運動之後出現三魂痠痛是非常自信非常正常的一件事，出現這個主要原因呢，是因為經常缺乏運動，然後運動起來之後就會出現痠痛，因為肌肉出現了分泌的一種酸性的物質。這種物質只有在你經常運動之後才會慢慢的消退，因為運動完之後一定要進行拉伸放屁，進行簡單的健身的經常健身的人，我沒說經常多講多鍛鍊鍛鍊，是不是會瀟瀟出點不會。

喜歡健身的小夥伴們在初期可能都會遇到這樣的問題：訓練完畢後第二天肌肉出現痠痛，有時候會持續一天有時候會持續兩三天，那健身後出現肌肉痠痛是怎麼回事？痠痛期間還可以繼續訓練嗎？

首先我們要弄明白是什麼讓肌肉產生了痠痛？基本有兩種情況：訓練性損傷和肌肉纖維撕裂重組。

正常的肌肉痠痛：肌肉纖維撕裂重組也就是肌肉自我修復的過程，這個過程會中體內會產生大量的乳酸，乳酸的堆積會造成肌肉痠痛。這種現象是一種好的表現，而如果出現訓練性損傷的時候就要注意了！

非正常的肌肉痠痛：訓練性損傷大多都是訓練過程錯誤的訓練方式造成關節、韌帶、肌肉的損傷，這種損傷與肌肉纖維撕裂重組的損傷最大的區別就是：訓練性損傷沒有延時疼痛，一般出現損傷的同時會伴隨疼痛的出現，而肌肉纖維撕裂重組一般是出現在訓練後24h-48h之內，並且訓練損傷時一般不會有酸酸的感覺！

在明白了健身後肌肉痠痛是怎麼回事之後我們再談談：在肌肉痠痛時，到底可不可以繼續力量訓練呢? 還是要等到身體完全復原以後才能繼續訓練? 直接重訓會不會影響肌肉生長?在確定我們是正常肌肉痠痛還是非正常肌肉痠痛之後，如果是前者可以考慮這些問題，如果是後者必須停止訓練甚至去醫院就醫！

首先，肌肉出現痠痛是可以繼續健身訓練的！但是，為了健身更有效果我們可以考慮做強度較低或者訓練其他肌肉群，降低強度是因為肌肉痠痛時候依然做高強度訓練可能會造成你的動作不標準，你無法控制好動作質量也會大大降低訓練效果。大多數健身、健美愛好者都會在出現這種情況後訓練其他肌肉群，這樣不僅保證了健身計劃的科學性也保證了自己肌肉群的迴圈鍛鍊。

然後，根據科學的研究，肌肉在痠痛期間訓練並不會影響肌肉自我修復的狀態以及所需要的時間。健美運動員大多數的時間都在肌肉痠痛的時間度過，他們不可能等著肌肉痠痛完全消失再繼續鍛鍊。

假設你預計一週要練四次，星期一練完之後，發現身體痠痛，就休息了兩三天，到了星期五，要達到一週練四次就更難了。所以小編建議，假設星期一練腿，隔天腿很痠痛，還是可以練其他部位，例如胸或是背。如果當天練腿的時候，腿還是有點痠痛，只要不影響到動作的正確性，還是可以持續鍛鍊！

一般想增肌的朋友，除非你是老手可以自己安排強度和計劃，不然不提倡每天運動，因為肌肉是在休息的時候生長的，而不是在訓練的時候，訓練只是對它進行撕裂，而生長肌肉是在休息的時候，這就是為什麼要補充適當的蛋白質，因為肌肉的修復主要需要蛋白質。況且在身體疲勞的情況下容易受傷，所以可以的話每天低強度的鍛鍊，在自我身體允許的情況下才可以每天鍛鍊哦⊙∀⊙！

在生活中平時不怎麼鍛鍊和有運動習慣的朋友都一定試過在運動或者劇烈運動後第二天起床時，全身肌肉痠痛不堪，專業領域裡我們稱這種現象為“遲發性肌肉痠痛”，遲發性肌肉痠痛一般不會在運動結束後立馬出現，而會在12小時後左右逐漸出現，並於48-72小時內達致痠痛頂峰，然後在訓練後 5-7天內完全消失，常規而言，小肌肉群和大肌肉群遲發性肌肉痠痛感分別在48小時和72小時內會消失，但也有因人而異會痠痛感持續時間較長。接下來我們分享運動後為什麼會出現遲發性肌肉痠痛。

運動醫學領域一直流傳不同理論，不少人認為遲發性肌肉痠痛是運動時產生的代謝物“乳酸”堆積所導致，人進行體育運動時，需要更多的能量，此時肌糖原加快分解供能。而肌糖原的分解需要氧氣參與，最終代謝產物是二氧化碳和水，同步輸出能量，而高強度訓練時運動心率會增快，肌糖原分解速度也隨之加快導致需氧量也需要增加，因此會出現氧氣供不應求的情況，肌糖原在缺氧的狀態下代謝產生乳酸，而肌肉在劇烈收縮時會出現血流的中斷，這導致乳酸等代謝廢物不能及時被轉運，而積存在肌肉血液中，進而刺激痛覺感受器，造成肌肉痠痛。由乳酸堆積引起的痠痛，一般在運動後立馬能感受到，我們稱之為急性肌肉痠痛，這種疼痛症狀能很快緩解，因為乳酸一般在停止運動後1-2個小時就會從身體內完全清除乾淨。

而對於遲發性肌肉痠痛近些年有許多相關領域專家學者對此做了更深入的研析，發現遲發性肌肉痠痛並非完全來自代謝產物的堆積，而是肌肉纖維撕裂造成肌肉細胞輕度發炎所導致。

很多情況，我們剛剛運動完並不會感受到明顯的肌肉疼痛，但是往往睡一晚上覺起來，痠痛就來了，並且會持續很多天才能消失。這種我們稱之為遲發性肌肉痠痛，疼痛通常在運動後12~24小時開始出現，並有可能在運動後24~72小時之間達到頂峰。目前普遍認為，延遲性痠痛的原因是由於肌肉纖維結構的微損傷，這種最初由肌肉阻力作用產生的肌纖維損傷進一步又可觸發炎症反應，引發二次損傷，肌纖維在運動收縮時出現良性撕裂，形成微創傷繼而細胞輕微發炎，擠壓到人體神經痛楚感應器，並同時釋放化學物質刺激神經線，令腦部容易產生了痛楚感覺。

人體在哪種狀況下可以出現遲發性肌肉痠痛呢？主要有以下幾種情況。

平常不怎麼鍛鍊：平常不怎麼鍛鍊，心血來潮和朋友閨蜜一起去健身運動；另外就是偶爾有鍛鍊，運動間歇性長的人群。比如有生以來第一次練深蹲和近兩個月來第一次練深蹲，都會疼，不分訓練有素還是訓練無素，都一樣的。但是經常運動的的人對於遲發性肌肉痠痛的耐受性和適應性會比那些從來不健身運動人群優勝很多，甚至經常鍛鍊人群盼望出現遲發性肌肉痠痛或者說很享受這種肌肉痠痛感，因為肌肉痠痛感會帶給其一種成就感，高手和新手的差距不僅僅表現在訓練水平上，更多的體現在對訓練的認知上！

突然高強度超負荷訓練：打破常規進行平時沒有訓練的全新動作或者突然大幅改變訓練模式或訓練強度負荷，都有讓你產生疼痛的可能，比如之前每次練胸就是練練臥推幾組，今天在教練的指導下用起了超級組飛鳥加臥推，第二天就會出現明顯的遲發性肌肉痠痛。

訓練動作中大量的離心收縮：研究表明離心收縮中以受控和抗重力的速度放下重物特別容易引起延遲性肌肉痠痛，因為在離心收縮中更少的肌纖維承載了更大的負荷，肌肉纖維發力收縮時被拉長，引起撕裂。

大家可能會問，遲發性肌肉痠痛對身體有害嗎？其實遲發性肌肉痠痛本質上是無害的，它是機體自然的保護機制，只要經過營養和休息，肌肉細胞損傷會自我修復，適應刺激後變得更強壯 。但對於需要經常練習和比賽的運動員，遲發性肌肉痠痛帶來的短期不適確會干擾訓練計劃。除了造成肌肉痠痛和僵硬繃緊外，還會減弱肌肉的活動幅度、力量爆發、避震緩衝，甚至改變肌肉神經間的募集次序和模式 ，令身體需要藉助其他肌肉發力來補償個別肌肉因遲發性肌肉痠痛而無法正常進行的活動，從而大大影響訓練表現。

在訓練後我們應該怎麼樣去減輕遲發性肌肉痠痛的不適感呢?在大眾層面，一般會建議在運動後作簡單按摩伸展和輕量運動來舒緩不適，緩解和預防類似肌肉痠痛，主要圍繞三個方面展開：

肌肉本身：充分熱身拉伸，循序漸進 --- 提高肌肉本身的耐受性，促進血液迴圈，為肌肉帶來更多養分; 第二，減低肌肉的繃緊程度和改善粘結性，放鬆神經，避免過分亢奮。

微迴圈：泡沫軸，按摩，熱水浴 --- 改善微迴圈，促進代謝產物排空，刺激人體內安多芬和類近腦內物質分泌，帶來短暫止痛和麻醉作用。

修復：冰敷和多吃鹼性抗氧化食物，補充營養避免熬夜促進肌肉細胞修復。

那在遲發性肌肉痠痛期間可以訓練嗎？又該如何繼續堅持訓練呢？

遲發性肌肉痠痛時肌肉的控制能力和緩震能力都會下降，神經募集模式改變，身體會藉助其他肌肉發力來做代償完成因遲發性肌肉痠痛而無法正常進行的動作。這些代償會違背力學軌跡而對關節構成另外壓力，這樣子就不能有效鍛練目標肌肉，反而會增加運動損傷的可能，小編建議您在遲發性肌肉痠痛運動後1-2天減低訓練強度，適當多休息。若訓練水平較高的朋友在遲發性肌肉痠痛期間需要保持一定訓練量，可採取分化訓練，避免遲發性痠痛部位參與訓練，譬如下半身痠痛就訓練上半身，腹部痠痛感強烈就訓練手臂或者是背部。

對於健身訓練初學者和長時間休息後重新投入訓練的朋友，建議循序漸進，首次訓練避免高強度訓練，先讓身體逐步適應再進入系統訓練模式，可以避免強烈不適遲發性肌肉痠痛。

最後給大家推薦幾組拉伸運動對全身的肌肉進行拉伸，能有效減少訓練後遲發性肌肉痠痛程度。