想要練出李菲兒一樣的柯基臀？這幾個動作必不可少！

好的臀線也缺少不了整體的襯托，臀部的訓練都帶有腿部，這是不可避免的。

動作推薦一:無深蹲不翹臀

深蹲是鍛鍊翹臀的黃金動作，也是下肢肌力體能提升的經典動作。在訓練深蹲時必須將髖部的移動放在首位，才可以對臀部刺激達到最優，否則膝關節與大腿前側就是被刺激了。

動作推薦二:以臀冠名的臀橋

臀橋顧名思義是以鍛鍊臀部肌群為主的動作。動作中注意臀部的發力刺激，雙腿尋找感覺，單腿或負重再進一步增加強度刺激。

動作推薦三:常被忽視的硬拉

硬拉訓練身體後側，特別是主導髖關節運動的臀部肌群。自重訓練可以練習單腿硬拉或羅馬尼亞硬拉都是不錯的選擇。

進行以上三個動作，每個動作3-6組，每組8-12次即可，具體根據個人能力調節。配合良好的飲食與休息，翹臀就會出現啦！

大家都知道，臀部曲線在人體身材曲線中起著至關重要的作用：向上承接背部曲線，向下則與大腿相連。從女性身材上看，後翹的臀部曲線與胸部相呼應，共同組成了前凸後翹的S型身材。

判斷美臀的標準除了衡量臀部與背部相接處的曲線是否優美外，還要考慮臀部與大腿相接處的臀線是否恰到好處。關於漂亮臀線的標準以及改善臀線的方法，詳細介紹如下：

臀線是指站立時，臀部下端與大腿相接壤的地方，凹陷進去的一段連線線。漂亮的臀線應該是兩段向下彎曲、對稱的弧線，不可太直、太深，也不可太短、太淺，完美的臀線被稱為“會微笑的屁股”。

一般來說，臀線較直、較深，是由於臀部下端脂肪堆積較多、臀中肌不發達造成的；臀線較短、較淺，則說明臀中肌發達，但脂肪含量較多；另外，臀部肌肉和脂肪含量都較少，也會出現臀線較短、較淺的情況。只有深淺適中、呈現出較長弧形的臀線，才能算得上是漂亮的臀線。

體脂率的變化會明顯影響體重大小，而體重的變化又會對面板產生很大影響。當體脂率變化過快時，體重也會在較短時間內出現很大波動，而這也會對全身面板產生很大影響。體重波動過大，不僅影響面板的正常代謝，而且還容易造成面板鬆弛，嚴重時會導致皮脂纖維層斷裂，對面板造成損傷。

當全身面板因體重變化過快而出現鬆弛下垂時，臀部面板也會受到很大影響。臀部面板鬆弛下垂，會明顯影響臀線形狀。不僅會導致臀線下降、使腿部在視覺上變短，而且還會使臀線加深並失去原有弧度，甚至還會在同一側出現兩條臀線，對臀部美觀造成很大影響。

為了保持臀線的弧度不變、使臀部緊實上翹，無論什麼時候都應保持體重穩定，變化範圍不可過大。即使是在減脂或增肥期間，也應嚴格控制體重變化，一般一個月不宜超過2.5千克。

如果當前臀部兩側的臀線出現了兩條，那就說明在過去幾個月甚至幾年內，體重曾經快速下降過。因為面板因體重變化過快而出現鬆弛後，在較短時間內很難恢復。根據損傷程度不同，可能需要幾個月到幾年的時間。因體重下降過快而對面板造成嚴重損傷的人，臀部會顯得更加鬆弛無力，臀線也會更低，臀部下端鬆弛的面板過多時可能還會超過臀線。

除了體脂率外，臀部的肌肉含量及肌肉力量的平衡情況，對臀線也有很大影響。臀部的主要肌群是臀大肌，發達的臀大肌能顯著提高臀部的整體肌肉含量，可使臀部更加挺翹、飽滿，有利於提高臀線的位置。而臀中肌發達， 可有效改善臀部形狀，對於提高臀部重心、增加臀線弧度具有重要意義。

當臀部及腹部和背部的肌肉力量發展不平衡時，會出現骨盆前傾等骨盆不正的情況，從而會造成兩側的臀線不對稱，有時還會導致臀部單側出現兩條臀線的現象。隨著時間延長，臀部還會出現脂肪分佈不均勻的情況，而這又會加重臀線不對稱。

由於每個人的臀部狀態都不一樣，因此改善臀線的方法也會略有不同。體脂率比較高的人，應先安排減脂計劃降低體脂率。可透過減少熱量攝入，增加運動消耗來實現；身材偏瘦、肌肉含量較低的人，應先透過運動強度較大的增肌訓練，增加臀部肌肉含量。臀部的增肌訓練可透過負重深蹲、羅馬尼亞硬拉、單腿臀橋、保加利亞深蹲等運動實現。

改善臀線的訓練計劃主要以中低強度的臀部訓練為主，中低強度的訓練可有效加強臀中肌力量，使臀部肌肉緊實有力，從而達到提高臀線位置、增大臀線弧度的效果。另外，加入腹部訓練動作，對糾正骨盆不正、改善臀線不對稱也有一定作用。具體計劃安排如下：

訓練動作

1）徒手深蹲（30次為一組，共三組）

2）深蹲後踢腿（20次為一組，共三組x2）

3）啞鈴箭步蹲（30次為一組，共三組x2）

4）仰臥舉腿提臀（20次為一組，共三組）

5）雙腿臀橋（30次為一組，共三組）

6）跪姿側抬腿（20次為一組，共三組x2）

7）彈力帶跪姿後抬腿（30次為一組，共三組x2）

拉伸動作

以上訓練動作組與組間歇30秒，動作之間間隔1分鐘，拉伸動作保持20秒或做三次，一週安排2～3次訓練。

最後需要說明的是，改善臀線除了要加強運動外，還應避免長期久坐以及糾正不良的坐姿習慣，比如翹二郎腿等。經常進行跑步、快走、瑜伽等有氧運動有利於保持體重穩定，對於保護面板、改善臀線具有重要作用。

柯基臀，蜜桃臀

可以說這是每一個愛美的女孩紙夢寐以求的身形！可以說擁有它們你就等於自帶“內增高”，看起來比相同身高的人還要挺拔一些，穿褲子的上身效果也特別的有型，特別好看！給人一種自行Sunny的感覺！

那麼，我們如何透過健身來達到呢？

1.深蹲：這可以說是所有翹臀專案中，必備的專案，甚至有無深蹲不翹臀這麼一說，深蹲不光能練習臀部哦，還能增強我們的肌肉，尤其是大腿的前側，前期我們可以無負重深蹲，後期可以適當的負重深蹲

2.硬拉：這個動作可以很好的刺激我們的臀大肌胭繩肌稍微的撕裂和增長，這也可以說是深蹲的plus版

3.臀橋：臀橋也可以很好的發現臀大肌，可以很好的為自己打造s型的曲線

4.跪姿後踢腿：這個動作可以幫助消除腹部和臀部多餘的脂肪，起到均勻體型的作用。

5.箭步蹲：可以練習臀大肌，同時減大腿多餘的脂肪！

透過健身改善我體型的同時，以上訓練還可以改善腰背疼痛，減輕腰部的壓力，改善膝蓋靈活度，甚至能夠改變腿型，提神幸福指數喲，尤其是久坐的你更應該多加鍛鍊！

更重要的是身體的健康，對於疾病的抵抗力增加，相比起來花在健身的錢遠比花在對抗疾病方面的支出會少很多，橙紙獨立健身兩年多以來，從來沒有生活病，就連流感猖獗的季節家裡人都感冒了，就我一個人活蹦亂跳的給他們熬薑湯，計算花了多少銀子治療，哈哈！

結尾補充：

我們想要鍛鍊臀部因此我們選擇臀部運動的比例就要比腿部以及其他部位的要多一些才行！

鍛鍊臀部重點為臀中肌，臀小肌，臀大肌三個部位