胸肌是提高男性身材最重要的一個因素，但是有很多人覺得如果要練胸就必須要去健身房，利用槓鈴和啞鈴才能讓胸肌得到刺激，事實真的是這樣嗎？推不動槓鈴，啞鈴，要怎麼練胸呢！接下給你介紹幾個種在家就可以練胸的動作。

1.跪姿俯臥撐：膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原，動作感覺，胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感。

2.上斜俯臥撐：雙手撐於半米左右高度的凳子上，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直

屈臂俯身至胸部貼緊凳子邊緣，然後伸臂起身還原

如果無法完成動作可以將雙手撐於更高的物體如桌子上，注意所撐物體的穩定性，在動作過程中所撐物體不能發生移動，推起時，胸部下側有強收縮擠壓感推起時，上臂內夾，上臂後側輔助發力只有輕微收縮感，下放到最低點時，胸部和肩部均有輕微牽拉感。

其實還有很多徒手鍛鍊胸肌的辦法，新手健身者力量不足時建議先從徒手鍛鍊開始，以上東西都是最簡單徒手鍛鍊胸肌的辦法，後期可以不斷增加難度，比如標準俯臥撐等。希望以上辦法對您有用。

胸肌是長在胸膛上的一塊肌肉，連線我們的肱骨到鎖骨內側、胸骨、肋骨上的一塊肌肉，面積較大，而鍛鍊這塊肌肉則是取決於肱骨的運動方式，透過胸肌的收縮，將肱骨拉向身體，從而引起肌肉收縮，將其刺激增長，而如果舉不動槓鈴該如何練胸呢，其實也是有很多方法能夠鍛鍊到胸肌的，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助大家練出發達胸肌。

1.俯臥撐，要說什麼訓練胸肌最適合新手，當然是俯臥撐了，俯臥撐有寬距的和窄距的，其中越窄手臂參與也就越多，所以俯臥撐使用較寬握距，更加能夠調動胸肌參與，首先採用俯臥姿勢，先趴在地上，將雙手向兩側開啟，小臂撐在地面上，保持小臂與地面垂直，並且保持胸椎挺起，肩胛骨發力穩定住，雙腳併攏，腳前掌抵住地面，收緊屁股，伴隨輕微的骨盆後傾，腹部核心收緊，然後透過胸肌的發力，將身體挺起，雙手伸直，然後手臂緩緩開啟，下放身體，同時肩胛骨不要向內夾，要固定住，動作重複進行10-20次，做到3-5組即可。

2.固定器械推胸，這個動作透過固定器械達到訓練胸部的效果，好處是軌跡較為固定，能夠為前期積累胸肌的力量，增強募集能力，首先坐在器械上，調整合適的凳子高度，將把手位置調整到比肩稍低，雙腿前放，踩實地面，保持上半身挺直，屁股抵住墊子後部，挺胸抬頭，將肩胛骨平穩的抵住後面靠背雙手握緊把手，使用胸部發力將把手向前推，保持肩胛骨的固定，將雙手伸直即可，然後緩慢將雙肘開啟，還原到初始位置，動作重複進行8-12次，做到3-5組即可。

3.平板啞鈴臥推，這個動作使用的重量較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側開啟，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重複進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是一些不使用槓鈴的一些訓練方法，同樣也能夠達到非常好的訓練效果，所以不要在一個動作上糾結，而是發展其他動作做到均衡發展。

槓鈴都推不動要怎麼練胸？

在剛開始運動時，總會遇到很多挫折，比如槓鈴空杆都推不動，俯臥撐一個都做不了，引體向上根本拉不動，就連做一個卷腹也感覺很困難。

當你連別人覺得最最基本的程度都達不到時，難免會受到打擊，甚至因此放棄運動。但是如果換一個方向想，當我們的運動能力差得連別人的底線都達不到時，不正是意味著身體狀況已經差出正常水平了嗎，更應該多點運動改善體質才對吧。

真正的健身，從來都不會有最低標準。一個槓鈴空杆一般有40斤重，輕點的也有30斤，而臥推這個動作屬於日常生活中基本不會有的側重胸肌發力推舉動作，這樣的前提下推不動四十斤是很正常的事情。

空杆推不動就試試更輕的空杆，實在不行就臥推啞鈴，啞鈴的重量最輕只有1公斤而且可以隨意調節，把重量一直下調到推得動為止。也可以選擇做俯臥撐，俯臥撐做不了就做跪姿俯臥撐、上斜俯臥撐。

胸肌的鍛鍊動作如果簡化到極致的話，其實只有兩個動作：推胸和夾胸。臥推和俯臥撐其實都屬於使用胸肌發力的推動雙手進行上下動作；夾胸則是利用胸肌發力，讓雙手合攏，將重物從左右兩側拉扯到身體中位線，比如仰臥啞鈴飛鳥或器械蝴蝶機夾胸都是類似的動作。這兩個動作中雖然都是胸肌發力，但發力的方式不一樣，效果也有互補作用。

只要靈活作用這兩個基礎動作，從自己能承受的最低重量開始練起，萬丈高樓從底起，達成練胸目標也只是時間問題。

永遠會有適合你的重量，健身真正需要的僅有努力的決心和開闊的思維。雖然每個人的起點都不一樣，但只要從能承受的重量開始練，循序漸進地提升，總有一天會成為路人仰望的存在。

推不動槓鈴沒關係，利用上斜俯臥撐也可以練出好胸肌！利用適合自身能力強度的動作進行訓練，才可以讓肌肉力量得到針對性提高。

槓鈴臥推是健身房推力訓練，特別是鍛鍊胸肌的首選動作，但對於一些實力較差的朋友，這個動作卻無法完成。沒有關係，我們可以利用自重訓練來打造胸肌，只需要挑選合適強度的動作即可。

而這個動作我推薦的是上斜俯臥撐，在上斜俯臥撐中雙手是要放在一個高高的物體上，可以使凳子、床鋪或者是桌子甚至牆壁。雙手的位置越高，動作的強度就會越低。題主可選擇合適高度的上斜俯臥撐進行訓練。

在訓練時要注意核心繃緊，不要塌腰或者撅屁股。注意沉肩姿態，上臂與軀幹的夾角控制在60度以內。雙手達到肩寬的1.5到1.8倍，刺激胸肌會更好一些。將動作做慢，找到肌肉發力的感覺是關鍵。

利用上斜俯臥撐既可以刺激胸肌，也可以使推力基礎得到提高。當能力足夠以後就可以利用標準俯臥撐提高力量。到那時如果再想練臥推就可以上手了。

推不動槓鈴怎麼練胸？可以做悍馬機推胸訓練，啞鈴臥推訓練、俯臥撐訓練等。

推不動槓鈴者，一般是初進入健身房進行力量訓練的女生。越來越多的女生認識到力量訓練的作用和意義，進入健身房後，開始進行不同的力量訓練增肌塑形，這其中也包括胸部的力量訓練。女性訓練胸部，可以使胸部更加豐滿，富有彈性。

推不動槓鈴怎麼練胸呢？

1. 槓鈴推胸屬於自由器械，悍馬機推胸屬於固定器械。初始訓練者，尤其是女生們，更適合使用固定器械進行訓練。固定器械比起自由器械更加安全，也容易找到目標肌肉發力的感覺。

2. 使用悍馬機進行推胸訓練（參見上圖），應先根據自己的身高和訓練的強度調節座椅的高度和訓練的重量。坐下後，身體緊貼座椅，挺胸，意念胸部，以雙臂均勻發力，有節奏呼吸。悍馬機推胸之外，蝴蝶機也是訓練胸部的固定器械，可以用來進行夾胸訓練（參見下圖）。

1. 啞鈴臥推，是槓鈴臥推之外訓練胸部最為常用的自由器械。啞鈴推胸（參見下圖）相對於槓鈴推胸，有著更大的自由度，也可以訓練到胸肌外側，以及胸部更深層的肌肉。

2. 啞鈴飛鳥（參見下圖），是類似啞鈴臥推的胸部訓練。二者的區別在於，啞鈴臥推是小臂以垂直的角度下落的訓練，啞鈴飛鳥訓練時，大臂和小臂保持約135度的角度。

1. 俯臥撐是最為便宜的胸肌訓練方式，寬距俯臥撐訓練胸肌的厚度，超寬距俯臥撐訓練胸肌的外沿，上斜俯臥撐訓練胸肌的下沿，下斜俯臥撐訓練胸肌的上沿，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌的同時，訓練胸肌的內沿。

2. 初始的俯臥撐訓練者，做標準俯臥撐有難度時，可以從跪姿俯臥撐訓練（參看下圖）做起。雙槓臂屈伸訓練，和俯臥撐訓練有著相似的作用，只是雙槓臂屈伸訓練的難度要大於俯臥撐訓練的難度。

兄弟，練胸的方法千百種，不是推槓鈴才可以練胸的。還有俯臥撐，啞鈴推胸，繩索夾胸各種各樣對胸肌有刺激的動作。如果說你推不動槓鈴，最推薦的是俯臥撐，由跪姿俯臥撐開始到手腳兩點的俯臥撐，到爆發力俯臥撐，以及倒立俯臥撐，到最後各種俯臥撐的結合，這些對於胸部的肌肉要求非常高，同時對於手臂肌肉，肩部肌肉都是很好的鍛鍊。所以說練胸不是隻有推槓鈴，推不動可以用很多方法替代

正常的成年男的20公斤空槓都推不動的我還是第一次聽說。實在不行用啞鈴吧，單邊2.5公斤還推不動就不要練了，去醫院看看吧。