每個人的體質不同，大量運動不一定會使自己受傷，但要避免過度運動，還要適當的休息使我們的身體得到恢復，

運動前熱身、運動後拉伸這些都不可避免的，結合自身實際情況，不要讓自己受傷

大量運動會不會損傷膝關節，從多年的實踐經驗來看，需要先判斷運動者的身體結構及運動方式。

如圖，這是我的一個案例。

人們在各種習慣下使用自己的身體，身體在各種姿勢作用後會呈現出每個人不同但又舒適的結構。對於膝關節來說，損傷出現是膝關節出現膝內翻/外翻、股骨頭與小腿骨的空間和周圍肌肉的關係，空間變化，磨損、壓迫半月板、關節囊、血管、神經各種炎症就出現了。

如果要避免損傷，需要骨盆、髖關節、踝關節、足弓的正位及功能正常，且肌肉力量適中。這還不夠。不同運動對身體會有不同的形態呈現，比如經常性一側運動、單一使用一部位等，都會造成不對稱的損傷。那是不是不動呢？當然不是啦。高興怎樣就怎樣，但是隨後每天花幾分鐘把身體調整正位就好了～

大量運動的概念比較模糊，而且也沒說做哪些運動，我就舉幾個常見的運動來說說吧。

第一，跑步。跑步是一項很好的運動，娛樂跑的話也不需要什麼技巧，很容易上手。所以很多人都透過跑步來減肥和提高心肺能力。

但不正確的跑姿對髖膝踝都會造成很大的壓力，長期累積下來可能會出現炎症、磨損等。所以長期大量跑步，而且只做跑步這一項運動，時間久了會造成肌力不均衡，出現各種運動風險。不建議只做一項運動，也需要鍛鍊肌肉的力量來維持關節的穩定性。

第二，力量訓練。就是做一些負重深蹲啊，腿舉啊之類的腿部力量型訓練。有人說深蹲對膝蓋的傷害最大，尤其是膝蓋過腳尖的蹲法。上圖的深蹲姿勢就有問題，髖關節屈度太小，膝關節承受壓力過大。

如果姿勢正確、重量適中、適當的佩戴護具，深蹲是一項非常安全的運動。它持續時間不長，而且透過對深蹲的學習就可以很好的掌握臀腿的發力感。當腿部肌肉發達了，可以很好的幫助關節進行緩衝，減少關節壓力。

所以在正確的訓練方式下，深蹲反而有利於關節的保護。其他力量訓練也是一樣可以起到保護關節的作用。

第三，對抗性運動。比如平和一點的羽毛球、網球。還有激烈地籃球、足球啊。這些運動如果過量是會增加受傷風險的，很多時候都是突然的爆發跑跳，突然急轉向等，有時候身體還沒準備好，或者上下身沒有完全協調，是很容易出現運動性損傷的，一般急性損傷比較多，但後期處理不當有可能轉成慢性的。

所以如果沒有系統地學習過技巧，以及對專門肌肉的訓練，只是娛樂專案的話還是建議帶好護具，同時不要太拼，差不多就行。畢竟我們只是愛好者。

當然運動的方式還有很多，我就舉了幾個常見的運動型別，僅供參考。

過量運動不僅對關節造成很大壓力，同時會降低運動表現，達不到預期的訓練目標，而且人會感到格外的疲勞，對健康是不利的。所以正常人適度運動是最好的，同時運動的選擇多元化，達到強身健體、保護關節、提高免疫力、愉悅心情等完全足夠。

膝關節，是我們身體中負責承重的關節，也是我們身體中最大、最複雜的關節之一。 因此，在日常生活中科學保護膝關節、預防膝關節損傷十分重要。

隨著全民健身熱潮的興起，越來越多的人們開始有意識的進行跑步、爬山、甚至進行一些負重訓練。但在日常我們所見的大多數運動鍛鍊中，幾乎每個動作都需要膝關節運動的參與，正因為如此，膝關節損磨也相當容易發生。

有的朋友會問，既然運動對膝關節會造成磨損，那我就不運動就好了!其實這是一個誤區。

如果透過長期不鍛鍊的方法來“保護”膝關節，的就不免有些因噎廢食了。因為長期不運動，不但可能導致腿部肌肉萎縮，對於中老年朋友還可能加重骨質疏鬆等情況，反而加快了膝關節的退變。因此，科學鍛鍊不可少，在鍛鍊的同時不給膝關節造成損傷便十分重要。

除了要注意控制運動量以外，保護膝蓋對於運動專案的選擇也頗為講究。以下，我將為大家詳細講解生活中我們經常進行的運動；究竟哪些對我們保護膝關節有益？

爬山是最傷膝蓋的運動嗎？其實，耿醫生這裡講的是爬山，並不是“下山”。

爬山這項運動是一把雙刃劍，我們的膝關節在爬山的過程中，著重調動了膝關節附近的肌群，有助於增強膝關節的力量。從這個角度講，爬山這項運動對我們的膝關節而言，有鍛鍊、增強膝關節力量的作用。如果我們膝關節附近肌群的力量增強了，就自然更有利於在日常生活中保護我們的關節軟骨，減少膝關節急性損傷的發生機率。

當然，“過與不及，都是一種病態”。對於已經存在嚴重膝關節疾病的患者或者中老年人，甚至體重嚴重超標的人，耿醫生還是提醒大家謹慎從事這項運動。這是為什麼呢？

上山容易，下山難。這對膝關節在爬山時來說是十分形象的。

我們的身體在下山時，身體對膝關節的著地衝擊力是上山的兩倍，這樣的衝擊會加大髕骨、半月板、關節面摩擦加劇，很容易對我們的膝關節造成傷害。實驗表明，上樓時膝關節的負荷接近於體重，而下樓梯時承受的力量是體重的兩倍。因此，如果我們非要說爬山容易造成膝關節損傷，其實主要指的是下山過程。

跑步是最常見的運動方式之一，但請不要想當然的以為，跑步就一定會傷膝蓋。

有資料表明：美國貝勒大學醫學院的研究者就曾透過X光掃描2683名研究物件的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的機率為22.8%，而不跑步的人患膝蓋患關節炎的機率為29.8%。

不正確的跑步姿勢，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。

首先，不建議大家使用跑步機跑步。因為跑步機是定速的，只要速度或肌肉協調跟不上，就容易發生意外，對膝關節的半月板、軟骨形成較大的衝擊。

其次，您需要學習正確的跑姿：

①頭部：眼睛平視前方；

②肩部：放鬆放低，不要擺動肩膀，不要聳肩；

④身體：挺胸收腹，背部拉直，身體稍微前傾，腰髖部保持穩定，勿左右扭動；

慢跑時：身體重心位移較慢，且需維持較長時間的支撐，所以會先以後腳掌著地，快速向前滾動腳掌，然後用前腳掌蹬地。

競速跑：前腳掌先著地更有利於提升速度，但這必須在很強的下肢肌肉力量的前提下。針對普通跑友還是更推薦「足跟結合足中部」先著地，而且好多跑步鞋的設計在後跟都有很強的緩衝支撐。

跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。

那什麼運動不傷膝蓋呢？

當然是游泳！當人漂浮在水中時，水的浮力抵消了大部分膝蓋所承受的重力使膝關節收到的衝擊大大減低。游泳需要人們在水裡不停地伸展、蜷縮、轉身、撥水等，在划水過程中，重複的伸縮動作可幫助提高關節的靈活性。水的阻力還能增加我們身體的運動量，還有浮力減輕緩解的壓力。因此，游泳可以說是骨科醫生最喜歡推薦給大家的運動。

腿部肌肉越強健，能對膝關節起到的保護作用越大。

靠牆靜蹲可以有效鍛鍊膝關節股四頭肌力量，增加膝關節周圍韌帶強度。靜蹲增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；透過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進迴圈，緩解膝痛；靜蹲沒有很大的運動量，是靜止不動的鍛鍊方式，簡單方便，又容易堅持，尤其適合中老年人鍛鍊。每天練習3-5次，每次間歇1-2min。

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

如果我們在鍛鍊的過程中出現膝關節的不適或者疼痛，那就是身體發出的預警訊號了。說明鍛鍊的強度超過了膝關節所能承受的範圍啦。這個時候一定要減少運動強度，調整和更換正確的運動鍛鍊的方式從而減少膝關節所收到的衝擊和損傷。

最後還是要跟各位說，上醫治未病，在此提醒大家好好地保護我們的膝關節，運動前要進行充分的熱身，儘量避免過於劇烈的運動，以免造成不必要的損傷。