如果不減脂，就算把腹肌輪練壞了也看不到腹肌。請記住，腹肌誰都有，能夠顯露出來必須要有足夠低的體脂。俗話就是肚子上的肥肉越少，腹肌越明顯！

無可否認的是，腹肌輪是鍛鍊腹肌等核心力量的好工具。訓練分為跪姿腹肌輪和站姿腹肌輪兩個動作，跪姿腹肌輪更適合初學者，站姿腹肌輪難度較大，需要循序漸進的掌握。

建議訓練者在訓練腹肌輪的時候，務必注意腹肌的正確收緊發力，並且是全程需要注意的。當腹肌發力錯誤或力量不足，就會出現塌腰的姿態，這對於腰椎健康是極大不利的。正確的腹肌發力會呈現骨盆後傾的姿態:

不一定，大力士或者相撲運動員的腹肌都是非常強壯有力的，但看不到腹肌。因為腹肌出現必須滿足低體脂，以體脂率（脂肪占身體的比值）為參考的話，男士體脂率低於15%（女士20%）腹肌出現線條，低於12%（女士17%）腹肌分塊明顯:

所以，利用腹肌輪鍛鍊腹肌使其強壯完全沒問題注意動作標準姿態安排好訓練強度，循序漸進即可。

主要在於減脂，記住方法:控制飲食＋有效運動（肌力抗阻＋心肺有氧）。

控制飲食要先去除零食、甜點、飲料等深加工食物，再減少油炸、爆炒等高熱量烹飪方法。以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食物，少油少鹽清淡烹飪方法，健康營養且熱量低。

減脂運動每週安排40分鐘的慢跑2-3次，配合適合自身的肌力抗阻訓練，如深蹲、俯臥撐、引體向上和題主所說的腹肌輪訓練。

一段期間後，體脂減少了，腹肌自然就出現了！

腹肌訓練最主要的還是要降低自己的體質，一般體脂在15％以下就可以看到腹肌了！如果用健腹輪來訓練腹肌，想要一個具體的時間表的話這個肯定是沒有的，因為每個人體質不同，所以訓練效果出現早晚就不一樣了！

我們不要總是把目光都集中在多長時間出行，這個腹肌成型的關鍵在於個人體質。

1.中胚型體質相對容易出

這種型別特徵：比較健壯，肌肉發達，胸寬俗稱“體力旺盛型

2.胚型比較容易出

型別特徵：上半身短，四肢修長，脂肪儲存少，手腳又長又窄，此類人身體特別瘦弱。

3.內胚型比較困難。

這型別人體脂都比較高，建議此類人先減脂再想著腹肌的事

主要就是提高心肺功能，減掉腹部多餘贅肉！

利用健腹輪鍛鍊腹肌

一，跪式鍛鍊

雙膝跪地，雙手緊握手柄，均勻用力，將身體緩慢前推。

熟練之後可以使用站立式的鍛鍊方法。

二，循序漸進增加數量

比如最開始可以5個一組，做四到五組！逐漸增加循序漸進

三，呼吸要勻稱

推要吸氣，拉要呼氣。這個很重要，非常重要。千萬不要憋氣去做

對於腹肌輪，也稱之為健腹輪，是我們身邊常見的一種訓練腹肌的工具。如果要練出腹肌，我認為與其透過健腹輪來練出腹肌，還不用其他方式來練出腹肌。

一、健腹輪是什麼

健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。材質一般為優質工程塑膠，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛鍊腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛鍊時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

二、 健腹輪通常用來練什麼的？

健腹輪通常是被健身者用來練腹肌的，網路上很多關於健腹輪的影片，大家可以自行搜尋。

三、我為什麼不建議新手練健腹輪呢？

1、健腹輪對新手不友好，要求的基礎力量比較大新手通常是期望透過某一個動作來練就腹肌，而且腹肌的吸引力確實比較大。但是對於新手來說，新手的整體基礎力量都不太好。

比如肩關節肌肉群的力量，腹部的肌肉力量等等，都不太強，腹肌力量不強，在把腹肌輪往回收的時候往往就會用肩膀的力量來拉動腹肌輪，這會對肩關節有高的要求。

2、健腹輪對脊椎不友好，技術動作要求高這是不建議新手練腹肌輪的最主要原因，特別是在從最低處，開始返回的時候，這個時候如果技術動作不對，比如最常見的錯誤就是屁股翹起來、背部向下凹陷。如圖

如果你在做健腹輪動作的時候，不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，而且是脊椎尾部的損傷，明顯的感覺就是練了幾次後，腹肌並沒有太明顯的刺激，相反是下背部會有疼痛感。

用專業的話來說，這是下背部代償了。俗話來說，本該是腹肌發力的動作，變成了用下背部發力了，該練到的部位沒練到，沒練到的部位卻練到了。

3、如果要練腹肌，有比健腹輪更有效而且更安全的動作可以替代

對於一個肌肉群，鍛鍊的方式有很多，我們應該選取安全性和有效性更高的動作來訓練。換言之，如果有一個動作也能練到腹肌，而且更安全，我們為什麼不採用那個動作呢？

那麼同樣練到腹肌，我們在文章《如何練出性感的腹肌？掌握腹部規律和方法，讓你夏天露出馬甲線》中談到，腹部腹力肌群的發力軌跡，如同橡皮筋的兩端，讓上下半身向前摺疊靠近，腹部肌肉一端和胸骨相連，另一端和骨盆相連，這些肌肉都是均勻收縮的，不可能收縮一端而不收縮另一端，怎麼運動都不可能，就想拉彈力繩一樣。

如果你試圖透過拉一端使之比另一端伸展得更長，就根本沒法做到。因為彈力繩會隨著你的拉動均勻伸展，就像肌肉會均勻收縮一樣。

所以你身體就像是彈力繩的兩頭，收縮哪一頭都可以練到中段。在身體中段的練習中，仰臥起坐和舉腿鍛鍊中段的方式類似，但是方向相反，仰臥起坐是髖部穩定，腹肌收縮提起軀幹，舉腿是上半身固定，腹肌收縮提起下肢，兩者各有收益。

在這裡推薦做舉腿，原因是舉腿比仰臥起坐更具有實用性，相比於抬起軀幹，抬起腿的動作更加自然，在實際運動中也更有用，比如踢腿，跳躍，跑步，攀爬等都必須抬腿，

相反，你站立姿勢向前彎腰的用途極少，幾乎很少用，練是為了實用，所以應該用生活中常用的肌肉使用方式來訓練你的肌肉，包括你的腹肌。

因此舉起下肢更符合日常的肌肉使用方式，也就是透過舉腿來練腹肌更好。

四、練腹部肌群的方法

練腹部肌群，主要是用自身重量來訓練，通常就是坐姿屈膝，仰臥舉腿，單槓舉腿，雙槓舉腿。這裡透過改變力臂，具體就是屈腿，伸腿，直腿三種，腿伸得越直難度越大，反之難度越小。

對於初學者，腹肌不需要額外用器械來練，因為在做其他動作的時候，腹肌也會得到強化，腹肌可以透過舉腿以及舉腿的變式就可以變得很強大。

動作：坐姿舉腿，仰臥舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿、龍旗等等

這僅僅是練腹肌的動作。

如果腹肌要出現。還需要降低體脂，關於降低體脂的乾貨方法，在《自主健身入門》專欄裡面會有詳細介紹。

首先，想要有清晰的腹肌，脂肪率得較低，腹肌腱劃分離度得足夠明顯。

其次，健腹輪只是訓練腹肌的工具之一，要想有明顯的腹肌，必須不同角度的訓練腹部肌肉。

三，腹部肌肉由深到淺分為腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌，訓練時要由深到淺的訓練，腹直肌還需要腹直肌上部和腹直肌下部進行訓練。

四，除了訓練飲食也很重要，想要腹肌夠好看，體脂率一定要夠低，所以飲食也需要少油少鹽少糖。

腹肌是最能看出一個人的自律情況的，想要看出腹肌首先我們要提出一個概念，那就是體脂率，體脂率是評定身體脂肪含量的標準，也就是說體脂率越高，身體的脂肪含量越高。

一般男性體脂在20%以下，女性在25%以下腹肌才會顯露出來。

出現腹肌要滿足一下兩點：

一、常年保持低體脂。

二、足夠的腹直肌的肌肉含量含量。

所以與其問多久能夠練出腹肌，不如說多久吃出腹肌，長康的飲食足夠讓你的體脂降到出現腹肌，所以你多久瘦下來，腹肌多久就出現啦！

另一個就是訓練，低體脂會讓你出現腹肌，那訓練會讓你的腹肌變得更明顯有型。

腹肌輪是訓練腹肌的一部分，只要掌握好正確的動作，完全可以充分刺激到腹部。但是肌肉的訓練儘量多樣化，肌肉如果長時間使用同一個動作刺激，肌纖維如果適應了這個動作方式與強度很難再有生長，所以使用腹肌輪的同時還可以採用卷腹、仰臥抬腿等動作穿插訓練會從多角度刺激肌肉，讓你的效果更好哦！

練出腹肌很快，但想露出來不容易。很多大力士都有很棒的腹肌，但是你看不見，因為他們體脂很高。所以想要練出很漂亮的馬甲線人魚線，除了鍛鍊之外還要減脂。比起鍛鍊，減脂更難。真想練的話找個懂行的私人教練吧，減脂一般人是不可能堅持下來的。

如果你所謂的腹肌是巧克力般線條清晰的腹肌，那麼問題應該是你有多大的毅力去減脂，而不是你用腹肌輪練腹肌。

人人都有腹肌，大腹便便的人也有腹肌，沒有腹肌的支撐，身體是立不起來的（後背脊椎為支柱，腹肌起到輔助作用）。人人都有腹肌，只是腹肌厚薄不同，還有脂肪厚度不同而已。想要肉眼可見的腹肌，就先去把體脂率刷到起碼15%以內，想要輪廓分明的腹肌，請把體脂率刷到12%以內，想要巧克力凹凸有致的腹肌請把體脂率刷到10%以內！

所以，腹肌的視覺效果，是以你的體脂率高低決定的，不是以你多努力鍛鍊它決定的。你用腹肌輪日復一日的鍛鍊它，會使它變得結實有勁，無法讓它像二頭肌那樣膨脹起來。做個簡單比喻，河底有很多鵝卵石，但是河水太深，你看不見鵝卵石，當河水淺到一定程度，你的肉眼就能看見鵝卵石了。你的腹肌也一樣，你有腹肌，可你脂肪太厚，你看不見它，當你脂肪薄到一定程度，你就看得見它了。

所以，兄弟，請用70%精力去減脂吧，留下30%精力虐你的腹肌輪，讓你腹肌變結實。當你的皮薄了，它就好看了。

另外告訴你一個事實，腹肌是很難很難變厚的。那些雜誌上的肌肉男腹肌，你仔細觀察，會發現他們是脂肪含量低，還有他們整體肌肉量多，而不是單純的腹肌大。他們付出的努力，絕對不是你的腹肌輪就能做到的！想要他們那樣的厚度腹肌，還是老老實實做全身性鍛鍊吧。

加油，兄弟，巧克力腹肌在向你揮手致意了！