單手引體向上（單手單槓）對上肢和肩部要求極高，這個動作是對你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗，如果你可以把它當成常規訓練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。單槓上訓練單手引體向上的方法：　　第一個階段：提升上肢和後背力量耐力　　訓練動作：單杆寬距引體向上　　訓練總量：120次　　訓練安排：每組6次，一共20組，元件休息1-2分鐘　　訓練頻率，每週2次訓練，每次訓練間隔2-3天　　強度增加頻率：每隔一週將每組的次數提高2次　　訓練目標：達到每組15-20次，8-10組完成動作的標準　　訓練週期：因人而異，直到完成訓練目標為止，如果你已經可以達到目標次數，並且動作標準，請直接進入下一階段訓練。如果你只能完成一個寬距引體向上，大概需要12-15周的時間實現這個階段的訓練目標。　　寬距引體向上動作要領：　　1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀幹稍微後仰，雙腳勾在一起避免借力。　　2、同時收縮肘和肩關節，將身體向上拉，頭過單槓即可，如果想更加充分訓練，可以鎖骨過單槓　　3、有控制地下放回到原位。　　第二階段：加強上肢和肩部小肌肉群力量耐力　　訓練動作：單槓不對稱引體向上　　訓練總量：60次　　訓練安排：每組10次（一側5次），一共7組，組間休息3分鐘左右　　訓練頻率：每週2次訓練，每次訓練隔2-3天　　強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高2次　　訓練目標：達到每組20次（一側10次），3組完成動作的標準　　訓練週期：如果你可以良好完成第一階段訓練目標，完成這個階段訓練目標的時間大概是8-10周　　不對稱引體向上動作要領：　　1、右側為例，雙手正反寬握單槓，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭衝右手，腰腹收緊，保持身體穩定。　　2、身體向右側上拉，至投過單槓，保持左側上肢伸直和肩關節穩定。　　3、有控制的下放　　第三階段：加強上肢和肩部力量，完成單手引體向上　　訓練動作：單手引體向上離心收縮+直角槓單手引體向上　　訓練總量：每個動作各完成30次　　訓練安排：每組10次（一側5次），一共3組，組間休息2-3分鐘　　訓練頻率：每週訓練2次，間隔3天　　強度增加頻率：每隔一週將每組重複的次數提高1-2次　　訓練目標：達到每組16次（一側8次），3組完成動作標準，單側可以連續做8次單手引體向上離心收縮，8次直角槓的單手引體向上，可以直接去嘗試單槓單手引體向上，一般都能完成1-3個　　訓練週期：能進入到這個訓練階段，一般4-6周就可以完成訓練目標　　單手引體向上離心收縮要領：　　1、右側為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過杆，起始位置在引體向上最高點　　2、松左手，右手掛杆，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態　　3、雙手將身體拉回起始位置，重複第二個步驟　　直角槓單手引體向上動作要領：　　1、右側為例，左手扶直杆，右手反握橫杆，雙腳離地，腰腹收緊　　2、儘量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩定，拉至頭過單槓。　　3、控制身體還原至起始位置，重複第二個步驟

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頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛鍊部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單杆上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直併攏。

在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單槓接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重複練習。

新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習吊槓，在吊槓的同時彎曲小腿，並迅速向下用來，以適當的擺動藉助慣性體會上槓的動作。

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頸後寬握引體向上

方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單槓與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重複動作即可。