首先任何一塊肌肉在經過一次充分的鍛鍊之後，都需要24-72小時的時間恢復，因此原則上不能天天練腹肌和股四頭肌，尤其是大肌群。輕量化鍛鍊，我覺得沒有什麼意義，除非是康復鍛鍊，或者是適應性鍛鍊，否則我都建議一次練到位，腹肌可以隔一天或者兩天練一次，腿部肌肉一週練一次就可以，最多兩次。

腹肌分為腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌，鍛鍊時一般是上中腹、下中腹、左側腹、右側腹和腹橫肌分別鍛鍊，至少做五個動作，手機下載keep或者腹愁者手機APP即可。如果在家鍛鍊，買一個厚實點的瑜伽墊就行，健身房會提供瑜伽墊。

深蹲主要鍛鍊股四頭肌和臀肌，大重量增肌，小重量塑型。槓鈴深蹲時，槓鈴一般在斜方肌中上部，稱為高槓位深蹲，在斜方肌中下部時叫低槓位深蹲，一般都是高槓位深蹲。也有槓鈴在頸前的頸前深蹲，只是難度大一點，重量小一點，但是效果往往更好，起槓後大小腿不要完全伸直，略微彎曲一點點即可。下面的配圖略有瑕疵，望見諒。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

卷腹是一個鍛鍊腹直肌的動作，這是一個徒手動作，所以難度自然不會很高。

那麼深蹲又分為自重深蹲和負重深蹲，自重深蹲隊對於普通人來說就很難了，那麼負重深蹲難度自然會很大。

所以說，從難度上來說，不管是自重深蹲還是負重深蹲都比卷腹難得多。

那麼從鍛鍊的肌群來說。剛剛已將說過卷腹是鍛鍊腹直肌的，那麼腹直肌是一個很耐久的肌肉，我們的每一個動作中幾乎都有腹直肌的參與。

那麼，我們每個動作都在用到的肌肉難道還不可以每天練嗎？但是，這裡要注意，不要做太多的卷腹，只要簡單的鍛鍊一下就行，因為別的動作也會鍛鍊到核心之一的腹直肌。

那麼深蹲無論是難度上來講還是從肌群上來講都比卷腹難，所以，深蹲不能每天做，這裡建議你個兩天做一次。

沒有理由也沒有必要每天都做卷腹和深蹲。

增肌三大因素訓練、營養和休息，訓練後肌纖維產生微損傷，補充蛋白質等營養物質後，再經過適當休息，肌纖維變粗，增肌的大體過程就是如此。增肌訓練原則非常重要的一條是漸進超負荷和極限負荷，根據研究，骨骼肌收縮到最大程度時，並非構成骨骼肌的所有肌纖維都參與工作，訓練的目的就是增加參與工作的肌纖維數量，更大程度上刺激肌肉。採用漸進超負荷和極限負荷可以提高運動中樞的興奮程度，募集到更多的肌纖維參與工作。

簡單的說就是一次訓練要練透，然後休息好。對某一肌群進行一次充分的訓練後，理論上該肌群的恢復時間約72小時，當然不同的肌群恢復不同，但是沒有那一個肌群是可以天天練得，如果你能天天練，只能說明你沒有練到位，鍛鍊的效果有限。根據個人經驗一次充分的腿部練習後，恢復時間約為5-7天，腹肌的話時間短也要2-3天。

健身過程中除去注意動作標準還要制定適合自己的訓練計劃，為了肌肉恢復，可以以胸、腹、肩、背、腿以週期形式進行訓練，既提高訓練效果同時又能防止肌肉勞損。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了。

卷腹和深蹲屬於HIIT訓練，介於無氧運動與力量訓練之間，且都可以徒手訓練，不用藉助任何運動器械。

在進行每週3-4次有氧運動（跑步）的基礎上，進行2-3天的卷腹或深蹲練習，效果是很不錯的。如果能掌握正確的卷腹或深蹲的技巧，相信會起到事半功倍的作用。

這裡給大家推薦的是芸動匯APP的卷腹、抬手深蹲練習，大家可以參考一下哦~

1.卷腹運動

【動作步驟】

①膝蓋彎曲，仰臥在地面上，雙手互握枕在頭下。

②肘部開啟，調動腹肌，將上半身從地面抬起，做一個卷腹動作。

【正確做法】

①利用肩部和腹肌帶動整個動作。

②整個卷腹運動中確保骨盆位於正中位置。

④避免頸部向上拉，臀部朝地面傾斜。

【鍛鍊目標】 腹肌。

【益處】 腹肌，強健軀幹，增強骨盆以及核心肌群的穩定性。

【鍛鍊建議】 若您患有以下問題，不建議作此專案練習：背部疼痛、頸部疼痛。

2.抬手深蹲

【動作步驟】

①雙腳分開與肩同寬站立，腳趾稍向前，雙臂向前伸出。

②雙膝彎曲同時吸氣，保持背部平直。下蹲至雙膝和地面平行。

【正確做法】

①深蹲，確保大腿和地面平行。

②避免：蹲下時將你的膝蓋過度超出你的腳趾。

【鍛鍊目標】 四頭肌、腿後腱、臀部、身體核心。

【益處】 增加腿部肌肉的力量和體積。

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如果說從力量訓練的角度出發的話，就不建議每天都做同樣的動作，因為肌肉在你被訓練時破壞掉了，需要營養的補充和休息，讓他修復，達到一個更好的狀態，以備下次訓練。

如果說你只是為了起到一個鍛鍊作用的話，那麼每天都練的話是可以的。因為他也是一項運動可以起到鍛鍊到身體的作用，並不是說為了增長某一塊肌肉的圍度，或者是鍛鍊沒一塊兒肌肉的力量。

如果你真是想要加強腿部力量和腹部力量的話，那麼就不建議天天得去練這些動作，並且為了加強這些部位的力量，你需要做一些複核，重量來去刺激這些肌肉才會有效果。

1、卷腹：仰臥瑜伽墊，雙腿屈膝90°，雙手放在胸前。在呼氣的時候用胸腔帶動頭部，將身體抬離地面，至肩胛骨完全離開地面即可。吸氣的時候控制身體下放還原。然後重複動作。

2、深蹲：雙腳分開與肩同寬，腳尖自然外八，在身體挺直的情況下，屈髖屈膝下蹲至大腿平行，膝蓋對齊腳尖方向可以略微超過腳尖一點，在呼氣時，用腳後跟兒蹬地大腿發力，將身體蹲起至初始位置。注意膝蓋不要打。打死。然後重複動作。

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我們在制定運動計劃的時候，

都要考慮到現在所要鍛鍊的目的。

而不是一味的有兩個動作，就可以每天的去做一做或者偶爾去鍛鍊一下就結束了；

大多數健身小白才會去選擇的方法，因為思想意識中覺得只要動過了，肯定比不動好~

事實上還不如出去走一走更好。

我們來分析一下卷腹和深蹲鍛鍊的部位

卷腹主要對於腹肌的鍛鍊，尤其是上腹部鍛鍊會更多一點

（雖然腹肌它是一整塊，沒有所謂的上腹部和下腹部的區別，只是腹部上束的感覺要比下面更加的強烈，為了區分，所以就簡而言之）。

但是練過一段時間的人，都知道卷腹對於腹部的刺激，隨著運動強度的增加，而效果越來越弱。

這時候就要結合其他的腹部訓練，比如，兩頭起、平板支撐開合跳、v字支撐收腹、支撐登山跑……結合各種方式來增加腹部的鍛鍊效果會更佳。

深蹲對於臀部肌肉和大腿前側肌肉的鍛鍊為主，很多人拿深蹲來鍛鍊臀部，實話說一個動作的刺激效果畢竟有限，不管是增肌（要增加負重）

還是減脂（增加次數和組數，以肌耐力訓練為主）都沒有辦法達到效果，需要利用不同的動作和負荷來鍛鍊……

綜合來說，每天做卷腹和深蹲，肯定沒問題，關鍵你的目的是做什麼？

卷腹和深蹲為兩個動作。

卷腹為練腹動作，而且針對的是上腹。而深蹲為全身複合動作，特別是對腿部刺激更大。

這兩個動作可以放在一起訓練，但是頻率不適合太高。

卷腹只是練腹的一個動作而已，它是仰臥起坐改變過來的。

有研究顯示，如果每天做卷腹，姿勢還不準確的話，同樣會對脊柱產生不利影響。

而深蹲，是一項全身性的動作，可以經常練習，但是動作還是要做標準。

如果只是徒手深蹲，你一天做了幾十個，效果也不會太理想。

深蹲+卷腹，這個組合正常訓練可以，但不適合每天進行。

特別是到後期，上了重量之後，你更不可能每天練。

任何肌肉都需要休息，也就是說肌肉在休息時生長，你練多了反而很不好。

建議你練腹，最好是組合動作，不能只有一個。可以加入剪刀腳、仰臥舉腿、側卷腹、俄羅斯旋轉等動作。

練腿，也不是隻有深蹲，也得加重量，要麼就要改變站距來練，還要加入箭步蹲、單腿蹲等動作。

不能只練一個固定動作，那樣太偏科了。

首先說卷腹，如果做著不吃力的話可以天天做，但是不建議。一般來說，卷腹每次訓練不要超過8組，總次數最好控制在400次之內，兩次訓練之間間隔一天或是兩天。最為關鍵的是，在進行腹肌訓練的時候要穿插腰部豎脊肌平衡訓練，豎脊肌訓練總次數至少達到腹肌訓練次數的一半，以減小肌肉不平衡出現的機率，避免出現腰肌勞損。（這是因為人體腹肌和豎脊肌形成了力矩平衡，而豎脊肌由於力臂短需要產生比腹肌大很多的力量才能保持二者平衡。）

同時，腹肌和其它位置肌群相比還有特殊性，這個地方脂肪一般比較厚，還要嚴格控制飲食才能有比較明顯的效果。所以，練習期間要以低脂飲食為主。

而深蹲呢，如果是徒手深蹲這種低強度的練習，對於膝蓋沒有損傷的人來說天天練也是可以的。負重深蹲就要更謹慎一些了，尤其是不要超負荷負重練習。根據超量回復理論，腿部大肌群同樣需要訓練完1-2天的恢復期。

不過，我們都知道拋開數量談危害就是耍流氓。不管是卷腹還是深蹲，不同質量和強度的訓練情況下考慮鍛鍊頻率都不太合適。肌肉在每一次訓練完確實需要一個恢復的時間，而大運動量大強度訓練，肌肉所需的恢復時間較長，反之較短，這個應該容易理解。隨著鍛鍊時間的推移，同一目標肌群需要的恢復時間也會有所變化。

腹部訓練不需要天天練，如果前一天訓練後酸了，可以休息兩三天再練！

可以用卷腹來訓練腹肌，膝關節以及髖關節屈，靠腹部的力量起來，放下的時候肩膀頭儘量不要挨著地面，手可以放在大腿上或胸前交叉等等。還有側向卷腹：雙腿併攏屈膝屈髖偏向一側，手撐在後面，身體略微傾斜，著力點和意識放在下腹和髂腰肌位置，對於鍛鍊下腹和人魚線很好。也可以仰臥兩頭起，懸垂舉腿等等，對於雕刻腹肌都是超級酸爽的。

這個動作對下腹的刺激比較厲害！如果可以，10到15個為一組，每次3到5組就可以！

來個動圖，秒變腹肌

首先在回答這個問題之前 我們要了解一個問題：卷腹和深蹲我們做目的是什麼？如果你只是想消耗熱量，單純的鍛鍊一下 保持腿部力量耐力 或是消耗一下腹部脂肪！

那你完全可以每天都練卷腹和徒手深蹲，因為這樣鍛鍊強度不會太大，身體是可以很快得到恢復的！並且隨著你的能力的提升你的次數也會逐漸增強！

這就好比武術裡的站樁，練武之人都是天天練習基本功，我們的工人在體力勞動時不也是天天干活嘛，如果你的強度只是像體力勞動一樣每天練沒問題的！

但是如果你想讓身材好一點，並且很快的塑型。那麼你的鍛鍊裡面就一定會參與胸肌訓練計劃、背闊肌訓練計劃、肩的訓練計劃、臀腿訓練計劃、甚至腹部 和手臂很多人也會單獨用一天來訓練！

也就是練習腿部不僅僅有深蹲，可能你的一次鍛鍊會有負重深蹲、箭步蹲、倒蹬等等5-8個動作！那麼這個時候你的腿部肌肉的良性損傷就很大了，會需要最少48小時的休息 飲食才能完全恢復！

這時我們就不建議連續每天都練習深蹲了。

其實腹肌也是一樣的道理，大部分人每天練習卷腹也只是4組左右，這樣的刺激第二天是可以恢復的，所以每天都可以練，但是如果你每天拿出一小時10個動作來練次腹部，我相信你也不會每天都做的！

總結：我們不要考慮哪個動作可不可以每天練習，要關注你練習的目標肌肉有沒有得到鍛鍊，有沒有痠痛！痠痛了就要休息，恢復好了再繼續練，有些人恢復的就是很快！所以他可以每天練習！但如果你鍛鍊強度達不到也會恢復很快，這樣效果就會很差！

所以要堅持去實踐，實踐出真理！