首先減脂和增肌是兩個目的，透過你的問題能看出你是想先減脂然後在增肌，對嗎？

減脂：其實就是控制好消耗熱量與攝入熱量的比值就好了，消耗要大於攝入（它可以透過訓練方式及強度、飲食調整等實現），最終達到減脂的目的

增肌：無非就是科學訓練、熱量及蛋白質的攝入量、休息，其中這幾點有任何一點做的不到位就會影響增肌效果

最後說一下：減重（無特殊的增肌或者減脂的目的）只需要適當控制飲食，然後有氧結合力量訓練就行了，隨著肌肉力量及飲食控制，慢慢就瘦下來了！

短時間不可能，我目前處於減脂階段，只有多運動，老話長談了，關鍵是飲食，自己能控制的了，這還需要一段時間的磨合，慢慢來吧！沒有捷徑

短時間減脂都是會反彈的哦！增肌需要長時間的訓練並且補充蛋白質。

首先要減脂，其次在增肌。減脂的時候要控制飲食適當運動，補充蛋白質。減脂後多做力量練習，補充蛋白質，增肌會比較明顯。

不管是減脂還是增肌切記一定要補充蛋白質。

減肥是項大工程呀，短時間的想完成是不盡可能的哦~

說一下身邊的例項吧，三年前我大一的時候，同班有個余姓同學，當時第一次見他真的其貌不揚，除了胖是一目瞭然之外；而我當時是個瘦子，身高一米八體重一百一不到，我多動一下都覺得自己會少一斤肉，體育專案什麼的基本沒有參加過，所以大學第一學期我就呆在寢室對著電腦傻笑，天天過著朝十晚十二的生活，跟這個不同寢室的餘同學也沒什麼交集，就這樣到了第二學期，開學第一天班會，再見他我差點沒認出來，一改往日虛胖形象，跟我差不多的身高，體重從180減到了132，這個標準的體重啊，我都羨慕不來，就忙著上去問他怎麼做到的，他說他每天都去跑步，至少五公里最多十公里，真的累了就在寢室做一些上肢運動，然後飲食方面堅決不吃油炸食品不吃肥肉，就這樣檢查了整整一個學期，五個月啊！！！再說我自己的例子吧，我大三學年準備考研，每天久坐後腰肌勞損痛得不行，醫生囑咐說“缺乏運動，越痛你越要運動”，就這樣，我的肉體逼迫我不得不開始鍛鍊身體，，我的增肌生涯就此開始！我一開始每天有半個小時的無氧運動，主要做仰臥起坐，最後再來五分鐘的開合跳結束，這樣一個月後下了一個keep手機app，在上面瞭解一些經驗，再對自己的健身計劃做出調整，合理規劃飲食，到大三暑假結束，前前後後七個月的時間，我從“壓根長不胖”的體重，110不到的竹竿，變成了現在的125斤朝上，雖然還需要再進一步，但是我能有這樣的進步，已經很欣慰了！

說這麼多，我只想說明一點，一定要堅持！這才是減肥的關鍵，才是改變自己的關鍵！

我是一個親身經歷的人

首先吃很重要 最多吃7分飽

早上吃2個雞蛋(不要吃蛋黃)然後再配一杯脫脂牛奶或酸奶

中午雞肉和牛肉是肉類營養的首選（選一樣肉類），配一種青菜，不要吃主食。

晚上6點半之前吃晚飯，晚飯吃蔬菜和水果。

這是我健康的減肥過程，3個月瘦了20.3斤。

今年的我31歲，胖這件事對我來說是一直在經歷的事情，它對我可真的是不離不棄，其實我知道主要是我自己的原因，懶惰好吃，自我控制差，在西瓜影片上看到好多減肥成功的人，我也想在這個平臺上找到一些能夠鼓勵我幫助我的朋友，來幫助我完成這件對我來說很難的事情

我從160斤到120斤。花了4個多月。

最方便的方法就是跑步。但是我真的不介意出去戶外晨跑。剛開始我也是去公園晨跑。可是跑了七八天又沒什麼時間，又因為天氣種種原因就不跑了。

我建議你去買個跑步機，每天堅持一個小時。過十天之後你再拿體重稱，慢慢體重會每天都會有變化。

其實現代人肥胖主要是缺少運動。

還有就是注意飲食。我的方法是（早餐吃飽，午餐吃飽，晚餐不吃。（注意午餐不能超過下午四點。 因為午餐不超過四點，離晚上還有幾個小時足夠消化。晚餐不吃的主要原因是如果晚上你吃東西，沒有足夠時間或者運動量消化。那你晚餐所吃的東西熱量將會變成脂肪。注意晚上睡覺人體進入休眠狀態是不會消耗熱量。

嘿嘿我現在已經減肥成功，正在練腹肌。圖1是我以前，圖2是我現在

加油加油祝你減肥早日成功。

首先，要明確一個概念，減脂和增肌是兩個相互矛盾的生理狀態，不可能同時發生，但是可以透過科學的安排鍛鍊和飲食達到目標。對於胖子來說，合理的步驟是先減脂，然後再增肌。

接下來我們先說減脂階段：

1.減脂比較有效的運動方式是力量訓練結合有氧訓練，每週不少於3次兩者相結合的訓練。這裡說的力量訓練就是抗阻力訓練，可以是透過固定器械、自由重量器械、自重來進行訓練。在減脂階段的力量訓練是為了鍛鍊肌肉耐力，以支援有氧訓練。一般對於新人來說，以5個訓練動作，每個訓練動作做3組，每組10至15次重複為宜，組間休息不超過60秒。

在有氧訓練前按照上面的計劃進行力量訓練，能夠提前消耗部分肌肉糖原，讓之後在有氧訓練時更早地調動脂肪供能。

2.在完成上述的力量訓練之後，就要開始有氧訓練了。最好能夠配備一個測心率的手環或手錶，在30分鐘到60分鐘的慢跑期間，把自己的心率始終控制在最佳減脂心率區間內。每個人都可以透過下面的這個公式計算自己的最佳減脂心率區間。

（220—年齡）*80%=最佳減脂心率區間的上限

（220—年齡）*60%=最佳減脂心率區間的下限

比如我的年齡是39歲，代入公式，我的最佳減脂心率區間的上限145，下限是109。這代表當我慢跑時把心率控制在145到109之間，這個速度會讓身體比較多的消耗脂肪，當然越接近上限消耗的總熱量越多，相應的消耗的脂肪也越多。

3. 在進行力量訓練和有氧訓練時免不了會出汗，為了不影響運動狀態和訓練效果，需要隨時補充水分。對於補充水分很多人有誤解，以為只要喝水就行了。其實出汗流失的不止有水分，還有礦物質和維生素。這也是為什麼很多運動飲料的營養表上都標註添加了礦物質和維生素。相對於人工調配的運動飲料，椰子水是更好的選擇，注意是椰子水，不是椰奶。椰子水裡含有適量的鈉和鉀元素，對於平衡細胞內液、細胞外液，維持正常新陳代謝非常重要，而椰子水不超過8%的碳水化合物也符合對於運動飲料的要求。

4. 在有氧運動完成後，需要對下肢做拉伸，以幫助更快恢復狀態，避免肌肉積累疲勞。

5. 進餐可以安排在有氧運動完成後的30分鐘以後，以豐富的蔬菜水果和富含蛋白質的雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶及奶製品、大豆及豆製品為宜，主食可以將細糧和粗糧搭配食用。

進食的原則是八分飽，不要因為運動過了就暴飲暴食，也不要運動後完全不吃東西，適當控制飲食才能夠保證下一次訓練效果，幫助你持續減脂。

接下來我們再說增肌階段：

1. 當你測試自己的體脂比降到了一個合理的水平，男性不高於20%，女性不高於25%。這時候就可以增肌為主要目標進行力量訓練了。每週不少於3次力量訓練是增肌的最低要求，比較理想的是每週訓練5次，安排2天完全休息，或者只做拉伸類的訓練。

2. 這時候應將力量訓練計劃安排為5個訓練動作，每個訓練動作做3組，每組8至12次重複為宜，組間休息不超過60秒。有人問為什麼這時候重複次數反而少了，這是因為負荷的重量增加了，比如你原來是自重深蹲一組做15個，現在可以改為槓鈴深蹲或者啞鈴深蹲，只能做10個。隨著訓練水平的提高，你能做10個的重量也會不斷提升。

如果到了一定階段，也可以增加力量訓練的總組數，比如增加到6個動作，每個動作4組，每組8至12次重複。

3.在增肌的階段不建議做長時間的有氧訓練，如果想要同時控制體脂率，可以採用HIIT（高強度間歇運動）的訓練進行無氧和有氧交替的短時間訓練，好處是消耗熱量效率高，而且不容易消耗肌肉，阻礙增肌的程序。但是真正的HIIT一週不要超過3次，不然一般人很難在第二天恢復狀態繼續力量訓練。

4.增肌階段的飲食需要注意蛋白質的質量與數量。質量還是要以雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶及奶製品、大豆及豆製品這些富含優質蛋白質的食品為宜，但要促進蛋白質的吸收，也需要配合大量的蔬菜和水果，主食也必不可少，儘量少食多餐，避免出現很餓和很飽的狀態出現。

在數量上，要保證每公斤體重每天攝入1.5克優質蛋白質，比如我的體重是70公斤，那麼我每天要攝入的優質蛋白質是105克。關於食物所含蛋白的比例可以在有些app上查詢，一般牛奶是3%左右，雞蛋是12%左右，去皮雞胸肉和瘦牛肉是20%，這都是指的可食部分。比如我打了一個蛋，去掉蛋殼後的重量是40克，那麼這40克雞蛋大約含4.8克蛋白質；100毫升的牛奶含蛋白質約為3克，這個看牛奶包裝盒的營養表可以看到。