想要保持一個健康的婀娜的身材，從飲食這方面來說，一定是講究營養均衡合理。不營養過剩，也不營養不良。通俗的說就是，不要大吃大喝，暴飲暴食，也不要節食。

具體到一日三餐，早餐一定要吃營養豐富，雞蛋、牛奶、粥、粗糧、水果……早餐時間在早上7—8點。午餐葷素搭配，吃七八分飽，肉類如雞肉、鴨肉、魚肉、牛肉、羊肉……都可以吃，豬肉特別是肥肉不太建議吃，熱量太高，容易長脂肪。晚餐要少吃，特別是高熱量的食物不要吃，可以吃半分飽的主食，搭配吃些蔬菜水果。晚餐不能吃太晚，有條件儘量在六點前吃。晚上八點後不要進食，夜宵、燒烤、啤酒更是不能吃。

想要好身材一定是從養成良好的飲食習慣和健康合理的飲食結構開始的。多吃蔬菜水果，保證攝入足夠量的膳食纖維，多喝水，少吃零食。

每年4月、5月，是不是減肥的呼聲特別高？不是經常聽到這樣一句話嗎：5月不減肥，6月徒傷悲，7月、8月……，似乎一年的心情都不好了……

作為一名專業營養醫師，我們今天來聊聊，飲食減肥的誤區有哪些？怎麼樣避免！

不吃主食減肥 目前很流行，每天不吃主食，甚至攝入極低碳水化合物。由於主食含有充足的碳水化合物是為人體提供能量（進入體內代謝為葡萄糖供能）。能量不足，造成以下危害：

臟器損傷 由於碳水化合物在體內釋放能量較快，供能也快，是神經系統和心肌的主要能源，也是肌肉活動時的主要燃料，對維持神經系統和心臟的正常供能，增強耐力，提高工作效率都有重要的意義。一旦主食攝入不足，勢必會影響到這些系統的供能，對於臟器都會出現相應的損傷。

減肥不傷害身體，一定要吃主食。不過，我們可以巧妙地吃，注意掌握一些要點，就可以達到：既減重又不傷身體兩全齊美，何樂而不為呢？

首先，控制主食的總量（一般來說一名50kg的輕體力活動的女性，每天150g/生重）就可以了，不能再少！

其次，注意每餐主食的搭配，粗糧：細糧—1：3。粗糧包括：黑米、糙米、小米、雜豆、薯類等。

因為不吃主食，就吃大量的肉類（＞250g/天）。低碳水化合物飲食者所攝取的食物脂肪通常偏高,日積月累增加心臟病、糖尿病以及癌症的危險機率。

輕斷食減肥法 這個方法確實有效，不過不是人人都可以嘗試！此方法需要專業營養師參與，分階段根據你的身體情況、工作強度來制定方案。如果伴有糖尿病、高血壓、痛風的患者，千萬別嘗試，否則會出現導致嚴重併發症，甚至威脅生命！！

輕斷食是一種很好的控制體重的方式。總的來說，就是一週七天當中，選擇兩天（不要連著兩天，隔2-3天）吃低能量食物。其餘五天正常進食。

男子總量≤600kCal/天

女子總量≤500kCal/天

如果要減肥，不傷身體又要有效不反彈，一定要記住：所有極端的減肥法，可能都會讓你付出失去健康的代價！除了吃，還要動，才是減肥不變的真理。

能不能減，該不該減，怎樣減，請尋求專業人士—營養師、健身教練來幫助你！

作為一個屢戰屢敗，越戰越勇的減肥狗，這次終於翻身了！快三個月了，我的體重從210降到了172，在這個過程中，我深刻的體會到了“三分練，七分吃”的重要性。

以前嘗試過各種減肥辦法，最後都以失敗反彈而告終，這次嘗試以最笨的方法，體重沒想到一路降下來，還沒有反彈，當然這個過程離不開身邊很多專業朋友的支援與指導，在這裡我順便把我學習到的一些東西與大家共享。

一日三餐多吃蔬菜，少吃甚至不吃主食

這種方式必須果斷排誤區榜第一名，我之前試過很久這種方式，第一個月堅持的要死要活的，但是很快就減不動了，到了平臺期你幾乎很難找到有效的辦法。

老實講，天天吃草，搭配一些雞胸肉魚肉，很快就能讓你體重下降，下降的速度也很驚人，一個月瘦掉10斤都算少的，但是這個過程真的太逆天了，長期不吃主食，讓我的體力下降非常明顯，尤其是第一個月，第二週幾乎天天餓的眼花繚亂，看見別人啃個豬蹄饞的我控制不住的一直盯著看，那個沒出息勁兒。後來一個營養科的朋友告訴我那就是鬧饑荒，胃肽激素分泌的必然結果，如果你能永遠堅持下去還好，否則反彈效果驚人。

但問題是，這種吃草的方式，你能堅持多久呢？半年？一年？五年？十年？反正我只堅持了兩個月就開始破戒了，平臺期的到來，讓我找不到辦法，除非在繼續瘋狂減量，關鍵是我已經吃的夠少了，基礎代謝降低的都快指數級了，如果要強化基礎代謝，免不了還是透過飲食調整和運動訓練，一旦飲食調整體重就又反彈回來了。。。

水果減肥大法，掉錢不掉肉

之前和網上一個帖子學習，每天就是各種水果狂吃，尤其是蘋果，這個辦法真是坑爹啊！

上面那個辦法執行起來還比較容易，最起碼還有調味的東西，這個水果大法，天天都是各種水果供著，燒錢不說吧，真的很難堅持下去，天天吃甜的東西也就是前兩天比較幸福，後面根本堅持不下去。

現在想想，這種行為真的夠傻叉的，很多水果果糖含量都爆棚了，當初幼稚啊，要知道果糖可不像葡萄糖，這貨直接進肝臟堆積脂肪的啊。另外很多水果的熱量也是驚人啊，當初一餐兩個蘋果，一個梨，或者菠蘿芒果一類的，一餐拋開果糖的因素，光是熱量也能破400大卡了，後期我還沒少榨汁當水喝，真是悔不當初。

關鍵這種方式，不僅難以堅持，而且真的只掉錢，不怎麼掉體重啊！

水煮白菜秘籍，慾望像彈簧，你強它更強

千萬不要以為吃低熱的蔬菜吃到飽，就一定能減肥，當然你能堅持一輩子也行。這種辦法簡直就是第一種辦法的進化版。

這種單一飲食，比第一種方式更加極端，如果說第一種還能嘗試在食材上換換花樣，這一種簡直就是明目張膽的逆天而行了，天天吃水煮白菜讓你更容易鬧饑荒，那種撕心裂肺的感覺真的是難以忍受，就算你抗住了，後面平臺期來的也會更加兇猛！一旦扛不住正常進餐，飯量暴漲不說，脂肪堆積的也更為迅猛。

最重要的是這種方式導致基代降低的更為誇張，很容易進化成易胖體質。

減肥不是餓肚子，更不是要虐待自己，它只是代表一種更為健康的生活方式，一種能夠讓你換個活法的更好的生活方式，如果可以，試著接受它，讓它去慢慢改變你的生活。

選對食材

主食：

請一定要吃主食，一日三餐正常吃主食，但儘量選擇以GI/GL雙低的粗糧為主，比如糙米、燕麥、薏米、玉米這些東西，如果你會做麵食也可以選擇全麥麵粉，這些食材飽腹感很強，你想玩命吃也很難，另外這些食材中膳食纖維比較豐富，拒絕它們實在沒道理。

肉類：

首選白肉，我們要的就是優質蛋白，最佳代表就是雞胸肉，但是貌似由於食品安全問題，也不能長期吃，你也可以選擇魚肉、蝦肉來進行補充。增肌期牛肉也是不錯的選擇。

蔬菜：

這個相信大家都不會糾結，我們就選擇以富含維生素和膳食纖維的蔬菜就OK了，這種蔬菜非常多，而且很便宜就買應季蔬菜就行了，常見的比如西藍花、生菜、芹菜、菠菜、紫甘藍等

水果：

這裡一定強調一點，減肥期請慎重選擇水果，請選擇以果糖含量較低的水果，比如柚子、火龍果、藍莓這些果糖相對比較低的水果，另外，水果也不是一天三頓玩命吃，早餐和午餐可以酌情攝入，晚餐的話除非是運動後，否則不建議大量攝入水果。

吃對量

食材吃對了，也不意味著你可以玩命吃不會胖，就算是公認的有益減肥食物，如果量上不加以控制也很容易造成攝入超標，因此必須根據自身基礎代謝，規劃正確的攝入標準。

為了描述的更準確，我以自己為例：減肥前：性別公，體重210斤，身高181cm，年齡36，基礎代謝是1900大卡減肥中：一日三餐設定標準打了個折扣，總和為1600大卡三餐熱量配比：是3：4：3，三餐熱量值：早餐的攝入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡特別說明：一般情況下，這個標準是不會輕易破壞的，當然了，減肥過程中需要根據自身基礎代謝動態調整攝入標準，因為伴隨著你的體重下降，基礎代謝也會降低的。烹飪方式

不同的烹飪方式，會讓同樣一種食材的熱量呈現不同的變化，比如水煮雞胸肉和炸雞排，兩者的熱量相差簡直不要太大！所以選對正確的烹飪方式確實非常重要，一般而言，烹飪方式可以按照這個優先順序進行選擇：

蒸煮>烤>快炒>燜燉>炸

減肥沒有捷徑，不走彎路，就是最快的那條路！