有一句話是這樣說的，好膝蓋都是養出來的，仔細小心，時時刻刻的保護才能讓我們的膝蓋越來越好！

作為一個跑步十幾年的跑步達人，我的膝蓋絲毫沒有損傷！

可是有一些人跑步幾個月以後，膝蓋就出現了疼痛，損傷的情況！

其實在跑步中對於膝蓋的保護是極其重要的，膝蓋壞了，你以後可能在也運動不了了！

所以在跑步中，我們應該採取合適的跑步姿勢來保護好膝蓋！

今天我就來說說什麼樣的跑步姿勢能夠保護膝蓋？

養護膝蓋的方法又有哪些呢？

落地是否正確？

我們在跑步時一定要注意落地的方式，如果你落地時腳底和地面發出聲響，那說明你落地的姿勢不合格。如果出現聲響，我們膝蓋受到的壓力就會加大！

我們應該做到落地無聲，充分的利用腳腕和足弓來進行減震，這樣可以用足弓充分的吸收落地時的衝擊力，避免給膝蓋帶來巨大的壓力！

大腿小腿的擺動方式？

在我跑步中，我見過許多不良的跑步姿勢，有的人跑步時大腿不動，小腿動，這會嚴重的損害我們的膝蓋！

其實在跑步時，我們應該充分的擺動大腿，然後讓膝蓋跟隨大腿的擺動一起擺動，大腿帶動小腿，做到靈活自如，這樣我們的膝關節就不會僵硬，受傷的可能性就會減少！

身體上半部的姿勢？

其實在跑步時我們整個身體是連動的，身體上半部分在跑步中也影響著膝蓋的壓力，如果在跑步時身體上半部分比較僵直，僵硬，膝蓋受到壓力就會加大！

所以在跑步時我們不要亂晃，收緊腹部，讓身體沿著脊柱這條軸線擺動！這樣才能起到良好的鍛鍊效果，減輕膝蓋的壓力！

保護膝蓋又要注意哪些細節呢？

1. 腿部肌肉是關鍵

腿部肌肉越強，我們膝蓋受到的壓力就會越小，因為大量的肌肉會吸收大量的衝擊力，這樣就會減少膝蓋受損的可能性！

我們可以試一試靠牆靜蹲，深蹲，每天做三分鐘，堅持下來，膝蓋損傷的風險就會大大降低！

2. 控制跑量也是關鍵

有時候跑步的強度過大，跑的過多，我們的膝蓋受傷是在所難免的！所以想要跑的持久，跑的健康，我們一定要學會控制跑步的強度！

一週四到五跑，每次跑半個小時左右，這樣的跑步強度是很適合我們身體的，同樣膝蓋受傷的可能性就會減小！

跑步對我們的身體有著許多益處，可以提高我們的肺活量，加速血液迴圈，增加熱量的消耗，還可以讓我們擁有一個愉悅的心情，長期跑步，可以大大的提高我們的體力，但是呢，跑步，對我們的身體也有一定的損耗，特別是我們的膝蓋，在跑步過程中，對膝關節的保護非常重要。

我們的膝關節中，有著一種軟組織，如果跑步姿勢不正確，就會讓我們的關節產生更大更多的摩擦，這對膝關節是有著損害的，有時還會引起膝蓋的疼痛，下面呢，就給大家說說，如何在跑步過程中，減少對膝蓋的損傷？

一，運用臀大肌帶動

不要認為跑步只是用腿發力，許多人在跑步時，都會更多的用小腿的力量蹬地，你會發現這樣跑完後，小腿前側十分痠痛，也不要過多的用大腿外側發力，這些都是不合理的，臀部的肌肉是很強壯的，可以多將注意力放到臀大肌上，運用臀部發力，來帶動我們整個腿部的運動，注意要讓臀部肌肉參與，可以減少對膝關節的損耗。

二，保證三曲

所謂三曲，就是踝曲，膝曲，髖曲，只有這三個部位，達到適當的彎曲程度，才能讓跑步更輕鬆，對腿部的損傷也達到最小，在跑步時，一定要注意抬大腿，保證大腿與地面的適當的角度，也就是髖關節要有一定的彎曲，不要讓腿部接近直立狀態去跑，膝關節在抬腿時要保持彎曲，以減少對膝關節的損傷。

注意雙腳要向上勾起，即踝曲，這樣在腳落地時，可以讓腳後跟先落地，或者整個腳面同時落地，腳部上勾不夠，則會讓前腳掌先落地，這樣跑久了，不僅會更加累，對膝蓋的傷害也較大。

在保證踝曲的基礎下，落地後，要讓腳掌從腳後跟過渡到前腳掌，滾動發力抬腳，如果是進行較快速的跑步，可以直接從足弓前部過渡到前腳掌，然後前腳掌蹬地跑。

三，保持核心穩定

在跑步時，要保持身體的穩定，收緊我們的腹部，身體不要左右晃動，也不要前後晃動，否則會對跑步造成一定的阻力。

跑步的基本姿勢

• 目光前視，肩膀放鬆，軀幹挺直，保持身體中軸穩定，避免左右搖晃或上下起伏過大。

• 雙手半握拳，屈肘約90度，自然地邊跑邊前後擺動。

• 步伐要輕快，步幅也適度（宜小不宜大），腳落地時膝關節要略微彎曲，以緩衝落地時的衝擊力。

呼吸要有節奏，做到深、長、細、緩，呼吸與腳步配合，可採用2-2呼吸法（2步一呼，2步1吸）或3-3呼吸法（3步一呼，3步1吸），要用腹式呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時要吐盡.。

跑量和頻率

需要注意的是，高運動量（長距離）和高強度的跑步會增加關節炎風險。建議每週3-5次，每次健身跑30分鐘以上，每週跑量不超過40公里。

• 足中部著地：對於初中級跑者而言，足中部著地是較好的著地方式，足中部著地能夠緩解小腿壓力，減少衝擊力。著地時注意膝蓋彎曲，足中部著地後過渡到全腳掌著地。

左圖為錯誤著地姿勢，右圖為正確著地姿勢（足中部著地）

• 前腳掌著地：利於蹬地發力，跑得快，技術要求高，對小腿肌肉的肌肉耐力要求很高，一般常用於短跑或中短跑，健身跑中不建議以前腳掌著地為主；

• 腳後跟著地：動作可以輕易完成，不需要任何學習即能掌握，對肌肉耐力的要求相對要低，對膝關節產生較大負荷（約3倍體重的衝擊力），步伐過大時小腿前伸過度會導致腳後跟被動著地，損害關節健康；

綜上所述，建議在健身跑時以足中部著地為主，保持姿勢正確，控制好步伐、步頻及呼吸節奏，落地時膝關節略微彎曲。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

其實現在有很多人都在跑步，但是真正能做到跑步健康，跑步不受損傷的人真的是少之又少，這確實得讓我們警醒，要知道運動本身的目的就是為了健康！

如果你在運動時丟掉了健康，那麼我們運動還有什麼意義呢？所以我們在跑步時一定要保證身體健康，千萬不可馬虎大意，隨心所欲的跑，否則到時候你連後悔的機會都沒有！

現在很多人跑步時膝蓋都出現了問題。跑步時膝蓋損傷已經成為跑者最常見的病症之一了，這可不是什麼好現象，我們一定要學會正確的方法，保護膝蓋的健康！

那麼怎樣跑步可以減少對膝蓋的損傷呢？其實只要知道幾點就可以幫助我們做到！天天作為一個跑步多年的達人，我確實總結了不少保護膝蓋的方法，下面我就來講一下吧！

1. 跑步的路面

其實為了膝蓋健康，我們跑步的路面一定要進行精心的選擇！很多人總是隨心所欲的跑，根本不在乎路況問題！其實這樣做是非常不正確的，對膝蓋有害無益！

我們跑步的跑道一定要有一定的減震功能，同時一定要足夠的平坦，而且不能老是有彎道，做到了這三點我們跑步的跑道才算合格！其實最理想的跑步場地就是塑膠操場！

2. 精挑細選的跑鞋

很多人以為跑鞋的選擇真的是很簡單的，隨便去買一雙或者是在網上挑一雙就可以了！其實這樣想是非常錯的，如果你這樣做了，那麼你的膝蓋裡受傷就更近了一步！

我們一定要選擇一雙精挑細選的跑鞋！一定要符合三點，輕便舒適，合腳，減震，這三個缺一不可，符合以上三點才是一雙合格的跑鞋，才能保護好我們的膝蓋！

3. 階段性適應

其實膝蓋也沒想象的那麼脆弱，只不過我們在跑步前期千萬不能猛加強度！如果強度猛然增加，膝蓋就有可能因為適應不了而導致損傷，所以我們要安排一定的時間進行階段性適應！

一般適應的時間最好在一到兩個月，每天稍微增加點強度和距離，讓膝蓋一點一點的適應，這樣我們的膝蓋才能逐漸的變得堅硬！這樣我們的膝蓋才能做到不受傷，不受損！

4. 千萬不能過度跑

其實過度跑是一種非常傷膝蓋的行為！為什麼這樣說呢？根據科學的研究表明，一般人的膝蓋只有60多年的壽命，而且你磨損的程度越高，使用的頻次越高，膝蓋的壽命就會減少！

所以我們絕對不可以過量運動，如果你每天都跑十幾公里，即使再好的保護膝蓋的方法都會顯得蒼白無力，所以我們千萬不能過度跑，這一點一定要牢記在心！

正確的跑步姿勢是跑步減肥成功的必要條件，也是預防損傷、膝蓋磨損的前提。正確的姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行。還應注意身體不要向前傾斜過多。

外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均、跳躍跑、身體前傾跑……這些都是跑步應該避免的，都會造成對膝蓋的損傷。

我們分部位具體來說下跑步姿勢。

上半身：身體微微向前傾斜，不要完全垂直，不過脊椎要始終保持成一條線。這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾，還可以減輕膝蓋的壓力。

跨：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，不要一邊高一邊低，以便於身體更好地控制雙腿。骨盆失穩會嚴重影響步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。

膝蓋：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。

腳：前腳掌先著地，保持腳尖直立向前，不能外八或內八。

此外，跑步姿勢的正確還不足以最大程度降低對膝蓋的傷害。還需要注意以下幾點：

1. 選擇一雙專業的緩衝或者支撐的跑鞋，不能隨便穿上一雙鞋就跑。

2. 不要在坑窪不平和坡度過大的路面上跑步，除非你是一名專業運動員。

3. 跑步前要做拉伸，跑步後要進行放鬆，尤其是在較為寒冷的天氣下，不可或缺。

4. 大體重的跑者要適度，不要強度太大，甚至大體重者剛開始減肥可以暫時不跑步，用力量和有氧訓練間歇的方式進行，待體重有所降低後再跑步。

1、跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的，沒有一個統一的標準，取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受衝擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力，而且腿部落地的時候會過於豎直，膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱，於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由於速度太快，也出現了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步時稍稍前傾，保持自然放鬆，頭部不要前伸也沒有必要仰起頭，微聳肩，手肘呈90度，微握拳；手臂放鬆，擺動自然。主要是大腿的擺動，跨步適中不要太大，腳後跟著地後要迅速的過渡到全腳掌著地，這樣可以保護我們的膝關節和踝關節。

保持跑步時的彈力，繃緊小腹、保持勻速呼吸，一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強硬的只用鼻子呼吸，微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。

怎樣的跑姿可以最大程度的降低對膝蓋的傷害？

“跑步百利唯傷膝”，這一說法雖有些誇張，但如果跑步方式不對就容易造成膝蓋的傷害，如髕骨勞損綜合徵。其發生的原因是因膝關節反覆的屈伸活動時髕骨不斷摩擦股骨下端導致髕骨的軟骨面發生磨損，當髕骨的軟骨面磨損到一定程度時髕骨不能再光滑地上下、左右移動，膝關節就會出現疼痛。

首先，掌握正確的跑步姿勢。正確的跑步姿勢為：①身體前傾，為前進提供助力，更省力；②膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕股關節接觸面積，有利平均分配壓力，降低摩擦；③用腳的中前腳掌著地，這樣會對膝關節產生一個緩衝，讓衝擊力迅速分散到全腳掌。且腳落地時要儘量擺正，不要外翻。

其次，選擇一雙大小合適、體驗舒適且包裹性好的訓練跑鞋，這樣可以吸收跑步時帶來的衝擊力，給予腳足夠穩定的支撐。同時，跑步時最好先選擇在舒適平緩的標準塑膠跑道上進行，當形成穩定的跑步習慣後，再加大距離和難度，過渡到山道與越野跑。

最後，在每次長跑訓練開始之前，要進行充分的準備活動，拉伸相關肌群（大腿前後肌群和小腿後肌群等），讓全身預熱起來，跑步後也要做10分鐘的體能恢復訓練，加強踝、膝、髖、腰、軀幹及上肢的協調和肌肉力量。

還有就是選擇平坦的路面跑步，當場地過硬或不平，如水泥地或山道等，更加重了膝關節的負擔。

首先必須的就是跑前熱身，輕揉膝關節；左右腿依次抬高；壓腿，讓腿部血液迴圈好，兩手交叉掌心朝下彎腰向下，最好能接觸地面或腳面。

其次，感到自己進入了狀態後，輕跑，漫步，小跑，這時要感受自己的心臟跳動次數和自己呼吸 ，自我調控。並注意感受觀察自己的膝蓋有無疼痛，是否吱吱作響，一旦發現，馬上停下來，慢步走，調整運動強度。

在講更加專業的建議之前，我可以先給你個實際上手就能操作，通俗易懂的幾個小建議，能夠立馬讓你的跑步姿勢更加正確，遠離傷痛，愛更加遠離地面對膝蓋的衝擊。

首先，減小你的步幅。

很多跨步，也就是說對膝蓋最有傷害的動作，都是因為不服太大導致的。當你邁的步幅比較小，無論你跑得快還是慢，你就很難做出跨步的動作。

第二，穿平底跑鞋或者極簡跑鞋，甚至可以嘗試赤腳跑。

等你赤腳跑的時候，你不可能腳跟落地，而是用前腳掌的直球不先落地，然後逐漸過渡到腳中再到腳後跟兒，這是充分利用了人的天然彈簧，跟腱的彈性，這才是正確自然的跑步方式。

而長期以來，人們穿著那些厚點兒畢振強還衝的鞋子，讓人失去了這樣的跑步本能。更加不會去有意識的使用人體的這個天然彈簧跟腱，導致跟腱也失去了彈性。

殊不知，這樣反而更容易受傷。