大家好！我是賽普冠軍導師徐樂。

今天的問題是，小腿太細，該怎麼增肌？

我們先簡單瞭解下我們的小腿，小腿簡稱小腿三頭肌，分為比目魚肌和腓腸肌，有個結石漂亮的小腿，對男人來說，無疑幫你的肌肉感增加三分，小腿在健身界有個很好聽的名字，叫鑽石小腿，這可是大多健美運動員做夢都想的哦！

好了，那我們來聊聊如何訓練小腿吧，其實訓練小腿特別簡單，無非主要就是點腳尖（足趾屈）小腿這塊肌肉它的力量是特別大的，而且耐力超強，如果你的小腿特別細想增強它的話，聯絡小夥伴們一週三次的訓練小腿，每次保持30分鐘就不錯了，堅持一個月，小腿會有明顯的改善，那我們來介紹幾個動作吧！

如果你在家沒時間去健身房一樣可以訓練，

坐姿提踵

也就是坐在凳子上，去點腳尖，保持每次頂峰收縮時都停頓1-2秒，緩慢下放，重複動作20-30次一組，坐6-8組，這個動作主要訓練我們小腿的比目魚肌，就是靠裡面深層點的小腿！

如果大家有時間去健身房訓練，可以選擇，斯密斯站姿提踵，把槓鈴杆放在頸後第七頸椎下放一節第一胸椎的位置，這個動作採用的重量也會比較大，主要鍛鍊小腿的整體緯度，重點，做動作的時候只做點腳尖（足背屈）自己的膝蓋不要參與進去，可以加大點重量，完成每組10-12個的重量，對我們肌肥大較有幫助，重複動作6-8組，在加個坐姿提踵器訓練，結束加個驢姿提踵，有三個動作，每個動作保持6-8組，就可以很好保證一次訓練質量！練完注意我們的飲食和作息哦，多吃點多睡點！一個月下來，等著小腿變強壯吧！

看來題主已經相當專業了，極少有人考慮如何練習小腿肌肉，只有當大腿的具備一定的維度後才會凸顯出小腿的比例不協調，這需要長期的訓練

小腿主要有三塊肌肉：腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，小腿最主要的兩個功能是屈伸踝關節與維持足弓。強有力的小腿肌肉有利於保護腳踝免受傷害，同時小腿肌群與大腿肌群的配合可以更好的保護膝關節，此外對小腿肌群專門的訓練有利於步伐的改善，能夠提升在羽毛球、籃球等對於步伐有要求的運動表現，變向的蹬轉非常以來小腿肌群。

若想要小腿增粗，最簡單最有效的動作就是提踵，簡單說就是“踮腳尖”。但是由於小腿在我們日常站立、行走中，直支撐著我們的體重，造成小腿肌纖維大、耐吃重、耐疲勞的特點，徒手的重量對於小腿訓練來說強度太低。

最為最難練訓練的肌肉，訓練小腿的原則必須是高強度，在較短時間，比如30min內對小腿的每一個區域進行高強度轟炸。另外小腿的恢復速度極快，即使一週三練也不必擔心訓練過量，下面上動作。

站立提踵：站立提踵是小腿訓練最基本的動作，其目的是發展小腿的整體塊頭。

整個動作過程中要保持膝蓋略微彎曲，目的是小腿的上部和下部都能得到鍛鍊，訓練重量既要足夠重，又必須保證你能夠完成整個動作，該動作還有一個優點，當你正常訓練結束後不能夠完成完整的動作時，增加一系列的區域性動作可以很好的增加訓練強度。

坐姿提踵：坐姿提踵的目的是訓練小腿的下部和外側區域，主練比目魚肌。

做動作時不要過多的搖晃身體，而是要讓小腿以穩定的完成動作。

騎驢提踵：騎驢提踵能夠同時鍛鍊到比目魚肌與腓腸肌，這個動作要求你得有一個訓練夥伴，需要你的練夥伴騎在你身上，幫助增加負重。另外俯身更有利於小腿的收縮和舒展，動作幅度大，該動作也是健身傳奇施瓦辛格最喜歡的動作。

關於訓練計劃：初級訓練時在能夠保證動作嚴格和標準的情況下，每週三次，每次4組每組15次站立提踵對於小腿鍛鍊就可以了。對於高階訓練則建議一週6練，每個動作5組，每組10次，為了增加訓練強度可以採用超級組。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

首先我們要了解一下肌肉，人體的肌肉分為心肌、骨骼肌以及平滑肌，心肌和平滑肌是幫助心臟以及內臟蠕動泵血的肌肉屬於不隨意肌，也就是說不可以隨著個人意願而強化。而骨骼肌是附著骨骼關節生長，也就是我們平時所說的肌肉，是隨意肌。所以我們所謂的增肌，絕大部分是增骨骼肌。骨骼肌又分為深層肌肉與表層肌肉，深層肌肉就是肉眼看不到的幫助穩定骨骼的，表層肌肉就是我們肉眼能看到平時最常說的比如胸大肌，腹直肌，背闊肌等等。骨骼肌的主要組成為蛋白質和水，這也就是為什麼健身要多喝水，多吃蛋白質的原因。蛋白質來源比較廣泛，紅肉裡有，白肉裡也有，豆製品裡依然有。所以蛋白質的攝取不能單一，一定要多方面均衡，當然蔬果也是必不可少的！

對於訓練方面，第一我們要合理安排好訓練，比如說我們每天練什麼部位，一週可以幾次訓練。都說增肌是每天5個動作，每個動作4組每組8~12次。但是太單一片面，刺激的肌肉群不夠完善。如果是新手，我比較建議小重量多次數多組數而少動作，比如胸大肌訓練，選3個基礎動作，每個動作4~6組，每組12~20次。因為對於初學者，肌肉發力並不規範，所以要透過小重量的多次數刺激，讓肌肉有發力感覺與意識從而達到打基礎的效果。這樣其實也增肌了也不會受傷，一般我們叫做訓練的適應期，適應期因人而異7~30天不等。適應期之後我們叫做效果期，也就是常說的增肌減脂期。但是我們要知道適應期我們也增肌減脂了，只不過主要還是打基礎。而效果期就更為集中，有很多人沒有適應期直接效果期，反而卻沒有了效果還受了傷，得不償失。

有很多人在練了一定期間後，會因為各種原因出現訓練中止，那麼該如何保持身材，到底會不會反彈。我們訓練時的一個飲食狀態是屬於訓練時段的，訓練期我們的整體消耗量增大，所意味著消耗的熱量更好，那麼再加上飲食的控制搭配就可以得到一個理想的身材。但是如果鍛鍊停止了，飲食卻還在訓練期的飲食不做調整，是一定會有效果的反彈的，所以訓練中止後想保持好身材，一定要搭配好合理的飲食，有時間之後再繼續投身健身大業中！

小腿結實有型對腿部和整個形體的美觀都有極大幫助，只要針對性的採取訓練，細長的小腿也會稜角分明！

訓練小腿分為前面和後面，由於後面肌肉更多更有型，先講小腿後側訓練:

小腿後側由比目魚肌和腓腸肌為主，訓練動作主要是提踵（俗稱墊腳尖），有站姿提踵和坐姿提踵，其中坐姿提踵更加針對比目魚肌。訓練注意動作慢速，特別是離心下降過程，這對於肌肉增加更加有利。

訓練時把前腳掌踩在高物上能夠讓肌肉拉伸更多，刺激更棒。如果雙腿提踵簡單的話，可以練習單腿提踵提高強度。

再談小腿前側訓練，小腿前側主要是脛骨前肌為主。訓練動作推薦反向提踵（抬腳尖），與提踵相反，提踵前腳掌觸地抬起腳後跟，反向提踵腳後跟觸地抬起前腳掌。

訓練時在臺階上或其他高物上，雙手可扶著固定物體保持平衡。慢速訓練或者單腿訓練都可以加大肌肉刺激。

由於小腿是耐受肌群，訓練採取高次數更佳。每次訓練4-6組，每組20-30次，組休30-90秒，根據個人能力調節。

訓練一個階段，配合飲食睡眠，小腿就會發生改變了。

說起腿部肌肉，很多健身者脫口而出：股四頭肌，膕繩肌。這也是男性訓練最多的腿部肌肉，但是卻忽略了一塊很重要的肌肉，也就是小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。今天就來說說，如何訓練小腿後側的肌肉呢？

一：為什麼訓練小腿三頭肌

小腿肌肉是穩定踝關節非常重要的肌肉，並且還決定了你的足弓功能如何。如果你經常會崴腳，並且在做跳躍運動時，往往腳底會出現疼痛，那麼你就需要強化你的小腿肌肉了。

二：如何訓練小腿肌肉

啞鈴站姿提踵：這是最經典的小腿訓練動作，可以選擇徒手也可以選擇啞鈴和槓鈴來負重。雙手持啞鈴位於身體兩側，雙腳與髖同寬，膝關節自然伸直核心收緊，收腹挺胸收下巴，耳肩髖一直線。動作向上至腓腸肌充分收緊，身體不晃動將踮腳尖至最大程度。動作還原至腳後跟接近但不接觸地面。

坐姿提踵：如果你的健身房有專門的器械當然是最好，如果沒有的話你可以坐在訓練凳上，在地面放置槓鈴片來進行。一般的訓練凳可能高度會不夠那麼在凳子上也墊一個槓鈴片，或者把凳子給墊高來進行就可以了。

踮腳尖跳繩：我們也可以選擇跳繩運動來訓練我們的小腿肌肉。落地時，時刻保持前腳掌落地，後腳跟始終抬起來不要落地，持續收縮你的小腿肌肉。