其實很多人對瑜伽鍛鍊有一種誤區。

認為必須找一個山清水秀的地方，撲上一塊墊子，把身體扭曲成各種奇怪的姿勢才是瑜伽。

其實不然。

真正的瑜伽源於生活，也具有很強的實用性。

隨時隨地都可以練，動作也不難，瑜伽瑙力就是其中一種。

瑜伽瑙力練習的前提：吃太飽的時候不要做，做之前可以喝點溫水。

第一階段：很簡單，站著就可以做。

這簡直就是上班久坐、運動無能族的福音。

你從工位上起身站在飲水機前接水的時候、擠地鐵公交的時候、領導訓話的時候……只要站著的時候就可以做。

站立準備，雙腳開啟與髖同寬。

上半身微微向前傾斜（平時不傾斜也可以，不然別人會覺得你很奇怪），然後保持舒適穩定的姿勢開始練習。

緩慢吸氣，讓空氣充盈腹部，然後緩慢呼氣，呼氣的時候腹部肌肉向內收縮，記住是用腹部肌肉把肚子裡的空氣推出來，一定要找到這種感覺。

空氣吐完的時候腹部好像要貼在脊柱上一樣，儘可能的保持5-6秒，然後緩慢吸氣，放鬆腹部肌肉。

第二階段也不難：

開始和第一步一樣，先吸氣再呼氣，在呼氣的同時，儘可能快速地以收、放、收的模式運動腹壁。

要點就是在呼氣的時候快速收放腹部幾次，注意這時候是不吸氣的哦，而是保持吐氣的時候快速運動腹部，只要有運動的動作就好，收縮的時候不要求貼緊脊椎的感覺，不過你能做到的話，也可以。

第三階段就比較有意思了：

開始和第一階段一樣。

但是在吸氣的時候，你要試著把你的內臟想象成一堆橡皮泥，用你的肚子去推它。

可以往左推、往右推、往上推、往下推。

直到你可以用肚皮任意玩弄你的內臟。

在地鐵上做這個動作的時候要小心，不然別人會以為你便秘了，或者要拉屎了……

呵呵！

好了，瑜伽瑙力網上還有更多專業的解釋，但是對一般人來說，那些文字讀起來就頭疼。

關鍵要堅持啊！堅持！

在練習瑜伽瑙力法之前我們大概瞭解下它

什麼是瑜伽瑙力法（Nauli）?我為什麼要練習它?

瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了數千年的淨化儀式。簡而言之，它收緊你的腹部，然後透過攪動你的腹肌來按摩它們，同時還屏住呼吸。

我個人練習瑜伽瑙力法的主要原因是為了準備高階調息(瑜伽呼吸)和改善消化。

練習瑜伽瑙力法安全嗎?

以下情況不建議使用瑜伽瑙力法:

當你在產後(產後6周內)準備懷孕時，出現便秘、腹瀉、胃灼熱/反流性疝等症狀 如果你不確定，在嘗試之前請諮詢有經驗的瑜伽老師和醫生。

我什麼時候應該練習瑜伽瑙力法?

瑜伽瑙力法應該在空腹的情況下進行練習，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完廁所之後!練習前不吃不喝，不然會讓你反胃的。

怎麼練習瑙力法

第一步:瑜伽收腹收束法

學習如何練習瑙力法的第一步是學習瑜伽收腹收束法。

你會從你的體式練習中認出“瑜伽收腹收束法”這個術語。在仰臥起坐的體式版本中，你將下腹部肌肉向脊柱內收(並稍微向上)，同時繼續進行全橫膈膜呼吸。

瑜伽收腹收束法包括完全放鬆腹肌，在屏氣時在腹部創造一個真空。

讓我把它分解成更小的步驟:

首先，站直，深呼吸，然後撥出肺部的所有空氣。我的意思是所有這些，即使你認為你已經達到了呼氣的終點，用你的腹肌來排出更多的空氣。呼氣時，彎曲膝蓋，雙手放在大腿上。不要吸氣，接下來的幾個動作是在屏氣的同時進行的。 現在，你需要完全放鬆你的腹部。除非你完全放鬆你的腹肌，否則下一步不會起作用。 用你的喉嚨做吞嚥動作，當你感到喉嚨肌肉緊張時，按住它，也就是關閉你的喉嚨。 接下來是“假吸氣”。閉上嘴巴，喉部肌肉仍然收縮，想象你正用肺吸氣。因為實際上沒有空氣被吸入(你的喉嚨是封閉的)，隔膜產生的壓力試圖將空氣吸入肺部，導致你的腹部內容物被吸入並向上。這就是造成下腹凹陷的原因。這感覺就像腹部的東西被吸力輕輕向上拉。 在你感覺舒服的時候儘量保持這個姿勢(但一開始不要超過10秒)，然後放鬆吸氣，慢慢吸氣，然後站起來。做一些緩慢的深呼吸。

提示:

在你的頭腦中反覆思考這些指示，並練習這個階段，直到你感到真正舒服為止。

《哈他瑜伽普拉迪皮卡》(第76頁)說:“當練習瑜伽收腹收束法時，一個人應該有一種內在的喉部壓迫感。”這幫助我知道什麼時候我得到了正確的感覺。

　第二步:火的擴張

現在你已經掌握了瑜伽收腹收束法，是時候繼續練習了。我們將透過反覆練習和放鬆瑜伽收腹收束法，在腹部創造一個波浪狀的、垂直的拍動運動。

你為什麼要這麼做?消化之火在肚臍脈輪，用你的腹部扇這個區域就像吹火一樣。當你吹火時會發生什麼?你讓它燒得更亮!這會有助於你更好的消化等。

它還可以幫助你學習如何控制和隔離你腹部的不同區域，這是你練習瑜伽瑙力法所需要的。

你可以這樣做:

按照步驟1建立完整的瑜伽收腹收束法。 不要吸入或撥出(保持喉嚨閉合)，慢慢地釋放假吸入物。 再次，不吸入/撥出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。 繼續以這種方式，有節奏地開啟和關閉你的瑜伽收腹收束法。開始的時候要慢慢來，這樣你才能學會如何控制動作。當你加速時，它會看起來在你的腹部區域像一個波浪。

如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的時候嘗試做，那就不太舒服，有時還會肚子疼!

但當我遵循一個簡單、健康和適度的飲食時，我可以每天早上練習，感覺很好。

第三步:中央瑙力法

經過幾周的練習，需要會:

•屏住呼吸•進行完整的瑜伽收腹收束法

現在我們將新增一個新的階段，這是學習推出你的腹直肌(你的六塊腹肌!)，同時繼續保持在階段1學習的真空效果。

遵循第一階段建立完整的瑜伽收腹收束法。 保持引體收束的同時，雙手向下推入大腿，將腹直肌推出。腹部兩側將被你的引體收束法吸回，使腹直肌“彈出”。 保持幾秒鐘，然後放鬆肌肉，再次吸氣，直到站立。

這個階段非常難以表達，根據我的經驗，只需要一點實驗和耐心!在格里高爾·梅爾的《調息法:瑜伽的呼吸》一書中，他給出瞭如下說明:

用背闊肌、斜方肌和膈肌下半部分向下壓，同時用雙臂壓膝蓋。現在連線你的腹直肌的兩側，在你繼續向上提起胸腔的時候把它推出來。

我直接從格里高爾那裡學到了這個技巧，但我還是花了好幾個星期的時間來做實驗。要有耐心，享受過程。

如果你的肌肉只有一點點突出，不要一開始就退縮。隨著時間的推移，你將能夠更熟練地隔離他們。

第四階段:左側瑙力法和右側瑙力法

接下來我們要開始分離腹直肌的左右兩邊。

遵循第三階段建立中腹直肌(亦稱推出腹直肌)。 你應該已經用你的手向下推你的大腿，但是現在從你的右大腿釋放重量，而不是更有力地向下推到左邊。這將導致右側直肌消失，左側直肌自己突出。在你剩下的屏氣時間裡保持這個姿勢，只是在左手邊做一些動作。這就是左側瑙力法。 重複步驟1和2，只是這次，透過釋放你的左腹，並向右推，分離你的腹直肌右側。（左瑙法)保持你的呼吸。

下圖的這個樣子:

在這個階段非常重要，直到你覺得你可以很好地分離腹直肌的每一邊。如果你的嘗試是軟弱無力的，那麼這個練習應該不對。完整的瑙力法的划水必須用強壯的肌肉來完成，所以花點時間來建立這項技術吧!

第五階段:瑙力法

你成功了!如果你一直堅持練習第四階段，那麼上升到第五階段就不會有任何問題。

這就是肚子攪拌開始的地方!透過在中央瑙力法、左側瑙力法和右側瑙力法之間的平穩切換，我們將使用腹部肌肉來按摩內部器官。

在開始的幾個星期裡，要慢慢地練習，但要確保每一邊都是獨立的練習一段時間。