第一個階段：提升上肢和後背力量耐力

　　訓練動作：單杆寬距引體向上

　　訓練總量：120次

　　訓練安排：每組6次，一共20組，元件休息1-2分鐘

　　訓練頻率，每週2次訓練，每次訓練間隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一週將每組的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準

　　訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。

　　寬距引體向上動作要領：

　　1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。

　　2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單槓即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單槓。

　　3、有控制地下放回到原位。

　　第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力

　　訓練動作：單槓不對稱引體向上

　　訓練總量：60次

　　訓練安排：每組10次（一側5次），一共7組，組間休息3分鐘左右

　　訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練隔2-3天

　　強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高2次

　　訓練目標：達到每組20次（一側10次），3組完成動作的標準

　　訓練週期：如果可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周。