開髖對女人這麼重要，鍛鍊好了，最終受益的還是女人自己

小密語錄：你的開髖體式真的做對了嗎？

做瑜伽的時候，開髖肯定是必不可少的階段，但是在這個階段很多人都因為疼痛半途而廢，這也有可能是你的體式不正確造成的身體不適，那麼你的開髖體式真的做對了嗎？開髖對女人很重要，快來和小密一起做下面的八個體式開髖吧。

一、

1.雙腿併攏在一起，腰背挺直；

2.雙腿前後分開，後腿屈膝小腿向上伸展；

3.前腿彎曲，腳尖踮起；

4.上身向後仰，由單手支撐身體；

5.維持這個姿勢15秒後換另一條腿。

這個體式能夠很好地開啟髖部，促進髖關節的靈活性，拉伸身體柔韌度，但是做的時候要注意腰部的保護，不要過於後仰。

二、

1.側身平趴在地上，保持呼吸平穩；

2.雙腿分開，右腿向前身側筆直伸展；

3.左腿向上彎曲，右手伸直握住左腳；

4.左手墊住頭部向上彎曲握住右腳踝；

5.保持這個姿勢15秒後向另一邊側身。

這個體式有助於髖關節更充分的拉伸，也有利於促進腿部肌肉的血液迴圈，拉伸腿部肌肉，塑造腿部修長迷人的曲線。

三、

1.單腿筆直支撐身體，另一條腿向上筆直伸展與地面垂直，呈一字形；

2.身體順勢向側身挺直，雙手伸直分別握住小腿；

3.堅持這個體式30秒。

開髖最需要的就是充分開啟髖關節，但是初學者的髖關節一般都十分僵硬不易拉伸，所以要多做這個體式，注意腿部呈“一字型”，保持身體的穩定。

四、

1.雙腿併攏腳尖繃直，同時上身向後彎曲；

2.靠牆做下腰姿勢以後，手掌緊貼地面支撐身體；

3.維持這個動作30秒。

鍛鍊腰部的肌肉力量在開髖過程中也是不可缺少的步驟之一，提高身體的柔韌度，可以減少開髖所帶來的疼痛，有效緩解髖緊的狀況。

對於新手來說，很多瑜伽體式都很難達到。令人不解的是，她們都有一定的訓練基礎，可是為什麼還是有一些體式做起來很難呢？可能就是因為她們沒有做到開髖、開胯吧。正確開髖是一個完整瑜伽的開始，就練這幾個動作，簡單有效。

一.

1.先放鬆身體，雙腿伸直匍匐趴在瑜伽墊上。

2.雙手手心扣地，手臂彎曲於胸下。

3.手臂支撐著身體抬起，雙腿後上方伸直。

4.全身肌肉繃緊保持好姿勢，心裡數15個數為一次動作。

現在的社會隨處可見“低頭族”公交上，地鐵上，等車時還有走路時，很多人都無時無刻不在玩手機刷各種社交軟體，長期這樣下去不僅我們的脖子受不了，身體也會有所損傷，此體式可以說是專門為解決此問題的，當你感到後背疼痛時練習此體式就會好很多呦。

二.

1.第一步完成倒立動作，以伸直的手臂為支撐。

2.完成倒立動作後，雙腿彎曲向左右開啟。

3.大腿成一字馬，小腿向上伸展，腿部姿勢大致為一個馬步。

“開髖”這個詞所有練習瑜伽的人都不陌生，無論是在瑜伽老師的口中還是瑜伽教程都經常提到的，練習這個動作可以對我們的髖關節起到一些強化訓練的作用，讓我們的髖關節更加靈活，動作完成的更加順暢流利，以達到開髖的效果。

三.三角扭轉式

1.先以站立開始，右腳向上抬出，離左腳一米遠時踩在地面上。

2.身體向前伸展，背部保持挺直，雙手從背後環抱住右腿。

3.面部及胸部面相方向為左側，保持動作三十秒。

在練習這個動作的過程中我們的雙腿向兩側分開，腰側的肌肉也會拉長，再加上左右重複著動作，更需要身體有很強的穩定能力來保證動作在完成過程中保持住平衡，需要身體與心靈的同一結合，在練習過程中一定要把握好節奏，一步一步的完成。

開髖，開胯，開肩，這都是我們要開始進入到瑜伽練習前必須要做到了，可以很好的熱身，幫助我們開啟僵硬的身體，避免在練習過程中拉傷肌肉，想不受傷一定不能省去這一點呦。

有很多的體位可以進行開髖練習，但是做為一名10餘年瑜伽培訓教練告訴你，安全第一。

可以透過安排合理的體式序列來進行開髖練習

暖身-> 站姿開髖(如戰士二、側角式、謙卑的勇士等) -> 蹲姿或跪姿開髖(如Malasana、新月式等) -> 坐姿開髖(如束腳式, Compass pose等) -> 臥姿或趴姿開髖(如鴿式、龜式等) -> 反向回覆動作(如牛面式) -> 大休息

練習的注意事項

–動作務必由淺入深，且進入與退出動作的速度要慢

–動作中需啟動相關肌肉做為保護機制，避免受傷

–先天骨盆構造可能不同，不追求與他人一樣的成果

–完成髖部練習後，應加入些許反向的回覆體位練習

–練習中的劇痛，異常摩擦感，或關節聲響請特別小心，不應再在該體位停留-過久或加深練習

以上是本人的點經驗，拋磚引玉吧，希望更多的人分享下自己的經驗

很多人都會羨慕別人練成的一字馬，自己也想練習，一是為了讓也能夠變得很牛逼的樣子，二其實另一方面才是開髖的重點，就是可以刺激骨盆區域的血液迴圈，從而滋養骨盆

減少婦科病等。

不管抱著怎樣的目想開髖，過來人總結了以下幾個瑜伽體式來幫助大家變大神：

首先，開髖前的熱身是必不可少的

然後進入主題：一字馬

1、新月式拉伸

站在墊子前端約一個橫向腳掌的距離，屈雙膝，將雙手落在雙腳的兩側，側左腳向後一大步，再落左膝點地，小腿腳背貼地，在保證前右小腿與地面垂直的情況下，可以將左膝向後微微的挪移一點，

使膝前側觸地（可緩解膝蓋不的適），將雙手放在右膝的上方，吸氣保持，呼氣往下沉髖，拉伸左大腿的前側，保持30-60秒

再次吸氣時，把右膝伸直，呼氣身體向前向下，用腹部胸部去尋找或貼靠右大腿前側及小腿，雙手向前放在右腳的兩側。保持30-60秒。如此3個來回後，把左小腿抬起，左手去抓住左腳，更多的去拉伸

左腿前側。保持30-60，吸氣時放鬆。換左腿在前，右腳在後。

2、天鵝式

接上面體式，換右腿在前，把右小腿向橫切與墊子前端持平，腳掌對準左側墊子。再慢慢的沉髖向下，先把雙手位手身體的兩側，把上半身立直，保持60秒，再慢慢的向前趴下去，注意骨盆一定要中正

不可以歪著骨盆向前向下，趴下去60-120秒，再慢慢的起身來到一字馬，剛開始可能下不去，可將雙手在臀部的兩側支撐，再慢慢的隨著呼氣沉髖向下，注意不要拉傷，如果是撕裂般的疼痛，一定要停止

練習。右邊完了後再換左腿在前，如此一直到一字馬下去。

以上兩個動作，可以在每次健身完後做，效果更好。

另外重要提示：拉伸後來個嬰兒式放鬆，收一下髂腰肌。

練習都要適當的練習，如果每天都能堅持練習的話，根據自身的情況，3個月，6個月，有的可能一年就能做漂亮的一字馬了。如果不堅持的話，

可能兩年，三年，甚至練一輩子都很難練成，堅持下去就能看見效果，身體會在你慢慢的堅持過程中，給你回報。

其次：橫叉

1、青蛙趴

跪在墊子中央（橫向），先將右腿向外開啟，大小腿之間90度，再把左腿向旁側開啟，大小腿之間90度。雙手向前小臂貼地，隨著每一次呼氣，慢慢的把髖往下沉，會有一點疼痛都是正常的現象，

只要不是拉扯著像肉被撕裂般就還可以再堅持，3-5分鐘。

2、坐角式

橫向的坐在墊子中央，雙腿分開到自己的極限，腿揹回勾，腿後跟向遠處蹬。雙手向前身體跟著向前向下趴下去，把整個注意力都集中在腿內側，去拉伸腿的內側，用呼吸去緩解拉伸帶來的疼痛。

覺得還可以繼續拉伸的，可試著翹臀，這樣會拉伸更深入。保持3-5分鐘

3、靠牆坐角式

用臀部抵靠住牆，雙腿與身體呈90度。再慢慢的雙腿分開到自己的極限，讓腿部自身的重量慢慢的把腿內側開啟，保持3-5分鐘。

練習完後，堅持三天都能明示的感覺到，髖被打開了很多。

當然，還有一點跟上面的重要提示一樣：開髖後，要收髖，要收髖，要收髖，重要的事情說三遍，不然髖會變寬，變成假性髖，看起來下半身會顯胖噢。

最後，祝看了這篇開髖的文章的仙女們全都能達到預期自己想要達到的效果，加油！

髖部位於腰腹和下肢的連線處，是身體迴圈的一個重要“閘口”。久坐會使髖關節肌肉和筋膜變得僵硬進而影響血液迴圈，而開髖會起到放鬆髖部的作用。

開髖能夠加速血液迴圈，緩解手腳冰涼問題；同時也可以加速脂肪代謝，避免脂肪在腰腹部大量堆積。

對於女性來說，開髖可以加速盆腔內的血液流動，促進經期的經血排出，緩解痛經。所以，對於我們久坐黨，開髖就顯得很有必要了。

為大家推薦一組開髖的流瑜伽序列，可以練習試試哦~

影片請戳：開髖流瑜伽：緩解腰背疼痛，穩定骨盆