hiit基本原理就是短時間內最大限度提高心率，消耗掉血糖和肌糖原，然後以消耗分解脂肪為主為身體運動供能，從而達到迅速減脂的目的。普通的慢跑、動感單車、游泳和橢圓機都需要一個消耗血糖的過程，hiit減少和縮短了這個過程，能最大限度的分解脂肪，因此說hiit減脂效果最有效。

hiit需要鍛鍊者體力比較好，否則只能做十來分鐘，同時不能用心腦血管方面的疾病，否則當心率處在最大心率的80-90%，甚至更高時容易發生危險。與hiit類似的還有tabata，有的拳擊操也和hiit很相似。

具體鍛鍊方法可以在手機裡下載keep，hi運動，fit，fitter等。如果一開始堅持不了，就從簡單的考試，逐步增加難度，循序漸進就行。

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

HLLT指的是高強度間歇式訓練，所以我們在訓練的時候要有間歇，這個間歇不用太長，幾分鐘的休息就行。那麼符合這幾個點的動作就可以視認為屬於HIIT的範疇裡。

題主所說的堅持不了30分鐘我估計題主說的是不能純運動30分鐘。如果是說不能純運動30分鐘的話那麼我告訴你全世界上也沒有一個人能純高強度訓練不間歇做30分鐘。

你需要做的是設定幾個間歇，把動作分為好幾組，間歇時間不能太長，在2分鐘內就行了，可以根據自己的感覺來告訴自己休息好了沒。這個間歇不僅不會減少訓練效果，反而還增加訓練效果。

那就不做30分鐘，做25分鐘。25分鐘做不了，做20分鐘。以此類推。

或者你不用時間作為強度單位，用動作，比如俯臥撐做不了，我改做跪姿俯臥撐，深蹲做不了，我做靠牆深蹲等。

那有人說這還叫HIIT嗎？不叫了吧。這叫迴圈訓練。那我要做HIIT！不做這個。

那你不是做不到嗎？

體能這東西，就是硬性指標，做不到還能怎麼辦？練唄。

都知道博爾特百米能跑進10秒內，可我根本做不到，用了吃奶的勁只能跑12秒怎麼辦？

還能怎麼辦？欠練啊，練唄。

怎麼練呢？退階練。就是你選的這個訓練專案，和訓練時長對你現在的體能水平來說不現實，那麼就把這個難度大的計劃，修改一下，變成對你來說有難度，但是努力又可以做到的計劃。

那麼在這個計劃裡訓練一段時間，做好飲食和休息，你的體能提升了，就可以再修改計劃，因為訓練了一段時間後，這個計劃對你來說可能變得簡單和容易了，那麼再進行這個計劃身體的收益會降低，直至沒有，所以要將這個計劃改為更難一點的，這就是體能裡說的——身體適應外界刺激的能力，利用這個我們就循序漸進的提升體能，達到自己的目標。

這裡需要注意的是，訓練會出現3個結果：

結果一：訓練刺激不足。應力不足不能觸發抵抗階段。經過恢復期，運動表現不變。

結果二：過度訓練。運動表現下降，恢復速度下降以及會失去已經獲得的積極適應。

結果三：超量恢復。對運動員施加的負荷合適，經過恢復期，運動表現提高。

咱們需要追求的是第三種。

所以：

第一步，要認清自己的運動能力/水平。

第二步，寫一份對自己有挑戰，但經努力又可以完成的計劃

第三步，執行計劃，直到計劃不能使你提高運動水平

第四步，修改計劃稍增加訓練量，再次執行計劃，直到計劃不能使你提高運動水平

第五步，再次修改計劃，增加訓練量，直到訓練量達到身體無法恢復，降低訓練量，增加運動強度，

第六步，再次重複第三～第五步。

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HIIT（高強間歇運動）並不特指某一種運動或者說是某一種訓練動作，而是一種方法，並且是一種有氧和無氧運動相結合的鍛鍊方式，並且可以不需要藉助任何器械或者工具，就能快速燃燒熱量，達到減肥的目的。

HIIT為什麼燃脂塑形效果好呢？在HIIT運動時，呼吸以及心跳加速，血液中攜氧量升高，熱量開始大量消耗，同時，因為運動的強度比較大，肌肉需要更多的能量，身體中的一些物質會被無氧分解，給運動提供能量，在這個有氧和無氧運動相結合的過程中，減脂和塑形就同時完成了。

但是HIIT雖然有著其他有氧運動不能達到的訓練目的，卻並不適合所有人群，尤其是運動基礎薄弱或者是心肺功能不好的人群。

但如果非要做HIIT，並且還堅持不下去怎麼辦呢？其實這種情況就一句話來解釋，就是這組HIIT並不適合，對於你來講難度比較大，強度比較高。那麼，可以從以下幾點入手來做：

在常規有氧運動的基礎上，加入2-3個自己可以完成的高強度動作，不斷來挑戰完成，循序漸近。

自己DIY適合自己的HIIT，在動作的選擇上，在把強度較高與較低的動作來穿插進行，動作間的休息時間在30秒左右。

把現有的動作組合進行微調，替換掉自己做不到的動作，或者是以退階動作代替，或者是以自己可以做的其他動作代替，比如波比跳做不到，可以做簡化波比，或者是以開合跳或者高抬腿等動作代替。

從整個上把動作強度降低使之適合自己，比如把速度降低，幅度降低，休息時間適當延長，或者是整體運動時間縮短。

HIIT從動作的選擇上來看，動作組成較多，並且需要高低強度搭配，訓練過程繁瑣，強度高，相對於持續性有氧運動安全性低，如果方式不對，容易造成肌肉痠痛或受傷。這也是它並不適合所有人的原因，所以，在嘗試HIIT的過程中，一定要量力而行，不要盲目，動作過程中也應該聽身體的話，感到不適的時候就需要停下來休息或者是中止運動。

因人而異才是完成減脂的關鍵！HIIT並不是達到30分鐘才有效，根據自身能力來安排訓練才是最好的。

HIIT（High-intensity Interval Training），意為高強度間歇訓練法。是用來鍛鍊心肺功能，高效減脂的特殊訓練方式。

但是HIIT訓練並不適合所有人，它對心肺功能及體能要求較高。對於大多數運動新手或體重超重的人來說，HIIT訓練並不適合。

建議初學者還是以常規心肺有氧訓練加肌力抗阻訓練為主，如每週兩到三次的慢跑（每次半小時以上哦），然後在家練習平板支撐、深蹲等肌力抗阻訓練。配合飲食控制，達到初步減脂並把自己的體能提高上來。

然後再進行HIIT訓練是更好的選擇，選擇適合自己的訓練組合動作。不斷的提高訓練組數與時間就會達到更高的訓練效果啦。

HIIT指的是高強度間歇訓練。

這種訓練方法的減脂效率，相對來說比較高的，但是他對於我們自己的身體條件也是有一定要求，否則你就沒有辦法達到你想要的那種效果。

如果你的體能比較差，就會出現你描述的這種無法完成，20分鐘或者30分鐘的這種，高強度間歇訓練。

同時建議採用這種方法訓練，時間維持在20分鐘左右就可以了，太長的話對於身體的壓力是非常大的。

這種訓練的計劃相對來說都是比較成熟的，通常適用於，有一定訓練基礎的，新手在練習的時候需要對這種訓練計劃做一定的刪減。

比如說你在選擇一套訓練計劃的時候，他安排的是5個動作，連續做5輪，每個動作做40秒，然後休息20秒。

這就是比較常見的一種方法，但是，如果讓你去完成的話可能都無法堅持下來，所以說你要去改動了，第一點，從動作，他的訓練時間以及休息，來進行調整。

我們可以先每一次的訓練選擇兩個動作。把這兩個動作交替進行每一個動作，你可以先從10秒或者20秒開始練習，元件休息可以適當的加長一些。

還有一種方法，在練習這兩個動作的時候，你要把每一個動作，做到一個你感覺非常吃力，已經快做不動的時候就停止，然後休息，等身體恢復過來再進行下一個，這樣重複，也是可以的。

你要了解的是他的運動的原理，而不是單純的生搬硬套。

這就是我個人的一些建議。

最簡單的高強度間歇訓練可以從有氧運動開始，比如說跑步騎腳踏車。你可以全力衝刺20秒，然後休息20秒，重複這個迴圈，10分鐘到15分鐘你就可以了。