深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。另外堅持做還會起到減肥的作用。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。

深蹲促進迴圈與代謝。我們下半身的肌肉在體液迴圈的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間，血壓是最大的，等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始迴流時，壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮，可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟，減少液體滯留在下肢的狀況。一旦迴圈與代謝改善，你會變得更有活力，也比較不容易累。

深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就佔去人體一半以上的肌肉。也就是說，比起其他上半身的動作，深蹲可以給予體能最大的挑戰，消耗最多的熱量。此外，肌肉量越高，基礎代謝率（BMR，身體靜止時所需消耗的基礎熱量）就越高，訓練到的肌肉越多，越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗，深蹲絕對是你不能錯過的動作。

大部分人（甚至健身教練）把“膝蓋不過腳尖”當做深蹲訓練的一個要點。但這個要求絕對不適合所有人！

為何這樣說呢？

因為每個人的骨骼結構都不同，即使深蹲動作正確，膝蓋過不過腳尖都是不一定的。有的人大腿長小腿短，過腳尖是肯定的，否則會摔倒。而有的人大腿相對於小腿比例小於常人，很輕鬆達到膝蓋不過腳尖，但動作卻未必正確！

其實，“膝蓋不過腳尖”主要目的在於讓訓練者找到臀部後坐的發力方式，避免膝關節為主導的深蹲訓練。不僅正確高效刺激臀腿下肢肌群，而且對膝關節健康也有所保障。

而想要做到正確深蹲，還有以下要點需要注意:

1.核心繃緊，脊柱中立位

即使在深蹲訓練中，上半身的正確姿態依然重要。核心繃緊發力，維持正常的脊柱位置，確保腰椎穩定性。

2.膝蓋穩定性，指向腳尖方向

這一點強調膝蓋的健康安全，在深蹲訓練中防止內扣等不穩定情形，確保膝蓋方向與腳尖方向一致則是有利保障。

按照以上三個要點，就是正確的深蹲訓練了。從基礎自重深蹲為基礎訓練，掌握好正確動作就可以高效提高下肢了！

首先來回答一下這個問題，深蹲的時候我們的膝蓋是完全可以超過腳尖兒的。

不要讓伸過腳尖這個說法，通常是為了避免以下幾點。

很多朋友在剛開始做深蹲的時候，因為他們對於肌肉的掌控以及對動作，並不是很熟練，在發力的時候會直接彎曲膝蓋，就好像下跪一樣。這種情況會導致我們膝蓋超過腳尖太多，對膝蓋造成比較大的壓力。

另外一種情況就是避免我們在下蹲的過程中，重心偏前，導致我們的身體前傾太多。

深蹲能不能過腳尖？這個也是要看我們人體的結構，每個人的軀幹比例不一樣，那在深蹲的過程中他腿部的位置也是不一樣的。大腿和小腿的長度比例及腿部和軀幹的比例都是影響它的一種因素。

同時像高杆深蹲和低槓深蹲，他的膝蓋位置也是不一樣的。

那怎麼樣才能做一個正確的深蹲呢？雙腳開啟與肩同寬，腳尖兒，向外轉15~30度。腿部微曲，腹部收緊挺胸。在下蹲的時候先撅屁股。就完屁股之後再隨著下蹲，延緩膝蓋前行的時間。就是不要刻意的去控制膝蓋，要自然一點。下蹲的幅度要保證你的臀部略低於你的膝蓋。你的膝蓋與你的腳尖保持同一個方向。在做整個動作的過程中，你的全腳掌要踩實地面，不要用你的前半部分或者是後半部分的腳掌去發力腿部發力時注意力可以多，集中在你的臀部，還有大腿前後側。這就是深蹲的一個基礎練習方式，不管是自重深蹲還是負重深蹲，都是圍繞著這些基礎來進行的，但是像一些深蹲的變化形式，可能你的軀幹角度以及手部擺放的位置，也會有一些區別。

這種比較基礎又難度比較高的動作，還是要多加練習，讓你的身體去適應它

深蹲是一個複合動作，是一個需要全身發力的動作。在保證動作的標準下，越大的重量越能達到漸進性超負荷的要求、刺激分泌更多生長激素和睪酮素，幫助增肌減脂。

什麼是動作的標準？

其中最被大家爭議的莫過於膝蓋要不要過腳尖。

當我們蹲下去拉屎時，髖部（也就是屁股）的位置低於股四頭肌，下背微微彎曲，整個姿勢是一個非常輕鬆的，很穩的狀態。這時候你會從側面發現，膝蓋是過腳尖的。

如果你刻意保持膝蓋不過腳尖，身體就會無法保持平衡，下背部發力緊張。

OK，再來看看深蹲的姿勢。

毫無疑問，在膝蓋過腳尖的姿勢下，你可以輕鬆的蹲起大重量，股四頭肌發力，身體保持平衡，下背部代償發力最小。

膝蓋不過腳尖？小心把背練傷了。

“深蹲時膝蓋能否超過腳尖？”

相信這個問題很多接觸健身的朋友都想知道！

深蹲是一個複合性的訓練動作，主要可以提高下肢綜合力量（包括大腿、小腿、臀部、腰背部）以及部分上肢肌群的力量。

深蹲，兩腳掌之間距離的改變，也會影響著訓練目的肌肉的改變。

我們在深蹲動作裡經常提到的，“腳尖朝前，膝蓋與腳尖分享一致，膝蓋不超過腳尖”；這裡所說的膝蓋不超過腳尖，是以安全形度出發，考慮到練習者的水平不一，動作建議以安全為前提，所以統一口徑為“不超過腳尖”。這是為了規範訓練動作，給初學者提供基礎保障；避免初學者在訓練過程中，因動作不熟練、動作強度過大、關節超伸等問題造成嚴重後果。————這也是我16年2月在廣州，跟一位健身專業方面的老師交流得知，包括現在國家資格認證的健身教學大綱，也是以安全為前提去做動作設計，保證鍛鍊科學、有效且安全。

回到深蹲這個動作本身，我們應該以“膝蓋儘可能不超過腳尖”去完成一個標準的下蹲！而不是“深”蹲。因膝蓋不超過腳尖，這時候幅度受限，只能完成的動作只是一個下蹲動作-半蹲，準確來說是達不到深蹲的幅度的。

深蹲，髖關節是低於膝關節的，這時候會出現膝關節略微超過腳尖。我們把一個完整的深蹲做分解，可分為上半蹲和下半蹲。

上半蹲即我們下蹲至髖關節與膝關節在一條直線上（大腿與地面平行）；下半蹲則是上半蹲的繼續軌跡，即下蹲至髖關節低於膝關節。也就是說，標準深蹲，道理上是可以允許在動作規範（指其他部位、關節）的情況下，膝關節不超過腳尖或略超過腳尖。

至於膝關節超過腳尖是否就意味著動作錯誤？

這不是絕對的；除了上面的客觀分析以外，我們還要考慮到，是否有人可以做到無論下蹲至多大程度，膝蓋都不超過腳尖？沒錯，是存在的，骨頭的長度！但這也是少部分的存在，我們就不深究。

那我們如何正確的去完成一個深蹲？

兩腳開啟，腳掌距離與肩同寬，腳尖朝前，腰背挺直，收腹挺胸，兩眼平視前方，下顎微收。屈膝屈髖下蹲至髖關節低於膝關節，鼻子吸氣，感受腿部、臀部緊張；腿臀發力，嘴巴呼氣，兩腿伸直，上身直立，感受腿臀充分收緊。

完成動作過程中，保證腳掌踩實地面、軀幹穩定，配合呼吸；不能含胸駝背。

為了更好的讓大家瞭解我所表述的內容，特配上了三張圖。

圖一：為初級訓練者採用的，瑜伽球靠牆半蹲（標準動作），大腿與地面平行，膝關節沒有超過腳尖。

圖二：為壺鈴下蹲，這只是一個標準半蹲，就已經出現膝關節略微超過腳尖，但這是因為我們把兩腳掌距離變窄的緣故。

圖三：為徒手下蹲，這裡可以判定為深蹲；髖關節是低於膝關節的，兩腳掌距離與肩同寬，同時膝關節略超過腳尖。

以上三張圖的三個動作，均為正確動作，其中也有存在膝關節略超過腳尖的現象。從另一方面來說，並不是膝關節超過腳尖就是錯誤的，而更多去分析動作本身，身體位置、動作幅度、肌肉感覺等等。

健身鍛鍊還是要以安全為首要前提，科學合理！

你好！很高興回答你的問題！

對於健身的小夥伴來說深蹲這個動作一定不陌生，它可以算是一種基本功，對訓練下肢絕對力量，下肢爆發力，彈跳力，臀部及下背部的力量都有很大的幫助。