深蹲時，首先背對槓鈴，腳尖朝向正前方，然後令與肩部齊平部位的背部肉向後靠在槓鈴上，雙手上抬正手握住槓鈴杆，依靠手部和背部的力量抬起槓鈴，隨後慢慢下蹲，此時要挺胸抬頭，挺直腰，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，為一個回合。

握法，以安全，穩定，舒適，感覺為準，安全指兩手對槓鈴重量。確保不會對手部手腕有太強的扭矩感覺。穩定，確保槓鈴兩端的平穩，發力，力感均勻。槓鈴與身體之間保證舒適

雙手先抓住槓鈴（閉握），不要太寬。

第二步，鑽到槓鈴下，扛起槓鈴同時注意同時後縮肩胛骨。

後縮肩胛骨可以更好的穩定你的上半身。

握槓就這麼多。言簡意賅。

在深蹲的時候，首先確認一點，你要做前深蹲還是後深蹲？

後深蹲是我們平時訓練當中經常出現的，但是它的缺點是對脊椎和膝蓋的壓力相對比較大。

一定要保證上背部肌群收緊，將力量用在背部肌肉上面避免給脊椎增加壓力。

他的手握方式，隨個人喜歡，可以是虎口是握法也可以是五指併攏。

前深蹲可以更好的加強大腿前側也就是股四頭肌的訓練。同時對核心部位腰腹部的力量也是特別好的一個提升。

不同的是握槓的方法，前深蹲很容易對腕關節造成壓力，我推薦將小手指還有大拇指放在槓鈴前，這樣做的目的是減少腕關節的壓力。

剛一開始來做前深蹲的時候，你又不舒服的感覺，一定多關注背部肌肉的力量。

最後要說明無論是哪一種深蹲的方法，一定要注意臀部向後，腳跟發力，脊椎起身的時候向上動作標準性。

在做槓鈴深蹲的時候，需要挺胸收腹，保持腰背打直。而要挺胸，就需要夾緊肩胛骨並且下沉。

我自己在做槓鈴深蹲的時候是透過相對比較窄的握距，握住槓桿後手肘儘量往上抬起，這樣可以一直保持肩胛骨內收，然胸聽起來，保持腰背打直的。

這樣做的時候，如果是你的肩不夠靈活，可能感覺會感覺比較難受，使用這種握法的時候儘量先啟用背部和肩關節。

①建議在槓鈴中間裹一條毛巾或者專用的深蹲護頸墊，用於保護頸部，舒適感也提升許多。

②上半身微微前傾，將槓鈴中間位置貼於頸部後方的斜方肌和三角肌後束上，兩手握住槓鈴兩側，左邊與右邊留出的部分要一樣多，不要往一側傾斜。

④起來時臀部發力，不要彎腰弓背，一鼓作氣蹲起然後再將槓鈴放於原位，重複上面動作。

整個過程都要收緊核心不要放鬆，注重臀部發力，起來時膝蓋不要鎖死，微微彎曲。

深蹲握槓主要的目的是保證上半身的穩定和腕關節免受傷病，動作細節都是圍繞這兩點展開的，主要動作細節有以下兩個：

1、選擇合適的握距，較窄的握距會使肩胛骨收緊，挺胸，上半身更加穩定，上半身的穩定對於深蹲非常重要，但受限於肩關節柔韌的差別，很多人往往不能選擇較窄的握距，在這裡在安全的前提下建議儘量選擇較小的握距。

2、雙手儘量不要選擇環握的方式，最好採用空握，即大拇指放在槓上方，確保槓鈴的重量壓在背上，而不是一部分重量壓在腕部和肘部，手的作用更多的目的是令槓鈴貼在背上，而不是去承擔重量，我們的腕部實際上非常脆弱，長久下去很容易痠痛，這在健身的人中非常常見，下圖的哥們就存在這種問題。如果採用空握的方法不適用，建議一定要使用綁腕，對於防止腕部傷病很有作用。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

深蹲作為三大項之一，是非常必要訓練的，但是怎麼練好深蹲可就不容易了，一個失誤就變成了腰椎殺手，今天我就來講一個細節：怎麼握槓鈴。

1.首先我們需要半握槓鈴，像下圖左邊一樣我們需要把大拇指放置在槓鈴上方，，並且調整手腕姿勢，使槓鈴上的所有重量都壓在背上。這樣能夠讓我們背部肌肉更好的承擔重量，而不是我們的手腕（這也是很多人深蹲完手腕痛的原因）。

2.是更窄的握距。深蹲的握距會隨著訓練者的肩寬和柔韌性的不同而改變。但一般來說，較窄的握距能夠讓柔韌性更好的舉重者使用肩膀後側的肌肉更好的支撐槓鈴，此時他的肘部是往後抬的，而較寬的握距能夠讓柔韌性差的人更舒服輕鬆地舉起槓鈴。但是無論哪種情況，窄的握距都更有利於你的肩部肌肉收緊，從而使槓鈴杆被肌肉支撐著，而不是直接壓在你的背上。大家可以先採用高槓位的姿勢，直到適當的拉伸提高了身體的柔韌性，使你能夠透過降低槓鈴杆位置。如果你柔韌性夠，那就採用一個足夠寬並且允許你在槓鈴下伸直手腕的握距，然後每做一組就縮短握距，直到你處於安全且能夠牢固的收緊你肩背部肌肉的姿勢，把這個位置標記，就是你以後的握距。

雖說深蹲是練習我們臀腿的動作，但其實我們全身從上到下幾乎都是參與發力的，因為這些肌肉在做深蹲的時候需要穩定。

那從扛起槓鈴準備工作開始就是有講究的，如何去握槓鈴？

首先：握距肯定是要左右一致，你的鼻尖要正對槓鈴的中線，然後才去扛起槓鈴。那至於槓鈴放在什麼位置，取決於你採用哪種方式去做深蹲，是低槓位還是高槓位？

那高槓位通常在我們斜方肌上，低槓位大約在我們三角肌後束這一條線上，其實就在我們的肩胛岡以下，不要壓到肩胛岡，這個具體的位置還是需要去調整的。

那在扛起槓鈴之後，我們的核心肯定是需要先收緊。那整個背部也是需要去收緊的，所以說此時我們要做一個小的動作，就是雙手緊握槓鈴向下拉槓鈴，這是一種什麼感覺呢？

就像是我們在做高位下拉，做到動作最底端，背部收緊那樣的感覺。這樣可以幫助我們更好地穩定我們整個軀幹。

然後調整好呼吸，就開始做深蹲，屈髖屈膝伸髖伸膝。

整個動作過程一定要保證我們身體是處於一個緊繃狀態，核心一定要收緊。假如說你的核心鬆動，那你的髖關節就會失去穩定性。你的豎脊肌可能就會出現痠痛感。從而影響你深蹲時股四頭肌、臀大肌、膕繩肌的收縮。造成不必要的一些損傷。

那其實握槓的時候，這個寬和窄的位置是根據每個人的柔韌性去決定的。柔韌性如果差一點，可能就需要握寬一點。如果柔韌性好一點，你可以做窄一點。但是前提一點都是需要去讓你的整個身體處於一個緊繃狀態。

深蹲的握槓鈴的方式是指的握距還是握法呀，那就一個一個地分析一下吧，一般情況下，深蹲來說的話握距沒有太多要求的，但是為了上肢的穩定和杆子的穩定， 在肩關節不受限制的情況下，臥具越窄越好。

這樣子的話可以讓你的中下斜方收得更緊，更穩定，上肢。但是這個前提是在你的肩關節不受限制的情況下，因為有很多人，他的肩關節受限制，不能把握距握得很窄，他會感覺肩膀有一種。卡住的感覺，像這種情況下，那就只能是在他，能接受的範圍內去握槓鈴的距離了。所以說體態的問題，關節的靈活度也會影響到，深蹲的握距。

像握法來說的話，咱們就是統一採用全握即可，就是大拇指扣住四指的這種握法就可以了。但是這裡邊也會存在一個問題，就是很多人也不能很牢固的把槓鈴杆兒握住，也是因為肩關節受限制，導致他手臂掰不過來，影響到他手腕兒的中立位。所以說出現上述這種問題的話，首先是需要改正一下你的肩關節活動度，否則它也會影響著你整個深蹲的穩定性的。

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