中年人減脂增肌雖然比不上年輕人速度了，不過堅持鍛鍊還是會有效果的。我建議你平時可以多跑跑步啊，或者去游泳，游泳這項運動可以消耗你大量的熱量，加快脂肪的分解速度，提高新陳代謝率。然後配合力量訓練，去健身房練，三大項為主，臥推，硬拉，深蹲，重量適合自己就行，不要勉強。合理飲食，菸酒少碰，食物以低脂，低糖，低鹽，高蛋白，高纖維食物為主。總之一句話吃健康點。

相信努力一段時間，脂肪會少很多，啤酒肚會小很多，瘦個30斤還是容易的。加油！

我覺得減肥是長期堅持的事情，只要遵循“消耗熱量>攝入熱量”就能夠減肥了，如果我們想要迅速減掉脂肪的話，就要提高消耗的同時減少攝入的熱量，也就是“適宜的運動+合適的飲食=完美的身材”，而題主說的想要增肌和減脂同時兼顧的話那就要從運動跟飲食兩個方面同時進行了，接下來就來講一下如何安排運動和飲食吧！

1.運動（力量訓練+有氧運動）

在運動中我建議力量訓練跟有氧運動搭配著做，力量訓練也就是抗阻力訓練，著重對我們的肌肉進行鍛鍊，也可以起到增加肌肉量的好處。而有氧運動就是可以長時間持續的、有氧氣參與的運動，比如慢跑、快走、游泳等，有氧運動可以增加我們的脂肪消耗並且可以鍛鍊到我們的心肺功能，強壯心臟。在減脂中建議以有氧運動為主，以力量訓練為輔，有氧運動建議在1h左右，不要太少也不要太多，太少效果減少，太多的話容易增加肌肉的消耗；力量訓練可以安排30min-60min左右，力量訓練要有計劃性，而不能太盲目，太盲目的話效果不好並且容易受傷。

2.飲食(高蛋白高纖維飲食）

都說三分練七分吃，所以飲食的重要性也不言而喻。很多人都會覺得說減肥只要控制油的攝入就好了，其實不然，引起我們肥胖的不只是油，還有碳水化合物，所以我們要選擇一些健康的油脂（不飽和脂肪酸）和乾淨的碳水化合物（粗糧）。當然了想要增肌減脂，還是需要補充足夠的蛋白質，肌肉的修復增大需要蛋白質，蛋白質中吸收較好的是動物蛋白，其次是豆類蛋白，也就是我們經常說的蛋奶魚肉豆。所以做好飲食，你就成功了一半。

想要瘦下來的同時擁有較多的肌肉，運動跟飲食的搭配是必不可少的，堅持下去，你就是街上最靚的那個仔。

這個從個人實際出發，是什麼原因導致肥胖？經常性應酬？不規律的飲食習慣？經常晚睡？家族遺傳？…等等，找出導致發胖的原因，然後解決它。

減脂從三點出發，簡單來說就是：吃，練，睡。

飲食規律，早餐要吃好，蛋白質食物和複合碳水食物，例如：（複合碳水食物）燕麥，饅頭，全麥麵包等等，（蛋白質食物）水煮蛋，脫脂牛奶，瘦肉等等，早餐可以吃到八九層飽（十層飽是全飽了），可以適當的吃點果蔬。很多減脂的夥伴錯誤性的覺得早晨不餓，早餐不吃，或者隨便應付一下，吃個饅頭完事了。其實這是不好的，早餐不吃會降低一天的基礎代謝，早餐這一頓吃到八九層飽都不會導致發胖，因為這一頓要為昨晚的休息所消耗的熱量做補充，還要為一上午工作提供熱量，早餐吃八九層飽，可以讓午餐攝入減少。所以，午餐吃到七層飽，飲食清淡。杜絕肥膩食物。下午時間可能會出現飢餓感，吃一片全麥麵包或者一個果蔬（例如西紅柿或者蘋果）。晚餐吃到五六層飽。午餐和早餐食物，包含：蛋白質類（精瘦肉，魚類等等），蔬菜類，以清炒為主（白水煮特麼難吃），多吃蔬菜，含有膳食纖維增加胃蠕動，有助於排便，還有就是運動後，人體隨著汗液排出，水溶性維生素也會隨之排出，所以多吃蔬菜補充維生素。晚餐後到睡覺的這段時間不能吃任何水果，如果實在太餓了，就生吃西紅柿，黃瓜，或者一片全麥麵包。睡前兩個小時禁食。之所以沒有具體的食物而是隻說幾層飽腹感，因為每個人的飲食食物都不太一樣，喜好也不一樣。

運動這一方面。因人而異，有沒有運動經歷？如果是小白，沒有運動經歷或者很久沒有運動了。建議一週試著兩次跑步，時間沒有具體要求，以慢跑為主，跑累了就走，緩一緩再跑，實在跑不動了，就可以不跑了，先讓自己試著喜歡上運動，跑後做些常態的拉伸，第二次跑步間隔兩到三天。如果有條件去健身房做些基礎的力量訓練，剛開始建議一週兩到三次訓練，以大肌肉群訓練為主（例如：胸，背，肩，核心腹部，腿部）。第一次訓練，每個部位練到興奮就可以了，別訓練猛練，不能練到疲勞，先讓身體機能適應，練後做些拉伸放鬆。這種適應性的訓練保持兩到三週，看情況而定。以上的適應性訓練已經包括了：心肺，上下肢的肌力和肌耐力，還有柔韌性（拉伸）。過了適應性訓練階段，一週保持三到五次的訓練頻率，至於訓練內容，沒有訓練基礎，都不會練，建議請個私人教練教你。

睡眠這一塊，保證基本的八個小時睡眠，睡眠質量要好，少做夢，一覺到天亮。

以上是個人觀點，僅供參考，不喜勿噴哈

首先體脂率高需要我們進行減脂，而身體的肌肉含量低，則需要增肌。

說明我們需要減脂和增肌，但是兩者一起進行可能效果會比著重進行某一項差。所以建議大家著重進行其中的一項。例如，減脂需要以有氧運動為主，而長時間的有氧運動很有可能導致肌肉的流失，那麼對於增肌而言將是一個很大的困難。以及飲食方面：減脂是需要每天的飲食攝入能量＜每天的消耗熱量，而增肌則需要每天食物攝入能量＞每天消耗的熱量。所以飲食上也是一大困難。

如果體脂率實在是很高，那麼我們可以先進行減脂。相反體脂率不是很高，那麼先進行增肌，而在增肌期間體脂率上升太快我們也可以適當的安排有氧運動和飲食的搭配。

確定好了需要進行增肌還是減脂，那麼接下來就需要我們認真的去對待。

運動參考：有氧運動：跑步、跳繩、打球、以及一些高強度間歇運動等。無氧運動：（寬距）俯臥撐、自重深蹲、平板支撐，引體向上等。減脂運動

著重進行有氧運動，適當的進行無氧運動也會對消耗脂肪以及塑形有一定的幫助。

例如：先進行無氧運動消耗機體內的糖原，那麼在接下來的有氧運動中就能更好的消耗脂肪了。

跑步時我們可以參照最佳的減肥心率：低強度運動最大心率的55％~70％，並且堅持在40分鐘左右。（最大心率=220－年齡）

注意：跑步時間低於30分鐘減脂的消耗會大打折扣，而時間過長增加運動損傷的機率。

增肌運動：

以無氧運動為主，適當的進行有氧運動，但是次數及時長不宜太長。

主要以大肌肉群突破，背部、胸部以及腿部，因為肌肉所佔身體基數大。以及要遵循循序漸進的原則，適當的進行增加強度去刺激肌肉。

減脂的搭配飲食的特點：低熱量、低脂肪、少食多餐、飽腹感強以及營養均衡。增肌飲食：高蛋白、高熱量、也是一天多餐，建議四或五餐。

大家也可以參考小七對於增肌和減脂的其它回答，那些會比較詳細哦。

想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內脂肪佔你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

要想見效得多有氧無氧鍛鍊+營養。改變習慣，規律生活，堅持下去。

鍛鍊: 每天做30-40分鐘有氧運動。保持自己的心率達到最大心率的70%-85%並堅持20分鐘以上保持有效的有氧運動提升體質代謝。待身體機能增強後，可進行一些高強度間歇跑訓練（HIIT)達到更好的減脂效果。力量訓練每週3-4次，徒手器械都可以具體看自己的環境時間安排。

營養：不要節食，這對身體有害無益，沒有營養只會讓身體越來越弱。什麼是健康的營養？ 高蛋白，低脂肪 ，高纖維，低碳水化合物。 學會自己做飯吃，少外賣。

此外每日早點睡覺。

培養了正確的飲食觀念，運動習慣，與健康生活習慣堅持3個月你就能身材瘦一圈。

體脂率在我們減肥過程中，是我們最在乎也是最有效的一個標準。減肥減的是體脂，體重減下來不一定減肥成功了。

減脂相對一個減肥人來說是又苦又累的，飲食不能吃多油多鹽的，熱量高的膨化食品，還有一些美味的糕點等，都要抵擋住誘惑，一日三餐都要注重飲食搭配。不建議去吃一些減脂補劑什麼的，自己能堅持做的事情為何要吃那個東西。三分練七分吃，吃最重要，但三分練也不能忽略。

訓練減脂期並不是要一定要去做有氧，根據自己習慣，跑步游泳踩腳踏車都可以，無氧強度達到了同樣可以減脂。但一定要去做大肌群訓練，深蹲，臥推，硬拉，划船。去消耗你的能量。但這是一個漫長的過程。需要去堅持。

加油