一、正確與錯誤對比圖 二、詳細分解口令

1、山式站立，雙腳併攏，目視前方；

2、吸氣，雙腿分開略大於兩倍肩寬，使雙腳在同一條直線上，同時雙臂側平舉，掌心朝下；

3、轉右腳外展90度，左腳略微內扣，右腳腳跟與左腳足弓在一條直線上，膝蓋骨上提，大腿外旋，髖部朝向正前方；

4、呼氣，腰部帶動上半身向右側平移，延長呼氣，身體向下，保持兩手臂在一條直線上垂直於地板，開啟胸腔及上背部，轉動頭部，兩眼注視左手大拇指，頸部伸展且放鬆，臀部、背部及肩部形成一條直線，身體在同一平面；

5、吸氣，手臂引領身體，腰側發力拉動上半身起身回到正中，兩腳轉回；

6、呼氣，雙臂放回體側，雙腳收回至山式站立；

7、換另一側練習。

1、滋養脊柱，緩解背部疼痛以及頸部扭傷；

2、增強腿部力量和穩定性，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發展；

3、有助於減少側腹脂肪，美化腰部線條，疏通腋下淋巴，幫助身體排毒；

4、增強腳踝，強健胸部等；

5、促進腸胃蠕動，增強身體新陳代謝機能，有利於緩解便秘。

1、大腿前側肌肉用力上提，不要用力擠壓膝蓋；

2、另一側腳的外側要用力下壓，腿部強壯有力，軀幹就可以移動得更靈活，脊柱的壓力也會更小；

3、把腿伸多遠並不重要，你應該關注的是核心肌群用力來支撐上半身，保持背部平直；

4、雙肩開啟，手臂在一條直線上伸展，同時開啟胸腔，使腰背與雙腿在同一平面內；

5、要把兩側腰拉長，保持脊柱延展；

6、下巴微內收，延展頸部後側，注意不要掉脖子。

1、首先充分拉伸整條足少陽膽經和整個手少陰心經；

2、其次強壯足陽明胃經和足太陰脾經；

3、同時可以適度伸展手厥陰心包經。

1、雙腿之間的距離不要太近，如果太近脊柱得不到延伸，就變成了脊柱側屈的練習；

2、在練習中一定要保持膝蓋與腳尖同向，在膝蓋與髖部的選擇中，儘量先保證膝蓋的正位，再追求髖部的開啟；

3、膝蓋容易超伸，可以改變動作模式，微微屈膝，收緊大腿前側，然後再伸直；

4、對於瑜伽初學者來說，大腿後側延展不夠，可以先借助瑜伽磚輔助練習；

5、在最後轉頭的動作中，要注意先延展頸椎在轉頭，防止對頸椎造成傷害；

6、腰間盤突出和腹部手術過的伽人慎練，有坐骨神經痛的伽人禁止練習；

7、若是習練過程中發生眩暈現象（尤其是高血壓患者），在保持最終體式時，避免抬頭及抬高手臂，可選擇上側手臂放至臀部，眼睛看向墊面。

在自然界中，三角形是最穩定的多邊形，擁有完美的穩定性，身體在“三角式”當中就像一個標準的幾何建築一樣，三角連三角，讓人類擁有了幾何意義的美，其實，瑜伽就是我們找回自己失去的本能途徑，這個體式練到一定程度，你會覺得自己如同一座穩定的建築紮根在大地上，而繼續練下去，總有一天你會發現，其實人體才是天地間最偉大的建築。同時“三角式”也被認為是生命的象徵，在古印度的文化中被視作為生命的輪迴，它可以激發無限的生命能量和智慧，我們的生理機能也會在三角式穩定的伸展中得到強化。

三角式是最常見的戰立不對稱體式之一，可以鍛鍊腿部力量，核心力量，美化腿部腰側和手臂線條，也是一個開胯體式。

三角式，下圖。

練習方法：

1、山式站立，雙腳分開1米2左右。

左腳向外旋90度，右腳後內扣30度，雙手體側平舉，下

2、吸氣，左手引領身體水平向左側最遠方伸展。

3、呼氣，左手臂帶動上身水平向下，左手落地，右手指向天花板的方向。

可以在這兒保持，也可以繼續練習下一步。

4、吸氣，延伸脊柱，胸腔開啟，肩膀後展下沉。

5、呼氣，眼睛看向右手指的方向。

6、保持3到5組呼吸以後。

吸氣，手臂帶動上身回正。換邊。

體式要點，注意事項：

1、根基。

錯誤a：根基和重心移到前腳上，而後腳是虛的，後腿是垮的。正確做法：力量均勻分佈雙腳上，雙腳都是跟基，共同支撐起身體。

錯誤b：下方手用力撐地，使重心向身體前側傾，根基變成三個點，雙腳加手掌；或者把根基變成二個點，前腳加手掌。正確做法：雙腳是根基，下方手不用力，上半身靠核心力量保持向上伸展開啟。

如下圖。實在找不著三角式這個點的錯誤示範圖，只好用下面這個動作代替說明，動作不同原理一樣。下圖。請看黑色箭頭和黑色文字說明。

2、身體在一個水平面。

錯誤a：上方的髖向內旋，正確做法：努力把上方腹股溝開啟。把髖開啟。想象身體後方有一堵牆，努力用上方的髖去找牆。

錯誤b：含胸，聳肩，脊椎扭轉，上半身向身體前側傾斜。正確做法：胸腔開啟，脊柱延展，雙側腰拉長，雙手在一條直線，整個身體在一個平面。

3，下方手的位置。

下方手可以落地，或放小腳甚至大腿，用輔助物也可以，但不可壓在膝蓋上，

溫馨提示：初學者可以靠牆練習三角式，整個身體靠牆，雙臀、雙肩努力找牆，可以幫助身體伸展開啟，保持身體在一個平面

關注凡一，共享健康和美麗。

　　三角式（英文Trangle,梵語Trikonasana：Utthita意即「延伸」．Tri意即「三」．Kona意即「角」）是一個很常見的瑜伽動作，難度不高，但是常練習會覺得身心舒暢，神清氣爽。

　　三角式的主要好處是加強大腿、膝蓋、腳踝的穩定性；開啟髖關節；伸展腿後肌肉、小腿、肩膀、與胸口；調節脊椎；按摩腹腔內臟，改善消化。

兩腳大開站好，右腳腳跟踩穩，將右腳前側往外轉90度，左腳前側稍微往內。

左大腿內側肌肉往上提。

左腳掌外側往下踩穩。

兩手平舉，吐氣時，上半身往右側彎。當上半身向右方延展時，是從骨盆腔的位置整個拉向右側；整個上半身側面衡行在右腿上方，脊柱完全伸直。

胸腔開啟，上半身要面向前方。

右手掌可放在右膝或腳踝處，或平放於右腳外側地面。身體重量在右腳，而非右手掌。

臀部與身體側面對齊，要注意為了讓右手往下，臀部容易外翹，應調整回來。

左手舉高，指向天花板，儘量與肩膀和右手對齊。轉頭看向左手掌。維持30秒。

三角形是由直線所構成。三角式是用立體的人形表現平面的三角式。因此，在此式中，上半身和四肢都要儘量伸直。

吸氣，左手下壓，左腳外側用力，上身回覆原位。

換邊，左腳尖外轉，右腳尖內收。吐氣，往左側彎。維持30秒。吸氣，還原。

身體儘量保持平面開啟的感覺（想象後腦勺、肩胛骨、跟跟骨盆都貼在同一面牆上），前腳大腿稍微外旋，膝蓋對準腳尖，後腳腳掌完全踩滿地面。

慢慢地將上半身由前腳大腿髖關節往下折，過程種保持脊椎往頭頂拉長的力量，避免從腰部彎曲，讓頸部與脊椎向頭頂伸展。下方的手可以放在地面上、腳踝、小腿、或任何能摸到又不影響正位的地方

脊椎拉長後，肋骨下方施力由內而外將胸口轉上來（避免用上面那隻手的力量後來），如此才能讓身體內外都朝同一個方向施力。眼睛看向前方或轉頭看上方的大拇指，頸部保持放鬆。

從下圖中可以知道整個脊椎會向後扭轉，刺激脊椎周圍的肌群與腹腔臟器，同時腿部也會達到伸展的效果

　　對於初學者來說此三角式法的重點在於脊椎的扭轉，往往很多人做正確主要應為腿部肌肉的延展性不夠。所以我們可以藉助瑜伽輔助工具（如：扶著瑜伽磚來完成動作），這樣才能達到鍛鍊腿部和延展脊椎的效果。