腰椎間盤突出伴有骨盆前傾，先有雞還是先有蛋，這個很難確定，有的人由於腰椎間盤突出導致骨盆前傾，有的人是由於長期的骨盆前傾導致腰椎間盤突出，在做鍛鍊之前應該考慮到。

那麼腰椎間盤突出和骨盆前傾，應該怎麼去鍛鍊呢？先有一個前提，要沒有腰椎間盤突出的症狀，如果有，及時的處理，症狀消失之後再考慮鍛鍊，其次，還要找一下腰部和臀部及大腿後側的激痛點，透過手法解除，然後再開始鍛鍊，不然只會事倍功半。

想保護腰椎，那麼我們要進行腹部和下腰部的肌肉鍛鍊，對於骨盆前傾的人，應該考慮腹肌、臀肌、膕繩肌無力、腰部後方伸肌群、腰大肌過緊，因此只鍛鍊也是不行的，還要進行肌肉的拉伸。

推薦在熱身之後進行，腹肌的鍛鍊可以採用卷腹，臀肌和膕繩肌可以採取臀橋，腰部後方肌肉拉伸，腰大肌也要拉伸。推薦幾個動作，但是你可以靈活的採取替代方案！

卷腹

臀橋

腰部拉伸

腰大肌拉伸

骨盆前傾，可以導致腰曲過度前曲，出現大肚子，日久會胸曲頸曲加大，身高變低，含胸駝背。

人體中，骨骼是框架支撐，但不是發力單位；肌肉是發力單位，但靠施力於骨骼才能進行位置改變，也就說肌肉發力，骨骼受力，才能形成人體的骨骼移動動作，大到運動中的大幅度動作，小到身體姿勢和軀體形態的改變。

骨盆前傾，以髖關節的股骨頭和髖臼窩為中心圓點，骨盆向前傾斜。在導致傾斜出現的力學因素方面，有以下幾點：

1、大腿根內收肌群病態痙攣後，向下向內牽拉骨盆，而且是兩側的內收肌群合力，在骨盆前下方的恥骨上下支受力，才能把骨盆向前下方拉下去，造成骨盆前傾。

如此，人體就會腰向前屈，姿勢就會不穩定，人體神經系統自我調節指揮腰部肌肉收緊，使得腰向後伸展，使得人體重新進入軀體上下力線垂直地面的狀態，也就是重新進入穩定狀態。

然而在這個過程中，腰部肌肉收緊過度做功，就會表現出勞累現象，日久勞累就會勞損，出現腰痠睏乏疼僵等症狀。多為腰部淺層肌肉發揮這個作用，就會拉緊向後拉緊腰椎脊柱，使得脊柱曲度更加前曲，出現腰部深窩和腹部突出的大肚子。

內收肌群病態後，一定會導致腰部肌群出現問題。臀部肌群和腹直肌被動牽拉，暫時沒事。

2、腰部淺層肌肉勞損後病態痙攣，牽拉腰骶部，也就是骨盆後中處的腰骶骨面附著著腰部深淺肌群，此次受力就會牽拉骨盆後邊受到向上的拉力，就會造成骨盆前傾。

腰部淺層肌肉病損直接造成腰疼、腰曲過曲。

骨盆前傾就鬆弛了大腿根內收肌群，因此，如果先有腰部淺層病態問題，不會導致內收肌群出現問題。臀部肌群和腹直肌被動牽拉，暫時沒事。

3、臀中肌肉損害，臀大肌避讓臀中肌疼痛，就會鬆弛避免緊壓臀中肌。鬆弛的臀大肌，就會減少了對骨盆後上緣的向下的牽拉力，如此就會造成骨盆後上緣受到向下拉力的失去，骨盆就會後面升高前面下降，也就是骨盆前傾。

這種情況下，人體腰部前屈，就會收緊腰部肌肉來拉緊腰後部使腰後伸，就會累及腰部肌肉。腹直肌被動拉長，內收肌群被動放鬆，則會沒事。

以上三種受力模式，骨盆前下方受到內收肌群病態後向下內方牽拉，骨盆後上緣受到腰部淺層肌群向上的拉力或臀大肌的向下拉力的放鬆，這三種受力模式都會導致骨盆前傾，有時候是以上三種因素合力作用，就會造成更復雜的局面，沒有專業功底容易陷入迷霧中。

肌肉過多勞累後勞損，在肉根骨面處滋生無菌性炎症，炎症刺激神經末梢產生疼痛，疼痛刺激肌肉痙攣縮短產生牽拉力。始發病的病肌，會牽拉骨骼空間位置改變，從而造成下一級受累肌肉勞累後勞損，形成新的病點後就開始獨立的病理損害，該部位就會出現酸困涼乏疼僵等症狀。因此斷根療法，必須找見始發病的病肌，祛除始動因素才能不再傳導二級病肌，二級病肌未形成病態時，治療始發病肌就能解除二級病肌症狀，否則需要始發——二級繼發病點都需要按照順序治療。

治療：說簡單也簡單，只要找見發病路線，把各病肌肉根骨面處炎症驅散就行。非專業人士有難度，把發病路線二級繼發病點也就是症狀明顯處的病肌肉根骨面炎症驅散了，也能很好的緩解止痛，但效果不會長久。驅散手段，針灸直刺病肌肉根骨面是最徹底的方法，但對患者自己治療而言，按摩也行，多堅持多次也會療效不錯。

按摩，就是在擺好姿勢鬆弛了目標肌肉的情況，壓到病肌根骨面揉動，就能很好的驅散炎症了，但完全驅散乾淨需要很長時間多次壓揉。有炎症，壓揉巨疼，炎症越多疼度越大。壓揉這種方法，不會造成肌肉二次損傷，壓倒肉根骨面處緩慢揉動，就像搓洗髒衣服一樣，擠走老血帶走炎症物質，換入新血沖洗病點並營養病點，所以需要多次處理一個病點才能徹底復健病肌，比較費勁。

臨床中，我們給怕針怕疼的患者常常採用特選的膏藥，貼敷目標病肌的肉根骨面和肌腹，透過中藥的活血化瘀作用來有效提高病肌微迴圈，帶走炎症物質，使得病肌逐漸復健。

鍛鍊：找見病肌，透過匹配的動作來拉伸這塊病肌，使得病肌的痙攣狀態緩解，這種緩解只能維持很短時間，這就需要多次有效運動來解決了，相比較而言，比上述的按摩壓揉效果還要緩慢。

拓展閱讀：慢性疼痛和慢性疾病的病理特點簡述https://www.toutiao.com/i6567197595817476611/

補充一點：腰曲度改變或側彎，只要腰椎脊柱正常生理曲度改變，無論是那種原因，都會改變上下椎骨的受力原本健康的模式，也就是說椎間盤受力模式發生改變了，且都是受壓加大的異常受力模式。椎間盤營養來源為周圍的組織液，晚上吸水恢復彈性，白天人體直立時供人體椎骨上下擠壓緩衝，椎間盤受壓失水，彈性下降，人體脊椎高度會壓縮減少，晚上又進入吸水模式。然而，異常的受力模式，會阻礙椎間盤正常的修養迴圈模式，使得椎間盤吸收營養減緩、夜間吸水復彈的過程受阻，如此就加速了椎間盤老化的速度，人體在年紀輕輕的時候就發生了椎間盤突出。

因此，脊柱受力模式改變是椎間盤提前老化突出的前因，而脊椎受力模式改變的前因是病態肌肉異常牽拉所致，所以，治療必須先治療病態肌肉的問題，才能一步一步恢復脊椎受力模式，從而阻止椎間盤突出的加速發生。

疼痛，源於病態肌肉根骨面處的無菌性炎症，這個炎症直接導致疼痛，疼痛導致肌肉痙攣，病肌痙攣牽拉骨頭移位才發生了椎間盤突出的現象，因此，疼痛和突出都是病肌損害的結果，而非突出導致疼痛，這和傳統骨科思維的誤解不同。

幾句話很難回答，讓骨盆和橫膈平面再次恢復到平行平面，腰椎間盤的壓力減至最小！

要訓練的話，先確保不在急性期，有炎症的還是要消除炎症！其次把橫膈和骨盆把在平行的狀態下進行穩定訓練（仰臥、俯臥、側臥、坐姿、站姿，不同姿態下腰椎間盤壓力不一樣，所以先選擇壓力小的姿勢下進行），然後在橫膈和骨盆穩定下進行動態訓練！直至有良好的姿態和動作控制！如果太難理解，可以建議我，同時也配上幾張圖，可以跟著練（嬰兒姿勢發育過程中的幾個關鍵節點動作）

骨盆前傾就是：位於身體前方下半身的髂腰肌和後方上半身的豎脊肌過於緊張，而位於身體前方上半身的腹肌與後方下半身的臀部肌肉和大腿後側膕繩肌過於鬆弛無力。通常預設為「髂前上棘低於髂後上棘超過10度」。現代人都有輕度的骨盆前傾，大家也不必太過焦慮。髂前上棘低於髂後上棘10度以內是正常現象。

第一步：放鬆拉伸緊張的肌肉

即屈髖肌群與脊柱伸展肌群。

1.拉伸髂腰肌

2.放鬆股直肌

3.放鬆大腿內收肌

4.放鬆闊筋膜張肌

5.拉伸豎脊肌

第二步：鍛鍊加強鬆弛、薄弱的肌肉

推薦動作：小蟲子

第三步：學會控制骨盆的活動

你可以嘗試躺在平地上，轉動自己的臀部/骨盆，此時你的腰椎會慢慢地離地/貼地。多嘗試幾次，你就能夠慢慢控制住自己骨盆的活動了。

控制骨盆前傾，腰椎會有伸展的趨勢；控制骨盆後傾，腰椎會有彎曲的趨勢。

第四步：加強臀部與大腿後側

推薦動作：羅馬尼亞硬拉