標準的引體向上能做到15個，那麼恭喜你，你的上肢力量水平就達到大神級的水平。平常不鍛鍊的人也就2個左右，經常運動的做到8個的已經不錯了，15個可不是那麼好做。想做到15個，你的絕對力量要夠強大，小臂，背部，肱二頭力量都要夠強大。可以從基礎的背部下拉做起，逐漸增加重量，然後嘗試引體向上，開始可能兩三個，慢慢的可以增加，每天可以定個目標，一共完成30個，分7組完成。慢慢的目標可以增加，每次的次數也要增加。剛開始幾天會感覺肌肉痠痛，可以適當減少次數。建議兩天完成一次目標，給肌肉一個充分的休息時間。因人而異，有人可能9個就是一大關，有人可能怎樣練都不到15個，只要你努力練習，達不到又如何。

第一步就是減肥，引體向上作為自重訓練，對自身體重的要求是很高的，你多長兩斤肉，就少做一個引體向上。

有些人你別看他引體向上拉得很猛，其實他可能不到60公斤，不是力量讓他拉引體很輕鬆，是因為體重問題。

第二個就是要講究訓練方法，徒手健身數量這方面，我建議的方式是採用高頻率低破壞的訓練方法進行訓練。

也就是你可以每天都練，但每次少練幾組，不要練到肌肉疼，比如一天兩組，每天都練，很快就能突破15個引體向上。

當然這種方法對背部增肌的話，效果就不是很好了，具體要看你的目的。

強硬健身，

關於這個問題，身為一個負重45kg可以引體向上做組，一組引體向上能拉30個以上的街頭健身愛好者，我可以把我提升引體向上的經驗分享給你！

首先，我就直接當你會引體向上，假設能拉8個，接下來要給的是一個例子，你可以把你的能力結合到我這個模板裡面去使用就行了。（如果一個都不行，我後面會講）。

一般情況，我會選取自己極限次數的70-80％的數量來做組訓練，那麼按照剛剛假設的8個，那麼你需要拉的就是5.6-6.4，四捨五入得6個，一天的訓練裡面就只拉這個次數，然後，你組間休息2到6分鐘，為什麼？

你能力強就可以兩分鐘，但是，有的人耐力差，恢復慢，那你可以考慮5-6分鐘，這個自己把握，這樣安排對於你的力量提升有很大幫助。

接下來給你做一個對比，兩種訓練方案的區別在哪？

第一種：每組拉極限，就算你也是休息2-6分鐘.。

你的訓練次數有可能是8-7-6-5-4-4-3這樣一個減少的過程，但是，

你用我這個方法結果是6-6-6-6-6-6-6我們來看一下總數對比，前者38個後者42個，如果繼續拉下去，拉10組，後面的有60個前者50個都不一定能達到。

其次，我建議每次拉引體最少10組。

很重要的一點是不要每天練，隔天就好。

方法很簡單分為兩大塊：

1.超重者

首先你就需要減肥，那肯肯定的了，可以使用BMI來測算，體重千克/身高米的平方就可以得出，只要大於25都算是超重，就需要考慮減脂了，如果30以上就是肥胖了，就更需要減肥了。減肥時可以把力量與有氧結合，同時加多一些划船和下拉類的動作，這樣對於以後引體向上有幫助。

減脂可以參考TABATA和HIIT訓練。

2.其他型別

這類人的體重不會很大，所有我給你的建議就是三個：

a.彈力帶輔助，比如20磅輔助，你現在可以拉10個，那就先拉到15個再進階更輕的彈力帶，訓練原則與一開始講的一樣。

b.澳式引體，調整不同高度的單槓，來達到改變難度的目的，如果你能在身體與地面45°角拉8個，那就先拉到15個再進階。

c.輔助練習，可以練練二頭彎舉，高位下拉，坐姿划船，等等都可以結合著練。

這就是我個人的經驗，喜歡對你有幫助！

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引體向上怎麼做到15個？練唄！呵呵，開個玩笑，老胡今天剛練完背，第一個動作就是十組引體向上。

第一組正好做了15個，第二組就只能做12個了，直到第四組開始每組只能做9個左右。

從一個也做不起來到現在的成績，老胡用了三年多。當然老胡做的可是標準引體向上，快起慢下，不能擺動身體。

那麼老胡是怎樣做到15個引體向上的呢？且聽老胡道來。

最開始老胡體重100多公斤，一個引體向上也做不起來，那時候就用健身房裡帶配重的輔助器械訓練，還得搭配握力帶。

練了大概半年多以後，在單槓上能做2-3個。這個階段增加了一根20kg的彈力帶輔助訓練。

再之後就給自己定了一個每次訓練完成50個引體向上的計劃，每組不管能做多少個，每一組都做到力竭，最後就是一組一個的完成這50個引體。

這個階段對動作的要求不高，不會考慮用哪個肌群發力的問題，考慮了也沒用！該上不去還是上不去！

基本要求就是上拉到下巴過槓，下落到肩胛骨完全開啟，腿不能擺動。其它的隨意，能上去就行！

這個階段練了有兩年，第一組能做到十個左右，以後就開始進行負重訓練，每次負重5-10kg，每組力竭為止，還是每個訓練日完成50次。

最近半年我的計劃變成了每個訓練日完成十組，每組都是力竭為止，目前最多的一組正好完成15個。最少的一組9個。

現在手臂訓練日會先來十組引體向上，背部訓練日十組。

現在的訓練以動作的標準性，目標肌群的發力感覺為準，每組最多不會超過15次，準備適量增加組數或負重來強化增肌效果。

好了，就分享到這裡了，老胡現在體重97kg，都可以做15個引體，相信你也可以！加油吧！

如果你當前一個也做不來，這個你得花時間練習，因為這個動作不僅要求你背闊肌發力，更是一個全身性的動作，需要經常訓練。

以本人親身經歷告訴你怎麼一下子提高2～5個，沒錯，是一下子，準確的說，是一天內。本人平常可以一口氣做13個，全部觸胸、稍微搖晃彎腿那種，有一次贏了一場艱難的籃球賽，十分興奮，然後跑去一口氣做了16個，說實話，如果是中了彩票10000000，我可以做18個吧，只是後來從來沒實現過，做起來憋紅臉也只能做十三個。

開玩笑的哈，下面進入正題吧。

引體向上十分考驗初學者的耐受力，引體做不下去了，可能不是肌肉耐力不足，而是手指和大腦“受不了了”，所以對於部分初學者來說，練習吊槓（就是隻吊，不做任何動作）也是有必要的，直到吊槓可以持續一分鐘以上可以進入下階段練。

不知道題主基礎怎樣，但看得出應該還是力量、耐力都在一個上升期，只要堅持練就可以，如還不能做引體向上，可以從高位低拉練起；如果單組還不能做十二個以上，那就一天做3到4組，隔天練，飲食方面多攝入一些肉類，補充蛋白質；待可以做十二個以上了，可以考慮負重練習與自重練習結合，負重的話一天5組X5次，每組接近力竭，隔天練，注意預防受傷，引體向上達到15個是不難的事。如想把數量提到二十個以上的話，負重隔天練，自重可以天天練偶爾休一兩天就OK了。

祝君健身多年，頭髮依然安好。