運動分解蛋白質，還跟運動的型別和持續時間、身體內儲存的能量物質水平、個人的身體狀況和訓練狀況都有關係。

首先要清楚肌肉在什麼條件下會流失，也就是肌肉中蛋白質分解增多。一般來說，休息狀態下，和輕中體力活動狀態下，蛋白質分解供能，大概佔能量總需要的2%-5%。高強度有氧運動時，這個比例大概能達到5%-8%，有時甚至更高。尤其是機體缺乏糖的時候， 又要完成相對大強度的運動時，蛋白質分解會增多，導致肌肉流失。

因此，在有氧運動前補充碳水化合物食物是有效的減少蛋白質分解的主要方式。比如運動前補充運動飲料，吃一些碳水化合物零食，水果如香蕉和橘子等，有助於節省體內的糖，也避免蛋白質分解供能，還有就是一些參與供能的氨基酸類，如支鏈氨基酸，既能延緩疲勞，也能抑制蛋白質降解的作用，選擇一些含支鏈氨基酸的飲料等。

遺憾的是，脂肪和蛋白質是同步分解的，雖然我們無法透過任何手段改變這個事實，但確實可以透過一些手段儘量減少肌肉的流失。

訓練前補充適量碳水化合物

如果我們在訓練前體內糖元儲備不足，可能運動很短的時間後，身體就開始分解肌肉了，所以補充適量的碳水化合物就顯得格外重要。

冷風強烈推薦運動前40分鐘吃1-2根香蕉，香蕉不但含有豐富的碳水化合物，而且極易消化，不會給腸胃造成負擔，適合訓練前食用，另外香蕉富含鉀，可以有效應對因運動大量出汗造成的電解質失衡。

訓練前補充支鏈氨基酸

支鏈氨基酸又稱BCAA，是亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸的統稱，這三種氨基酸佔到了肌肉組成的三分之一，我們在運動過程中就會消耗這三種氨基酸，當其中一種被耗盡，就會給身體傳送分解肌肉的訊號，所以如果我們體內支鏈氨基酸儲備充足，就會大大降低分解肌肉的機率，除了防止肌肉分解，另外支鏈氨基酸還具有促進肌肉合成的作用。

支鏈氨基酸是一種常見的運動補劑，可以很容易買到，價格適中，在做有氧或者無氧運動前30分鐘服用5克即可。

我們透過以上兩種途徑，分別是運動前補充適量碳水化合物和支鏈氨基酸，就可以有效減少肌肉的分解。但是不管吃什麼，最有效的辦法還是要運動適量，如果運動時間過長，不管用什麼方法都無法阻止肌肉大量分解的事實。

在有氧運動前吃什麼可以防止肌肉流失且還不耽誤減脂？

“有效減脂不掉肌肉”、“減脂增肌同時進行”的說法，就像“運動30分鐘後才開始消耗脂肪”和“出汗越多減脂越多”一樣是多年以來中國健身界存在的誤區，這些說法就是一個笑話，是有違於運動生理的悖論。

無論是從理論上還是實際操作當中有效減脂不掉肌肉是根本不可能的，就更不用說減脂增肌同時進行了。有些人喜歡拿出一些人體成分分析儀器的測試資料，有些人更是喜歡說些可以混淆是非甚至是根本不存在的案例，來說明“有效減脂可以不掉肌肉”和“減脂增肌可以同時進行”，我們先不說這些資料的準確性和案例的真實性，如果有誰能夠真真正正的做到或者知道別人做到“有效減脂不掉肌肉”或者“減脂增肌同時進行”那他/她一定會成為全世界範圍內專業運動隊和職業選手高薪爭搶的物件，也就不會有時間對著電腦，抱著手機為了塊八毛的紅包在這裡回答這些問題了。

世界上那些頂尖的健美選手，還有那些有體重級別限制的專業運動員，在有著強大的教練團隊、營養團隊、理療康復團隊以及科技產品的支援下都做不到在賽前準備的減脂期間不掉肌肉，所以健美選手才出現了“賽季與非賽季”體型與體重上的巨大差異。很多的健美髮燒友因為啥不得來之不易的肌肉，寧可被別人說成“胖”也不願意減掉那身厚厚的脂肪。

我不去說那些連自己都半懵半懂的什麼機體代謝模式， 就說說“三分練七分吃”中的吃。

減脂無論你採用何種運動方式，無論是集中時間進行運動，還是利用碎片時間進行運動，都是為了提高健康水平，加大熱量的消耗。吃什麼、吃多少、如何吃才是減脂成功與否的關鍵因素是製造出能量上的缺口，在不損害身體健康的前提下缺口越大減脂的效率越高。

減脂要求攝入的熱量小於消耗的熱量，是機體形成一個卡路里的負平衡。逐步減少碳水化合物的攝入量，尤其是精細碳水化合物的攝入。減脂期間每天碳水化合物的攝入量應控制在每公斤體重2.2克以下。

保持肌肉在熱量需求上至少要保證攝入與消耗的平衡，而增長肌肉熱量的攝入要大於消耗的熱量，讓機體有一定的能量儲備。除了蛋白質攝入充足以外，也要保障碳水化合物的攝入量充足，這樣才能保證蛋白質充分發揮構成新組織修補舊組織，促進肌肉增長的作用。增肌期間每天碳水化合物的攝入量每公斤體重為4.4～6.7克，要想保持肌肉碳水化合物的攝入量至少是4.4克。

減脂與保持肌肉和增肌是截然不同的兩種熱量需求，是兩種背道而馳的營養結構，無論是運動生理學理論，還是實際操作都是不可能在有效減脂下肌肉不流失，減脂與增肌就更不可能同時進行了。

說句最通俗的，你總不能指望著每天晚上靠著吃不飽的黃瓜和西紅柿充飢來增肌和保持肌肉吧。同樣你也不能指望每天該吃吃，該喝喝，大魚大肉的減脂吧。

我們常說“管住嘴邁開腿”，但如果你管不住嘴即使邁斷腿對於減肥來說也是徒勞的。

其實減脂期間的肌肉流失沒有想象的那麼可怕，訓練得當，飲食合理脂肪下降的速度要遠遠高於脂肪的流失。如果你的肌肉量足夠多，當脂肪減到理想程度時，只會使你顯得肌肉線條更加清晰，整體也顯得更加強壯，更加具備美感。雖然有效減脂不流失肌肉是不可能，但可以透過飲食的調節儘量減少肌肉的流失。

氨基酸是蛋白質的基本組成物質，有20多種氨基酸，其中有幾種人體自身不能合成或合成速度不能滿足人體需要，必須從食物中攝取的氨基酸。它是人體必不可少，而機體內又不能合成的，必須從食物中補充的氨基酸，稱必需氨基酸。對成人來講必需氨基酸共有八種：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。

在這八種人體必需氨基酸中，亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸被統稱為支鏈氨基酸。支鏈氨基酸（纈氨酸、亮組成幾乎1/3肌肉蛋白。支鏈氨基酸可以減緩肌肉疲勞，加速恢復，降低運動時其它氨基酸從肌肉中的丟失並有助於機體吸收蛋白質的作用，缺乏其中三者之一將導致肌肉丟失。支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此必須同時補充，以保證最大程度的吸收。

豆類，花生等一些食品雖然蛋白質含量並不高，但支鏈氨基酸的含量卻很豐富，所以食用一些豆製品，炒花生等食品都可以起到補充支鏈氨基酸的作用。如果有條件也可以選擇使用支鏈氨基酸產品，這樣就可以減少在減脂過程中肌肉的流失了。

蛋白質

健身人群每天只有攝入充足的蛋白質，才可以最大化保護肌肉，從而保證持續的脂肪燃燒。

肉類：雞胸脯、牛腱子、魚肉、蝦等蛋類：牛奶、酸奶、乳酪豆類：豆漿、紅腰豆、各類豆製品等堅果：杏仁、花生、各類堅果醬（無糖和低糖版本）穀物：全麥麵包、燕麥等其它：乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等。

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每次鍛鍊之前和之後補充你的身體，對於燃燒大部分熱量、保持活力、建立瘦肉、減肥和加速康復至關重要。無論你在運動前吃還是不吃，研究表明身體燃燒同樣量的脂肪。然而，如果你經常空腹鍛鍊，你實際上會導致肌肉損失。這就是為什麼：當你餓了的時候，你的身體會進入生存模式，從肌肉中提取蛋白質，而不是從你的腎臟和肝臟中提取蛋白質，身體通常在那裡尋找蛋白質。當這種情況發生時，你會失去肌肉質量，這最終會減慢你的新陳代謝，使你更難減肥。另外，如果你空腹鍛鍊，你就不會給自己提供必要的能量來透過激烈的訓練。運動前吃複合碳水化合物和蛋白質，在鍛鍊過程中保持活力。

在運動之前，你需要優質碳水化合物、瘦肉蛋白、心臟健康脂肪和液體。你的肌肉依靠碳水化合物食物，比如麵包、穀物、麵食、米飯、水果和蔬菜，以獲得快速的能量。你需要蛋白質為你的肌肉和血液細胞提供營養和氧氣給你的肌肉，你也需要液體。

低脂肪，碳水化合物和蛋白質適中，，低纖維，包括流體由你能忍受的熟悉食物組成。需要在鍛鍊前吃，同時在運動前2小時喝大約2杯（16盎司）的水。不要空腹鍛鍊，尤其是早晨或準備進行有氧運動（徒步旅行，騎腳踏車，HIIT）吃一些容易消化的碳水化合物（一包速溶砂糖，一片吐司麵包，半個純麵包圈，一個香蕉或者杏仁牛奶）來幫助提供燃料。如果你正在做一個有氧運動，那麼你應該在鍛鍊前的1到2小時內進食，65%碳水化合物，15-20%蛋白質，15-20%脂肪，膳食應該消化，為工作肌肉提供燃料。