中年婦女一般都上有老下有小，還要操持家務，非常的辛苦。我們一般發現中年婦女的腹部、臀部、下肢等部位特別容易堆積脂肪，給人比較臃腫的感覺。對於中年婦女來說，整天除了上班外還要忙於照顧一家老小，要說制定一個嚴格的減肥計劃來不折不扣的執行估計不現實，就說幾點小建議吧：平時小零嘴要少吃，在零食店裡經常可以看見中年婦女的身影，尤其鍾愛瓜子等堅果類，千萬不要小看了這些小零食熱量很高啊；其次看見好多家庭主婦勤儉持家，剩菜剩飯都不捨得扔，一股腦的塞肚子裡了，怎麼會不胖呢；還有就是不要久坐，好多中年婦女忙了一天下來最愛的消遣就是坐在電視機前追劇了，拿著紙巾擦淚的時候不知不覺幾個小時過去了，還有的喜歡打麻將，一坐又是好幾個小時，不如起來運動運動，健步走啊、跳跳廣場舞啥的。

首先，要有一個好心態。減肥是對曾經的一種糾正。既要重視，又不要糾結。其次，養成良好的生活習慣。比如，好好睡覺不熬夜；認真吃飯，保持充足營養，不偏食不貪食，不吃生冷硬的食物，多喝白開水，適當飲茶。第三，堅持運動。選擇適合自己的專案。如走步，跳舞，瑜伽，游泳，唱歌，登山等等。第四，不忘學習。活到老學到老，對傳統文化，生活常識，乃至科學技術保持好奇心和熱情。做到熱愛生活又不落後於社會。最後，減肥需要堅持，不能十分鐘熱情。

婦女到了中年以後，消化能力減弱了，運動量也比年輕時少了，脂肪堆積在體內，久了身材就會愈加豐滿，肥胖速度也比年輕人快些。想要身材纖瘦，掌握了下面幾個點，纖瘦的身材也指日可待了。

改變飲食習慣，養成“早吃好、午吃飽、晚吃少”的飲食習慣，其中“晚吃少”是減肥的關鍵，而且必須吃早飯，早飯營養要豐富。不吃早飯的人，午餐和晚餐反而吃的更多，而消化食物的時間沒有早上那麼充足了，那麼就會造成熱量堆積，容易發胖。

增加運動量，中年婦女的發胖部位很多人主要在屁股和腹部，是因為年輕時工作，長期從事案牘工作，而且運動量不大。年輕時新陳代謝好，就算沒有那麼多的運動量，新陳代謝好，偶爾長胖一點也是不明顯的。到了中年，很多婦女都沒有參加工作了，時間和重心都放在家庭了，除了做做家務外，沒有抽出時間鍛鍊長時間，長胖也是意料之中的。所以每天晚餐後抽出時間進行快走和慢跑就可以達到一定的瘦身效果了，中年人不太適合快跑，所以快走和慢跑就好，半個小時左右的運動量就足夠了。

仰臥起坐，快走和慢跑對於減掉要腰部的贅肉還是比較難的，所以可以進行仰臥起坐，量不需要太大，一組10個，每天3組就可以了。能有效增加腰部的熱量消耗，還可以鍛鍊腰部力量。

一直從事婦產科臨床工作，熟練掌握婦產科的常見病多發病的診斷和治療，並對產科急症，不孕不育，內分泌，更年期等方面有頗深的造詣。

人到中年，激素水平下降，代謝能力下降。這並不是什麼奇怪的事情，也不值得難過，人體衰老的一般規律而已。而要打破這種規律，就要付出更多的努力和辛苦，再次提升身體的狀態，恢復年輕人一樣的活力。現在的科技可以使我們不僅能夠看到真實的生理年齡，還可以透過高科技瞭解自己的身體年齡，心臟、腎臟等的健康程度等等。40歲的人，也可以擁有一個20歲的身體，而反觀現在20歲的年輕人中不乏已經有人出現了40歲的身體狀況。

說的有點兒遠了，但是我想強調一件事情，衰老是一般規律，人總要老，總要離世。但是我們可以透過人為努力，把衰老的速度放到最慢。人到中年變胖就是衰老程序中的一個表現。

首先對自己的身體狀況有一個綜合評估，你是屬於超重還是肥胖，或者是正常體型只是想要更完美一些。這裡我只介紹超重肥胖的人群（BMI＞24是超重，＞28是肥胖），有機會再講解正常體型怎麼減肥。

計劃制定必須合理且能夠實現。最好是你伸伸手就能夠得到，而不是費半天勁也摸不到的計劃。

一個月的目標4-8斤，為什麼不是更多呢，世界衛生組織給出的建議，更容易實現，減肥成功後也更容易保持。

自己做飯的每次把你吃飯的碗拿出來，所有要吃的東西都放在裡面，確定好這是你的一餐之後，不要再伸筷子去夾菜。具體的飲食食譜、方法我在往期的減肥問答裡提到很多，有需要的可以 自取。

飲食控制是非常重要的一個部分，可以說是關鍵部分。在之後就是控制運動，可以從飯後散步開始逐漸加量，直到可以跑步或者快走30分鐘，甚至一個小時。如果有關節疾病的朋友，建議快走而不是跑步，帶上護膝保護你的關節。如果能去健身房，那麼你去用橢圓機或者游泳，而不要在跑步機上跑步，在你體重過大的時候，對關節是致命的。

俞瑜，減肥達人

中國營養學會會員

某中年女人，一年減重50斤，從170斤減到120斤，變化大的簡直是脫胎換骨。趕緊上前討教減肥秘訣，答案無非是‘邁開腿，管住嘴’之類。道理都懂，就是沒毅力，堅持不下來，以至於這些年越減越肥。

後來聽一個朋友說，某女找了個情人，這個情人是某單位一把手，有權有勢又有錢，除了家裡的老婆，外面情人不止她一個，她減肥就是為了討情人歡心。

終於明白我為啥減肥不成功了，因為我沒有個相好的。

很多人都是生完孩子之後，發胖胖了一塌糊塗，不可收拾，都會用這樣一句話來形容自己，歲月是一把豬飼料。

很多人，不懂營養或者是不知道健康方面的一些知識，相信了一些減肥藥，減肥丸，減肥產品。因為這些東西宣傳的時候，說會讓你瘦變苗條，他們邊嚮往，其實每一個人都希望是自己的身材特別好，中年婦女的心理也是不可避免的，他們就相信了，並且還花了幾千，幾萬買了產品，然而並沒有什麼用。

我們可以從兩方面來解決，一方面是評估，評估自己，基礎代謝是多少？自己到底適合什麼方式減肥，是，懶惰型的，還是勤快型的，自我約束力好的呢？如果是自我約束力好的，可以透過飲食與運動相結合來減肥，如果是慵懶型的，不是特別勤快，並且還經常出差，或者是有飯局，最好採用5+2輕斷食的方式來減肥。

下面簡單說一下這兩種方法，第一種方法就是控制全天總能量的攝入，使攝入的總能量小於消耗的能量，我們身體消耗的能量無非是自身的基礎代謝率，加上，每天的運動消耗。飲食當中一定要少油少鹽，忌辛辣，不要吃一些油炸的，精細穀物的，能量高的。最好每週有五天，以上的中等強度運動，每週大概圓的時間為150分鐘，每次運動時間半個小時以上，五次左右。

另外一種方法就是5+2輕斷食的減肥方法，這是一種全新的減肥模式，就是一週當中有五天，正常飲食，兩天輕斷食，這兩天輕斷食，全天總能量的攝入在500到600大卡之間。讓身體產生，驟然的，能量差，起到減肥的作用。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師（DRT）

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師

中年婦女？這個名字好倒胃口。

這個年齡段的女性有幾個變化，所以會嚴重導致身材走形。一個變化是激素分泌水平的下降，導致基礎代謝率的降低；一個是感覺的遲鈍，導致飽腹感總是在吃撐了才到；一個是運動量的減少，到這個年齡孩子操勞的少了，但是還沒歸到廣場舞大媽的隊伍。

你想想，吃滴多動得少基礎消耗還少，這多出來的能量多幹嘛去了？自然是變成脂肪掛在身上了。

那怎麼辦？

首先是動起來，最好是加一點力量訓練，這樣不僅有利於提高基礎代謝率，對自己的身材也很有幫助，因為即便是瘦下來也未必會收穫形體美，有肌肉鍛鍊才行。當然，只要是動起來，不管是力量訓練，還是簡單的散步，都會消耗能量，都比不動要強。

第二就是控制飲食，每次吃飯的時候，不妨慢點吃，或者吃到平時量的一半的時候停一會，你會發現沒平時吃得多但也飽了。

當然要是正在節食的話，多吃蔬菜，增加肉食，但是千萬不要養成吃零食的習慣，要知道一天裡面吃的所有的，可不管是吃飯還是零食，都是你攝入的能量。

最後就是，不要總想一蹴而就，把減肥當成一項長期任務，堅持下去就會有收穫。