平時上班沒時間去健身房運動，也沒有時間去跑步，只能自己抽時間去各種鍛鍊。

上班時間得空就趴地上做幾個俯臥撐，休息時不拿手機，站著走走，活動活動，能爬樓梯絕不坐電梯，晚上回到家做幾組平板支撐，鍛鍊自己的核心力量。

總之，生命不止，運動不息

1、力量訓練為主。

2、每週的休息日會有一次20分鐘左右的tabata，或者30-40分鐘低強度有氧，看當天身體狀況而定。

最近準備調整鍛鍊計劃，增肌有氧鍛鍊中加大腿部鍛鍊量，同時在原有的鍛鍊基礎上，增加其它肌肉鍛鍊量，最近增肌效果不太明顯，也沒控制好體重，吃的太多了。

下面介紹一下我今後的鍛鍊計劃。

週一:胸肌為主，肱三為輔。臥推、大黃蜂、蝴蝶機，4-6個動作，各6*12，肱三1-3個動作，各4*12；

週二:背闊肌為主，肱二為輔，引體向上、直杆下拉、槓鈴、啞鈴和坐姿划船、3-6個動作，各6*12，肱二，1-3個動作，各4*12；

週三:三角肌為主，前臂和腿為輔，三角肌前、中、後三束各2個動作，各6*12，前臂正反腕彎舉，各6*12，腿部股四頭肌頸前深蹲和仰臥腿舉，各4*12，小腿提踵兩組，各4*12；

週四:肱三為主，豎脊肌和胸肌為輔，肱三繩索下壓、直杆下壓、槓鈴窄握推舉，臥槓鈴臂屈伸等，3-6個動作，各6*12，胸肌以上斜臥推為主，重點練胸肌上部，2-3個動作，各4*12，由於腰部有傷，豎脊肌以羅馬凳鍛鍊為主，4或6*12；

週五:肱二為主，背闊肌和斜方肌為輔，肱二啞鈴和槓鈴彎舉，龍門架彎舉練長頭，啞鈴和槓鈴錘舉，3-6個動作，各6*12，背闊肌，引體向上、直杆下拉，各4*12，斜方肌啞鈴和槓鈴聳肩，主要鍛鍊斜方肌中下部，各6*12；

週六:腿部為主，三角肌中束和後束為輔，腿部深蹲、仰臥腿舉、坐姿腿屈伸、槓鈴硬拉，各6*12，三角肌中束和後束各4*12。

鍛鍊時嚴格控制休息時間，儘量提高強度，可以適當降低鍛鍊重量，更加註意鍛鍊細節，避免肌肉接力，器械鍛鍊時間控制在90分鐘左右。

以上是我下階段鍛鍊的大致計劃，鍛鍊時會隨時改變，任何人鍛鍊都要根據自己的身體情況，和健身房的具體情況隨時更改，不能一成不變。

有氧鍛鍊每週必須2-3次45分鐘慢跑，每週去戶外長跑一次，為年底半馬做準備。

大家在器械鍛鍊時，可以在安卓手機裡下載健身寶典，選擇適合自己的計劃就行。蘋果手機不知道有什麼類似的APP。

這問題應該是女生問的吧！而且是沒去過健身房的小姐姐。

其實健身蠻簡單的，在家裡就可以很好的鍛鍊身體，增強體質健康。

在不用器械的情況下:

俯臥撐：佔地小，鍛鍊肌群又多。可以有效的鍛鍊到胸大肌，肱三頭，以及上背部肌群。讓胸部更挺，擺脫手臂上的蝴蝶袖，讓身姿更加挺拔。

自重深蹲：佔地更小，可以有效的鍛鍊大腿以及臀部，讓大腿更加緊緻，讓屁股更加翹，打造前凸後翹身材的必練動作。

跳繩：有效的提高你的心肺功能，加強你的新陳代謝。

各種型別卷腹：要想馬甲線，先瘦下來，再去做腹肌訓練，類似卷腹動作，才能雕刻出性感的腹肌與馬甲線。

引體向上：這個對女生來說有點難度，能做5個的，給你360個贊。對於手臂和背部以及核心都是要求很高的。強力建議女生去學這個動作。

如果有啞鈴和彈力帶就可以練的更多了。

肩部動作：1.坐姿站姿肩推舉2.側平舉3.前平舉4.俯身側平舉

胸部動作：1.平板臥推2上斜臥推3.下斜臥推4.彈力帶夾胸

臀部，臀部：1.負重啞鈴深蹲2.負重臀橋3.彈力帶腿後伸

背部：1.借用彈力帶引體向上2.彈力帶手臂後拉3.俯身彈力帶下壓

動作很多，可以自行選擇合適自己情況的動作去訓練。

我全是增肌。因為我的骨架子小，肌肉量小，天生就就屬於瘦弱體質。

針對性的抗阻訓練，胸肩背腿，一般都是5~6個動作，每組8~12個做4~6組，選擇70%的重量。

現在筆者健身鍛鍊就是打拳。挺單一的。

打的也是現在名聲不大好的太極拳。聊以健身。

至於說這種健身方法好嗎？

筆者感覺適合我，不推廣不宣傳。

就這樣。

祝身安體泰福壽安康。

我每次去健身房的週一到週五基本都是晚上，因為只能6點半下班以後去，每次我都會6點左右喝瓶酸奶吃兩個麵包片，就差不多了。在健身房是按照背、胸、肩、腿，這個順序來練的，每個肌群4個左右動作，但是每個週期動作都會有些調整，每個動作5組每組12個，看情況有的時候組數加到6，次數減到10左右。小肌群我也會攜帶著一起煉；每次用1個小時左右的時間來無氧。

之後會在跑步機上爬坡快走40分鐘左右，坡度在8到12，速度在7到7.4之間，根據自己所以需要的強度，我會在這快走期間用3到4分鐘來適應調速，用4到5分鐘後期減速放鬆來減少意外的發生，最後拉伸。

這就是我現在運動習慣方式，夏天到了體脂率高些的要有氧動起來了喲！

我平常主要是以引體向上~俯臥撐~槓鈴臥推~深蹲等等運動方式來進行健身的，一般是兩個小時左右……效果可以。這是相關的照片，進行比較一下。呵呵！！第一幅2017年5月份拍攝的照片，第二幅是2018年5月份拍攝的照片。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

現在的健身主要分為兩種方式，一種是器械健身，一種是徒手健身。那麼我主要用的是器械健身。因為器械健身可以多方面的刺激肌肉，對改善肌力不平衡、肌肉不對稱等問題有很大的效果。而且器械健身可以鍛鍊到一些難以鍛鍊到的肌肉，不如斜方肌、豎脊肌等。

此外，器械健身還可以改重量。這是一個很重要的一點。因為肌肉的增長主要看的就是重量的大小，重量越大，肌肉也越容易變大；重量越小，肌肉也越不容易變大。

那麼徒手健身的好處也有很多。比如徒手健身可以隨時隨地健身，而且徒手健身的動作也是沒有講就那麼多的細節。並且徒手健身可以耍酷，絕對是撩妹的好能手。但是街頭健身鍛鍊到的肌肉不是很到位，比如肱二頭肌這樣的都沒有一個專門訓練它的動作，所以徒手健身適用於新手。

那麼我的建議就是徒手和器械一起用。新手要以徒手為主，到了初級階段就要開始以器械為主。這裡要特別說明，如果是超重肥胖者，最好不要用徒手來鍛鍊自己，而是要器械來鍛鍊，等到體重恢復正常了才可以用徒手訓練。

推薦以下本人每天的健身方式！

徒手深蹲——徒手的深蹲運動強度不大，但可以透過自身負荷的動態活動較好鍛鍊腿部肌肉，男生可以強健腿部肌肉力量，女生可以完善腿部線條優美身體曲線！做俯臥撐——俯臥撐簡單易學，方便實用，可謂居家旅行鍛鍊之良品。它可以充分調動身體肌肉，主要健身手臂，胸部肌肉和腰腹部核心，透過上肢胸膛的動態鍛鍊和腰腹前後的靜態維持，體現健身的動靜結合！坐姿抬腿——當你坐著看電視，當你坐著用電腦，當你坐著聊天，想要更好坐著健身，你就可以選擇收腹舉腿，透過腹部肌肉用力，微抬下肢，減去贅肉，練出人魚線和八塊肌！慢跑——無論夜跑，操場跑，晨跑，只要全身綜合運動，就是好跑！跑步不僅鍛鍊心肺耐力，也發展腿部肌肉，還可以磨練意志，同時舒緩緊張情緒，只要做好運動防護的堅持下去就是適合每個人的健身！乒乓球——這不僅是我們的國球，也是鍛鍊人數最多和各個年齡層都適合的運動！你可以輕鬆打幾拍放鬆，也可以激烈比賽健身，還可以鍛鍊身體靈敏協調，保護視力，可謂舉家適宜！

以上就是我的健身，基本每天力量練習20分鐘，有氧運動20分鐘，柔韌放鬆20分鐘！你呢？