個人認為，減肥第一目的應該是讓自己更加健康，之後才是美麗。

俗語說，早上吃飽，中午吃好，晚上吃少，如果能一直遵循這種飲食規律，不僅可以減肥還可以養生，特別是晚上如果你睡得很晚，吃的又少，一定會有飢餓感，此時不吃吧，飢餓難忍，吃吧對腸胃不好，不僅不能減肥還會增肥。所以建議晚上早點休息，人當睡著的時候新陳代謝會放慢，吃的少剛好夠你的營養，也不會感覺飢餓。

同時在飲食上適當調節儘量讓營養均衡，切忌暴飲暴食，少吃油膩食品。

吃飽了就坐著，或者躺著不僅不能減肥，反而對健康不利。這樣的習慣就算用減肥藥減下去了也會對身體留下隱患。還是那就話，我崇尚健康減肥，先健康，再減肥。

對於一個不算很胖的吃貨女生而言，她說的“我要減肥！” 很有可能等於 “我吃飽了…”

對面性別的朋友們啊，如果你女朋友不是很胖，她又經常在吃飯途中說“我要減肥”…

這其實是在說“這頓吃的好多好飽好開心！哎呀不行，突然覺得好有負罪感怎麼辦！”

此時你立即停止投餵就好，減肥這事不要當真……

這個我比較有經驗，我也正在減肥中，我是從170斤開始減肥的，剛開始基數比較大我減肥比較快點，我當時也沒有行動，一直看孩子，也沒時間去健身房，我食物減肥，一年的時間，減重了40斤，不過過年回來就胖了20斤，我又開始減肥，現在減重了十幾斤了不過不能心急，因為這是個長期的過程，要慢慢來，現在在家有時候做點簡單的運動，一日三餐還是一青菜為主，希望大家一起努力，成為一個最好狀態的自己吧！

我171cm，初始體重200，真正的大基數，現在是飲食+運動，已經堅持10周半了，減了32斤，我給自己定下的目標是減重80斤，目前已經完成40%

我之所以說是堅持多少周是因為我將每個星期作為一個週期，每日稱重、記錄飲食運動，一週一總結，這樣每週都可以鬆弛有度，只要堅持每週都比上週體重下降就好。這樣給自己的壓力也不會太大。

我之前瘦了20斤的時候有嘗試過慢跑，堅持了三天就發現每次要跑步前我都會有很大的心理壓力，很抗拒，看到網上有很多說基數大的跑步容易傷膝蓋，再加上沒有一個人能說明白正確的跑步姿勢，同時又可以看到很多人說自己透過跑步瘦身成功的，所以我自己非常想跑步又非常擔心會傷膝蓋，所以每跑一步我都憂心忡忡，總感覺自己的膝蓋馬上就要疼起來了

索性算了吧，不跑了，什麼時候能跑再跑吧

跑步只是有氧運動中的一種，再換一種咯，所以就快走吧，很多人把散步當做快走，我界定快走的速度是，自己能力範圍內最快的行走，再快一點就要跑起來了，就這個速度走一個小時。

你有提到HIIT，我也在做HIIT，說實話我看別人推薦的PIU和Insanity我都有去嘗試，沒有一個我能超過二十分鐘的，而且裡面跳躍的動作也太多了，我根本跳不動哎！後來果斷放棄，對我而言強度太大。

現在的健身博主不要太多啊，最近關注了一個，她除了幾個對膝蓋友好的HIIT，稱之為低強度HIIT,沒有跳躍的動作，我感覺蠻適合大基數的，推薦上KEEP上面看看，我感覺裡面的入門和初級課程可以先開始嘗試一下，裡面還有專門針對大基數的訓練，

我一般是先練兩節KEEP再出去快走。慢慢夏天來了，Sunny太足，不能再外面走太久，會曬成碳，所以入了橢圓儀，這樣就不怕了，隨時都可以運動了。接下來我把兩節KEEP換成無氧再加一個小時的橢圓機。

話說回來，減脂也不能單單靠運動的，飲食方面也很重要的，一定要配合飲食，否則練得多餓的快吃得多一樣減不下來的。建議大概計算一下“熱量缺口”，當每日總消耗大於總攝入，兩者之間的差值就是熱量缺口，缺口越大減脂速度越快。所以最好是能夠計算每天攝入與消耗，現在科技這麼發達，隨便一個健身減肥的軟體裡面都可以計算的。

飲食上我儘量都是堅持自己來做的，用很少的油，戒掉了豬肉，儘量吃雞胸，雞腿肉，大部分人都說雞胸肉不好吃，其實我也不是很會做飯的，慢慢自己研究，發現雞胸也蠻好吃的，我沒有“吃草”，都是葷素搭配這來，每日中餐是我最期待的，可以吃飽飽。這樣下午或者晚上才會有力氣來鍛鍊。

有機會再來更新飲食吧，畢竟你的問題主要是針對運動的。

祝好~

少吃飯

糖戒了，肥宅快樂水和奶茶也戒了

我減肥的時候上面這三個基本沒碰過，原來特別喜歡甜食每天咖啡必須一包糖，戒了之後覺得不吃糖也就那麼回事。吃沙拉減肥對我來說是不可能的，就是飯量減半 效果還不錯 運動+注意飲食半年很穩定的減了20斤，不運動的話就一定要在的方面下功夫了，要不只能考做夢了

哈哈哈哈哈哈哈哈哈正處於減肥期的我表示這個問題可以說是很戳心了。說沒時間去健身房和跑步是假的，其實就是因為懶。比如我作為一名迫切想減肥的女生卻不想去健身房是因為健身房離家太遠不想去，不想跑步是因為早上懶床不想起。所以我一般都是飲食控制和用keep在家裡鍛鍊。

用快速燃脂方法減肥，沒時間運動可以用碎片時間走路就可以了，大基數減肥還是比較好減的，減的雖然快， 但是後面維持體重很重要。

1，早餐：300毫升蔬果汁+一個雞蛋+一份蔬菜

2，午餐：餐前20分鐘喝一杯200毫升溫水+一份蔬菜300克+150克肉類+一小碗糙米飯

3，下午：3-4點喝兩杯 決明子荷葉茶 清油清脂 促進脂肪燃燒

4，晚餐：餐前一杯溫水200毫升+一塊紅薯+一份蔬菜+3塊豆腐

晚上睡前2小時，喝一杯蔬果汁 ，沖刷腸道油脂，促進燃燒脂肪。

可以利用碎片時間來走路，比如，上下班走樓梯，晚上回去的時候在家裡做跳繩，或者仰臥起坐都可以，在自己手機裡面下載一個計步器，每天達到6000步即可，同樣起到運動的效果。

大基數減脂先以控制飲食為主，因為此時的身體狀態比較“沉重”、身體負擔也比較大、體能又比較弱，強迫自己做跑步或者其它跳躍類的動作，一是對膝關節衝擊過大；二是會很痛苦、難以堅持。

所以先以控制為主，再適量的做一些低強度的運動，減脂減重的同時把體能提升上來，再加強運動強度，提高減脂效率。

基數大的原因是長年累月的高熱量飲食+不愛活動，更不愛運動。知道原因，就要把心態放平、不要追求過快的減重和過度的節食。

大基數相對來說基礎代謝也比較高，如果攝入熱量突然過少，那麼多年的飲食習慣是很難突然改變的，很容易反彈，即便是意志力過人，也難免會面板鬆弛、影響體型。

首先，從攝入熱量上來說，最少要吃夠基礎代謝的熱量；

其次，除了熱量之外更要注意飲食結構，不能過於單一，比如一碗拌麵(碳水過多、纖維和蛋白質極少)，佔比最多的應該是蔬菜，其次才是主食和蛋白質。

最後是烹飪方式，少油、少鹽、更要少糖，以蒸煮燉烤為主，避免高油脂烹製。

運動方面可以適量做游泳、散步或者少跳躍類的徒手練習，比如深蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐、俯撐交替提膝、靠牆靜蹲等等；體脂下降一些後可以逐步增加慢跑、跳繩、騎車等有氧運動。

大基數女生減肥，沒時間去健身房和跑步，可以從以下幾步走

大基數女生基礎代謝熱量高於普通身材女生，飲食攝入熱量與消耗熱量之間能製造更多的熱量缺口。只要滿足基礎代謝熱量的情況下，飲食熱量缺口越多，減重越快。

例如，減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，基礎代謝1400千卡，日常熱量消耗2150千卡。減肥期間，保持不低於500千卡熱量缺口時，一個月可以減重2公斤左右。可以製造的最大熱量缺口為750千卡，這樣一個月靠飲食控制減去3公斤左右。

控制飲食熱量的前提下，多吃低脂高蛋白食物，如雞胸，瘦牛肉，雞蛋，低脂乳類，魚，蝦。多吃蔬菜，少吃水果。多吃粗糧，少吃精製碳水化合物。多喝水，不喝飲料果汁。選擇血糖生成指數較低的食物。

這種鍛鍊導致運動後過量耗氧。相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里。

高強度間歇訓練每次訓練時間以不超過30分鐘為宜，具有較好的減脂效果。隔一天訓練一次即可，很多運動軟體中都有教程。不受時間地點限制。