如果身體素質允許，那麼都是科學訓練出來的。上網找教程，正確的方法，標準的姿勢，不懈的努力，剩下的就交給持之以恆的時間，肯定能做到。

平板支援基本可以練到全身的肌肉，我們做任何運動都是為了健康和有個好的體形，而不是追求挑戰極限。

平板支撐消耗還是挺大的，一般一組按次練，最多一次也就不超過五分鐘吧，我只能堅持30秒個人建議量力而行。

大家都知道平板支撐能鍛鍊核心肌群，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。很多女明星們都愛鍛這個動作主要因為平板支撐還能塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。身材幫了才能穿各種好看的衣服。

平板式是一種簡單易上手且穩定性極強的核心訓練，加強“核心肌肉”穩定脊椎的效果尤佳。對於腰力甚弱連仰臥起坐都做不起來的初級健身者來說，是最好的腰腹鍛鍊方式了。

可是有很多新手沒法堅持1分鐘更別說練到堅持4-5分鐘了，要想練習到能堅持15分鐘多動作鍛鍊計劃時間突破先突破5分鐘，後10分鐘，慢慢提升自己意志力。每天堅持前臂平板支撐、直臂平板支撐、側面平板支撐。

想要緊緻全身肌肉，練就完美腹橫肌，平板支撐是首當其衝的基礎動作。平板支撐真正做到有效果並非是靠時長，而是靠動作細節、腹式呼吸、卷腹訓練和動態平板支撐熱身的四種方式達成效果，想要平板支撐突破15分鐘以上同樣如此。

為什麼要用三種方式循序漸進才能有所突破達成效果呢？首先，平板支撐是一項靜態自重的抗阻力腰腹核心肌肉訓練，需要靠深度的腹式呼吸才能刺激腹腔內深層肌肉腹橫肌，才能從內燃燒脂肪到外緊緻肌肉。如果腰腹核心力量薄弱、不會腹式呼吸法，那麼平板支撐自然支撐時間短，不會有效果。

所以，小白將從四個循序漸進的方法提升平板支撐耐力，練成強壯腰腹核心。

1.為什麼平板支撐需要循序漸進？

2.怎樣做才能循序漸進平板支撐？

平板支撐之所以能成為腰腹核心力量訓練的王牌動作，得益於透過身體自重的靜態姿勢鍛鍊腹部肌肉力量，降低新手虐腹的難度。如果沒有強大的腰腹力量和身體肌肉耐力，平板支撐反而容易傷腰，所以，循序漸進對新手來說成了最好的方式。

不會練卷腹、肌肉力量小、不會做平板支撐的新手們都可以從腹式呼吸方法、基礎卷腹訓練、平板支撐動作細節入手，鍛鍊靜態和動態的平板支撐。

1.學會腹式呼吸，提升平板支撐效果

任何無氧力量訓練都離不開腹式呼吸，包括平板支撐。透過呼吸從體內縮緊拉伸外部肌肉，與體內脂肪合成燃燒才能達到減脂增肌。

一般而言，腹式呼吸不同於胸式呼吸，需要用鼻子吸氣下降橫膈膜達到肺部的深層呼吸，感受腹部外鼓，用嘴吐氣上升橫膈膜將滯留體內的廢氣排出，腹部向內與肌肉一同縮緊。所以，任何力量訓練都能夠用腹式呼吸協助縮緊肌肉才能練出效果，整體上腹式呼吸有以下幾個特點：

1.吸氣腹部向外擴張，呼氣腹部向內縮緊

2.腹式呼吸用嘴吐氣用鼻吸氣

3.呼吸要緩慢悠長，不要短促

2.抬腿卷腹練腹橫肌，平板支撐才長久

平板支撐堅持3—5分鐘才開始有效果，太長傷腰太短無用，這是第一個特點。平板支撐練不出腹肌，但能練下腹部腹橫肌，這是第二個特點，結合兩個特點我們必須學會抬腿卷腹，才能發展肌肉力量支撐才能到5分鐘內。為什麼呢？

腰腹兩塊是對抗性肌肉，當下腹部肌肉力量不夠，原本腹橫肌發力的平板支撐變成腰部代償，由水平平衡變成塌腰翹臀的錯誤姿勢，即便糾正動作也會出現支撐不長的情況。所以，腹橫肌成了必須鍛鍊的增肌動作。

3.糾正平板支撐誤區，才能防傷身

平板支撐鍛鍊的是腿部肌肉群、臀大肌和腹橫肌深層肌肉，直接刺激的是腰部和臀部兩個位置居多，如果動作細節錯誤就會傷腰傷脊椎的誤區。一般而言，平板支撐常見誤區分為以下三種：

a.塌腰：腰部不知道如何發力和本身力量不夠就會出現塌腰情況，腰部下塌影響維持平衡的脊椎，造成身體不穩定且腰部痠痛。

b.翹臀：臀部超過水平線用提高的方式對腰部施壓，以此延長平板支撐的時間。

c.低頭：平板支撐之所以需要水平平衡就是要求眼朝前頭抬起防止脖頸壓力過大，而造成脖椎負荷過重情況。

4.動態平板支撐，強化肌肉耐力

靜態平板支撐能夠鍛鍊腹部肌肉，需要長時間見效，但動態平板支撐可以短時間增強肌肉耐力，讓靜態支撐長久而有效。為什麼呢？

動態支撐的花樣有很多，可以左右手臂上下、雙腿登山減脂等多種，無非就是透過常規的肌肉收縮拉緊的方式增強肌肉彈性和抗阻力，能在活動過程中直接刺激腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌等多肌肉群，並且快速的有氧減脂，讓薄弱的新手通過幾次訓練提高肌肉承受力。

所以，動態平板支撐非常值得訓練後的強化訓練。

我們知道循序漸進的四個步驟就會針對性調整平板支撐策略，做好平板支撐帶來更好的效果。

1.平板支撐動作要領和呼吸應用（1分鐘*3組）

肘關節朝外張開橫向撐地，三點水平連線。身體水平直線撐地時需要頭部、臀部與腿部三點呈筆直水平線，脖頸向前微抬不低頭，臀部兩邊夾緊，肘關節朝外橫向貼緊地面。

前後對抗拉伸，肩膀超過手肘，臀部不超肩。身體平行地面正式支撐，需要注意上半身朝前伸展，下半身用腳後跟朝後踩地拉伸，前後形成對抗性增強肌力。以1分鐘為指標，兩側臀大肌朝內收緊，腹部縮緊發力腰不下塌，平板支撐過程中保持腹式呼吸，隨著吐氣腹部朝內收緊到極致。

2.日常抬腿卷腹動作要領（35個*5組）

高抬腿卷腹動作簡單，能夠直接刺激腹橫肌這塊肌肉，只有每天28—35個和5組卷腹，才能有效增強肌肉群力量，方便未來平板支撐的需要。所以，抬腿卷腹需要日常多次鍛鍊。

腰部緊貼地面不懸空，腹橫肌吐氣發力抬腿。水平躺在瑜伽墊上，可用雙手墊在腰部的方式督促緊貼地面，雙腿併攏筆直高抬需要用腹橫肌發力，吐氣肌肉收縮緩慢抬高至95度停住。

雙腿下放45度保證腰部貼地，不能用腿部用力。高抬腿卷腹過程最容易雙腳大腿前側發力酸脹不止，只有用腹橫肌發力才能感受腹部肌肉顫抖，緩慢下放至45度斜角停住保持18個呼吸。

3.上下抬手動態平板支撐（20個*5組）

卷腹之後的日常可增加上下抬手的動態平板支撐訓練。每週4次，每次20個，用動態平板支撐檢驗腹部力量和強化腹外斜肌的肌肉力量。

腹部發力保持左右傾側，肩關節不高聳。同樣平板支撐姿勢，左手手肘離地需要身體保持水平垂直向一側傾斜，肩關節保持下沉放鬆姿勢，手肘支撐時防止聳肩。

臀肌夾緊左右運動，單側肩膀不下垂。當右手手肘撐起身體，左手肩膀仍舊保持平板支撐的水平面，防止手肘高抬而肩膀下垂。吐氣腰腹核心發力，臀肌向內夾緊，才能保證身體呈水平垂直。

所以，我們四個步驟的循序漸進過程依次是：抬腿卷腹——動態平板支撐——靜態平板支撐，中途運動中始終保持腹式呼吸，注意呼吸與動作配合的收縮拉伸運動。

平板支撐想要動作正確且有效果，需要腰腹核心有力量，才能正確的完成系列動作。想要快速提升腰腹肌肉，可以用側平抬手支撐的動態方式，直接以身體平衡方式鍛鍊肌肉耐力和身體協調力。