【趙偉，428字，2018/9/3】

減肥食譜的原則，就是控制能量攝入，作為三大營養素之一的碳水化合物，肯定也是需要控制的一部分。至於吃不吃得飽的問題，並非不吃主食或者少吃就一定吃不飽，完全可以透過別的方面去達到這個目的。

最增加飽腹感的食物，是油脂和蔬菜，脂肪含量比較高的食物，都會有很好的飽腹感，不管是油炸的，還是本身就含有脂肪的肉類。不過油脂往往也代表著能量，油脂含有的能量是碳水化合物的2倍還要多，所以，油脂是減肥食譜中第一位需要控制的。

其實，減肥食譜控制攝入量的是能量，並非是食物的量，許多本身不含有能量又能增加飽腹感的食物比比皆是。

首先說的就是蔬菜，蔬菜的能量值極低，主要含有的是纖維，這個的飽腹感還是很不錯的。當然，這個蔬菜主要指的是綠葉菜，不是根莖類含澱粉比較多的蔬菜。

其次，完全可以用特殊加工的減肥代餐來代替主食，減肥代餐的特點是能量低，含有大量的膳食纖維，這種東西不僅不會被消化提供能量，還能遇水膨脹，增加飽腹感。也會少吃能量還不餓。

存在於水果和蔬菜等新鮮食品中的糖，通常也附帶了適合身體的維生素、礦物質、纖維和其它營養物質。然而加工食品中的糖，就不一樣了。加工食品，尤其是含糖食品的攝入過量，會導致肥胖與代謝綜合徵、心臟病、2型糖尿病、高血壓、慢性炎症、非酒精性脂肪肝、牙菌斑和蛀牙等等。

如果能夠減少日常攝入的糖分，那麼身體將會發生一些驚人的健康變化。

01：戒糖的好處

更好的面板狀態

飲食中的糖會影響血液中的糖量，高血糖會導致體內產生一種被稱為糖化的分子多米諾效應，它會阻礙面板膠原蛋白的修復。膠原蛋白是能夠使面板看起來豐滿的營養物質，因此，糖越多，膠原蛋白的作用效果就越小，面板也會變得更差。相反，糖越少，面板就會變得好起來。

同時，由於富含糖的飲食習慣也會導致面板彈性降低和皺紋，所以減少糖的攝入也有助於面板更有彈性、皺紋更少。

如果現在的飲食習慣含糖過多也不用太擔心，只要大幅減少食糖攝入量就會有助於減輕下垂和其它明顯的衰老跡象，使面板慢慢好起來。

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更好的能量精神狀態

加工食品中的新增糖是簡單碳水化合物，會被身體快速消化並迅速進入血液，從而使血糖含量急劇上升。而一旦這些糖分被代謝，血糖含量又會急劇下降。這就會導致整個人的能量狀態像過山車，忽高忽低，擾亂高質量的精力節奏。

相反，如果用一些蛋白質含量高且健康的脂肪食物代替糖時（例如少量杏仁或其它堅果），它們就會為身體提供持續的、更長久的穩定能量。

減少腹部脂肪

我們知道，含糖汽水會增加體重，尤其是會在腹部累計脂肪。如果有愛吃糖的習慣，隨著時間的流逝，脂肪就會越來越多地在腹部堆積。而腹部深處的這些脂肪被稱為內臟脂肪，是最危險的脂肪，因為它們會產生脂肪因子和脂肪激素，影響器官和血管，導致諸多疾病。

因此，適當減少糖的攝入，就將開始減少腹部脂肪和隨之而來的危險狀況。

降低患糖尿病的風險

由於少吃甜食可以幫助避免體重超標，因此也可以更好地預防2型糖尿病。

加強心臟健康

良好的心臟健康是支撐我們日常緊張的忙碌以及所有身心工作的重要因素。但是，餅乾和焦糖拿鐵這些含糖食品對心臟可沒有任何好處。減少糖的攝入，將有助於心血管維持健康。

02：戒糖的技巧

慢慢來

改變飲食習慣時最重要的一點就是先準備好思想，飲食習慣不是一日形成的，所以要改變它也需要慢慢來。從富含糖的飲食習慣轉變為不含糖的飲食習慣應該是一個緩慢的過程。

一旦準備好思想後，就可以從消除最明顯的糖分開始。蛋糕、鬆餅、糖果和含糖飲料都是很好的起點。

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同時，可以開始嘗試減少放入咖啡或茶中的糖和奶油的量，再逐漸將糖和奶油完全省略。堅持無糖飲食可以幫助味覺的重新訓練，因此人是不會渴望那些少掉的糖的，放心去做。

閱讀食品標籤

當飲食中減少了最明顯的糖後，就可以將注意力轉移到其它含糖產品上。而此時，閱讀標籤就非常有幫助了，這一步可以幫助區分食物的含糖量。

要明白，糖是有許多名稱的，並且有許多種不同的糖漿和濃縮物。表現到食品標籤上，至少有61個不同的名字。最常見的包括：

- 蜜糖- 蔗糖- 葡萄糖- 果糖- 乳糖- 蔗糖或紅糖- 玉米糖漿或高果糖玉米糖漿- 甘蔗汁- 轉化糖- 甜菜糖- 椰子糖- 楓糖漿- 大米糖漿- 蘋果或葡萄濃縮汁

通常，超市的許多食品中都藏有新增糖。因此如果想要戒糖或是減少糖的攝入量，閱讀標籤是絕對必要的。

減少簡單碳水化合物

想要做到無糖飲食的話，可以嘗試儘量避免簡單的碳水化合物。簡單碳水化合物主要指糖、甜食、甜飲料、甜酒、精煉碳水化合物（白麵包、白麵、白米等）製成的食品以及許多加工食品。

這些食物中的碳水化合物會在體內迅速分解為糖，導致血糖水平飆升，它們的替代品可以是全麥食品。

避免人造糖

人造糖在飲食業中是一個有爭議的話題。它們比糖甜得多，但熱量很低或根本沒有熱量。

但是，吃人造糖會誘騙人體以為實際上是在吃糖。這會加劇人對糖的渴望，使無糖飲食變得困難。

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如果想要減少糖的攝入，就要避免人造糖，在配料表中，它們通常是：

- 阿斯巴甜- 三氯蔗糖- 糖精- 乙醯磺胺酸鉀或乙醯磺胺酸鉀

不要喝含糖飲料

嘗試用不加糖的涼茶、不含糖的咖啡、純淨水來代替這些飲料，可以幫助人們減少糖分攝入並保持水分攝入。

多吃新鮮食物

戒糖也可以以100％的新鮮食物為目標，因為加工食品更可能包含精製成分或新增的糖。所謂新鮮食物即：

- 蔬菜- 水果- 瘦肉、家禽或豆腐- 魚- 未加工的整個穀物和豆類- 堅果和種子

有些人可能會選擇在飲食中保留少量乳製品，例如純酸奶、簡單的乳酪和牛奶，也是可以的。

計劃飲食

在沒有計劃的情況下堅持某種飲食是困難的。對自己的飲食有個大概的計劃，然後花時間去購物、去準備它，那準備好食物後，糖果或汽水的吸引力就會變得非常小了。

使用其它香料

糖會欺騙大腦，使人覺得越來越需要糖。但事實上，味覺也經常會遺漏糖，我們可以很容易地在食品和飲料中新增甜味的草藥和香料來代替糖。

常見的替代品包括肉桂、肉豆蔻、豆蔻和香草。

健康就在UNU03：戒糖的注意事項

雖說是戒糖，但終究不是完全無糖。因此減少水果的攝入可能不是一個好主意。水果可以提供許多營養，纖維、抗氧化劑和其它健康化合物，有助於保護人體免受疾病侵害。

只要適量地吃水果，在戒糖過程中加入水果仍然是健康的。

健康就在UNU ｜「UNU編譯組」出品

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