朋友，你好。

下交叉綜合徵是由簡達醫學博士創造的一個描述體位的術語，它與其他體位型別有關，如上交叉綜合徵，上交叉綜合徵和下交叉綜合徵並存。上面列出的這些姿勢是困擾我們最常見的姿勢問題。 什麼是下交叉綜合徵?

下交叉綜合徵，又名;骨盆前傾，後仰或腰椎前凸。這些都是姿勢型別的特點是有一個誇張的腰椎(下背部)彎曲和/或前傾骨盆。 所有這些體位型別的特徵還包括長期的短而緊的肌肉和長期的長而弱的肌肉。短而緊的肌肉是髖關節屈肌和下背部伸展肌。長而弱的肌肉是腹肌和臀大肌/膕繩肌。

為什麼下交叉綜合徵如此普遍?

這都取決於你的習慣。坐著，站著，睡覺，甚至吃飯。 有種說法，“坐著是新的吸菸方式。” 在過去的一個世紀裡，人們坐著的習慣急劇增加。汽車和電腦的發明把我們綁在椅子上的時間越來越長。我們坐得更多，動得更少。更糟糕的是，長期坐姿不良會導致早期退化、關節炎、骨質疏鬆症、疼痛、頭痛、神經功能障礙等等。

導致下交叉綜合症的5個習慣

1. 坐著的姿勢

坐一小段時間不是問題。長期坐著會造成臀部屈肌和下背部肌肉的長期縮短和緊繃。自然地，這些肌肉在坐著的時候又短又緊。你坐的時間越長、次數越多，這些肌肉就會保持得越短、越緊。 所以，坐直了。把你的頭放回頭枕上，或者更好，想象你有一根繩子從你的頭頂拉上來，拉長你的脖子。把你的肩胛骨向後拉(收回)，向下拉到你的後口袋。每天做10-20%的肌肉收縮。

2. 站立的姿勢

當一個人在坐了幾個小時、幾天或幾個月之後選擇站著，他們的坐姿在某種程度上保留了對身體的影響。 骨盆後部輕微傾斜，如下所述，可以幫助減少這些緊繃的短肌肉的影響。 通常當我教站立姿勢時，我指的是芭蕾舞演員。在芭蕾舞中，他們會教你站直，就像你頭上有一根繩子把你從腳上拉起來一樣。這有助於拉長頸部向上而不是向前。這種牽拉也會抑制骨盆前傾，這在下交叉綜合徵動作糾正中道理一樣。

3.睡覺的姿勢

當一個人在幾個小時、幾天甚至幾個月的坐立姿勢不佳之後，選擇躺下時，他們的形態也在一定程度上保留著對身體的影響。仰臥是解剖學上正確的最佳睡姿。 理想的情況是，一個人在晚上的大部分時間都是仰臥著睡覺。當你在床上看電視或使用手機時，千萬不要把枕頭堆起來。請避免頭向前伸到2或3個枕頭下入睡。我真的只使用了一個，我只是簡單地把末端向下滾動來支撐我的脖子。

4. 腹部

根據我個人的經驗，消化問題也會導致你的姿勢問題。大多數人都有消化不良的問題，所以腹部會膨脹和突出。身體必須透過放鬆腹肌、收緊背部肌肉和骨盆前傾來適應這種膨脹。這也適用於那些因肥胖甚至懷孕而導致腹部肥胖的人。

5. 關節擠壓

通常站著的人會做我所說的關節擠壓。當你接近一個關節運動的結束範圍，從而鎖定它時，就會進行關節擠壓。這可以減少熱量消耗和肌肉收縮。 關節擠壓的問題是，它增加了關節內的壓力，使韌帶和肌腱的末端範圍受到拉伸。這導致關節和周圍組織的早期磨損退化(骨關節炎)。與此同時，它削弱了內在的肌肉，這些肌肉是用來支撐你的身體抵抗重力的。最後，它導致姿勢控制變弱，並增加上交叉，下交叉和合並綜合徵的發生。

下交叉綜合徵為什麼不好?

慢性解剖姿勢異常導致生物力學異常。這些生物力學的改變會對身體造成早期的磨損。這可能導致早期退化、疼痛，甚至更糟的是神經功能障礙。這些神經病導致感覺功能差，運動控制和末端器官控制。這就是許多整脊醫生所說的半脫位。

對於下交叉綜合症我們能做些什麼?

空間意識習慣——注意你的姿勢習慣。

糾正練習——有數百個。我在下面列出了11條建議，供您參考。

脊柱關節鬆動-幫助恢復關節的靈活性和神經肌肉的控制。

按摩-放鬆緊張的肌肉，鬆解扳機點。

減少消化不良——我的家人不吃麵筋(谷蛋白)，因為它會導致我們腹脹。

減輕體重——較小贅肉，你會改變你的重心。

11個緩解下交叉綜合徵的運動

1、坐姿下背部伸展-從坐姿向前彎曲，伸展腰椎肌肉組織。保持30-60秒。

2、臀部屈肌伸展——左膝在地板上，右腿以120度的角度踩在前面。把手放在右膝蓋上，保持背部挺直。保持你的左膝壓在地板上，向前傾。保持30-60秒。

3、股四頭肌伸展——開始站立，一隻手抓住椅子支撐，另一隻手彎曲膝蓋，用另一隻手抓住腳。保持骨盆中立，雙膝併攏。輕輕地把腳跟拉向臀部。保持30-60秒。

4、腰方肌伸展——站立時雙腳與肩同寬，左手放在腰上。用你的右臂夠到頭頂，然後向左邊傾斜。保持30-60秒。

5、骨盆傾斜——仰臥，膝蓋彎曲，腳底著地。臀部微微卷起。但是臀部不要離開地板，而且你會感覺到下背部仍然壓在地板上。保持30-60秒。重複3 - 5次。

6、背橋-仰臥，膝蓋彎曲，臀部分開，雙腳平放在膝蓋下的墊子上。當你把你的臀部抬到橋上時，抓住核心部位，擠壓臀大肌。回到地板上。堅持3-5秒，每組8-10次。

7、俯臥撐——臉朝下，俯臥撐。前臂分開放在與肩同寬的地板上，雙腳彎曲，腳趾底部放在地板上。把肚臍拉向脊柱，收緊臀部。堅持30-60秒，共3組。

8、雙膝臀部伸展-手膝跪位，每次向後伸直一條腿，同時擠壓臀部，握緊核心。堅持3-5秒，每組8-10次。

9、深蹲——站立時雙腳分開略寬於臀部，腳趾微微外翻，雙臂放在身體兩側。慢慢彎曲你的膝蓋，夾緊臀部及其肌肉向後向下移動，就像你坐在椅子上一樣。讓你的頭和肩膀在膝蓋上對齊，膝蓋在腳踝上對齊。直到你的大腿與地面平行停止向下。保持膝蓋向外旋轉或在腳趾上移動;不要讓它們內扣。當你向下的時候，舉起你的手臂，在你前面，不要高於與地面平行的高度。伸直你的腿向上，放下你的手臂回到你的一側。堅持3-5秒，每組8-10次。

10、弓步——雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部。單腿向前邁步，彎曲膝蓋使臀部下垂。下降，直到你的後膝蓋幾乎碰到地面。你的姿勢應該保持直立，你的前膝蓋應該保持在前中腳的後面。穿過你的腳後跟，伸展雙膝，讓自己站起來。用你的後腿向前邁一步，在另一條腿上重複這個動作。

11、站立時骨盆後傾——非常重要——站立時骨盆後傾。透過擠壓臀大肌和盆底肌來保持骨盆傾斜。全天保持10-20%的張力，以增強核心肌肉的耐力。在這種緊張狀態下，你應該能夠說話、腹部呼吸、走路和做任何主要的動作。

https://oneadjustment.com/11-exercises-for-lower-cross-syndrome%E2%80%8B/

希望答案對你有用。

交叉綜合症是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。

“交叉”是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列；

“綜合症”是指偏離的姿態有多種特徵。

改善方法：拉伸強的肌肉，加強弱的肌肉

其中緊張的肌肉：髂腰肌，豎脊肌，股四頭肌。

其中較弱的肌肉：腹肌群，臀大肌；

拉伸髂腰肌

坐在一張穩固的桌子或長凳上。背部平躺在桌面上，雙手朝胸腔方向拉起雙腿。此時，整個腰背部應緊貼於平面。雙手抓住左膝，小心地伸直右腿直至右腿自然懸空。如果依然朝胸腔方向拉左膝，並且腰背部緊貼桌面，那麼這就是正確的起始點。

拉伸豎脊肌

貓式

四肢跪地，保證四肢與地面垂直。吸氣呼氣時腹部慢慢貼向天花板，眼看肚臍處。吸氣腰部帶動身體慢慢還原四肢跪地的中立位。

中立位（四肢跪立)：也是指四角板凳，四肢與地面垂直，肘關節不要超伸，兩手臂肘眼相對，髂骨和恥骨構成的三角形平行於地面，脊柱處於正常的生理彎曲。

禁忌：腰椎間盤凸出的人不做。

拉伸股四頭肌

腹肌訓練：卷腹

臀肌訓練：跪姿後伸

跪撐後伸：兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直向後上方用力踢，腳離開地面的時候儘可能讓臀部用力，使腿和上身與地面平行。然後還原。重複20～30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重複20～30次，完成2～3組

正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，讓人更加自信，減少受的機會。長此以往，可以減少身體的疼痛，提高生活質量。