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記得有個客戶找到我做營養諮詢和飲食計劃時，在評估她的情況之時，溝通中得知她經常在焦慮/心情不好的時候就會瘋狂進食，“借吃消愁”。今天就想詳細地講解下“情緒性進食”的問題，可能會對有這樣傾向的朋友有所幫助。 這個客戶是這樣的情況，平時工作或者生活不順心，就會想吃很多東西，什麼薯片啊、水果啊、火鍋啊、炸雞啊等等我問她是真的很餓嗎？吃這麼多？其實一點都不。 她也承認，等東西一吃完，消失的壓力就又回來了。緊接著還增加了對自己不自律的譴責和挫敗感，形成新的恐慌，並且面對隔天的體重更加自責。但在下一次面對焦慮壓力的時候，她還得拿一堆食物放在身邊，那是她深陷焦慮和壓力大時最重要的救命稻草。

在心情不好的時候瘋狂吃東西，以此來緩解壓力，是許多人都會選擇的減壓方式。這種以進食行為作為應對消極情緒（如焦慮、抑 鬱、憤怒、孤獨等）的反應，被心理學家Van Strien定義為情緒性進食，也就是我們常說的“借吃消愁”。

很多時候我們都沒發現，自己其實很難區分“飢餓進食”和“情緒性進食”的區別。很多突然胖起來的人，可能都選擇了將食物當作填補情感需求的工具。從而越來越胖，一胖不止。

為什麼人容易選擇“情緒性進食”？

情緒性進食形成的原因，其實比較複雜。就像很多朋友之所以胖，往往也有各方面的原因。

從精神分析的角度看

“借吃消愁”是我們從嬰兒時期延續下來的習慣，是天性，不容易改的。那時母親是我們最為信賴的人，是我們獲取安全感的重要途徑，而哺乳則是母子之間最重要的互動——

因此，“透過嘴來獲取安全”的機制，從那個時候開始留在了我們的潛意識中。即使已經長大多年，當我們在面臨緊張和壓力的時候，還總會想著吃點什麼來緩解焦慮。

從生理的角度看

巨大的壓力會使我們壓力荷爾蒙皮質醇的含量迅速上升，這種激素的大量分泌會讓人感受到異常渴望高熱量的食物。所以，當你因為情緒不好而想吃東西時，炸雞和薯條往往比一份蔬菜沙拉要誘人許多，雖然在平時你可能並不會喜歡這樣的食物。

從個人經歷角度看

借吃消愁的習慣，甚至還可能與你的情感經歷有關。比如心理學家Jonice Webb指出，在童年曾遭遇過情感忽視的孩子，長大後會更加容易出現情緒性進食的問題。“被情感忽視”，就是指一個人的情感需求得不到父母的重視和滿足，不被鼓勵表達自己的情緒，覺得自己的情緒無法被他人接納，最後導致自己在面對自己的情緒時也變得手足無措。

同理，一個人成年後，長期被自己的伴侶情感忽視，也可能對他產生同樣的心理影響。由此產生情緒問題後，人也更容易選擇“情緒性進食”來緩解問題。

那麼，“借吃消愁”真的可以緩解我們的焦慮和壓力嗎？

還真可以。

“借吃消愁”緩解壓力的原因在我們體記憶體在一套“自主神經系統”，它調節著我們的激素分泌，也影響著我們的心情。自主神經系統又分為“交感神經系統”和“副交感神經系統”，當其中的一套系統被啟用時，另一套系統就會被相應削弱。

當巨大的壓力襲來，就會啟用“交感神經系統”，於是我們會瞳孔散大、心跳加快，全身心進入備戰狀態。

而吃東西，又能讓“副交感神經系統”被啟用，“戰鬥模式”解除，我們會進入“享受人生”模式，心跳平緩，生活進入美滋滋狀態。

除了快速變胖，情緒性進食還有啥影響？

既然“借吃消愁”可以緩解壓力，那又為啥不推薦人們使用呢？

因為它雖然有效，但效果可能也很有限，甚至容易引發更多其他問題。

首先，為什麼說情緒性進食的安撫作用非常有限？正如我們前文所講，吃東西之所以可以緩解焦慮，是因為消化系統激活了”副交感神經系統“，但這種刺激並不會持續很久。

所以，當你暴飲暴食之後會發現，那些糟糕的情緒很快又將捲土重來。

其次，我們在壓力下更多的會選擇高熱量高脂肪的垃圾食品，所以情緒性進食極易引發肥胖、營養不良等健康問題。當我們認清自己剛剛攝入了多少卡路里，一種新的對於體重的焦慮會油然而生，再加上剛剛捲土重來的本身的焦慮感，此刻我們會感到比之前更加強烈的糟糕的感覺。

這種突增的焦慮，會讓我們產生更為強烈的想要暴飲暴食的慾望，我們往往就這樣陷入”借吃消愁愁更愁“的惡性迴圈。

一旦這種迴圈開始，我們的生活便會落入失控感的旋渦。當什麼時候吃、吃什麼東西都是自己不能控制的時候，我們厭惡毫無自制力的自己。每一次在鏡子前，日漸豐腴的小肚子都在提醒自己——再這麼下去，坐公交就會被當孕婦了。

更可怕的是，當人習慣了情緒性暴食，當食物淪為了對抗情緒的工具，人便很難感受到食物的美味，也很難從中獲取到真正的快樂了——體會不到美食的美好，豈不是太可怕了？如何緩解情緒性進食？

1.用其他方法啟用副交感神經系統

前面說過，吃東西之所以能緩解情緒，是因為它激活了我們的“副交感神經系統”。

那麼除了進食，我們可以用其他方式啟用“副交感神經系統”，得到同樣的體驗。

比如用涼水洗臉，敷一張面膜，也許就是更簡單有效的辦法。當臉接觸到冰涼的東西時，迷走神經被刺激，此時“副交感神經”會順勢得到啟用。

如果手邊沒有涼水和麵膜，也可以閉上嘴巴、扭住鼻子，然後輕輕地試著向外呼氣。此時，胸腔內的壓力會逐步增加，迷走神經得到啟用，也會順勢啟用“副交感神經系統”。

如果捏鼻子讓你感覺太難受，降低呼吸速率也是啟用”副交感神經系統“的一種方式。花2秒鐘吸氣，憋氣5秒，然後用7秒來慢慢把氣吐出來。重複幾次之後，你的情緒就可以得到很好的改善。

2.別讓自己處在太餓或太累的狀態

回想一下自己暴飲暴食的經歷，是不是大都發生在三更半夜？我們感到極度的疲憊時，最容易發生情緒性進食。在過度疲勞的狀態下，我們的認知資源會變得極其有限，這會導致我們沒有足夠的能力來進行自我控制。

所以，保持規律的三餐和作息是減少情緒性暴食的有效途徑。

3.找一個能快速自我安撫的方式

情緒性進食的的本質，在於我們沒有找到更合理的方式來安撫自己的糟糕感受，所以只能吃。

比起責怪自己長胖，嘗試找到替代性的自我安撫方式才是當務之急。

感到沮喪和孤獨，打個電話給心愛的人，或者養只小貓小狗，跟他們玩一玩，都會令人感到舒適。如果此時並沒有容易獲取的陪伴，看一看自己喜歡的照片、擺弄下喜歡的物件，也會讓你感到更加溫暖。

感到焦慮時，跳舞、跑步、做瑜伽等任何可以讓你出汗的方式都可以快速消耗掉你的緊張能量。

感到筋疲力竭時，在吃東西之前，先冷靜下來喝杯茶，洗個熱水澡，點份香薰，然後把自己裹進被子好好睡一覺。

總之，原理就是找到另一件喜歡的事情，來替代吃東西。

接納自己的感受，瞭解自身的情緒機制

4.利用心理諮詢的原理

當你發現自己存在情緒性進食的問題，先不要焦慮，也不要責怪自己。去接納自己的情緒，去想一想：是什麼導致自己開始情緒性進食？是工作壓力太大？是從小到大父母對自己的情感忽視？

一定是有一些不適的感受，才會讓人產生情緒性進食。所以當我們真正瞭解情緒性進食對自己意味著什麼、並能對自身產生理解和同情時，或許情緒性進食就會自動得到緩解。

即使沒有，這也將為你徹底遠離情緒性進食打下了堅實的基礎。

說到底，成年人的世界從來沒有“容易”二字，只有“容易胖”。

“變瘦”和“擁有更加科學的飲食方式”是許多人的目標。可當聊到這些話題時，人們總認為這是一個和“自律”高度相關的問題，以至於壓根沒意識到“情緒性進食”的存在。

其實，情緒也是影響我們身材的重要因素，我們要戰勝肥胖，根本原因也許並非在於不夠自律，而在於不懂得如何跟自己相處。

可以試試注意力轉移法！

比如看一會兒文章、影片等等；或者給自己一個任務，如果忍了過去，下一餐吃點好的！