想提高籃球技術，運球是最基本的。臨時給各位擬定個計劃 ：

1.跨下盤球、腰部盤球、頸部盤球（順、逆時針）

2.左右手分別單手運球.

3.左右手分別單手身前運球

4.左右手分別單手身側運球

5.雙手體前變向運球

6.胯下運球

7.雙手背後運球

8.雙手原地8字運球.

每天花個十幾分鍾（每項均一百個） 不出一星期 你球性一定大大提高 貴在堅持

先說說高位防守：

曲膝，大腿與地夾角儘量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開，手掌面向對方，一隻臂稍高，用來干擾對方傳球，另一隻臂稍低，用來干擾對方控球，具體用那隻手臂根據你的習慣和對方具體進攻情況而定。

在對方移動時隨移動方向滑步。滑步的腳步是向哪個方向就先邁哪隻腳，另一隻腳跟隨（不要怪我羅嗦，常見一些初學者搞錯）。除非是貼身防守，一般防守時站的位置是對方朝向籃筐的方向，並向你認為對方有可能傳球的方向稍斜。

練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便你能及時攔截對方的進攻和傳球路線，並讓對方假動作給你帶來的影響降到最低點。

一種練習方法是用我最開始介紹的姿勢，在球場沿Z字路線左右滑行，上肢一定要保持正確姿勢。

另一種練習方法是在禁區內，左右滑步（一般兩三步就夠了）到禁區左右邊線，俯身兩手碰觸禁區邊線，然後再滑到另一端，同樣動作。

前一種能夠幫助你保持防守的正確姿勢，後一種能幫助你加強在斷球或干擾對方進攻時的身體協調性。

另一種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動，或者讓籃球在地上慢速滾動，然後以小碎步跟隨籃球前進。這種鍛鍊方法能增強你的腿步力量以及你兩腿的反應速度。

不管哪一種發法，你都必須投入大量的練習才能收到明顯的效果。每次練到你兩腿不能動為止。

說點內線防守技巧

如俺的一些技戰術貼中所說的，俺是防守起家的，進攻上專攻內線，而俺的身高只有175CM，體重60KG，身高不佔優，體重平平，屬於籃球場中內線的小個子。可是俺有自信站在內線，對位球員基本上都是185CM以上的，但俺基本上無論攻防還是籃板都不吃虧，所以就來談點內線的防守技巧。

俺說的防守技巧的鍛鍊當然是指身高體重處於弱勢的球員怎樣去防守比較強大的對手，若是防守球員本身已經是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內線已經不吃虧了，至少是業餘水平的比賽中不吃虧了。

首先，內線的站位意識決定著防守球員是否有抑制對手的可能性。既然對手屬於身高優勢的內線球員，不可避免的具有一些內線球員的特徵，充分的使用這些特徵的弱點很重要。比如，大多數內線球員並不擅長中遠投，這是球場身高者的一種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這一批傳統意義的優秀中鋒的退役，大多數內線球員都缺少中遠投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個僅有的內外線均出眾的內線球員稱霸的原因之一。在業餘水平的球場上，這個特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內線或者自認為可以稱雄內線的球員的大多忽視外線能力的鍛鍊，這就定了防守球員非常有必要在頂防內線球員時就儘可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。一旦接球位置離開了自己所熟悉的內線位置，大多數內線球員不會選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠低於其內線平均命中率；如果內線球員選擇外線接球突破的話，也會留給防守方包夾的可能性，防守效果遠比給其內線直接強打來的樂觀。

其次，需要完成連進攻球員內線接球的機會都少的貼身防守，是對於防守球員心理的考驗。防守球員絕對要有犧牲個人的技術統計的準備，比賽中無論對位球員處於任何位置都貼身干擾，並且儘可能的阻擋其一切向內線空切的路線。關鍵在於雙眼始終保持同時可以看到對手控球球員和自己的對位球員，並且同時保證自己處於對位球員和籃筐之間，距離對位球員一步左右的位置，這是防守位置是否合理的一大標準。這個位置的界定，可以保障任何時候對位球員的啟動都在自己的目光之中，並且及時阻擋在其移動路線上。（這一點關於防守位置的合理性判斷看似簡單，其實是對於防守球員的一個質的飛躍，當這個位置的佔位達到本能地步的時候，防守意識是一個脫胎換骨的提升。）

再次，開始說點純技術問題吧。再嚴密的防守也沒有可能完全抑制內線球員在內線接球的機會，所能夠做到的無非是儘可能的減少其而已。一旦，對位球員內線接球了怎樣進行防守。

突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。

1 交叉步突破 [動作方法]以右腳做中樞腳為例，兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側前方跨出，將球引於右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。

2 順步突破 [動作方法]以右腳做中樞腳為例，兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低。突破時，右腳向右前方跨出一步，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。

3 後轉身突破 [動作方法]以左腳做中樞腳為例。兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。

4 前轉身突破 [動作方法]以左腳做中樞腳為例。兩腳平行開立，兩腿彎曲，背向籃筐，重心降低。突破時重心移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球后左腳蹬地，向前跨出，突破對手。 突破前做適當的假動作，以創造更好的突破時機。

練彈跳

首先，滯空能力是靠腹肌！然後，彈跳高度主要取決於你的腿！其實彈跳也要靠上身肌肉，只有把上身肌肉練好了，你的爆發力才會強，跳的才會高！其次是身材比例問題！

小腿主要就是提踵，提踵有個訣竅，那就是：你必須站在臺階上提！一天提1500個！1500個是很久的！建議大家提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！這樣做250個/組就有1500個的效果了！只要你覺得有空的時候或者休息時就練！

再說說大腿。練大腿肌肉：做很標準的扎馬！首先兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度！腰和大腿再成90度！雙手再和身體成90度！（伸直啦）彎一點都不行！這個看個人的情況定，慢慢往上加，一般剛剛開始能扎1。2分鐘就不錯了，反正沒事幹就練！

然後是上身肌肉，這很簡單，俯臥撐和仰臥起坐！剛剛開始是10個一組，一天分幾組做！不要集中做，有空就做別貪多！受不了馬上停！至於限度：看個人而定。注意的是跳躍也是有技巧的，要注意每次起跳的發力點，這是十分重要的！還有就是起跳是要收腹肌~，自體起跳就硬腹肌，曲體起跳就提膝蓋，去靠前胸。但身體不要往下扣，起跳後不要鬆弛，要手緊……

雖然看起來簡單，實際可不是~注意安全~

彈跳是靠大量的腹肌練習和小腿練習堆出來的~不是一兩天的小事

練彈跳分兩種：

1）跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！

有效方法：每天抽出兩至三次時間跳跳繩！/或小兔跳！

小兔跳：蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！

2）跳得高和滯空時間長：用於後仰投籃！空中做動作！

有效方法：蛙跳/走路時，點起腳尖走，腳後跟抬起！

這樣練腳腕上的力量，在練好腳和腿上力量的同時，要想滯空好，還得做俯臥撐，仰臥起坐，練好腹肌和腰上的力量。

大部分練力量時都有器械配合訓練，對於沒有好的條件的籃球愛好者，還是我說得那樣比較見效！另外、沙袋綁腳；蛙跳；跳繩；跑步都是練彈跳的好方法！

怎樣提高籃球水平？

一個字 練

運球 投球 傳球

籃球是一個團體運動

這幾樣練好過後就只有實戰

實戰講就的就是配合，實戰久了你就會知道什麼時候投球，什麼時候傳球

如果你只顧著自己玩

那肯定沒幾個願意跟你玩的

平時要多練習運球，左手同右手都要練習，胯下運球，轉身運球。還要訓練三分球，要加強力量訓練。以上都做到個話，籃球水平就會提高不少，最少比一般人的水平要高。