學習本節的課程可能會讓您在接下來的10分鐘裡，對您減肥的影響甚至比您過去10年還要多……

合理的減肥目標對減肥有推波助瀾的作用，而不合理的減肥目標，不僅會令減肥大業過早宣告失敗，還會影響到我們做其他事情的興致，甚至產生自卑心理。

千萬不要上來就想要3天瘦10斤，1周練出馬甲線……堅持了幾天發現不但沒有瘦還胖了，於是就開始自暴自棄，心想反正也瘦不了，索性不減了……這些都是由於目標制定不合理造成的。那麼如何制定您科學靠譜的減肥目標呢？下面我們從三個階段幫助您制定靠譜的減肥目標。

第一階段，學會計算自己的BMI，然後透過合理的減肥方案讓BMI調整至正常水平。

在制定第一階段的減肥目標前，首先帶領您認識一下BMI，BMI指的是身體質量指數，簡稱體質指數。它是國際上用來衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常人的BMI指數在18.5到23.9之間，如果你的BMI超過24，那麼你是處於超重狀態，如果超過28就處於肥胖狀態，如果不足18.5，那麼就處於消瘦狀態。具體大家可以計算自己的BMI指數，和中國成人體重指數評價表做對比，看自己的體重是出於一個什麼樣的狀態。

那麼如何計算身體的BMI指數呢？很簡單用您的體重除以身高米的平方，就可以計算出來。體重的單位是公斤或者千克，身高的單位是米。例如，一個人的體重90公斤，身高是1.75m，BMI指數就是90除以1.75，再除以1.75，約等於29。再拿這個數字和中國成人體質指數評價表做對比，BMI指數大於28，就是處於肥胖狀態。所以減肥目標就是，在第一階段透過減肥方案的實施，讓BMI出於正常狀態，也就是調整到18.5至23.9之間。

現在請您計算出自己的BMI，看是否處於18.5-23.9之間，如果沒有處於這個區間，那麼您第一階段的減肥目標就是透過減肥方案的實施，讓自己的BMI調整至正常狀態。

如果您的BMI指數已經處於正常狀態了，再怎麼制定減肥目標呢？那麼這個時候，您就可以順利進入第二階段減肥目標的實施了……

這個階段，您需要明白一個“理想BMI指數”的概念。我們經過大量的調查發現，人在不同的年齡段有一個最佳的BMI數值。比如以女性為例，年齡在18到30歲之間的時候，比較理想的BMI指數是19；年齡在30-60歲之間的時候，理想的BMI指數為20到22之間；年齡在60歲以上的女性，理想體質指數在22到23之間。因為隨著女性年齡的增加，體成分也會發生改變，而這種改變的趨勢主要是脂肪比例不斷的增加，所以年齡增加了，體質指數的值也會相應增加。

所以，您的第二階段的減肥目標，就是透過減肥方案的實施，讓自己的BMI指數處於理想狀態下。

有了理想的BMI指數，您就可以計算出您的理想體重是多少了。我們可以用BMI計算公式，用理想的BMI指數乘以身高的平方，就可以得到這個階段您理想的體重了。假設您（女士）今年22歲，身高1.64m，體重是60公斤，那麼您理想BMI指數就是19。用理想BMI指數19乘以1.64的平方，就可以得到您的理想體重約為51.1公斤。

那麼這個階段到底要減多少斤呢？就是用您的實際體重減去理想體重，就可以得到具體要減多少了。

假設您的理想體重是51.1公斤，實際的體重是60公斤，用實際體重減去理想體重，算出的結果等於8.9公斤，也就是17.8斤，這就是您減肥第二階段要調整的目標了。

講完了女性第二階段的減肥目標 ，我們再來說說男性。男性的理想BMI指數可以劃分為兩個階段，第一個階段是青壯年階段，年齡在18-45歲之間，這個階段理想的BMI指數是22；第二個階段是中老年階段，年齡在45歲以上，這個階段理想的BMI指數為23。

同樣，我們也可以根據BMI指數計算公式，計算出男性在各個年齡階段的理想體重。而知道了男性的理想體重，我們也可以透過實際體重減去理想體重的方式，計算出他具體要減多少斤。

您可以根據自己的年齡水平、性別，來選擇一個你認為比較適合自己的BMI指數，從而推出自己的理想體重是多少。當您計算出理想體重以後，就可以用您目前的實際體重減去理想體重，就知道自己調整的體重目標是多少了，這就是您第二階段的減肥目標。

經過了第二階段減肥目標的調整之後，您的身材看起來比之前要瘦很多了，如果您在經過了第二階段減肥目標的調整之後，BMI指數已經達到理想範圍之內，但肚子上還有很多肥肉，還是有游泳圈，該怎麼辦呢？那麼這個時候，您就可以進入第三階段減肥目標的制定了，就是透過測量體脂率再次採取措施，使您的身體達到一個更好的狀態。

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，它主要反映了人體內脂肪含量的多少。女性的體脂率大概在17%到28%之間，女性的體脂率超過30%就是肥胖了。男性的體脂率大概在10%到20%之間。體脂率是比單純看體重來判斷您要不要減肥的一個更重要的指標。

對於體重正常的女性而言，絕大多數女性的體脂率在21%到30%左右，由於缺乏系統長期的力量性訓練，所以大部分女性的腰腹部的脂肪是略有鬆弛的。如果您希望在此基礎之上能夠把自己的體脂率調整到17%到25%，而且希望您的腰腹部開始出現肌肉分塊，那就趕緊設定第三階段減肥要達到的目標吧。

減肥成功無非六個字，“管住嘴，邁開腿”，養成好習慣並且能做到堅持不懈，那麼身體好氣質就好;其一：你們能夠想象每天早中晚步行半個小時，每天上班下班走路回家麼？其二：每天吃五六頓，一頓只吃半碗飯，只吃二兩米飯，平常時候多吃粗糧。其三：每天晚上吃晚飯之後，睡覺之前要揉腹，揉完五百次，排便通暢。要堅持住，早上吃完早飯一個蘋果，中午半個橙子，晚上一袋牛奶。有些人的身體健康狀況不好，中醫說望聞問切，通則不痛，痛則不通，可以在早晨洗臉刷牙的時候照一下鏡子，看看舌頭底下的青筋是什麼顏色的，是不是鬱結於胸，有些女士是屬於氣滯血鬱的體質，就要多吃補肝,護肝，養護子宮，調理氣血的葡萄乾，枸杞，桂圓，紅棗，還有經常服用四物湯，重要的是堅持，再堅持一下。人體的內臟細胞更新換代需要三個月，怎樣才能更為理智的細嚼慢嚥才可以做到減肥成功呢？可以左右兩邊各嚼三十下，每次一口飯，一口菜，多吃蔬菜水果。三月不減肥，四月徒傷悲，五月沒人追，六月沒人陪，夏天穿的衣服，也得身材好，才能顯示出來。身材勻稱，體態輕盈，走起路來自身都帶著既瀟灑又有氣場。我也可以算是減肥，減肥，越來越肥的怪圈裡的有一定資歷的人了。兩年前我就是靠著這些個偏方瘦到一百斤左右，才將現在的男朋友騙到手，今年暑假期間又犯花痴，甜甜的水果，還有葡萄，西爪，吃的糖分太多，又長游泳圈，胖的去年的衣服褲子都穿不上，現在到秋天，敢緊把身體調理好，經常用芍藥粉泡荼，每隔兩三天，就用銀耳來燉湯喝，星期末的時候打掃房間，增加運動量。每星期有空就去逛超市，有時候是買菜，也想去買新鮮的蔬菜水果，前兩天在網路上買的蓮子，燉湯一大鍋，一天吃五頓都沒有喝完，天氣又熱，只能浪費。最近又在忙，忙著用艾炙，用來卻除體內的溼氣，堅持不懈，減肥是一輩子的事，我們永遠在路上。好不容易忽悠來的男朋友最近在忙，出差賺錢養家不容易，我心情有些起伏跌蕩，就怕他的心不在我這邊，在外地工作找了小美眉。所以沒辦法，減肥這樣的大工程還得認真繼續下去，徹夜無眠，寫下一點個人的心得體會，希望你們大家來捧捧場，點贊評論一下，彼此之間相互交流。自己先點贊。

健身減肥期間越減越重，是不是失敗了？

今天就和大家分享，如何判斷自己是否肥胖和正確方法。

⁉️首先你要知道：

1⃣️體重不等於肥胖，1kg肌肉和1kg脂肪，體積完全不同，要看圍度變化。

2⃣️運動的同時，合理飲食也很重要。減肥期間，管住嘴邁開腿。

3⃣️明確目標是減肥不是增肌，蛋白粉完全沒必要吃。另外，提升的是核心力量，多做一些複合型動作（之後分享）。

4⃣️訓練強度適當加大，建議用50分鐘無氧+30分鐘有氧訓練模式。

✅判斷一個人胖瘦可以根據BMI計算公式，先判斷是否為標準體重，在用儀器測量，體內的體脂率，就知道自己是否肥胖啦！

【BMI公式】

男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重

女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重

輕度肥胖：超過標準體重 20% - 30 %，中度肥胖：超過標準體重 30% - 50 %，重度肥胖：超過標準體重 50% 以上。

正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。#健身#