運動類的APP很多，這個影片裡拿KEEP舉例。如果大家有自己習慣用的軟體，也可以用其他的APP都是一樣的。重要的是我們必須每天做力量的運動，從而讓減肥更順利，瘦得更健康美麗！其實力量運動沒有有氧運動那麼枯燥乏味。還是有很多的樂趣的！

減肥不一定就得到健身房裡去，只要你肯練在哪都一樣。方法也很簡單，首先調整你的生活作息，想要減肥就必須拋棄一些不良嗜好，晚上不要熬夜最好11點之前就睡，早上要比平時早起半小時。飲食方面也要注重，尤其是高熱量食物，你跑了半個小時的步可能就因為一瓶可樂就白跑了。

然後就是減肥方式了，像什麼戶外跑步、跳繩、瑜伽、騎車（當然是腳踏車哈）、爬山、游泳等有氧運動都能達到減肥的效果。如果你是真的沒時間，或者不想到外面去鍛鍊，那麼推薦幾個在家裡也能減肥的高效運動。

1.波比跳

在第二次世界大戰，Royal H. Burpee 曾使用此動作做為敏捷性測試， 也做為懲罰囚犯之用，而這個動作就是我們所認識「Burpee(波比操)」，也被接受為全身訓練最好的動作之一 　　高強度的波比操需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌。 　　你很難找到一個像波比的動作，除了訓練到身體非常多的肌群，同時也訓練到心肺功能。

2.HIIT

HIIT是HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸，小夥伴們可以在網上搜索一些適合自己強度的影片來進行鍛鍊。

3.Tabata

TABATA是由日本東京體訓大學的田畑泉教授提出的一種運動概念，高強度間隔訓練方案。內容主要為「高強度運動20秒，休息10秒，持續四分鐘，總共八個迴圈」。Tabata的強度要高於HIIT，但減脂的效果也要強於HIIT，所以慎選！

我用過小米運動APP，裡面有不同強度的燃脂運動，按著指示運動一次，肚子硬硬的，蠻舒服的。

如果不想運動，可以考慮一下被動減肥，原理就是配合燃脂食品+消化能力提升，再結合飲食結構調理，讓你42天，趟瘦瘦身10-20斤不是夢~

在家減肥的運動種類很多，董老師的近期的30斤體重，都是在家裡完成的。

由於工作性質，董老師需要早上6點40出門，晚上回家也在18點左右，加上寶寶睡得晚，基本留給董老師運動的時間段在夜裡的23:00-24:00。

這裡推薦我用過的幾種運動方式：

優點：提高心肺能力、提高耐力。

高強度間歇訓練簡稱HIIT，其實它屬於運動前熱身的加強版，運動方式基本上為運動1分鐘，休息30秒這樣的間隔式訓練。

市面上比較常見的HIIT運動有：

T25

Insanity

pump it up

按照運動強度，pump it up＜T25＜Insanity

董老師這裡建議，pump it up可以完全無視。先從T25開始，一個月後開始Insanity。

在跟著影片運動時，前期肯定會有跟不上的情況，這時不要放棄，我們可以適當的休息幾秒鐘，然後繼續跟著影片進行運動。

優點：提高肌肉含量，提高基礎代謝，身體塑性效果非常好。

其實在家裡面，我們只需要準備一對啞鈴、一個啞鈴凳、一套連線杆就能做很多無氧運動。

我們有了一個基礎的啞鈴（50KG一對）、啞鈴凳後，可以做如下無氧運動（不僅限於以下動作，但主要鍛鍊的部位有上肢、胸、肩、腹、背部、臀部、腿部等）：

胸肌

三角肌

肱三頭肌

肱二頭

後背

覺得看董老師回答有用的朋友們，點點關注吧！

適合在家練的體式，好做又顯身材，真的太有魅力。不用每天勤跑健身房，一張瑜伽墊，一個靜謐的空間，從現在開始，跟波姐一起領略瑜伽的神秘魅力吧。

去健身房其實是一個十分健康的運動方式，但是當我們只想宅在家裡時我們就可以選擇更加靈活多變的瑜伽來進行練習。這個體式需要一定的身體柔韌度來配合完成，可以幫助我們在家裡也能想瘦就瘦，不用去健身房花一分冤枉錢。坐立，將雙腿向前伸直併攏，上身保持挺直，將右腿向上筆直抬起，貼合上身，左手抓住其腳尖。

減肥並不是一件容易的事，但是有了瑜伽，減肥就是一件十分輕鬆愉快的事。這個體式可以帶我們在暢享瑜伽的美好的同時消除體內多餘的脂肪，並且還可以幫助我們積極活動全身肌肉，減少肌肉痠痛。蹲立，將身體右傾，右手撐在瑜伽墊上，雙腿向左伸直，左腿向上筆直抬起，左手向上抓住其腳尖。

有時候減肥其實並不需要高難度動作的反覆加持，適當練習一些簡單的動作反而更能鞏固我們的練習效果。這個體式就是如此，雖然簡單，但是卻能鞏固我們的減肥塑形效果，調節好我們的身體狀態更好地應對後續體式。坐立，將雙腿向前伸直併攏，上身保持挺立，雙手自然垂在身體兩側。

我們或許不能天生就擁有人見人愛的漂亮身材，可是那又怎樣，我們還可以通過後天的努力獲得，只要有瑜伽沒有什麼是不可能的，所以快來和波姐一起動起來吧。

沒時間健身?健身房太遠?沒有健身裝置?在我這裡都不存在，一把隨處可見的椅子就足夠讓你完成訓練。

今天給大家推薦一套隨時隨地有一把椅子就可以進行了鍛鍊。

本訓練全程30-40分鐘左右，每週鍛鍊4-5次即可。我們重點針對大肌肉群進行鍛鍊，可以起到快速刺激肌肉，持續消耗熱量的狀態，幫助我們更好地瘦身。

動作一:開合跳熱身，40次1組，做3組

挺直腰背，最快速度，最大幅度，讓我們迅速進入運動狀態。

動作二:徒手深蹲，20次1組，做4組

腳後跟發力，屁股向後坐，挺直腰背。任何訓練組合都必不可少的動作。

動作三:箭步蹲，每條腿10次一組，做4組

瘦臀翹臀怎麼能少了這個動作，注意保持平衡，核心發力，默默的鍛鍊腹肌。

動作四:後抬腿，每條腿10次一組，做4組

又一個核心鍛鍊以及瘦腿的黃金動作。最關鍵的是還會刺激到我們的肩部肌肉，簡直就是一舉多得。

動作五:俯臥撐10-15次1組，做4組

雙臂與身體呈70度夾角，不要完全水平，否則肩部壓力過大，手腕也會不舒服喲。注意細節才能避免運動受傷。想要消除拜拜肉，這個動作要多練喲。

動作六:交叉腿20次1組，做4組

挺直腰背，務必注意，這個非常重要，否則很容易腰疼。

這個動作對於小腹塑形的效果非常好。

動作七:反向卷腹20次1組，做4組

同樣需要挺直腰背，保護好我的腰部。小腹塑形的黃金動作之一。

手臂贅肉問題也已經困擾大家很久了，明明不胖，但是胳膊總是鬆鬆垮垮的，什麼拜拜肉啊之類的問題。其實手臂問題說到底有兩個原因:

1．整體偏胖，體脂率高。優先考慮的還是複合訓練減脂。體脂率到20左右再考慮單獨的手臂塑形訓練。

2．整體偏瘦，手臂鬆弛。主要原因是因為手臂肌肉欠發達，主要是肱二頭肌以及肱三頭肌薄弱造成的。

今天就再給大家送上一套手臂鬆弛的訓練:

動作一：啞鈴彎舉4*20

雙臂自然下落，掌心向前。肩膀下沉，肩關節肘關節固定，緊貼身體，以肘關節為圓心，向上抬起手臂。

動作二：啞鈴棰舉4*20

雙臂自然下落，掌心相對。肩膀下沉，肩關節肘關節固定，緊貼身體，以肘關節為圓心，向上抬起手臂。這個動作更多刺激到肱橈肌。

動作三：俯身臂屈伸4*15

屈膝俯身，腰背挺直。雙臂夾住身體，大臂保持固定，肘關節為圓心活動。這個動作會完全刺激肱三頭肌，會比較痠痛，要堅持。

動作四：頸後臂屈伸4*15

注意雙臂儘量貼緊頭部，肘關節儘量向內。同樣是很好地三頭肌刺激動作。

動作五：坐姿推舉4*20

雙臂開啟，大臂平行地面，小臂垂直地面，向. 上推起。手臂的塑形加入一些肩膀的訓練也會有很好地效果。

動作六：三頭肌拉伸2min

好的塑形訓練永遠都不能缺少拉伸。

以上就是今天給各位推薦的訓練組合，體脂較高的朋友訓練之後再增加20-30min的減脂操效果更佳。