狼吞虎嚥比細嚼慢嚥更易長胖

很多減肥的朋友都會把重點放在了食物選擇上，比如他們會努力減少油炸食品的攝入，甚至會算著能量來吃，其實除了食物選擇，進食方式也會影響減肥效果，比如：

狼吞虎嚥就比細嚼慢嚥更易長胖，為什麼會這樣呢？

因為飽腹訊號由胃傳遞到大腦，需要一段時間；如果狼吞虎嚥，等到感受到飽的時候，可能事實上已經吃多了，所以建議細嚼慢嚥地吃，這樣感覺吃飽的時候就是吃飽而不是吃撐了。

那嚼多少口才叫細嚼慢嚥呢？

有人說一口飯要嚼20～30下才算細嚼慢嚥，其實並非如此；由於不同食物的軟硬程度不同，所以細嚼慢嚥並沒有一定要嚼多少口的一個標準，比如吃細軟的粥，只需要嚼個三五下就能咽，而吃蒸的比較硬的雜糧飯就得多嚼幾下。

那究竟怎麼判斷嚼夠了呢？其實就是看是不是把飯和菜嚼碎了，嚼成小丁是最基礎的要求，最好嚼成食糜，就是橡小米粥那樣的。

細嚼慢嚥習慣的養成，需要專注吃飯這件事兒，只有專心吃飯時，才會意識自己有沒有細嚼慢嚥，如果邊看電視或打遊戲邊吃，被分著心，不好判斷細嚼不細嚼，而且還容易郎狼吞虎樣的湊合地吃。

保健管理中心的一項研究表明，吃東西的速度是導致發胖不容忽視的因素，對健康產生了極大的影響。

研究小組以大學生為物件進行為期三年的跟蹤“就吃食物快慢對身體影響”的調查，結果顯示在熱量水平相近的情況下，快速吃與正常吃相比，發胖風險高出4倍多，並且男性比女性影響更大。

吃得快容易撐大胃容量，在不知不覺當中攝入更多的食物，相應的熱量也會增加，無形中導致了肥胖，同樣數量的食物，嚼得少，吃得快，更容易餓，餓了就吃得更多。

細嚼慢嚥有效地減少了腸道的傷害，能夠讓食物更好的被消化和吸收，不至於停留在腸道造成堵塞，食物在口腔中咀嚼的過程能夠與唾液結合生成唾液澱粉酶，這種物質是促進消化的主要源動力，吃得過快容易造成新陳代謝緩慢，使食物中的很多營養成分流失造成虛胖。

總之，吃飯細嚼慢嚥對身體是有利的。

日本曾經跟蹤過1000名健康人，根據吃飯的快慢分成快、中等和慢三組，跟蹤5年看他們發生代謝綜合徵的情況，結果是吃飯快的發生代謝綜合徵的比例是11.6%，中等是6.5%，慢的是2.3%。所以一般對於控制體重的建議，都會要求降低吃飯速度。

吃的過快的人往往吃的更多，而吃的慢的人會更容易發現吃的太多而停下來。另外吃的過快，會讓食物吸收更快，促進胰島細胞分泌更多的胰島素。而胰島素的主要功能之一就是將葡萄糖轉化為脂肪。另外過多的胰島素分泌會導致胰島素抵抗，於是增加2型糖尿病的風險。而糖尿病和肥胖是相互促進的關係。

有種吃法叫“狼吞虎嚥”，還有一種吃法叫“細嚼慢嚥”。同樣是吃飯，這兩種不同的吃法帶來的結果卻大為不同。比如吃飯快了品嚐不到食物的最佳味道；食物咀嚼的不夠精細，本應該是嘴巴該乾的活結果卻全部都交給胃腸道來工作了，使胃腸道工作起來更累，容易損傷胃腸道黏膜，增加胃腸道工作負擔等等。吃法要注意方法，這就是細嚼慢嚥，細嚼慢嚥也是華人一直提倡的飲食吃法，裡面的好處可真不少：

有句話叫“細細品嚐”，細嚼慢嚥能促進口腔裡唾液澱粉酶的分泌，充分享受食物的美味。口腔裡的唾液腺可以分泌唾液澱粉酶，促使食物中的澱粉轉變為麥芽糖，絲絲甜味蔓延在唇齒之間，讓吃飯成為一種愉悅的享受。

很多肥胖的人一直都在不停地尋找減肥的方法，其實首先應該注意的就是自己的吃法。當您開始吃飯時大腦已經接收到了吃飯的訊號，細嚼慢嚥，可以增加飽腹感，吃飯時間到30分鐘的時候，大腦會向你發出已經吃飽的訊號，減少食物的攝入量。而如果您吃飯比較快，大腦接受訊號就會出現問題，當您感覺吃飽的時候食物攝入量已經超標，很容易引起肥胖的發生。

細嚼慢嚥能夠鍛鍊面部肌肉，促進頭部的血液迴圈，刺激大腦神經，增強記憶力。兒童可以促進大腦發育，成人可以提高工作效率，老年人可以預防大腦老化和老年痴呆症的發生。另外細嚼慢嚥還能有利於食物的充分消化，預防口腔疾病等等。

很多研究表明，進食速度和我們的體重有著密不可分的關係，太快容易長胖、太慢又可能增加胃腸道負擔，因此保持合理的進食速度十分重要。

【大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。】

國外的一項研究發現，正常速度吃飯人肥胖的風險比那些狼吞虎嚥的人要高出29％。而吃的比較慢的人肥胖的可能性減少了42％。

這主要是由於從我們開始進食之後，一系列的激素開始分泌，並逐步將飽腹的感覺傳遞到大腦，這個過程大約需要20分鐘，也就是說即使最樂觀的情況，我們也需要20-25分鐘以上的時間才能夠正確的感覺到吃飽了。

但是如果吃飯過快的話，我們的身體來不及做出適量飲食的判斷，因此在感覺到吃飽的時候，往往已經是吃撐了，攝入過多的食物，自然也就更容易長胖。

減緩吃飯速度一個很重要的方式就是多吃不那麼精細的食物，比如粗糧、蔬菜，這些含有大量膳食纖維的食物不僅能夠快速提供飽腹感，更會讓人不由自主的多咀嚼幾分鐘，能夠很好的降低吃飯的速度。

當然吃飯過慢也不是個好事情，我們的腸胃要長時間的保持充血興奮狀態，長期以往容易功能低下，也是對健康不利的。

因此，為了健康而又不長胖，吃飯的時間一定要控制到25分鐘以上，但也不要超過1個小時。

隨著現代人的生活節奏加快，許多年輕人的飲食習慣也慢慢發生了改變： 以快餐為主，狼吞虎嚥快速解決一餐的飲食方式成為許多城市人在工作繁重時的不二選擇。但中國傳統提倡的向來都是：細嚼慢嚥。這是為什麼呢？難道相同的食物快速吃完比細嚼慢嚥的吃完更容易長肥肉嗎？

不是。同樣的食物可能因吃飯速度而難以消化完全，從而並不容易長胖。

【快速吃飯會產生什麼影響】

可以肯定的是，食物本身的所含的營養成分（如脂肪、蛋白質、熱量等）是客觀存在的。並不會因為人的吃飯速度改變而改變。故而無論是狼吞虎嚥還是細嚼慢嚥，相同的食物吃進去都會給人帶來營養。

至於這個營養如何被人體消化吸收，這才跟吃飯的速度產生了聯絡。

首先，快速吃飯意味著咀嚼時間變短、咀嚼次數變少。吞嚥時食物的體積會比細嚼慢嚥時的更大塊。由於體積大導致其與消化液接觸面積的減小，大塊的食物的消化時間會更長，故而消化的程度也會減小。這也就是說：快速吃下的食物更難被人體消化吸收。

其次，消化液與消化酶的分泌是需要時間的。過快的食用食物時，消化液分泌的速度跟不上食物吞嚥的速度，也使得食物無法被完全消化，從而導致更多的營養成分沒有被人體消化吸收，而是被當成糞便排出體外[1]。

【為什麼說快速吃飯容易長肉】

上文中我們提到了，快速吃飯比細嚼慢嚥更會使食物中的營養素難以被人體完全消化吸收。這也意味著從這一餐中我們攝入的營養比起細嚼慢嚥是攝入的營養來說，其實是不夠的。吸收的營養不夠的話就有一個明顯的反應：很快會餓。這時人們往往會吃點零食或者加餐來保證自己體力充沛，這多餘的零食就可能是肥胖的根源。除此之外，長時間保持這樣狼吞虎嚥的不良飲食習慣就意味著長時間身體處於營養吸收不好的狀態，人體為了吸收足夠的營養就會使食慾變好、食量增加，從而造成肥胖。

【儘量避免狼吞虎嚥】

提倡“細嚼慢嚥”並不是沒有道理的，食物只有經過充分的咀嚼磨碎，才能更好地被消化系統所吸收。而狼吞虎嚥時食物沒有被充分嚼碎，則容易使消化道負擔過重，長此以往容易導致胃等消化器官的損傷，於身體而言百害而無一利。

【結論】

相同分量、種類的食物並不會因吃飯速度變快而使人體更容易肥胖。不良的飲食習慣才是導致肥胖，甚至人體消化功能紊亂、消化器官受損的元兇。

關注“超哥話食”，養成健康的飲食習慣，細嚼慢嚥從我做起。

參考文獻：

[1]佚名.研究表明吃飯太快太飽易肥胖[J].Reading and Composition(Senior High)(English),2010(06):20.