1.保持跑量,一週至少跑 4-5 次,5 公里打底。跑量依個人能力而言。

2.每週要有力量訓練,最簡單的俯臥撐、反式俯臥撐、深蹲及 Plank 等。

3.賽前 10 天要勻速拉一個長距離,25 公里-32 公里。

4.賽前 7 天要適應比賽生物鐘,早睡早起,保證睡眠充足。

5.比賽前 2 天,跑休,做做簡單的拉伸。

賽前一個星期

——訓練減量不減質，少跑一點，但是還是跑以前的配速；

——飲食上，不要吃過於精緻的碳水化合物，如糖果、汽水，該時期適當減少糖類的攝入。

賽前兩天，好好休息，保證睡眠

——飲食上，開始大量攝入糖類，米飯要多吃，適當吃一點士力架等，保證體內糖類的儲備達到頂峰。脂肪不易消化，不宜攝入太多，少吃容易脹氣的食物：含乳糖牛奶、豆類。

——準備短褲或者緊身褲，上衣可以是快乾T恤（不要棉的），襪子鞋子都是平時跑步穿什麼當天穿什麼（追求成績可以換馬拉松鞋），一個好的運動遮陽帽會讓我們在比賽中感覺不那麼曬。

當天早上

——酸奶（不要喝純牛奶）、新鮮麵包、香蕉兩根、鹹菜等，500ml運動飲料/水。

——出門前肚子一定要儘可能排空。（減少任何多餘累贅是必要的，非常必要）

——出門前繫好鞋帶，如何繫鞋帶_特里・摩爾：如何繫鞋帶。途中若是鞋帶散開了，不要下意識蹲下去繫鞋帶，一定先離開跑道，在確保安全的情況下蹲下來。

現場

——解手，（我想說賽前適當喝咖啡是可以的，但咖啡因有利尿作用，千萬少喝。）

——提前半小時，至少十分鐘分鐘熱身，適當拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受傷。熱身後脫衣服。若氣溫較低，可使用一次性塑膠雨衣保暖，這樣就不必帶太多的衣物到賽場，省掉寄存的麻煩事。

——喝水/運動飲料，但得慢慢喝，不超過200ml。

比賽中

——開始比賽，可能岔氣，那是因為熱身沒做好，或者12h內吃了錯誤的東西。此時應該降速，有節奏的深呼吸調整（鼻吸口呼）。

——找到勻速跑的節奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。5-6min每公里是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速，這個速度下心肺不覺得吃力，能勉強交流。跟著兔子跑是明智的，兔子勻速、有節奏的，會幫助你輕鬆實現目標。

——5KM左右（進行約半小時），身體會開始進入狀態，可能有些難受，但十分鐘左右就會過去。

——到水站前，可以吃補給，慢慢地進水站（小心滑倒），拿水後喝兩小口，不要喝太快，以防肚子痛。對於馬拉松新手來說，鹽丸、能量膠能夠極大程度提高完賽質量。

——上坡，上體傾斜，提高步頻，手臂較快擺動。

——下坡，上體減少傾斜，手臂要放鬆，深呼吸，腳步輕輕的自然下滑，步伐不宜過大過快。

——30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。

比賽後

——補充碳水化合物、蛋白質、補充運動飲料。

——整理運動，放鬆。可以冰水浴（可以緩解遲緩性肌肉痠痛），可以適當按摩（個人不推薦賽後立刻進行，做按摩手法也應該儘可能輕）。

——高強度運動會導致運動性免疫抑制，所以賽後請注意保暖，小心感冒！祝你比賽愉快！

第一次參加馬拉松比賽需要注意：

1，做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2，賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3，比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4，準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5，準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6，準備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止面板磨傷。

7，太Sunny大要用防曬霜，防止面板曬傷。

8，如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10，比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

跑馬拉松時的小技巧：

一，在跑時，上體微向前傾或正直。後蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動比較低。從外形上看，蹬地後小腿向上擺的動作比長跑小些。腳的落地點離身體重心投影點較近，並且用全腳掌或腳的外側先著地，再過渡到全腳掌，著地時應柔和而有彈性，腿應很好的彎屈、緩衝。

二，在加速跑、終點衝刺和上坡跑時，兩臂配合兩腿做積極的擺動，有利於跑速的提高。步長與步子的頻率應結合運動員的訓練水平、身高、體重而確定，並根據途中地形的不同而進行調整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。呼吸節奏要和跑速相適應，呼氣有適宜的深度

三，沿斜坡向上跑時，身體應前傾些，步長可縮短，步頻應加快，兩臂要積極擺動，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時，步長可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時），上體稍後仰，要控制跑速（保持適宜的步長與步頻）。在公路上跑時，應該跑路面的平坦處。

一、賽前一週飲食

賽前三天適量多攝入碳水化合物，儲備糖原。同時多吃蔬菜，穀物纖維和適度高蛋白食物（比如蛋，奶，魚肉）幫助肌肉快速恢復。賽前3-4天每天水的飲用量最好在2升以上，讓自己的身體充滿水。

二、賽前一週的訓練量

賽前一週是減量，讓肌肉恢復的關鍵時期。不要再拼命訓練了，這一週過量訓練只會讓你在比賽疲態盡顯對水平提高沒有任何幫助，而且最後一週是否努力對於比賽的關係真的不大。參加半程馬拉松的跑者賽前一週的訓練量不建議超過12km， 全程馬拉松的訓練量不建議超過25km。賽前4，5天半程馬拉松的參賽者可以做一次3-5km的比賽計劃配速跑，全程參賽者可以做一次8-10km的比賽計劃配速跑。

三、出發前的熱身

以動態熱身為主，然後透過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺甦醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

四、賽前小貼士

1.做好心理準備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.準備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.準備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

6.準備凡士林膏，賽前塗擦襠部和腋窩，防止面板磨傷。（無鹽祖親眼見過胸前流血的漢子的美好畫面）

7.太Sunny大要用防曬霜，防止面板曬傷。

8.如果準備運動飲料，要賽前試喝，以免不適應引起腹痛。

9.賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

10.比賽開始前不要把衣服過早脫掉，賽前半小時要熱身，充分拉伸韌帶和活動關節。

五、賽中小貼士

1.剛開始人多擁擠，要保持冷靜，不要摔傷。如果人多時摔倒，應馬上側臥把身體蜷縮成球狀，雙手置後腦勺保護頭部。

2.鞋帶散開不能馬上蹲下，會被踩傷，應慢跑到路邊，最好把腳抬高重系，低頭後猛然起身會頭暈。

3.應與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

4.喝水時不要一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心。

5.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

6.如果出現腹痛，可能是岔氣，嘗試用手用力壓住疼痛部位，如疼痛劇烈不能緩解應中止比賽。

7.如果出現小腿抽筋，應伸直膝蓋，勾起腳尖，按摩小腿肌肉，疼痛嚴重應中止比賽。

8.參加馬拉松比賽“安全第一”，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

六、賽後小貼士

1.跑完後不要馬上停止運動，應繼續慢走一段距離。

2.比賽結束後應馬上擦汗並穿上外套保暖。

3.賽後當天不能蒸桑拿、泡熱水澡，可以溫水衝浴、按摩。

4.賽後注意補充水分，可以喝一些鹽開水。

5.賽後當天飲食選容易消化的食物，比如麵條等。