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  • 1 # 臧存立

    這個問題,我也出現過 ,既然初學,就不用說哪個動作和要領啦吧!我的體會是,不怕疼,多做,但不要急功,拍受傷,喜歡就能成!

  • 2 # 雁霖運動休閒吧

    一定慢慢來,初學不能完全的效仿,否則身體受不了,每天拉一點點,天天都進步,身體很誠實!付出一定有回報!

    初學瑜伽要多學習,開始先不要急於完成動作、追求動作的完整性呢!

    瑜伽的動作訓練特點,基本上都是以舒緩性的為主,是在慢慢的運動,拉伸!

    瑜伽強調呼吸,幾乎每個動作都要配合呼吸,開始初學瑜伽僅此一點就得反覆練習,簡單點兒說,然我們走路,邁腿配合呼吸你試試。動作要到位,必須克服日常生活的馬馬虎虎、大大咧咧。

    還有練瑜伽的環境,一般要求最低也是安靜的環境,甚至還要求空氣新鮮,環境優雅,這就有益於我們心神凝聚,全身性的投入!是不是初始體驗的時候能感覺到,原來我們從來沒有這麼認真過!

    瑜伽強調冥想,淨化我們的心靈!是從內到外身心合一。

    瑜伽的教學多種多樣,當然老師們提倡去瑜伽館,跟上專業的老師,當然專業的老師,透過訓練肯定了解你身體哪裡好些,哪裡差些,能夠幫制定訓練計劃,有重點的集中訓練,那麼初學自己練的呢,開始就得慢慢摸索,關鍵不是對動作外形完成的追求,而是要在動作完成過程當中體會到什麼,發現到什麼,我們的肢體一定會告訴我們!一般瑜伽多強調柔韌性,很少強調力量訓練,但是我們在練習時候多體會,針對我們薄弱環節想加強的時候多做!也有好多動作是加強我們力量訓練的,倒立手臂沒力肯定站不穩!

    腳上的骨頭特別多,而且肌肉少,脂肪也少,幾乎都是韌帶連線,先不說叫我們骨骼變的柔軟,就是我們開始練習的時候,我們的肌肉韌帶拉伸就是個問題,一定慢慢來,堅持天天拉,真的是一天一個樣。開始動作輕緩,慢慢加深,有一個熱身過程,運動完後是不是還得放鬆啊,這個過程是瑜伽課非常強調!比如上圖的金剛坐,坐之前就應該先活動活動好自己的腳踝!自己學習一定要全面,不能斷章取義!如果針對腳真的感覺很難拉,平時多做些日常一些保養,比如熱水泡腳什麼的,加速腳的血液迴圈、日常代謝。如果你的腳上的面板代謝非常緩慢,腳掌有很厚的死皮都不脫落,那腳部的代謝肯定有問題,甚至全身血液迴圈都不暢通,可以用簡單的‘跑步’等一些常規的體育鍛煉來加強全身的新陳代謝!

    腰挺不直首先是氣不夠,當然,身體特殊健康問題丟擲在外了。平時可以多練習深呼吸,腹式呼吸,使整個機體含氧量提高。記得我們練習打坐的時候,開始腰挺很直溜,慢慢的累了,就支援不住了,不自覺塌了,可是自己塌下去的時候並沒有發現,在此繼續坐的過程當中就去自然的去挺直了,這時感覺很舒服。這時候就是氣足了!

    還有平時多聯絡一些腰腹肌的訓練,腰腹沒有力量也是不容易挺直的原因!多做些有針對性的單獨瑜伽裡的動作,感覺好多健身動作都是從瑜伽裡提煉出來的,比如平板支撐!還有我們上學時候的仰臥起坐,倒立,都能很好訓練我們腰腹的力量!

    再有,挺腰,不是獨立的挺腰,我們常規坐、立、走的姿勢,挺胸抬頭,自然腰就挺直啦,這裡要說的是挺腰過程中,不能全身放鬆,胸塌下來了,放鬆啦,這就給腰的負重力量加大了,整個後脊柱包括頸椎都要挺直!

  • 3 # 氣功導引

    練習瑜伽就是需要毅力。掌握科學方法以後就需要經常練習。感覺速度慢想要加快速度。那你必須要請教老師。真正的掌握了練習的要領。勤練習堅持下去,一定會有效果的。但是這種功夫是需要時間的,想要快短時間內是快不了的。要遵循客觀規律,不能拔苗助長。加量練習會毀壞了自己的身體。那你就得不償失了。在保證自己身體安全的情況下練習健身。祝你成功!

  • 4 # 瑜伽徒

    膕繩肌太過僵硬導致的。

    膕繩肌是你大腿後側的肌肉。背痛的人和膝蓋僵硬的人也可以透過拉伸受益。透過拉伸練習可以練習拉伸強化膕繩肌。

    膕繩肌伸展─牽拉運動

    1.躺下,以毛巾環繞右膝(用手也可以)。

    2.以雙手拉緊毛巾。

    3.右膝伸直提起,往胸部靠近(儘可能讓腳底朝向天花板,並保持膝蓋伸直)。

    4.維持20-30秒,放下右腳。

    5.重複5次。換腳。

    注:如果伸展時有痛、麻、或者其他感覺時,就是膕旁肌有問題,需要尋求專業醫生的協助。

    膕繩肌鍛鍊─搭橋

    1.仰臥,彎曲雙膝同時雙腳著地

    2.雙腳開啟與肩同寬;雙手伸直置於身體兩側,雙掌朝下。

    3.緩緩地用雙腳的力量將胯部蹬起指向天空,使下腰部、臀部、胯部伸直。

    4.保持這個姿勢做5到10次深呼吸後還原;重複3次。

  • 5 # Jolly

    說到瑜伽坐立前屈,伽人都非常熟悉,幾乎每節瑜伽課,我們都會涉及到這個體式,瑜伽中所有的坐立練習,做好坐立前屈手杖式是第一步,所以它的重要性可想而知了。

    但是在練習這個體式的時候,很多初學者伽人會遇到兩個很常見的問題:一是第一步手杖式背部根本立不直,只要雙腿伸直,背部就是向後倒的,或者是拱背,根本無法做到軀幹與地面垂直。二是有很多伽人可以做到手杖式,但是背部無法前屈,雙手抓不到腳。

    1、大腿後側緊

    很多瑜伽初學者之所以做不好坐立前屈,有很大一部分原因是因為腿後側肌肉比較緊,有的人可能是因為大腿後側的膕繩肌緊,有的人可能是小腿緊,有的人兩者都有,如果腿後側緊,就會導致骨盆向後轉動,人自然就會向後倒,很多伽人背部立不直,大多數是這個原因。

    解決方法:初學者腿後側緊,如果要練習這個體式,可以微微屈膝,也可以藉助瑜伽磚,墊在臀部下方,幫助延展脊柱。此外,也需要多做拉伸腿部後側的練習。相關文章連結《除了前屈,瑜伽初學者還能用哪些體式拉伸大腿後側?》

    2、不會轉動骨盆/屈髖能力弱

    在坐立前屈中,如果不會轉動骨盆或者屈髖能力弱(能夠幫助髖關節屈曲的肌肉主要有髂腰肌、腰大肌、闊筋膜張肌等,當雙腿固定時,如果屈髖能力弱,就會直接限制髖關節屈曲的能力,從而讓身體無法立直),都會導致直腰拱背,脊柱失去正常的生理曲度,軀幹無法向前屈曲。

    解決方法:初學者可以微微屈膝,恢復軀幹的生理曲度,骨盆向前轉動,然後再慢慢的伸直膝蓋,也可以藉助瑜伽輔助伸展帶練習。

    此外也需要加強屈髖能力的練習(相關文章連結《瑜伽練習中屈髖能力弱,如何改善?》),學會如何轉動骨盆(瑜伽貓牛式,踏腰時骨盆向前轉動,拱背時骨盆向後轉動)。

    3、背部後側肌肉僵硬緊張

    在瑜伽前屈中,手抓不到腳還有一個原因是背部肌肉的緊張僵硬,這個部分也是很多伽人很容易忽略的部位,從上面的瑜伽解剖圖,可以很清晰的看到,要做好前屈,背部的豎脊肌需要很好的延展。

    解決方法:在瑜伽前屈時,脊柱延展,微微的收緊腹部,軀幹向前屈曲,如果背部肌肉僵硬限制了前屈的幅度,可以多做一些延展背部的練習,比如在下犬式中同伴輔助,或者藉助瑜伽牆繩,都可以很好的延展背部。

  • 6 # 練瑜伽體式

    剛開始學瑜伽的時候,很多人都會問老師說:“老師,我是一位瑜伽初學者,雖然我知道練習瑜伽不能踏腰拱背,但是腳壓不下,腰挺不直,有什麼調整方法?是啊……練瑜伽,大家都知道不能塌腰拱背,腿部彎曲,但是卻不知道如何做到。其實,可以嘗試以下幾種方法:

    1、金剛坐姿

    我們要在意識認知上予以重視。比如踏腰拱背的動作會對身體造成傷害,在具體的瑜伽動作中,練習者首先要知道,做什麼體式自己踏腰拱背的,為什麼會踏腰拱背,是自己過度的強迫自己的身體,還是太過於懈怠……

    體式要點:兩腿合併,跪地,臀部坐於兩腳之間,稍離開地面,以便伸腰,脊柱伸直,腰稍上提,松肩,頜稍收,均勻呼吸,手臂在體前合十,注意五指要張開,接著上移至額頭正前方。

    2、踮尖式

    當你的大腦中,有了這樣的意識和認知,那麼,在練習到相關的動作時,你就會下意識的去注意這方面的問題,如果出現踏腰拱背的情況,自己就會知道,或者根據情況相應的做出調整。

    體式要點:兩人背貼背而做,首先半蹲姿勢進入,其中一條腿膝蓋點地,腳尖踩地,腳後跟撐著臀部,另一條腿屈膝,小腿及腳背與地面垂直,腳尖輕輕點地,注意上半身要挺直,雙手張開五指,在胸前合十,眼睛望向前方。

    3、幻椅式

    養成良好的瑜伽練習習慣。循序漸進,養成良好的練習習慣,對於瑜伽初學者特別重要,尤其是練習前的熱身,一定要重視,這是避免瑜伽受傷的關鍵。

    體式要點:站山式進入,雙腳併攏伸直,腿部屈膝,腳尖抬高與地面垂直,臀部、背部、頭部保持在一直線上,雙手在體前伸直然後屈肘,拇指與食指相扣,注意左手臂在下,右手臂與肩同高。

    瑜伽體式練習後,一定要放鬆,讓身體進行修復,完成能量的吸收和轉化。養成這些好的瑜伽練習習慣,可以受益終身。

  • 7 # 榴蓮先生

    可以先訓練腿部柔韌性,單蓮花練習維持正常坐姿,兩腿伸直,曲左腿,將左腿背放到右腿腹股溝上,雙手放在左膝蓋上,將左膝蓋做上下數次彈性運動,最終接觸地面。將左腿還原後,雙手按摩膝蓋和腳踝。換右腿,重複以上動作。以上這組動作重複3—5次,注意壓腿的力度不要過重。

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