你產後除了小寶寶還有羊水的重量足有30斤吧？所以你覺得體重下降了，身懷六甲時肚子被張開了很多，現在回縮肚子不太，但卻填充了脂肪，所以見到肚子還是很大，多些鍛鍊腹肌，勤力勞動，肥胖的肚子會消失不見的。

那肯定是你腹直肌分離了哦，導致你的肚子還像是孕期一樣

盆底肌損壞沒有修復，也會使得你的肚子鬆鬆垮垮的哦

嚴重的就是腰疼，漏尿，子宮脫垂的哦，所以產後恢復很重要！

很多新媽媽以為生完寶寶後，肚子就會恢復原來的樣子，但天不遂人願，生完寶寶以後，體重是下降了，但是肚子還是特別大，像是懷孕幾個月的一樣，這讓新媽媽感覺到很煩惱。其實，產後肚子遲遲收不回去，是有原因的，只是很多人不知道而已。

1、一般情況下，懷孕期間準媽媽會增重8-15kg，而生完孩子後，新媽媽的體重勢必會下降，因為這個過程中不僅帶走寶寶的體重，還會帶走胎盤、羊水、血液等的重量。

生完寶寶後，新媽媽會發現肚子還是特別大，這是因為懷孕後，為了適應胎兒的生長髮育，準媽媽的子宮會如吹氣球一樣變大，但是在生完孩子後，不可能一下子就恢復到原來的狀態，它大概需要3-6個月才能復原。

2、產後體重降下來了，但肚子還很大，這是因為懷孕期間子宮增大，將腹壁的肌肉等軟組織撐開，腹壁變得鬆弛，再加上懷孕期間飲食攝入過量，皮下脂肪過度沉積，從而導致腹部增大的現象，這種情況一般要在產後半年左右才能恢復產前狀態。

3、有的新媽媽生完寶寶後體重降下來，但是肚子還很大，也可能是因為腹直肌分離導致的。腹直肌分離是女性懷孕、生育以後經常發生的情況。整個懷孕階段，隨著胎兒的生長，腹壁就會擴張，這個時候，醫生會跟孕婦開玩笑說你這個腹壁就像一個彈簧一樣，因為受到孩子長大這方面的拉力，這個彈簧就拉開了，等到生完孩子以後，腹壁就會像彈簧一樣回縮到原來的位置。但是現在會碰到很多情況，比如胎兒過大、產婦腹壁肌肉彈性不好等，導致腹壁肌肉被過度拉扯，不能夠完全回縮到原來位置的程度，表現為生完孩子以後，經過半年，甚至更長時間，肚子始終是松的收不回去。腹直肌分離一旦產生，隨著時間的延長，會對新媽媽的健康造成不良的影響。所以產後新媽媽要及時發現，進行正確積極的鍛鍊，來改善腹直肌分離的情況。如果腹直肌分離比較嚴重的話，只能去醫院進行專業的治療和康復。

之前寫過一篇相關文章：產後難看的“媽媽肚”如何恢復？這裡有你想要的答案！！

很多生過寶寶的媽媽們應該都清楚這個“媽媽肚”有多難減，不管是改變飲食習慣也好，還是不停地鍛鍊也罷，即使因懷孕而發胖的其他部分都在逐漸恢復，但凸起的肚子似乎沒有任何動搖。

媽媽們知道這是為什麼嗎？

答案很簡單：鍛鍊錯誤！

我們先來看看這個“媽媽肚”的由來！

我們的腹部中心有三塊比較大的肌肉，腹橫肌、腹直肌和腹內外斜肌。很多人這些肌肉都不強，沒有懷孕的話可能不會受多大影響。

但懷孕媽媽就不一樣，隨著寶寶的長大，肚子也在一天一天變大，腹部肌肉被不斷撐大變鬆，變得更加無力，甚至腹直肌會被明顯分開（大約有三分之一的產後媽媽會存在）。

如何知道自己是否有腹直肌分離，可以透過下面的方法來檢測（腹直肌分離的程度可表示為1指、2指，指即為手指）：

平躺在墊子上，膝蓋彎曲；

將手指放在肚臍上方並輕輕按下；

抬頭做卷腹的動作，腹部有明顯的收緊感；

如果你感覺到肌肉間的間隙說明腹直肌發生分離，可以用手指測出分離的程度。

當生完寶寶後，這些鬆弛無力的腹肌，尤其是腹橫肌沒有得到有效恢復，就會直接影響其功能，例如無法托住內部器官或者其他內部組織，導致這些器官或組織任性膨出，除了脂肪，這些就是造成“媽媽肚”的原因。

除了“媽媽肚”，腹肌無力，缺乏核心力量，還會引起一個比較明顯的現象——腰痛。當你抱著寶寶幾分鐘後，會發現背部出現不適，因為腹部肌肉不能給你支撐，而背部就會更加努力工作來保持你的軀幹直立，時間久了就會出現不適甚至疼痛。

所以我們需要恢復腹肌力量和功能，才能解決上述這些問題。

還是效果甚微呢？

這就是前面說的鍛鍊錯誤的結果！

我們肚子上有贅肉一般做的最多的訓練是什麼？

傳統的腹肌訓練：卷腹（腳踏車卷腹、觸膝卷腹等），或者之前還會存在的仰臥起坐（現已簡化為卷腹），然而產後媽媽不知道的是，這些動作恰好就是錯誤的。

為什麼？

其實這些動作對腹直肌是有效果的，而對於腹橫肌效果甚微，所以在腹橫肌沒有恢復的前提下，再多卷腹也是徒然，甚至帶來的傷害比好處多。

下面小編和大家分享幾個合適的動作，除了能很好地訓練到腹橫肌，還會對盆底肌有一定幫助，因為很多產後媽媽也會因為盆底肌無力出現失禁的尷尬現象。如果希望快速看到效果，建議至少每週4天，每天一到兩次（仰臥位時，骨盆需要向後旋轉，肚臍向下拉，減少腰椎曲度）。

01.膝蓋夾球腹式呼吸

仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放於地面上，膝蓋之間夾一個小的瑜伽球；

吐氣時，輕輕擠壓球，吸氣時釋放；

這裡特別提一下，可以加入腹式呼吸運動，鼻子吸氣後腹部隆起，不是胸腔隆起哦，嘴巴呼氣時腹部慢慢落下，慢慢吸慢慢吐；

此動作的目標不是讓球彈出來，而是擠壓球，先從10-15個開始，隨著力量增加，可以增加到20個。

02.彈力帶抗阻伸腿

仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放於地面上，開啟與髖同寬，膝蓋上方套彈力帶；

肩背部自然開啟，抵抗彈力帶阻力努力分開雙腿；

分開時吐氣，收回放鬆時吸氣，先從10-15個開始，隨著力量增加，可以增加到20個；

更高階的版本可以採用臀橋的形式提高難度。

03. 仰臥腳跟輕觸

仰臥位，抬起雙腳，保持膝關節和髖關節都是90°，同時吸氣；

慢慢將一隻腳放下讓腳後跟輕觸地面，同時吐氣；

再次吸氣，將腿回到原位，後吐氣重複另一條腿的動作，每條腿重複10次。

04.加重版臀橋

仰臥位，彎曲膝蓋，雙腳平放於地面上；

在髖部上方放10斤左右的沙袋或者兩個小啞鈴，然後做臀橋動作，保持吐氣；

吸氣時臀部回到原位，從10-15個開始，隨著力量增加，可以增加到20個。

05.瑜伽球平板支撐

俯臥位，將手肘放在瑜伽球上，腿伸直；

做平板支撐動作，背部、臀部和頭部保持水平線至少30秒；

透過你的核心去保持瑜伽球的穩定。

以上就是訓練腹肌，消除“媽媽肚”的有效動作，一直飽受困擾的媽媽們趕緊練起來吧，除了力量訓練，建議可以配合適當的有氧練習哦，一起加油吧！