但對於健身的知識，有時又充滿了疑惑，雖然知道想要瘦身要做有氧，但不做重訓可不會有結實的體態，在忙碌的生活中，下班能去健身房衝刺一個小時就已經謝天謝地了！只想知道我要燃燒脂肪，到底要先做有氧還是重訓才有最佳的效果呢？

有氧運動與無氧運動的差別

有氧運動需要靠大量氧氣來促進燃燒脂肪以產生能量，時間必須做到15分鐘以上、是種有節奏、會令心跳率上升的大肌肉運動。像是游泳、慢跑、跳舞、騎腳踏車都算是有氧運動。而無氧運動說的是像重度訓練，無氧運動是指肌肉在缺氧的狀態下進行劇烈的運動，大部分都是負荷度高、瞬間性的強度運動，

重訓主要是鍛鍊肌肉的耐力。通常我們進行有氧運動的時候，能夠輕聲說話，也可以規律的呼吸，但進行無氧運動的時，呼吸則無法擁有固定的節奏，並且也會比較疲累，常見的有像舉重、伏地挺身、短跑。

燃燒脂肪最有效率的方式

舊金山私人健身教練Natalie Carey 接受Popsugar Fitness 訪談時說到：應該先做重訓再做有氧，這會對健身過程帶來許多好處，如果減肥是你的目標，特別是降低體脂肪，重訓後身體即會產生後續燃脂效應，你的靜態代謝率也會提高，當你停止運動後，會幫助肌肉進行恢復，並且身體機制會長時間的持續消耗熱量，在這種狀態下接著做以脂肪為燃料的有氧運動，更能幫助快速進入消脂的過程，甩肉也就會比平常更加容易。

需要注意的事項

與有氧運動相比，由於力度大，許多人不瞭解自己的身體能夠負荷的程度，所以過程比較容易造成身體傷害，先將重訓完成即能降低因為身體疲憊而造成的運動傷害，並且必須正確的執行練習動作，做好每個動作的準確度，趁著肌肉狀態還很好時，先做俯臥撐與壺鈴擺盪的專案。值得注意的是許多人在做完有氧運動後，覺得身體狀態還很好，好像沒有很累，但其實運動後的身體已經消耗了能量，所以一定要找到自己的習慣方式，做適當的休息，在保持體力許可的狀態下，才能確保運動燃脂達到最佳的功效。

這其實單純取決於你的健身目的。

想減脂你可以單純做有氧，或者先無氧再有氧。

想增肌你可以單純做無氧，或者每個訓練周里加一次有氧作為調整。

但是絕對不存在的情況是先有氧再無氧這種練法。

上邊說的都是教科書上的，下邊說說實踐中比較有效的策略吧！

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先說減脂人群。

減脂人群需要巨量的消耗身體的多餘熱量，達到脂肪燃燒的目標。

因此，先做無氧幹掉糖原，再做有氧燃燒脂肪是可行的。

但是這也帶來一些問題，比如說這種訓練方式對體能要求極高，新手未必能夠完成的很好。

因此，安全妥善的策略是，在減脂平臺期到來以前，每天只做有氧訓練。

每次大概45分鐘左右，這樣的減脂效果，其實已經比較可觀了。

當平臺期到來，體脂含量不再變的時候，專門拿出一段時間來做力量訓練。

一個月，或者兩個月，隨便你。

當肌肉變得發達起來的時候，再回歸到有氧運動中去，這時候肌肉可以幫助你燃燒脂肪，效果會很好。

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再說說增肌人群。

增肌儘管是無氧運動，但對心肺功能還是有比較高的要求的。

只有足夠強大的心肺，才能確保你在增肌過程中，血液能夠把足夠的能量，帶到你的目標肌群裡邊去。

於是，沒有基礎的新手增肌前，可以先用2周左右的時間，做做有氧去完善和啟用的心肺功能。

過了這個階段，就專心練肌肉，儘量少做有氧訓練。

因為有氧運動或多或少會使肌肉受到損耗。

那什麼時候開始做有氧呢？

在一個比較長的力量訓練週期後，比如一年以後。

這個時候，你的肌肉會有很大進步，同時也會有副產品脂肪長出來一些。

這個階段，做一段時間的有氧運動把脂肪刷掉，是合理的策略。

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健身是一個歷時久遠的漫長過程。

建議把所有計劃的眼光放長遠。

多考慮一年以後，自己是什麼樣子；而不是一個月以後我要變成什麼樣子。

這樣，你的所有規劃都會更加深謀遠慮，效果也會變得更加紮實和出色。

希望有幫到你！

個人建議還是先做無氧運動，因為無氧運動都是一些力量訓練，對體力的要求比較高，如果做完有氧再做無氧的話，到時候力量會受到很大的影響，然後就不能衝刺大重量，這樣就達不到對肌肉的最大刺激效果。

我們做完無氧運動以後，體力已經有了很大的消耗，此時再做有氧運動，能最大程度的燃燒掉身體的脂肪。

另外，你要根據你的目的來安排合理的運動，如果你的目的是增肌，那就把重點放在無氧運動上，如果你想減脂，那就側重的來做有氧運動。

有氧運動在減脂的同時，對肌肉也會有一點的消耗，所以根據自身情況合理安排有氧運動。

有氧運動和無氧運動，都屬於個性化運動處方的兩大塊重要內容，再加上伸展拉伸運動，就構成了一份完整運動處方的三大運動。應該說，任何人的運動都應是綜合性的，就是有氧、無氧和伸展都要做一些，這會使身體素質和體適能得到全面充分的提升和完善。具體在執行運動處方時，建議有氧和無氧不要安排在同一天（除非兩種運動方式量都不太大，比如一個人跑七八公里不太費勁，然後他又想在跑前或跑後再弄十幾個RM(最大重複次數在十幾次的重量)的力量訓練，對他而言應不成問題），因為如果一個人每週跑三次步，隔天一次；不跑步的時候做無氧力量訓練，這已經是每週運動六天了，堅持下來相當不錯。如果一定要有氧無氧連著做，具體先做哪種要看健身目的。如果想減肥減脂，建議先做一個小時以上的中速有氧慢跑或快步健走，因為只有一個小時以上的中速有氧運動才能有效燃脂；做了有氧後再做下力量訓練增肌塑形。如果要減脂，有氧運動前不可吃太多，沒有飲食控制的有氧運動是不易減脂的。如果想增肌，建議先做力量訓練，因為增肌需要大的負荷（一般5-10個RM的負荷才能刺激肌肉增粗變大），幾組下來，估計已沒多少勁來做有氧了，如果想跑，可以中低速慢跑放鬆一下，不宜跑太多，因為長跑會發展慢肌，對增肌塑形不利，但是會增強心肺耐力和肺活量，而心肺耐力在力量訓練中同樣重要。最後要強調的是，做任何運動前都要做好熱身，運動後做好整理和拉伸。在運動過程中尤其是力量訓練，要時刻注意身體感覺，循序漸進地慢慢來，確保運動安全。

對於跑者來說，最好先有氧運動，再無氧訓練

如果先做力量訓練，那麼身體的疲勞感會影響後面的跑步訓練。

先有氧訓練消耗掉身體能量後做力量訓練，有利於適合跑者的肌肉纖維形成

跑完有氧後，身體完全熱開更能調動肌肉的興奮性，也能減少受傷風險。

應在避免在大有氧跑和強度課後進行，因為那時候身體已經很疲勞。

有氧跑後，不要讓身體“閒置”太久，應該跑後稍作調整，“趁熱”進行力量訓練。

不要等跑完、拉伸完後再開始力量練習。因為，跑後拉伸是為了將肌肉放鬆、還原回運動前的狀態、促進肌肉的恢復過程。如果又進行力量訓練，相當於又將肌肉調回緊張狀態。

力量訓練結束後，先慢跑放鬆，再進行拉伸、按摩。科學合理的訓練，才能事半功倍。

大家快練起來吧！

去健身房，先做無氧運動還是有氧運動，怎麼合理安排？去健身房，先做無氧運動還是有氧運動，在於健身目的。

有氧運動減脂，無氧運動增肌塑形。要減脂就應多做有氧運動，或者以有氧運動為主，輔以無氧運動；要增肌塑形，就應多做無氧運動，或者以無氧運動為主，輔以有氧運動。

健身的目的決定了以哪種運動為主，哪種運動為輔。如果兩種運動都做時，應根據熱身活動、無氧運動、有氧運動、拉伸活動的順序訓練。就增肌塑形而言，可以在無氧運動之後，跑步機上慢跑或者做其他有氧運動，只是有氧運動的時間不宜太長。

就訓練效果而言，無氧運動和有氧運動有著相互促進的關係，有氧運動可以提高增肌訓練者的耐力，無氧運動可以促進減脂者的爆發力；只是在訓練的強度和訓練的時間安排上，應合理把握。