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1 # 愛健身的毛芋頭
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2 # Captaincook117
首先得弄明白爆發力和彈跳力的根源是什麼？才能從根本上鍛鍊和提升自己。爆發力來源於力量，技巧，彈跳力，核心力量等綜合素質。最根本是腹部力量，特別是空中對抗，滯空時間是對核心力量的最完美的詮釋。比如，李小龍的腹部力量達到的水平令人驚駭，可以經受除了利器等常規武器的任何打擊，可見即使他使用一般格鬥技術，其爆發出來的威力也足以擊敗對手。另外一個就是籃球之神邁克爾.喬丹，他的超長滯空能力，使別人在防守時落於下風，別人已下落，他還處於最高甚至持續的緩慢續航下落，力量是技術的強力支撐，所以喬丹的後仰是那麼無解，後來的科比也是悟道了轉身後仰投籃的真諦而笑傲江湖。其次有時最簡單的方法就是最有效方法。彈跳力的鍛鍊方式有，高抬腿，蛙跳，最好的摸高練習，循序漸進，甚至可以負重練習，找出自己習慣和喜歡的節奏即可。爆發力就是核心力量最簡單就是仰臥起坐和臥推，循序漸進，不要急於求成，否則容易損壞損傷自己。再者，鍛鍊還有一個誤區:就是說做的越多越長越好。其實則不然，一定要遵循我們的武之勝者李小龍也會遵循的法則:鍛鍊--休息--營養--再生，這個迴圈法則。否則過猶不及，達不到最佳狀態和最好效果。最後建議大家強身健體之時還是先修身，養性。我們把身體鍛鍊到更高更強更快不是為了耍強鬥狠或者打擊弱者，而是在出現不利於我們的局面我們有能力阻止或者合理躲避。師傅領進門，修行在個人。希望大家更好更快更高更強，享受生活，享受運動，享受健康。
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3 # 健身日記
爆發力是定義力量速度關係的術語
爆發力的訓練旨在達到最短的時間內儘可能使肌肉達到最大力量
而有一種訓練體系是專門針對爆發力的，叫做增強式訓練
增強式訓練是利用肌肉和肌腱的彈性成分和牽張反射
來增加爆發力以及後續的動作輸出
增強式訓練的機制
增強式訓練分為三個階段：離心階段、緩衝階段、向心階段
離心階段是肌肉串聯彈性成分儲存彈性勢能的情況
這裡的串聯彈性成分主要指的是肌腱
因為肌腱處在肌束和肌肉附著點之間，這樣我們想到物理上的串聯關係
對於肌腱儲存彈性勢能，我們可以想象當橡皮筋被拉長的過程
這個時候的肌腱就相當於橡皮筋
如果離心階段後立刻開始向心階段，則儲存的彈性勢能馬上就會釋放
從而增加力量的輸出
但是如果向心階段並沒有在離心階段結束後立即發生
比如：離心階段的時間太長或者離心的動作幅度太大
儲存的彈性勢能就會以熱量的形式散發出去
緩衝階段也就是離心階段結束、向心階段開始前這一段非常快速的時間
這個階段主要是發生神經作用
肌梭是一種本體感受器，他能夠感受肌肉的長度變化
當肌纖維被快速拉長時，肌梭將這種變化傳遞到運動神經中樞
活化運動神經中樞後，與該神經中樞對應的肌纖維單元被啟用，產生肌肉收縮
最後就是向心階段
向心階段彈性勢能釋放，運動神經元刺激作用肌群產生反射性的向心收縮
這兩種疊加，最終使輸出功率增加，這就是增強式訓練的機制
也是為什麼增強式訓練是爆發力訓練的最佳方式
下半身的增強式訓練有很多種
比如：槓鈴1/4深蹲、弓步蹲跳、立定跳、跳躍前進、跳箱、跳深
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4 # 滄海人間怎麼練的爆發力和彈跳力，有啞鈴和槓鈴彈力繩？練習爆發力和彈跳力，應多做深蹲（跳）、箭步蹲（跳）、負重深蹲、卷腹、平板支撐、開合跳、波比跳、短跑、動感單車之類的訓練。無論是爆發力，還是彈跳力，對腿部肌肉和力量，核心部位的肌肉和力量，都有著一定的要求，因此應多做針對性的無氧訓練，或者接近無氧性質的有氧訓練。腿部肌肉和力量的訓練有深蹲、箭步蹲、以及藉助各種腿部器械的屈伸訓練，腹部的訓練有卷腹、平板支撐、俯身登山、懸垂舉腿等；各種訓練應在把握動作前提下，循序漸進訓練，適量負重訓練。腿部訓練一定階段之後，可以做深蹲跳、箭步蹲跳、開合跳、波比跳、原地高抬腿、跳遠、跳高之類的訓練，也可以做短跑或者動感單車之類的訓練，以進一步提高爆發力和彈跳力。
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5 # 你可以叫我東澤Denzel
你好
已經看到很多建議，非常棒。
這裡我想說說發力肌群和你彈跳力的關係。您也可以從自己的臀部肌肉是否發達了看看自己。
所有蹲跳，發力的第一序列肌肉，正常必須是臀大肌先收縮，然後股四頭肌收縮，膕繩肌收縮。這是一系列讓我們從屈髖到伸髖完成起跳的協同發力肌群。
但是多年的教練過程中，許多人過分依賴股四頭肌，忽略和弱化了臀大肌和膕繩肌的使用。最後肌肉發展非常不平衡，也和現在長期久坐，膕繩肌長期縮短，也體現在膝關節不適(因為股四頭肌太緊張)。
所以建議在大家提倡的訓練動作中，去找到臀大肌先啟用，膕繩肌也參與，更多參與的感覺更加協調平衡的肌群發力，會給您更好的保護和更好的發力。
下次試試先啟用臀部肌群，再硬拉啟用臀大肌和膕繩肌，再開始彈跳爆發力訓練。
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6 # 斜槓輕健身
爆發力和彈跳是籃球運動員必不可少的身體條件。爆發力需要你短時間讓身體達到功能的頂峰，這就要需要增強大肌肉群的訓練，胸，背，臀，腿等，同時核心力量也是爆發力的關鍵。
如果你想要跳的更高，我建議你多練下肢力量，大腿，小腿，臀部以及核心訓練，同時配合跳繩，跑樓梯，籃板摸高等速度敏捷輔助訓練。
飲食方面，高蛋白為主，奶製品，雞蛋，魚類，海鮮，牛肉，雞胸等，不抽菸不喝酒不熬夜，規律作息，保證充足睡眠，堅持三個月，你會收貨很多。
可以推薦看看現役籃球巨星詹姆斯，平時的訓練和飲食，管理的非常嚴格，也成就了賽場的偉大。
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7 # 無知的力量
對於提高爆發力和彈跳力來說，啞鈴的作用一般不是很大，槓鈴和彈力繩倒是會有一些作用！
爆發力，一般指的是全身力量的快速發力，比如，立定跳遠、衝刺跑……等等，垂直跳躍的水平也是爆發力的體現，實際說，彈跳力其實就是身體縱向爆發力的體現！
一般以彈跳力為主的爆發力練習，很多都是徒手的跳躍練習！包括跳箱、跳深，而為了突出身體後側鏈條的練習，還可以有衝刺跑，衝刺跑對於全身爆發力的刺激很有效！也是發達臀大肌肌群的利器！
徒手跳躍練習和衝刺跑練習，幾乎每天都可以訓練，組次數可以有很高的容量！
槓鈴的練習，一般負重，包括深蹲、硬拉、箱式深蹲、高拉、高翻！深蹲和硬拉，是運動愛好者熟悉的兩個常見動作，無需多言！
這裡主要提兩個事情：一是前蹲對於股四頭肌效果明顯，股四頭肌是垂直髮力的大肌群！二是高槓深蹲比低槓更利於縱向爆發力的發展！
箱式深蹲，是一個類似專項訓練的功能性訓練，是很多田徑運動員的必備課目！這個動作的效能很好，是短跑、鉛球等等運動員普遍的選擇，這是因為動作模式的相近！有一些時候，也可以用半蹲！
高拉、高翻是舉重練習的內容，也是提高爆發力和彈跳力很好的專案！因為這兩個動作，會增強胯關節的發力，而胯關節正是全身核心力量發力的起點！
槓鈴練習的負重，練習爆發力的話，選擇重量上一般來說都是輕重量，保證動作的速度！如果以彈跳力為主，那麼每週安排的話，槓鈴訓練量可以少一些，徒手訓練量大一些！
彈力帶，可以當做槓鈴動作的輔助，對於爆發力有一定效果！其實，啞鈴也可以用來做弓步蹲的，但是單腿訓練一般都是輔助練習或者進階練習，這裡不再介紹了！
補充一句：爆發力特別是彈跳力的練習，需要循序漸進，特別是腿部肌肉群的力量，一定要逐漸提高，彈跳訓練的計劃也要勞逸結合！
因為，膝蓋！！！
回覆列表
可以分四步來訓練：
一、柔韌性訓練成：先做泡沫軸自我放鬆（SMR）和動態拉伸部及臀部（如做有控制的囚徒深蹲、多平面弓箭步加旋轉.....）
二、心肺功能訓練（可以根據自己體能狀況選擇加不加入心肺功能訓練）
三、抗阻訓練：一個力量組和一個功率組迴圈訓練。組間休息1-2min；迴圈間3-5min。
力量組重量選85%—100%最大力量（用杆鈴深蹲或者硬拉）
功率組重量最大為10%自身體，或者30%-45%1RM（可用啞鈴做蹲跳、單腿跳）
重複次數：力量組次數1-5次，功率組次數8-10次；
組數：3-5組
節奏：儘可能的快
訓練週期為4周，每週訓練3-6次。
四、冷身：做靜態拉伸（拉伸位停留20秒鐘）。