30個俯臥撐，2分鐘平板支撐，這個訓練量實在是太少了，如果數量不持續增加的話大機率身體不會發生變化。如果僅僅是以鍛鍊身體為目的，我向你推薦幾個訓練動作，人類所有的動作可以歸結為三大類：推的動作、拉的動作以及展髖動作（包括蹲、跑、跳等），因此日常鍛鍊動作需要包含這三大類動作，下面是動作。

1、 划船

動作要點：收緊核心保持軀幹穩定，保持肩部穩定，拉時直到抵到胸前，始終保持脊椎在中立位置。

2、 站立推舉

動作要點：雙腳開立與肩同寬，膝蓋微屈，保持脊柱中立位，雙手交替推舉。

3、 徒手深蹲

動作要點：收臀，身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，直姿站立。

4、 壺鈴硬拉

動作要點：雙腳分開比肩膀略寬，把壺玲放在兩腳之間，腳尖稍微超過壺玲，雙手正手握住壺把，屈髖，屈膝，上背部收緊，挺胸，背部打直。然後踩穩地面，膝關節和髖關節同時啟動，上拉壺玲

5、 壺鈴風車：運動能力很多情況下是以爆發力為評價標準的，幾乎所有的運動方式都需要爆發力。而壺鈴風車因其動作簡單是完美的爆發力練習方式。

動作要點：雙腳開立比肩稍寬，腳趾稍稍朝外，壺鈴懸於兩腿之間，將肩胛骨向下拉向雙腳，鎖定肩膀，展髖，壺鈴向後背方向甩。注意用臀部力量而不是手臂力量拉動壺鈴，向前甩最高與目同高，向後甩手臂擺平與大腿內側接觸後停止，整個過程最重要的是壺鈴始終受控。

6、 引體向上

動作要點：一定要鎖定肩胛骨，上拉時手肘內收，千千萬萬不要晃動。

7、 俯臥撐

動作要點：從平板撐位置開始，保持脊柱中立，不松垂，透過將肩胛骨拉向腳後跟來穩定肩關節，放置雙手時，乳頭會與手掌根部對齊。

動作有了，如何制定訓練計劃呢？根據你的提問我對你的建議是每天選擇一個動作，做到力竭。原因很簡單，根據你目前的狀態不太可能有太大精力花費在健身上，與其制定計劃不如簡單粗暴一些，力竭。

其實你距離美好身材，就差兩步：

鍛鍊要因時因人而異，凡機械性的鍛鍊都會有不同的損傷，老祖宗留下來的鍛鍊方法是陰陽結合、陰陽並重、剛柔相濟，與四時相應，與人相宜，一切的鍛鍊都是調氣、調息、調念，陰陽和諧剛柔相濟的鍛鍊才是正道，莫讓鍛鍊一詞矇蔽了大腦，有文化的鍛鍊才能健康長壽，平安快樂!

首先我們來看看做這兩個動作能消耗多少熱能。俯臥撐30個大概消耗16千卡的熱能，平板支撐大概消耗18千卡的熱能。也就是說這一套動作下來大概34千卡的熱能。

34千卡的熱能相當於什麼概念呢？

你需要消耗7000千卡才消耗掉1斤脂肪。嗯，所以34千卡的熱能=4克脂肪。而一罐355毫升的可樂包含的熱能就有153大卡。

所以你每天30個俯臥撐+2分鐘的平板支撐根本不能帶給你肉眼可見的變化，隨便吃吃喝喝就回來了。

另一方面，有些事情並不能光從效益的角度去想。盡然你能給自己定下這麼輕鬆簡單的訓練量，說明你是一個運動小白或者是個小胖子。

一件事從無到有是很困難的。每個人都有自己的生活節奏，想要讓自己的生活加入新的因素是一個挑戰。你需要調整自己的生活方式，改變自己的心態等等。

如果你能長期堅持每天30個俯臥撐，2分鐘平板支撐。雖然這點運動量並不能帶給你什麼身體上的變化，但是你可以透過這些行動讓健身和運動融入你的生活，那你就賺大咯。慢慢把運動量加上去，那麼長期下來精神和身體上的變化可就是顯著的了。

有時努力學習，好像也只是（只能）為了再一次應付升學。

就好比，有些健身方式被，我們說好聽的稱為“強身健體”，僅此而已。

（圖片源於網路）

身體也不會有太大的改變（剛開始，沒有適應這個量，身體會有明顯的對抗感覺，

等到一陣子，適應後，就像過家家一樣，毫無負荷挑戰）

基礎打打罷了。

（圖片源於網路）

還需要循序漸進的增加一些鍛鍊強度，以及採取多種多樣的鍛鍊方式，

來給予身體，進階強化的條件。

整體塑造身體，全面發展；

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

我的天，一大堆答非所問的答案，居然都沒有被摺疊。

請容我正面回答這個問題。

每天做30個俯臥撐，平板支撐2分鐘。這個運動量的難度係數不算大，任何身體健康的人，無論男女，只要有幾天適應期都可以達到這個運動量。

但是如果你能長期堅持做這個難度不大的動作組，對你身體的影響也能有從量產到質變的效果！

從身體的層面說：你的手臂，胸部，核心肌群(也就是腰部這一圈)都得到一定的鍛鍊。你會比你以前有更多的活力與耐力，力量也會有相應的提升，肌肉因為需要長期適應這個運動量，所以絕對不會鬆垮。

所以提升是絕對有的，請不要因為別人說的話而輕易放棄自己的堅持。

所有人都認為這個運動量太小了，因為這是無可否認的事實。但大部分人都無法注意到“長期堅持”這四個字的分量。

先不論運動的效果如何，能夠堅持做某一件事，這本身就已經是一個了不起的提升。堅持對於你意志力的磨鍊，你大腦獎勵機制的改變，都是有莫大好處的。

但需要註明的一點就是，我們的身體，是一個適應性特別特別強的組織。如果你的運動量較小，就會在短時間內適應這點運動量。並且，會透過潛意識你的一些生活習慣進行修改。

比如你的食慾會增大，休息時間會變長。這個時候就需要花費意志力來進行控制，儘量不要改變生活中的其他習慣。不然那本來就不多運動的效果就會被進一步減弱。

最後再給一點個人建議，如果你只是想透過較少的運動來過獲得更好，更健康一點的身體，其實可以去慢跑的，這樣效果更好。

如果你是更加強壯，更有力量，但又不喜歡渾身肌肉，才打算這樣運動。那我聯絡你還是慢慢增加運動量吧。普通的徒手運動可以讓你更有力量，但肌肉變大的速度會慢很多，所以不需要過多擔心。

如果你就是單純的不想做更多，那麼請一定要努力堅持每天做，因為一旦停下來，那你之前做的運動就全都是浪費時間了。

打擊你一下，屁變化沒有！

你這訓練量太少了，撓撓癢癢？

要想身體有明顯變化，無非就是肌肉增粗增大或者減脂瘦身。

每天30個俯臥撐，練胸肌練肱三頭肌？2分鐘平板支撐，練腹肌，練核心？別想了，運動量不到位，肌肉增不粗，減脂瘦不了。

1.訓練量不夠，根本無法對肌肉纖維產生足夠的抗阻訓練，無法對它進行輕微破壞，也就不需要進行恢復修補，也就沒辦法增粗增大。

2.肌肉適應。要知道，肌肉增長是需要循序增重的，你一直使用同樣的重量訓練，肌肉會適應，不再產生反應。

就跟你爸訓你一樣，訓多了，對你根本沒有，得改揍你，才能讓你聽話！！所以一直是30個俯臥撐，不負重，沒效果。

同樣還是訓練量太少，就30個俯臥撐和2分鐘平板支撐能消耗多少熱量，你特麼吃塊蛋糕，消耗的熱量就吃回來了。

你還不如節食，效果還很好呢！都不要鍛鍊，就是捱餓，饞嘴罷了！

這個問題，為什麼會出現，說明還是有很多健身小白根本不懂增肌減脂的常識。

這點運動量，太少了，加一起，弱點的5分鐘內也能做完。

不論男女，熱身都不夠。

兩週就適應了，不會有什麼變化，堅持多少年也用，要是男性，這點運動在做不了就別活了。

真想改變自己，就別那麼懶。

運動沒有捷徑，必須不斷提高。

一、能堅持鍛鍊，身體絕對好，這一點可以確認。

二、俯臥撐練習手臂、胸肌、肩背肌肉。平板支撐主要練習腰腹部。

三、如果有可能，建議增加點其它部位的練習，讓全身更加均衡。