這個瑜伽序列加強你的四腳和腿筋，幫助支援關節，穩定膝蓋，並防止膝蓋疼痛。每個體式可保持10-15次呼吸，除非另有說明。

　　對一些人來說，膝蓋的深度彎曲會進一步加重關節的疼痛。在這個姿勢輕鬆的變化嬰兒式，你將避免彎曲你的膝蓋太深。把你的大腳趾合在一起，分開膝蓋，讓你的軀幹在大腿之間休息。在膝蓋後面放一條卷好的毯子或毛巾。向前摺疊，把你的前額放在一塊積木上。將手臂伸向瑜伽墊的前方，雙手與肩同寬，伸展軀幹兩側。保持10-15次呼吸。可以在膝蓋下面多放一條毯子或毛巾。

　　在山式中，在大腿內側上部之間放置瑜伽磚，可以學會如何正確地使用你的股四頭肌和大腿內側，以避免多餘的重量壓在膝蓋上。雙腳分開與臀部同寬，在大腿內側上部恥骨底部放置一塊木塊。把瑜伽磚靠到你身後的牆上，這樣你的屁股就會像鴨子的屁股一樣突出來。當臀部的肌肉往腳後跟方向下降時，樂意把這塊肌肉往恥骨方向拉。收腹。當你手心向前轉動時，肩膀向後，同時雙臂靠在身體兩側。保持10-15次呼吸。

　　這個站姿前屈是伸直你的腿，而不是猛地把膝蓋向後伸直。向前摺疊，深深地彎曲你的膝蓋。手掌放在小腿肌肉球部，手指指向腳後跟。用手的腳後跟抵住小腿，抬起臀部，伸直雙腿。當你做這個動作的時候，看看你能否繼續把你的臀部直接舉過你的腳後跟。當你完成3-5輪這個動作時，完全放鬆你的脖子。(如果你已經非常靈活，把這些伸展運動加到你的日常生活中，讓自己更加放鬆。)

　　椅子姿勢有助於加強四頭肌、腿筋和臀大肌。把你的腳合攏來碰觸。彎曲膝蓋，臀部向後坐，這樣重量就落在腳跟上。把你的手臂伸向天花板。伸展軀幹兩側時，繼續將軀幹從大腿上抬起。儘量保持脊柱的自然曲線，並確保你的下背部不是過度拱起或縮起來。

　　這種變化可以防止你的前膝蓋過度伸展。垂直於牆站立，雙腳分開一段距離。(你可以把手臂呈t形伸出來，把腳踝對準手腕正下方，以此來測試自己的姿勢。)將左腿轉向牆壁，腳趾向上翹起。右腳稍微向內轉，前腳後跟與後腳的足弓對齊。在你的左小腿肌肉下面放置一個擋塊，這樣可以促進膝蓋輕微彎曲。把你的四頭肌向上提起，就像你穿上了一雙緊身的打底褲。將你的臀部向身後的牆壁彎曲，左手放在大腿或小腿上，而不是膝蓋上。將你的右臂向上伸過耳朵，緊貼牆壁，利用牆壁將你的左肋骨轉向你前面的牆。保持10次呼吸。在另一邊重複。

　　這個姿勢也能加強臀大肌、腿筋和四頭肌。屈膝，雙腳分開，與臀部同寬。在大腿內側上夾住一個瑜伽磚。抓住墊子的外邊緣，抬起臀部，繼續把瑜伽磚夾在大腿內側。輕輕地把臀部的肉拉到膝蓋後面，以保護下背部。保持10-15次呼吸。在你放鬆這個姿勢之後，休息一下。拿走瑜伽磚，腳撐開到墊子邊緣，雙膝相抵，互相支撐。

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減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低，站著打高位太極就好。在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當地反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

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鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

日常生活中，鞋跟以2～3釐米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

膝關節小運動

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直腿抬高

1、平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

2、慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。

3、重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

坐著的時候，也可以這麼做：

當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續1分鐘，然後自然著地，換另一條腿抬起。

這個動作只要坐著就能做，不限時間和地點。它可以很好地鍛鍊股四頭肌，保持膝關節彈性，促進新陳代謝，有效保護膝關節。

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股四頭肌靜態用力運動

1、平躺於床上，在右腿膝下放一個卷緊的毛巾。

2、用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢10秒，放鬆肌肉。

3、重複動作10下，再換左腿重複動作，每天3回。

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膕繩肌靜態用力運動

1、平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個卷緊的毛巾。

2、腳跟往下頂，使大腿後方肌肉(膕繩肌)用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復。

3、重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。

英雄坐

膝蓋併攏，臀部坐在腳跟中間地面上 雙手放在大腿上方 脊柱立直，保持2-3分鐘如果腳踝太痛，可以坐在磚塊上 再者在磚塊上放個抱枕 保持2-3分鐘，或者在腳踝下方墊摺疊的毛毯 坐在磚塊上，保持2-3分鐘

臥英雄式更能拉伸到大腿前側 躺在抱枕上，在抱枕下方頭的位置墊個瑜伽磚 保持2-3分鐘 多練習英雄坐，不僅僅對腳踝有幫助，還可以鍛鍊大腿內旋的能力，開啟髖部。體式不求多，求精。

　　這個瑜伽序列加強你的四腳和腿筋，幫助支援關節，穩定膝蓋，並防止膝蓋疼痛。每個體式可保持10-15次呼吸，除非另有說明。

　　嬰兒式

　　對一些人來說，膝蓋的深度彎曲會進一步加重關節的疼痛。在這個姿勢輕鬆的變化嬰兒式，你將避免彎曲你的膝蓋太深。把你的大腳趾合在一起，分開膝蓋，讓你的軀幹在大腿之間休息。在膝蓋後面放一條卷好的毯子或毛巾。向前摺疊，把你的前額放在一塊積木上。將手臂伸向瑜伽墊的前方，雙手與肩同寬，伸展軀幹兩側。保持10-15次呼吸。可以在膝蓋下面多放一條毯子或毛巾。

　　山式變化

　　在山式中，在大腿內側上部之間放置瑜伽磚，可以學會如何正確地使用你的股四頭肌和大腿內側，以避免多餘的重量壓在膝蓋上。雙腳分開與臀部同寬，在大腿內側上部恥骨底部放置一塊木塊。把瑜伽磚靠到你身後的牆上，這樣你的屁股就會像鴨子的屁股一樣突出來。當臀部的肌肉往腳後跟方向下降時，樂意把這塊肌肉往恥骨方向拉。收腹。當你手心向前轉動時，肩膀向後，同時雙臂靠在身體兩側。保持10-15次呼吸。

　　站姿前屈變化

　　這個站姿前屈是伸直你的腿，而不是猛地把膝蓋向後伸直。向前摺疊，深深地彎曲你的膝蓋。手掌放在小腿肌肉球部，手指指向腳後跟。用手的腳後跟抵住小腿，抬起臀部，伸直雙腿。當你做這個動作的時候，看看你能否繼續把你的臀部直接舉過你的腳後跟。當你完成3-5輪這個動作時，完全放鬆你的脖子。(如果你已經非常靈活，把這些伸展運動加到你的日常生活中，讓自己更加放鬆。)

　　幻椅式

　　椅子姿勢有助於加強四頭肌、腿筋和臀大肌。把你的腳合攏來碰觸。彎曲膝蓋，臀部向後坐，這樣重量就落在腳跟上。把你的手臂伸向天花板。伸展軀幹兩側時，繼續將軀幹從大腿上抬起。儘量保持脊柱的自然曲線，並確保你的下背部不是過度拱起或縮起來。

　　三角式變化

　　這種變化可以防止你的前膝蓋過度伸展。垂直於牆站立，雙腳分開一段距離。(你可以把手臂呈t形伸出來，把腳踝對準手腕正下方，以此來測試自己的姿勢。)將左腿轉向牆壁，腳趾向上翹起。右腳稍微向內轉，前腳後跟與後腳的足弓對齊。在你的左小腿肌肉下面放置一個擋塊，這樣可以促進膝蓋輕微彎曲。把你的四頭肌向上提起，就像你穿上了一雙緊身的打底褲。將你的臀部向身後的牆壁彎曲，左手放在大腿或小腿上，而不是膝蓋上。將你的右臂向上伸過耳朵，緊貼牆壁，利用牆壁將你的左肋骨轉向你前面的牆。保持10次呼吸。在另一邊重複。

　　橋構成

　　這個姿勢也能加強臀大肌、腿筋和四頭肌。屈膝，雙腳分開，與臀部同寬。在大腿內側上夾住一個瑜伽磚。抓住墊子的外邊緣，抬起臀部，繼續把瑜伽磚夾在大腿內側。輕輕地把臀部的肉拉到膝蓋後面，以保護下背部。保持10-15次呼吸。在你放鬆這個姿勢之後，休息一下。拿走瑜伽磚，腳撐開到墊子邊緣，雙膝相抵，互相支撐。