這個問題，我也出現過 ，既然初學，就不用說哪個動作和要領啦吧！我的體會是，不怕疼，多做，但不要急功，拍受傷，喜歡就能成！

一定慢慢來，初學不能完全的效仿，否則身體受不了，每天拉一點點，天天都進步，身體很誠實！付出一定有回報！

初學瑜伽要多學習，開始先不要急於完成動作、追求動作的完整性呢！

瑜伽的動作訓練特點，基本上都是以舒緩性的為主，是在慢慢的運動，拉伸！

瑜伽強調呼吸，幾乎每個動作都要配合呼吸，開始初學瑜伽僅此一點就得反覆練習，簡單點兒說，然我們走路，邁腿配合呼吸你試試。動作要到位，必須克服日常生活的馬馬虎虎、大大咧咧。

還有練瑜伽的環境，一般要求最低也是安靜的環境，甚至還要求空氣新鮮，環境優雅，這就有益於我們心神凝聚，全身性的投入！是不是初始體驗的時候能感覺到，原來我們從來沒有這麼認真過！

瑜伽強調冥想，淨化我們的心靈！是從內到外身心合一。

瑜伽的教學多種多樣，當然老師們提倡去瑜伽館，跟上專業的老師，當然專業的老師，透過訓練肯定了解你身體哪裡好些，哪裡差些，能夠幫制定訓練計劃，有重點的集中訓練，那麼初學自己練的呢，開始就得慢慢摸索，關鍵不是對動作外形完成的追求，而是要在動作完成過程當中體會到什麼，發現到什麼，我們的肢體一定會告訴我們！一般瑜伽多強調柔韌性，很少強調力量訓練，但是我們在練習時候多體會，針對我們薄弱環節想加強的時候多做！也有好多動作是加強我們力量訓練的，倒立手臂沒力肯定站不穩！

腳上的骨頭特別多，而且肌肉少，脂肪也少，幾乎都是韌帶連線，先不說叫我們骨骼變的柔軟，就是我們開始練習的時候，我們的肌肉韌帶拉伸就是個問題，一定慢慢來，堅持天天拉，真的是一天一個樣。開始動作輕緩，慢慢加深，有一個熱身過程，運動完後是不是還得放鬆啊，這個過程是瑜伽課非常強調！比如上圖的金剛坐，坐之前就應該先活動活動好自己的腳踝！自己學習一定要全面，不能斷章取義！如果針對腳真的感覺很難拉，平時多做些日常一些保養，比如熱水泡腳什麼的，加速腳的血液迴圈、日常代謝。如果你的腳上的面板代謝非常緩慢，腳掌有很厚的死皮都不脫落，那腳部的代謝肯定有問題，甚至全身血液迴圈都不暢通，可以用簡單的‘跑步’等一些常規的體育鍛煉來加強全身的新陳代謝！

腰挺不直首先是氣不夠，當然，身體特殊健康問題丟擲在外了。平時可以多練習深呼吸，腹式呼吸，使整個機體含氧量提高。記得我們練習打坐的時候，開始腰挺很直溜，慢慢的累了，就支援不住了，不自覺塌了，可是自己塌下去的時候並沒有發現，在此繼續坐的過程當中就去自然的去挺直了，這時感覺很舒服。這時候就是氣足了！

還有平時多聯絡一些腰腹肌的訓練，腰腹沒有力量也是不容易挺直的原因！多做些有針對性的單獨瑜伽裡的動作，感覺好多健身動作都是從瑜伽裡提煉出來的，比如平板支撐！還有我們上學時候的仰臥起坐，倒立，都能很好訓練我們腰腹的力量！

再有，挺腰，不是獨立的挺腰，我們常規坐、立、走的姿勢，挺胸抬頭，自然腰就挺直啦，這裡要說的是挺腰過程中，不能全身放鬆，胸塌下來了，放鬆啦，這就給腰的負重力量加大了，整個後脊柱包括頸椎都要挺直！

練習瑜伽就是需要毅力。掌握科學方法以後就需要經常練習。感覺速度慢想要加快速度。那你必須要請教老師。真正的掌握了練習的要領。勤練習堅持下去，一定會有效果的。但是這種功夫是需要時間的，想要快短時間內是快不了的。要遵循客觀規律，不能拔苗助長。加量練習會毀壞了自己的身體。那你就得不償失了。在保證自己身體安全的情況下練習健身。祝你成功！

膕繩肌太過僵硬導致的。

膕繩肌是你大腿後側的肌肉。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以透過拉伸受益。透過拉伸練習可以練習拉伸強化膕繩肌。

膕繩肌伸展─牽拉運動

1.躺下，以毛巾環繞右膝(用手也可以)。

2.以雙手拉緊毛巾。

3.右膝伸直提起，往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板，並保持膝蓋伸直)。

4.維持20-30秒，放下右腳。

5.重複5次。換腳。

注：如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時，就是膕旁肌有問題，需要尋求專業醫生的協助。

膕繩肌鍛鍊─搭橋

1.仰臥，彎曲雙膝同時雙腳著地

2.雙腳開啟與肩同寬；雙手伸直置於身體兩側，雙掌朝下。

3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直。

4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原；重複3次。

說到瑜伽坐立前屈，伽人都非常熟悉，幾乎每節瑜伽課，我們都會涉及到這個體式，瑜伽中所有的坐立練習，做好坐立前屈手杖式是第一步，所以它的重要性可想而知了。

但是在練習這個體式的時候，很多初學者伽人會遇到兩個很常見的問題：一是第一步手杖式背部根本立不直，只要雙腿伸直，背部就是向後倒的，或者是拱背，根本無法做到軀幹與地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式，但是背部無法前屈，雙手抓不到腳。

1、大腿後側緊

很多瑜伽初學者之所以做不好坐立前屈，有很大一部分原因是因為腿後側肌肉比較緊，有的人可能是因為大腿後側的膕繩肌緊，有的人可能是小腿緊，有的人兩者都有，如果腿後側緊，就會導致骨盆向後轉動，人自然就會向後倒，很多伽人背部立不直，大多數是這個原因。

解決方法：初學者腿後側緊，如果要練習這個體式，可以微微屈膝，也可以藉助瑜伽磚，墊在臀部下方，幫助延展脊柱。此外，也需要多做拉伸腿部後側的練習。相關文章連結《除了前屈，瑜伽初學者還能用哪些體式拉伸大腿後側？》

2、不會轉動骨盆/屈髖能力弱

在坐立前屈中，如果不會轉動骨盆或者屈髖能力弱（能夠幫助髖關節屈曲的肌肉主要有髂腰肌、腰大肌、闊筋膜張肌等，當雙腿固定時，如果屈髖能力弱，就會直接限制髖關節屈曲的能力，從而讓身體無法立直），都會導致直腰拱背，脊柱失去正常的生理曲度，軀幹無法向前屈曲。

解決方法：初學者可以微微屈膝，恢復軀幹的生理曲度，骨盆向前轉動，然後再慢慢的伸直膝蓋，也可以藉助瑜伽輔助伸展帶練習。

此外也需要加強屈髖能力的練習（相關文章連結《瑜伽練習中屈髖能力弱，如何改善？》），學會如何轉動骨盆（瑜伽貓牛式，踏腰時骨盆向前轉動，拱背時骨盆向後轉動）。

3、背部後側肌肉僵硬緊張

在瑜伽前屈中，手抓不到腳還有一個原因是背部肌肉的緊張僵硬，這個部分也是很多伽人很容易忽略的部位，從上面的瑜伽解剖圖，可以很清晰的看到，要做好前屈，背部的豎脊肌需要很好的延展。

解決方法：在瑜伽前屈時，脊柱延展，微微的收緊腹部，軀幹向前屈曲，如果背部肌肉僵硬限制了前屈的幅度，可以多做一些延展背部的練習，比如在下犬式中同伴輔助，或者藉助瑜伽牆繩，都可以很好的延展背部。

剛開始學瑜伽的時候，很多人都會問老師說：“老師，我是一位瑜伽初學者，雖然我知道練習瑜伽不能踏腰拱背，但是腳壓不下，腰挺不直，有什麼調整方法？是啊……練瑜伽，大家都知道不能塌腰拱背，腿部彎曲，但是卻不知道如何做到。其實，可以嘗試以下幾種方法：

1、金剛坐姿

我們要在意識認知上予以重視。比如踏腰拱背的動作會對身體造成傷害，在具體的瑜伽動作中，練習者首先要知道，做什麼體式自己踏腰拱背的，為什麼會踏腰拱背，是自己過度的強迫自己的身體，還是太過於懈怠……

體式要點：兩腿合併，跪地，臀部坐於兩腳之間，稍離開地面，以便伸腰，脊柱伸直，腰稍上提，松肩，頜稍收，均勻呼吸，手臂在體前合十，注意五指要張開，接著上移至額頭正前方。

2、踮尖式

當你的大腦中，有了這樣的意識和認知，那麼，在練習到相關的動作時，你就會下意識的去注意這方面的問題，如果出現踏腰拱背的情況，自己就會知道，或者根據情況相應的做出調整。

體式要點：兩人背貼背而做，首先半蹲姿勢進入，其中一條腿膝蓋點地，腳尖踩地，腳後跟撐著臀部，另一條腿屈膝，小腿及腳背與地面垂直，腳尖輕輕點地，注意上半身要挺直，雙手張開五指，在胸前合十，眼睛望向前方。

3、幻椅式

養成良好的瑜伽練習習慣。循序漸進，養成良好的練習習慣，對於瑜伽初學者特別重要，尤其是練習前的熱身，一定要重視，這是避免瑜伽受傷的關鍵。

體式要點：站山式進入，雙腳併攏伸直，腿部屈膝，腳尖抬高與地面垂直，臀部、背部、頭部保持在一直線上，雙手在體前伸直然後屈肘，拇指與食指相扣，注意左手臂在下，右手臂與肩同高。

瑜伽體式練習後，一定要放鬆，讓身體進行修復，完成能量的吸收和轉化。養成這些好的瑜伽練習習慣，可以受益終身。

可以先訓練腿部柔韌性，單蓮花練習維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數次彈性運動,最終接觸地面。將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重複以上動作。以上這組動作重複3—5次,注意壓腿的力度不要過重。