三角肌前束可以不用專門練了，因為在臥推尤其是上斜時，刺激不少了。中束和後束要練，尤其後束，是普遍的薄弱點。我不知道朋友肩胛穩定肌群練沒練，如果沒加入到訓練中，那就一定要練，防傷必練。

好的，這又是一個有關新手審美的問題，我來答。

健身新手的心路歷程：

最開始：胸肌好看又霸氣，我一定把胸肌練好。

然後：誒？胸大了好像永遠也出不來倒三角耶！不如從現在開始練練背吧！

再然後：胸背都起來了，然而鏡子裡的自己像只青蛙，倒三角體型好像肩膀最重要。

最後：終於發現了，把腿部力量練好，才是整個身體力量和圍度提升的王道啊啊啊！

看見了沒有？肩膀是第三步，恭喜你正在這個認識誤區掙扎。

大多數沒有專人指導的新手，都會經過這個心路歷程……

儘管隨著時間，終究追尋到真理，然而走了好的彎路，好氣噢……

作為肩膀三角肌，儘管它體積不大，但是，無論從美學角度，還是從實用性角度，這塊肌肉都是名列前茅的。

就像你說的不練肩膀這種論調，你的胸背肯定練得很業餘。

因為在胸肌訓練中，無論各種臥推，各種飛鳥動作，必須有三角肌前束的加持。三角肌在胸肌訓練中，起穩固肩關節，穩固手臂角度的作用。

而在背肌訓練中，引體向上需要三角肌前束參與加固；划船需要三角肌後束參與加固。

所以說沒有好的肩部力量，胸背的訓練水平只能是半吊子啦！

至於三角肌對身材提升，更是整個上半身的點睛之筆。

不誇張的說，倒三角身材，完全是由背部肌肉喝三角肌的造型構築的。

平時屌炸天的胸肌二頭肌三頭肌，作用都不如三角肌明顯。

你們看這些成名的健身模特，哪個不是擁有爆炸的大肩膀？

所以，請看著我嚴肅臉：還敢不練三角肌麼？親

建議練！但是初學者，包括健身房大多所謂練了一兩年的老鳥都不會練肩膀！所以，我又不太建議初學者練肩膀，因為初學者的感知力太差了！會變成練到斜方肌，肩膀效果很不明顯！長久下去，視覺上看起來極其不美觀！用到斜方肌發力涉及到潛意識層面，很難即可改過來！所以很難用言語幫助您，我只能說你有什麼具體得困惑，你可以私下詢問我！一定要具體，不要籠統！不然我打字手痠，且我寫多了，你也看不明白！

最後給個建議，三束裡面前束千萬不要孤立訓練，多做做上斜臥推就行了！如果你的基礎不是很好，我建議中束練習使用2公斤左右，封頂8公斤，這個重量一般健身房裡沒幾個配用！後束訓練重量1公斤，沒有一公斤就買兩個，千萬不要用你控制不了重量的啞鈴，後束現階段封頂4公斤，至少有半年基礎，才可能使用這個重量！我曾經用一個2公斤的啞鈴把一個有兩年基礎的壯漢練後束練的死去活來！他做引體還特別標準的那種！

肩是維持男人型體的最主要部位，比胸重要，必須專練。初學者建議只做三個動作，一，啞鈴上舉，二，啞鈴側平舉，三，啞鈴俯身後飛鳥，選合適的重量，每個動作3~5組，每組12個左右，力量耐力增加後再加動作和重量。堅持三月一定收穫較飽滿的雙肩。

哈哈

大家吼，freedy來了！

入門級基本都是胸和手臂...腹肌

看來你是有用心的喲！騷年

老規矩！先看圖，看完關注！然後看解決方案！

我會從兩個方面說

1.外觀

龍哥！這張胸肌可以！

還是龍哥！這背闊跟蝙蝠似的...

那麼看完兩張圖....你有啥感覺？

是不是覺得龍哥手臂很弱？跟竹竿一樣粘在巨大的軀幹上...不協調對麼？

左邊比較協調....

右邊把中束P高了...好像不是那麼好看...

這種我就覺得很不錯....

當然每個人審美不同

看了那麼多，應該知道外觀上怎麼搭配比較協調

2.功能

如果你不給肩膀單獨一個訓練日，你的胸和背都會停滯不前....

因為無論推還是拉...都要透過手臂完成。當然兩種動作輔助肌群有些許區別，但是三角肌，無論前中後...都參與其中...

隨著你的胸肌和背肌的開發度越來越高...你的使用重量自己會上升，這個時候你的肩膀卻是專門的訓練，就會成為滯後肌群，當然也因為如此，你往上增加重量的時候感覺非常吃力....因為肩膀hold不住...它提前疲勞了！

就這麼簡單！

所以，力量訓練的就是如此，隨著你的經驗時間累積越來越多，你的分化訓練需求會越高...

總是會覺得...尼瑪一週全身練個遍...臣妾辦不到啦！

自己鎮樓

晚上會去練肩...當然也會拍點小影片！

下次見

肩部必須專項練習，原因有兩個：

1、強壯的三角肌在視覺上能給人以強大的衝擊，倒三角身材主要依賴寬闊的肩膀，沒有寬闊的肩膀，好身材根本無從談起。三角肌為羽狀肌，分為前、中、後三部分肌束。胸部練習時的臥推動作可以捎帶練習三角肌後束，背部練習動作引體向上等可以練到三角肌後束，但鍛鍊效果實際上有限，要想肩部能夠均衡發展，必須對肩部進行相應的專項訓練。

彭于晏的骨架較小，但三角肌增寬了不少肩膀寬度，凸顯了倒三角身材。

2、肩關節是人體活動範圍最廣的關節，其關節囊薄而鬆弛，關節頭面積大而關節窩面積小，關節窩僅能容納關節頭的1/4—1/3。

如此的結構決定肩關節相對而言較為脆弱，容易發生脫臼，此外肩袖損傷在健身愛好者中很是常見，對肩部的專項訓練，可以增強肩部肌肉和韌帶強度，減少肩部損傷。

肩部肌肉以耐力肌為主，訓練思想是小重量多次數，長時間連續刺激。在這裡對於剛開始聯絡的朋友們強調一下，注意不要著急上重量，確保孤立訓練，避免斜方肌借力，否則的話適得其反，很可能練成溜肩。下面上動作：

動作1:

大重量坐姿啞鈴推肩，組數4*10。前兩三組留一點點餘力，後兩組做力竭。組間休息1至兩分鐘。注意重量不要有太大幅度，儘量維持同一重量，第一組重量可以稍微小一點點。

動作2:

重量遞減，大重量，史密斯架槓鈴坐姿推肩4*10，做法與坐姿啞鈴推肩相同。組間休息時間：1min。要注意一點，此時肩膀已經開始疲勞。一般已經無法駕馭固定重量了，可以適當做重量遞減組，保證每組動作次數足夠。（比如12，10，10，9）。

動作3:

小重量側平舉，主要刺激中束。

動作4:

槓鈴/槓鈴片站姿提拉4*14。每組都儘量做力竭，這個動作主要刺激前束。組間休息時間：1min。 槓鈴片站姿提拉

動作5:

中小重量遞減，次數儘量不變，俯身啞鈴飛鳥4*15次。一般這個動作比較靠後，肩膀很累了注意動作不要走形。這個動作主要刺激後束。組間休息時間：1min。

tips：

1、越薄弱的越往前提，強度適應了之後偶爾換成超級組轟炸一下；

2、建議突擊肩部的朋友，或者急需提高肩部力量的朋友玩命做好動作1和動作2，一般強度的話只做完動作1直接跳到動作3。 最後三個動作可以根據前中後三束在你鍛鍊計劃中的不同側重而改變順序。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離虎頭肩只差兩步了。

健身新手的想法可以理解，剛去健身的新手以胸、背、腿為主要訓練項，這三大王牌動作是可以將力量和肌肉圍度同時提高。但是你訓練了胸背不用專門練肩的想法是錯誤的，有了方挺厚實的胸肌，也練出了寬闊有力呈倒三角的背闊肌，唯獨肩三角肌沒有那麼渾圓結實強壯，所謂的寬肩背闊也就顯現不出來了。

肩部肌群可分為肩前束、肩中束、肩後束，整體訓練出的最佳效果是渾圓球狀型。想要練出好看的肩部肌肉，單獨專門的訓練是必須的。

想要練出一個健美的肌肉形身材，就要對人體美學和肌肉的比例圍度要有一些基本的認識瞭解和學習。初入健身的新手主要是加大肌肉的圍度和力量，當肌肉有了一定的圍度後，根據自己的實際身體狀態再逐步細緻的刻化訓練各部位肌群，圍度小力量弱的肌肉群則要強化訓練。再就是體脂的控制，訓練和飲食上逐漸調整。

寬肩背闊麒麟臂，寬大方挺的胸大肌，清晰平坦有力的腹肌，強壯有力的青蛙腿。，這就是一個健美身材的基本特徵。