一日三餐合理攝入，休息也不要宅家裡 多出去遛彎，不要讓身體習慣惰性，每天晚上可以飯後出去遛個灣慢跑一下 有節奏的呼吸慢慢體質就會回來了。

不要熬夜喝酒，一天正常吃三頓飯。

每天堅持7分鐘一公里的速度跑兩公里，一個月後，你的身體素質會大幅度提高。

班主任？那你還是學生。

班主任是體育老師嗎？還管跑步？

不行就得多練。

一，把量提上去。堅持長距離慢跑，從5圈開始，到5公里。慢慢加，不著急，別計較時間，這是打基礎，但要每天堅持。

二，把質提上去。掉隊是因為沒速度，但你的量有提升以後，練速度，從半圈200米全力快跑開始，跑200米走200米，一直迴圈重複10組，也就是10圈。跑時要全力以赴，甩開膀子邁開腿，如果體力不支，走得時候可以慢一點。也可以減少到5組，也就是5圈。這個練習不要天天來，三天一次即可。

這是專業訓練模式，但這裡要求不是那麼精細的，你就這麼先簡單地做，只要能吃苦堅持，短時間內體力是可以上去的，跟上隊伍是沒問題的。

另外別熬夜，睡眠好，吃飽飯！這樣才更有力氣。

五年多前，我走路半小時左右就會腰痠背疼，更別說跑步了，體質也不好。把我的體會說一下，希望對你有用：首先，下決心開，始，堅，持跑步(標點表示決心必須狠)。其次，利用早上或晚上，去戶外跑步，剛開始的時候，別跑太多太快，在自己可承受的範圍內(以第二天不影響正常活動為限)，然後堅持這樣的跑量和強度。最後，當覺得適應了平時的跑量和強度，再開始加量或加強度，循序漸進，三個月後肯定會讓自己吃驚的。提醒一下，跑鞋很重要，一定要選擇合適的。

第一從你詞眼想必你還是個學生，年齡在13至18歲之間，你首先要做的是擺正好心態既要充分認識到自己的不足也要給堅定自己體質一定能更上一層樓的信念千萬不能氣餒體育不僅強體更強心

第二你需要一個合理科學的訓練計劃，既不耽誤你的學習，又能充分利用課外時間來增強體質，但是初中高中有不同的體育教育目標所以這得具體問題具體分析，畢竟初中是有體考的，高中沒有，初中不僅要增強體質還要提高專項運動成績，所以我得了解了你的實際情況以後才能在訓練方面給你提建議，不過就你所說的跑步而言就沒那麼多講究了（1）短跑如何提高短跑的速度可以從幾個方面入手

1提高反應速度和加速跑速度，可採用變化各種起跑姿勢和起跑訊號來進行訓練，當運動員聽到訊號時以最快的速度起跑加速，起跑過程中可採用無氧低乳酸訓練也就是以最快的速度跑七秒左右就停下來然後充分休息3到4分鐘因為體內ATP恢復需要這麼多時間

2提高途中跑速度主要可以採用提高步幅和步頻，部頻這主要由大腦皮質中的興奮和抑制過程交替速率決定，可以透過提高動作的熟練程度來提高所以得反覆訓練，步幅主要有下肢長度和下肢肌肉力量和下肢柔韌度決定，所以你得提高肌肉力量和柔韌度，具體方法可以私聊，最後短跑的技術動作也不容忽視，比如起跑動作，擺臂，壓線，以及各種動作的角度哪個更符合力學原理都是要注意的問題

（2）長跑速度就更復雜了，中長跑和長跑以及超長距離跑都不一樣，簡單說說中長跑吧比如八百米，它是典型以糖酵解供能系統供能的一項運動一般用時三分鐘左右，屬於無氧耐力素質，所以提高你的無氧耐力就是你提高中長跑速度的關鍵，如何能提高無氧耐力呢？

首先它與糖原儲備及其酵解酶活性，緩衝乳酸能力和乳酸耐受能力有關那我們怎麼才能提高這三個方面的能力呢？

1糖原儲備可以透過飲食來提高比如肌糖原儲備澱粉，蔗糖大於果糖的轉化能力等等，根據訓練適應原理還可透過訓練來提高，或者獲得超量恢復，酵解酶活性主要是透過訓練來提高，準備活動也不可或缺因為人體的肌肉運動最適溫度是38

3乳酸耐受能力。。。。嗨一口氣說太多好累，你如果有需要就關注私聊我吧不說不說了

想提高跑步能力，要練全身，俯臥撐，臂力，核心力量，腿的力量。在從慢到快，公里數也要循序漸進，逐漸加跑量。要壓腿，靈活各個關節，會跑的更快更遠，加油吧！

鍛鍊是需要日積月累的，跑步是最簡單的，如果你想比別人跑的好，那就需要比別人跑的勤快，先從慢跑開始。多鍛鍊多跑跑，你會發現跑步嘛也就這麼回事，簡單！！！

首先建立兩個目標，一個是短期的，一個長期的。

短期目標可以定位為培養良好的運動興趣，合理的規劃飲食。

開始體質差不適合做劇烈的運動，但是可以選擇自己感興趣的且運動量不太大運動，培養運動興趣。例如和朋友比較每天的運動步數，陪愛人逛商場，陪老人散步遛彎，陪孩子游游泳，騎腳踏車上下班，閒暇打打乒乓球，羽毛球。每天早晚慢跑等。總而言之就是不要整天拿著手機在家宅著，沒事找興趣，多運動，養成良好的運動習慣。相對來說，慢跑和游泳作用最好，每天堅持慢跑，一週三到四次游泳，經過一段時間對你的體質會有很大的改善的。

飲食規劃，首先是“規”。體質差的人要有一個規律的作息習慣，特別是晚上不要熬夜，熬夜是很傷身體的，好身體也是受不了的，時間長了會讓你的身體變得更加的虛弱，非常不利於身體健康。其次是“劃”，體質差的人必須注意自己的飲食，首先不能挑食，固定飲食時間。自己本身就體質不好，如果再挑食，那麼就不能補充你身體所需的各項元素，固定飲食時間，飲食平衡，均衡營養補充，才是讓你體質增強的關鍵。

長期目標可以定位為提質保量成習慣，長久堅持練意志，成為專業是勝利。

怎樣 提質保量？把短期目標實現以後，就要增強體質了，例如小編說的跑步，制定一個目標距離，前期每天必須要堅持跑完，慢慢的可以加大距離長度，激發極限和潛能，差不多以後，後期就要提速度了，提升運動質量，增強體質韌性。過程中必須要先保量，後提質量。

做什麼事都要持之以恆，長久堅持下去以後，身體一定會遠超常人，增強體質的同時，鍛鍊了精神意志。

當你把這些都做到了，那麼你就有了經驗，你就是下一個人的老師了，你就是專業人員，你就是權威了！

身體是革命的本錢，革命有了基礎，工作也一定會出類拔萃！

以上是個人觀點，有錯勿怪！

我以前上五樓累的臉色蒼白後來堅持早起，開始走一公里再後來走二公里回走變成四公里，現在還在走，體質好多了，一句話：段煉貴在堅持！

第一，成功貴在堅持，每天進步一點點。一般來說學校的跑道多數都是200米的，學生每天跑兩圈，那麼我們就以200米為基礎，每天早晨跑200米，如果晚上能再來一遍就更好了，要勻速進行，千萬不要操之過急，半個月以後你就會有不小的進步。

第二，多參加各種體育活動，增強身體的靈活性和柔韌性。可以參加籃球、排球、足球、乒乓球、踢毽子等等比賽活動，既能鍛鍊身體，又能擴大自己的交友圈。

第三，把批評當做動力，常言道:“佛爭一炷香，人爭一口氣”，每當自己有所懈怠的時候，就想想老師的批評，同學們的嘲笑，你就會增添巨大的勇氣。