先從健步走開始吧，練習呼吸（最重要），能連續走十公里了，習慣三步一呼三步一吸了，練習上幾個月或更長時間（一年以內），跑個5公里應該就比較輕鬆了，然後再積累量，慢慢加里程到十公里，後面就看個人追求了。

我記得初中中考體育時男子1000米考試我還要走一段距離呢，之後就沒有跑步的經歷了，胖了20年。我是透過健步走慢慢減肥的，沒想到後來試了試，能一下跑完五公里了，現在我把十公里定為目標，不再求多了，健健康康就好。

先動起來吧！

從快走開始練起，時長控制在半小時左右，然後逐步改為慢跑，注意正確跑姿，堅持一二個月後，能慢跑五公里就算入門了。

根據國家體育總局的推算，中國目前的跑步人口約為3億。同時馬拉松賽事也在中國大小城市遍地開花，2018年4月15日那一天，全國居然有53場馬拉松比賽同時舉行，參賽總人數達到26萬。在跑步運動興起之時，沒有任何運動基礎或者從不運動的普通人，在投入跑步運動時更應關注安全和方法問題。具體怎麼做呢？

1-糾正認知盲區：會”跑這個動作”不等於“會跑步這項運動”！

因為跑步看上去實在太簡單，快速交替雙腿向前，自然會有雙腳同時離地的躍起，這就是跑步了，有何難耶？正是因為人人都會“跑這個動作”，才讓人誤以為誰都會跑步。但細究一下為何這麼多跑步的人受傷，因為跑步是一門技術活，不學習、不練習的跑很容易受傷。跑步涉及姿勢、呼吸、跑法（根據目的不同）、心率、跑量、熱身、拉伸、飲食、傷痛的判斷和處理等眾多方面，絕不是抬腿就跑那麼簡單。因此，像對待器械訓練、拳擊、瑜伽等運動專案一樣來對待跑步，才是正確的態度。

資料：美國《哈佛大學報》公佈的統計資料顯示，每天跑步的人受傷比例高達30%至80%。2-為什麼要長跑，想達到什麼目的？

這個問題要先想明白，因為這關係到具體怎麼跑。

（1）為了減肥。每次跑步時間最好超過30分鐘，因為足夠的時長才是確保更有效、更大量燃脂的保證。國家體總《全民健身指南》對於超重和肥胖者的運動要求是，每天安排45至90分鐘運動，每週運動5至7天。

（2）只是為了讓自己更健康。至少每週跑步3次，這樣才能積累跑步帶來的運動效果。如果低於3次，只要有1或2次那對於提升健康水平幾乎沒有幫助。

還有一些朋友可能會有自己的健身計劃，跑步只是其中的一部分內容，那就跟著計劃走，按計劃中的要求和安排來跑就行了。比如，在力量訓練結束後進行15至30分鐘的慢跑。

3-先跑起來，發揮跑步的低門檻優勢！

在想明白為什麼跑之後，應儘快跑起來，而不是一直處於想的階段。許多人還沒有跑就會問許多問題，跑步傷膝怎麼辦，跑步一個月能減肥幾斤，跑步和游泳哪個減肥效果好等等，這些問題都可以在跑步的過程中透過學習和實踐得到更好的答案，而不是依靠想就能想明白的。正是因為跑步簡單，人人都會，所以才能先跑起來，儘快看到運動效果，並培養運動習慣。像瑜伽、器械、拳擊等許多運動基本上都需要有一個學習的過程，而不是隨便哪個人就能立刻上手的。

貼士：先跑起來的目的是，儘快進入運動狀態，獲得實際跑步體驗，這能幫助你立即擺脫“光說不練”的境地。如果能有教練或跑步達人指導，那就更好了。4-循序漸進，避免受傷！

體重較大者，先減肥降體重，避免對膝關節的衝擊。可以透過騎行、瑜伽、游泳、划船、快走等對關節無衝擊或弱衝擊的有氧運動入手，先將體重降下來，然後再開始嘗試跑步。

剛開始跑步時，應從短距離、低強度、小跑量起步，根據體能情況逐步的提升，比如剛開始跑不動，就不要硬撐，而是要儘可能的慢，也可以將跑改為快走或走跑結合。切忌一開始就天天跑、長距離、大跑量，這些都新手容易跑傷的主要原因。

5-學習和實踐交織進行

包括跑步在內的所有健身運動，並不是純粹的肢體運動，它和我們學習其他知識一樣，需要書本和實踐相結合。新手最好能多讀一些有關跑步方面的經典書籍，並將書中的知識運用到跑步實踐中，包括跑姿、跑法、營養等諸多問題都應學習和掌握。如此，才能更好地提升跑步效果，同時跑得更安全、更健康。

資料：並不是跑步導致傷膝，而是不科學的跑步才傷膝。根據《關節炎護理與研究》雜誌發表的研究報告，堅持跑步人群膝蓋疼痛率為21.1%，而不運動人群膝蓋疼痛率為29.6%，即不運動的人更容易得膝關節疼痛。美國《紐約時報》發表的一項涉及7.5萬名跑步者的統計調查發現，只要開始參加跑步時膝關節是健康的，那麼跑步並不會增加膝關節炎的風險。

現在，可以開始跑起來了吧！

人體健康體質內臟器官功能和身體外部的肌肉.韌帶和關節部位的功能,身體內部和外部的功能都處於良好的狀態,就可以進行長跑練習。

中長跑包括：800~3000米(女子3000長跑）是中距離跑專案；5000～10000米是長距離跑專案；10000米以上至馬拉松專案是超長距離跑。

無基礎的人開始練習長跑先要基本掌握跑的知識.技能和技術開始,練習上肢的擺臂姿勢,要圍繞著身體軀幹合理的擺動,在肌肉收縮中主動肌肉與被動肌肉順序協調配合收縮,防止因為主動肌與被動肌不協調配合,產生的過多的消耗能量和影響跑的節奏,無基礎的人透過專門負重與徒手擺臂訓練掌握正確動作姿勢,透過跑的專門練習小步跑.高抬腿.後蹬跑和後摺疊小腿跑等,掌握跑的抬腿動作.著地動作.緩衝動作和後蹬動作,熟悉掌握了跑步技術,就避免在跑的過程中出現身體的左右搖晃.身體的上下波動。在腿的著地時做扒地動作,落地的著力點不能超過膝前,而要在膝部垂直下方而且要儘量落在重心直下方附近,正確的跑的技術動作在長跑過程中能夠合理地向前奔跑,使身體在跑中動作連貫流暢有好的向前效果和效能,在長距離跑進中節剩身體的能量供應正確的著地技術減少受傷尤其是脛骨骨膜炎。

長距離跑專案跑技術與節奏叫“快擺技術”形象地比喻為鐘擺,要求身體的跑步技術節剩身體能量消耗,人體軀幹和上下肢的技術動作適中，跑步過程中節奏非常明顯，適合耐力專案。

無基礎的人透過一定時間有氧運動,提升內臟器官的功能,每週不少於3次的有氧運動,有氧運動從5～12分鐘開始逐漸到30～45分鐘；在身體外部肌肉韌帶和關節部位的練習,進行自重與負重結合的方式每週不少於2次,練習內容每項不少於4組每組次數負重練習不少於5次自重練習不少於8次,根據自己的年齡.身體不同狀況安排循序漸進地訓練。

使用12分鐘跑測試所跑出的距離,按照不同性別和不同年齡區分6個組,測試等級：非常好.很好.好.及格.差.很差6個等級。12分鐘測試標準是由世界有氧運動之父,美國肯尼斯.庫伯博士,在20世紀60年代制定的至今仍是人體有氧運動水平標準。無基礎的人透過常規的一個時期運動,用12分鐘跑測試自己水平檢測身體的運動能力等級,制定長跑正式訓練計劃和目標。

當你剛開始跑步的時候，你需要最基本的東西上:一雙高質量的跑鞋，一件吸溼排汗的運動衣服和褲子，對於女性來說需要一件專業的運動胸罩,戴上可以監測心率的手錶、要穿棉的運動襪子.

當你剛開始跑步時，你需要克服很多心理障礙來增加你的里程數。

跑步時聽音樂可以幫助你放鬆，建議攜帶小型音樂播放器，或者戴上一副無線耳機,可以幫助你感覺跑步很舒服.

當你第一次開始跑步的時候，你會忍不住想要跑得儘可能遠、儘可能長。

問題是，你這樣做的次數越多，你就會越容易受傷和疼痛，這會阻止你在接下來的幾天裡跑步。

你可以從一個短時間跑步或者步行習慣開始,根據你的身體狀況，循序漸進.然後在接下來的幾周內逐漸增加你的運動時間和距離以及速度.

無論你的目標是減肥還是愛好運動，你都需要開始均衡飲食，為你的身體提供所需的能量，以支援你增加運動量。

你的身體需要大量的水果蔬菜和瘦蛋白以及複合碳水化合物來恢復。遠離加工食品和過量含糖食物和飲料,避免導致血糖水平急劇上升的食物。一定要多喝水，補充均衡的多種維生素。

跑步前不要喝太多或吃太多。

劇烈運動後可以攝入些含有蛋白質的健康食物來補充身體能量。如果你感到腳或腿疼痛、炎症或功能喪失，立即停止跑步,你可以將受傷的風險降到零。

逐漸增加跑步時間,可以每天跑，也可以隔天跑。

平時增加些力量訓練,可以降低你的膝蓋的受傷的機率,同時你需要慢慢學會跑步的正確姿勢和呼吸,才可以跑的更遠更長更健康.