關於健身先做力量還是先做有氧，如果先做有氧的話，有氧會先消耗掉身體一部分糖原，到真正要做力量訓練時便會比較吃力，會讓你疲憊、發揮不到應有的狀態了，所以，最後所訓練出來的強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。

而先做力量再去做有氧的話，由於力量也是消耗糖原的原因，這是透過有氧運動消耗糖原的過程被大大縮短，直接開始燃燒脂肪，會使減脂事半功倍。但具體還是得根據當時訓練情況來定，當然你也可以選擇只做力量或者只做有氧。關於增肌方面可以只做力量，而減脂的話建議先做力量再做有氧，不僅減脂速度加快，而且還能在減脂時最大限度的保留肌肉。還有就是在量訓練之前可以有5-10分鐘的跑步性的有氧，當成是一種熱身動作，並且能夠使全身肌肉進入狀態。也能起到一個好效果，如果熱身時間過長就會出現上面的反面情況了。所以先做有氧運動會影響力量訓練的力度和效果，使你疲憊對減脂效果也會差一些，反而先做力量訓練合理的安排了這一切，既滿足了重訓的目的，又可以提升有氧的效果，先力後氧，豈不美哉。

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健身是先練力量，還是先做有氧？如果一個健身者能提出這樣的問題，表明他已經是一位比較資深的鍛鍊者了，開始考慮增肌訓練和減脂效率之間的關係了。雖然這是一個老掉牙的問題，但它卻不過時，因為只要進階到力量訓練階段，每一位新手都會一次次面對它。溫故而知新，每一次對它的討論都將有助於提升實際健身減脂的效率。

先給出結論：先力量、後有氧

健身教練們已經反覆告訴健身訓練者，如果想高效減脂，將力量訓練和有氧運動相結合是最好的辦法。如果你在一次訓練安排中兼顧了力量和有氧，那麼每次訓練請按照“先力量、後有氧”的順序進行。科學家們的研究結論表述得更為精確，運動者應在力量訓練結束後（至少20分鐘內），即開始進行適當強度的有氧運動，這樣做可以取得最好的燃脂效果。因為在經歷了中高強度的力量訓練後，體內的糖原儘可能多地被消耗掉了，再去做有氧運動，則能更快進入以脂肪消耗為主的供能模式。

實際上，處於增肌期的肌肉男們，即便沒有刻意減脂，也有不少人喜歡在力量訓練後安排有氧運動，以控制增肌期體脂的過快增長。

即便不從減脂效率的角度出發，長時間且有一定強度的有氧運動將會大量消耗訓練者的體能，如果將有氧運動安排在前、力量訓練在後，也必然會影響到力量訓練的質量。最直接而可能的身體感受就是：力量訓練，我做不動了！

對於不常運動的人，有氧運動的時長會影響對這條規律的應用

但是這個“先力量、後有氧”的訓練順序，並非刻板而僵化的死教條。對於沒有運動習慣、很少運動的人來說，這個辦法確實十分有利於減脂。不過也有條件，即在力量訓練後進行不超過30至45分鐘的有氧運動效果最好。如果超過這個時長，那麼是不是在力量訓練後進行就無所謂了。也就說，如果你準備在力量訓練後進行超過45分鐘的有氧訓練，那麼不如將有氧運動單獨安排到另外一個時間段去獨立訓練，因為所取得的效果減脂效果是一樣的。

增肌週期和刷脂週期，有經驗的肌肉男們通常這樣做

在增肌週期，熱量盈餘是肌肉含量提升的保證，同時也會伴隨體脂率的明顯上升。許多力量訓練者在這個階段，甚至不做有氧運動，因為潛在的擔憂是肌肉流失。所以，也就沒有先力量還是先有氧的問題。

在刷脂週期，則需要適當增加有氧運動的時長。正如上段所述，許多肌肉男會將有氧運動單獨分開進行訓練，比如某天一日兩練，在晨起後進行30至60分鐘的慢跑，然後在下午安排一小時的力量訓練。同時，還必須保證力量訓練的高質量，以儘可能減少肌肉的流失。

現在，你知道該怎麼做了吧？

我們都知道有氧運動主要是燃燒體內的脂肪，以消耗而達到減脂的目的，而無氧運動主要是靠大重量的力量訓練刺激肌肉生長，結合營養的吸收達到增肌的目的。

有氧和無氧運動是倆種相悖卻又相輔相成的運動，為什麼這麼說？

相悖

有氧運動需要消耗大於吸收，而無氧運動需要吸收大於消耗，如果想要最大化減脂或者增肌的效果，那麼只能有氧和無氧選其一，不然多多少少對增肌或者減脂效果有影響。以減脂為例，減脂需要減少高熱量、高油脂食物，有氧運動前20分鐘左右是消耗的體內的糖原，當糖原消耗結束，就開始燃燒脂肪和分解肌肉供能，脂肪和肌肉的消耗是沒有選擇性的，同時消耗是必然的結果，肌肉的分解對增肌人群無疑是不可接受的。

相輔相成

很多減脂的人會選擇無氧+有氧的方式，我目前也是出於減脂階段，我去健身房都是一小時的無氧再半小時的有氧。

為什麼先無氧再有氧？

無氧需要更大的體力去保證動作的標準性和安全性，如果先有氧，那麼這個時候你的體力已經消耗了一大半，身體已經處於半疲憊狀態，這種情況下的無氧效果必然是不理想的。

無氧運動主要是消耗的肌肉裡的糖原，如果無氧已經把糖原消耗的差不多了，再去做有氧，那麼燃燒的就直接是脂肪了，會有事半功倍的效果。減脂為什麼還要無氧？

肌肉是我們身體的重要組成部分，而肌肉的多少和肌肉的質量是跟新陳代謝成正比的，我們都知道新陳代謝高的人，能夠及時消耗攝入的能量，避免多餘的能量冗餘在體內導致肥胖，所以提高新陳代謝是減脂和避免減脂成功後反彈的必要措施。

無論是以減脂為目的，還是以增肌為目的的鍛鍊，順序一般都先做力量再做有氧。

熱身5-10分鐘之後先動態拉伸肌肉、活動關節，然後器械熱身和器械鍛鍊，之後靜態拉伸肌肉、活動關節，最後做有氧運動。

之所以先練力量，後練有氧，主要是與人體的供能系統有關。

人體供能主要分為三大系統，首先是磷酸原系統，持續時間很短，ATP和CP系統只能維持幾秒到幾十秒。其次是乳酸供能系統，糖原或葡萄糖在無氧分解生成乳酸過程中,再合成ATP的能量系統為身體提供能量，持續時間比磷酸原系統略長。第三種是有氧氧化系統，是指糖、脂肪和蛋白質徹底氧化成水和二氧化碳的過程中,再合成ATP的能量系統，持續時間最長。

先做器械鍛鍊，先消耗掉體內一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，既能保證器械鍛鍊的強度和質量，又能保證在之後的有氧運動中縮短糖原供能的時間，延長有氧供能的時間，更有利於減脂。

主要是因為器械鍛鍊是無氧運動，一般不消耗脂肪，單純的有氧運動雖然可以減脂，但是在鍛鍊的前20分鐘左右以分解葡萄糖、糖原為主為身體供能，之後脂肪分解為身體供能的比例逐步增加，在30分鐘左右的時候開始以脂肪分解為主來為身體供應能量，大約60分鐘左右的時候脂肪分解供能的比例開始下降，肌肉分解供能比例開始上升。

如果先做器械鍛鍊，體內葡萄糖、肌糖原和肝糖原先被消耗掉一部分的情況下，再做有氧運動，可以縮短體內葡萄糖和糖原供能時間，延長脂肪分解供能時間，能提高減脂效率，還能增肌或維持肌肉量，提高或維持基礎代謝量。

針對於這個問題，小宇分享一下自己的觀點，首先小宇覺得能提出這個問題的，肯定是健身過一段時間的人，已經進入了第二階段想要增肌或減脂的階段了，那麼小宇覺得無論是增肌還是減脂，在健身房運動的時候一定是先無氧後有氧。

就拿我自己來說，剛開始健身的第1年，那個時候對無氧器械各種不懂，所以也不敢上去試，一直在有氧區整整練了將近一年，然後慢慢的才接觸無氧。但是第1年的訓練結果除了體重減下去一點，基本上沒有任何訓練的痕跡。後來慢慢的接觸到器械區的時候開始鍛鍊無氧。在無氧器械區，鍛鍊了半年多的時間，基本上整個人的身體體型都已經有了初步的形體，後來隨著健身時間的累積和健身知識的獲取，慢慢的懂得了無氧有氧相互結合。截止到現在我已經建成了三年多了。過年以後前兩個月在減脂，現在慢慢的開始增肌，基本上每次都是先無氧後有氧。

因為有氧運動一開始它消耗的是糖原，慢慢30分鐘以上才開始消耗脂肪。但是如果你先有氧的話，把糖原消耗完以後再去練有氧，你整個人的力量訓練會大打折扣。很難取得你想要的健身效果。但是如果你要是先無氧後有氧，前期糖原充足，做力量訓練，整個重量都能上的去，能夠充分的對肌肉進行有效的刺激。然後透過無氧訓練，把整個身體糖原消耗殆盡以後，在有氧能充分的燃燒脂肪。這樣在最短的時間內，達到最好的健身效果。

總之不管你是想達到減脂的效果還是想達到增肌的效果，小宇的建議就是先無氧後有氧，看到其他人的回答都非常專業，小宇是一個非專業的健身愛好者，到目前已經建成三年多了。所以說從一個健身愛好者的角度，給大家分享一下。

1.訓練原則：系統訓練，無氧有氧相結合，合理飲食。

2.訓練流程：熱身，肌肉啟用，目標部位訓練，拉伸。

3.訓練時間：熱身6-8分鐘，無氧40-45分鐘，有氧15-20分鐘，拉伸5-8分鐘。

4.訓練頻率：3-4次每週。

5.訓練強度：減脂一般在15RM左右，組數3-5組。

6.訓練順序：先大肌群，後小肌群。

7.合理飲食:蛋白，碳水合理搭配，控制高熱量食物攝入。

首先需要了解力量是什麼？其次瞭解有氧是什麼？都瞭解了以後再分前後就簡單明瞭了，為什麼力量在前，為什麼力量在後，下面給出詳細解釋。

力量訓練是針對肌肉與肌耐力的訓練，為了增長肌肉為主，多為一些重量訓練，重量訓練首先要保證充足的體力，才能有效完成力量訓練，如果先讓你跑一個小時你累不累？誰都會累這是肯定的。

有氧運動針對心肺功能的訓練，長時間有氧運動，可以有效較少脂肪含量，減脂有氧運動20分鐘，開始燃燒脂肪儲備糖分，力量訓練雖然是無氧運動，也燃燒身體儲備糖分，適當的力訓練對減脂也有促進效果，肌肉量越大基礎代謝就越高，人體越不容易發胖。

所以先做力量訓練最好，在精力充沛是開始力量訓練，有助於增肌減脂，力量結束後稍作休息，開始有氧運動，有氧的運動量大小，需要根據訓練目標決定，如果減脂要求比較高就需要運動一小時以上為最佳，如果只是適當減脂，也為了增加心肺功能，每天力量訓練後堅持半小時就可以了。

首先我們要了解人體三大能量系統：

磷酸能系統：這個能量系統的特點是不需要氧氣，不產生乳酸，可以快速利用，高效率。持續時間是7-8秒。

適合舉重和健美（接近力竭時）和一些極限運動。

乳酸能系統：不需要氧氣，代謝產物是乳酸。功能較少，早期能導致疲勞。能量供應時間持續1-2分鐘，適合籃球、足球等運動。

有氧氧化系統：不需要氧氣，不產生乳酸，效率較低，能量供應時間長， 適合長跑運動。

瞭解了人體的能量系統之後，我們就很容易理解為什麼要先力量訓練再做有氧了。

首先，運動一開始時，氧的供應不足，體內主要是磷酸和糖酵解的能量供應，意思就是體內的脂肪參與功能的比例很少，所以一開始運動就從有氧開始並不能主要燃燒脂肪。

其次，體內的能量儲備除了脂肪之外還有糖原的儲備。所以，一開始就進行有氧運動，體內的能量供應也是從糖類的有氧氧化開始，脂肪的燃燒供能也是很少的。

第三，先進行力量訓練，可以消耗掉身體大部分的糖原儲備，當您開始有氧運動時，脂肪很快就可以動員起來，燃燒脂肪的效率提高了；

第四，如果先做有氧運動再進行力量訓練，勢必產生很多乳酸，乳酸堆積在體內，不僅影響了運動能力還延緩了運動後機體的恢復。

而力量訓練後再進行有氧運動就可以將乳酸經丙酮酸帶入三羧酸迴圈徹底氧化，避免了乳酸的堆積；

第五，隨著無氧運動的進行，體內腎上腺激素、去甲腎上腺素等兒茶酚胺激素和生長激素等分泌增加，有利於脂肪動員和分解；

另外，如果先有氧訓練再進行力量訓練，那麼力量訓練所需要的糖原就很少，勢必會降低力量訓練的訓練效果。

因此先進行力量訓練，有利於提高力量訓練的效率，力量訓練還可以增加肌肉修復和合成，機體含有更多的瘦組織則基礎代謝率就高，消耗的能量越多，越有利於增加脂肪的燃燒。

因此，不管是以增肌為目的還是減脂為目的，都是要先做力量訓練，再做有氧訓練才是最合理的哦。

所謂無氧供能，是人進行高強度、短時間的力量訓練時，身體利用體內儲存的三磷酸腺苷和乳酸系統來提供能量。而乳酸系統是以糖原分解為ATP，分解成三磷酸腺苷的時候，產生的乳酸。

其實就是糖原供能。

人體無氧訓練中只利用糖原而有氧訓練正在開始的階段，主要是由體內儲存的糖元來提供能量。隨著時間的推移，脂肪的參與功能逐漸增加，才能很有效的進行減肥。

如果先做力量訓練，那麼在訓練的過程中體內的糖原被消耗。做完力量訓練的效果也很好，對肌肉有很好的刺激之後，身體的糖原儲備水平被降低了，身體被迫利用脂肪來提供能量。起到一個很好的減肥效果。

但是，如果你先做有氧訓練的話，有氧訓練開始的階段糖原被消耗。比如說你做了四十分鐘，可能前面二十五分鐘主要供能是糖原。

脂肪的供能，只有十五分鐘，對吧？那麼練完有氧再做力量的時候，體內的糖原水平儲備水平降低了。那麼你在做無氧供能的無氧訓練的時候，糖原不足會造成力量下降，運動量也隨之下降，所以肯定不會這麼去做。

所以，無論你是增肌、減肥塑形，建議先做力量訓練再做有氧訓練！當然，訓練的方法有多樣，在這裡就不多展開說了。