開篇引用一句話，時間就像海綿裡的水，只要用力去擠，總還是有的，誰說的不重要，道理最重要。

經常加班的人想健身，個人覺得應該處理好幾個關係再考慮：

1，工種與運動形式的關係。

如果題主加班需要在裝置機房值守，只要不出門不睡覺，裝置不出現問題，做什麼不重要，你可以徒手訓練，可以買一組啞鈴或者彈力繩訓練。

如果題主加班是創意工種，只要按時提交方案，沒人計較你在哪裡創作，可以去健身房，可以戶外跑步，也可以在自己公司大樓附近短距離衝刺跑。

只要訓練後不影響工作狀態，可以挑選自己喜歡的時間訓練。

2，處理好老闆（同事）與自己喜好選擇的關係。

一句話，老闆或者同事對上班加班期間健身這件事怎麼看。

如果老闆唯結果論，只要各項工作不耽誤進度，做什麼都可以，那你可以放心大膽安排；如果老闆覺得工作（加班）時間健身是散漫無紀律的表現，就要當心了，老闆會認為你用他的時間和金錢給自己健身買單，徹底下班離開公司後再考慮。

雖然說現在健身很普遍，如果同事不喜歡你工作時間健身，到老闆那邊告狀，也會讓老闆難辦，這是情商表現，一定處理好。

3，處理好自己的時間與公眾時間的關係。

舉個例子，你夜裡十點離開公司，想去健身，附近健身房最晚營業到十點半，這個安排就不合適，又或者你家裡有跑步機，夜裡十一點回到住所，一幢樓房的八樓，開啟跑步機就開始跑步，這個絕對不合適，樓上樓下如果是普通上班族，很可能會跟你打架。

你的健身時間和形式，一定要跟自己生活工作的環境相匹配。

通常來說，早起，午休和晚上離開公司後，是比較合適的選擇。很多公司頭一天加班後，第二天早上打卡可以隨意，這時可以早上運動；有些公司中午午休時間很長，可以下班後就去訓練，訓練後就餐上班；夜跑很方便，但是會有安全隱患，現在很多城市都開始有深夜或者24小時健身房，也可以考慮一下。

除此以外，碎片時間也可以利用，比如全天抽時間跳繩或者俯臥撐，每次四分鐘，全天完成個七次八次都不成問題。

最後，時間確定後，保證規律訓練，不要今天半夜訓練，後天早上訓練，下週又改成下午，養成規律，效果才會更好。

孔子曾經曰過：一字記之曰“恆”，正所謂見縫插針，無中生有。

美利堅文豪海明威也曾經曰過：時間就像海綿裡的水，擠一擠總是有的。

某家曾經曰過：憋玩守擊，沒事就憋看守擊。

具體來說，可以從以下幾方面著手。

一、早起。

老話說的好，一年之計在於春，一日之計在於晨。早起半個小時，難不難？難，那麼早起15分鐘總可以吧？不過是手機鬧鐘響了之後少點一兩次“稍後再響”而已。

醒來了，先別急著起身，躺平，睜眼，直視天花板，雙手置於小腹上，以腹式呼吸法進行深呼吸十餘次。

然後坐起，根據個人習慣，雙腿併攏伸直或盤坐，雙目直視，雙手置於小腹，再以腹式呼吸法深呼吸十餘次。

下床飲用一杯溫開水，洗漱，伸展運動(擴胸，託舉，轉腰，體前屈等)熱身後，俯臥撐，划水深蹲，開合跳，高抬腿各20下，換衣服，去上班。

二、途中。

開車上下班的可以跳過本步驟。

無論是坐公交車還是地鐵，途中如果有座位的話，還記得灌籃高手裡湘北在新幹線上的特訓嗎？對，就是那個屁股抬高1CM。堅持不住了就坐下換個姿勢，背部挺直，雙腿併攏，雙腳離地1CM。

如果沒座位，那鍛鍊方式就更多了，例如提踵，輪流單腿站立，半引體等等，但是一定要記住扶好扶穩。

三、午休。

午休時間往往是被忽略的一段時間。吾有一昔日同窗，現任某企業總經理，忙於公事及應酬，身形走樣嚴重。上次聚會，見另一同窗，同為高管，然身材健美，遂問之，答曰公司樓下即健身房，每日午休先行鍛鍊再進餐。細聊之下，發現兩人單位所在寫字樓居然相距不到100米，二人遂相約每日同去鍛鍊，其後一月餘，減重十餘斤。

是不是很勵志？反正你們以為這就是故事結尾嗎？圖樣！結局是當老總的這個同學的公司一個多月後搬了，鍛鍊也不了了之了，然後減下來的體重迅速回彈……

四、工時

工作時，不要久坐，要注意勞逸結合。每一到兩個小時起來活動一下。做做開合跳，俯臥撐，深蹲，伸展運動等等，具體的網上有很多教程，可以搜一下。我在這裡只提兩點注意事項。

第一，做好與同事之間的溝通，既不要在同事有意見的情況下，執意在辦公室鍛鍊，更要小心有人在背後給老闆或者上級打小報告。

第二，最好提前確定好老闆和領導的態度。本人就有過慘痛的教訓。有一次伏案工作了兩個多小時，好不容易做完一份報表，真是腰痠背痛，於是走到辦公室門外做了一陣伸展和跳躍運動。誰知道我們辦公室對面的會議室裡領導們正在開班子會，正好被大領導看見，然後指給了所有與會的領導。以上都是我們領導會後黑著臉給我說的。

五、下班。

既然問題是問經常加班的人，那麼這一條也沒什麼好說的了。無非是有條件了就去健身房，沒條件了就回家自己練。關鍵還是貴在堅持。

六、知識儲備。

這一點很簡單，就是建議多掌握一些不同的鍛鍊方法和技巧。包括但不限於健身房專業器械鍛鍊，啞鈴、跳繩等小型器材鍛鍊，徒手鍛鍊，慢跑，hiit等，以及熱身和拉伸方面的知識。畢竟，即使有了時間，你也需要懂得究竟怎麼去利用這個時間以及合理的選擇鍛鍊方式，對吧？

我能說的就這麼多啦，年輕人，握緊你的海綿，開始擠裡面的水吧！

在健身跟加班之間，並不是說也不能是二選一或把健身當做1+1的勞累。

先說健身，我們所說的健身效果

有更大（塊頭）更快（速度）更消耗（減脂）卻也有更靈活更精神更寧心

其實我更願意，把健身效果=健康的身體

再說加班，我們所說的加班沒能安排健身，指是

加班時間長，沒有額外健身的時間

加班很辛苦，已經很累了哪還能還願健身

加班的型別，有腦力模式、體力模式、待機模式

以上做個簡單的區分後，我們就可以來做數學了（別看到數學二字就犯困好嗎）

如果你的工作是腦力勞動，如果你是單身狗，在坐了一整天頭腦風暴一整天，下班之後，選擇吃零食吃宵夜玩王者榮耀吃雞，透過食物的落肚遊戲的勝利獲得對加班的補償感幸福感，那你會沒女朋友的，會更累的，會更胖的。長時間的坐著（對身體來說，你就是加班24小時它也是說你沒活動），會讓你的身體機能變得退化，會讓你的眼睛不好，會讓你的脖子不好，會讓你的腰不好，會讓你的…

所以這種情況下，讓自己健身不是1+1的更勞累辛苦，而是加班加健身，xing福生活不用愁。你說的上班累加班累只是一種心理上的疲勞，身體上的僵硬，你可以想象一隻關在籠子的狼狗，關了一整天，把籠子開啟，飛奔出去嗷嗷叫的幸福感嗎，奔跑在馬路上，眼睛從籠子裡變成一望天際的延伸，跑跳轉圈圈圍追著小母狗，相信我，這樣的健身方式你體驗過之後，跟下班轉到另一個小籠裡吃香喝辣睡覺對比，你就知道健身絕對絕對不是變相再加班，而是消除了你加班的疲勞感，你會感到這一天的無比充實，你的加班有了意義，今天的你不辛苦！至於你說下班從家裡轉移到家裡做俯臥撐做仰臥起坐消除肚子。嗯嗯嗯，劃重點，這樣的健身，追求塊頭身體是答應的有條件的，但最佳幸福比很低，我還是建議，走出去，手機下載悅跑圈，加入當地城市的跑團，跑步是一項很好的全身舒展運動的，最適合坐了一整天的你，更別說還有小哥哥小姐姐一起互動，是吧！

如果你的工作是體力勞動，需要經常性的站走抬蹲，那麼可以在做這些動作的時候用器械健身的技巧給使用出來，把體力勞動當做健身房健身，把本容易勞損的動作去正確發力，把枯燥的勞動動作變得趣味性增強性，想象自己一天工作8小時跟一天健身8小時，肯定是健身來的幸福感更多啊，而且把生活工作融入到健身當中，下班就可以去嘿嘿嘿了。下班也就不要不用再做無謂的健美了。約上男性朋友女朋友去吃一頓宵夜補充下一天的消耗，聊上幾句，然後回家睡覺就可以的啦。

（真誠的建議，體力勞動者下班不要追求更大塊頭的訓練方式，太累，很容易健身變損身，保持足夠的食量，逮到一切非工作時間的空閒時間去睡覺，生活才不會累，畢竟體力勞動，年輕時候不調整好，人到中年，挺身心勞累的）

保持充足的睡覺，其實應該說早睡，然後早起，做個全身的舒展熱身運動，也就是小學體育老師教的那些，讓身體活動開來，然後，就把去上班當做去健身房看待吧！