需要豐富的訓練知識，和訓練計劃力量和動作的一個準確性，把所有的所有的注意力集中在你肌肉的發力點上，用意識去調動。

健身如何才能有健身痕跡呢，我認為要養成一個習慣。所謂訓練痕跡就是肌肉破壞恢復生長的過程。肌肉長時間喜歡一種強度的運動很容易就形成習慣，無法感受新的刺激，所以你的痠痛感會降低。

健身的初期有這個疑惑也是正常的，下面是我結合自身情況給的一點建議。

1，首先是訓練安排，建議以一個周為週期，把身體各部位都安排一天，給不同肌群一個充分的恢復時間。

2，進入健身房或者在寢室自己練習肯定會有很多動作不會或者會的動作不多，我建議初期先以模仿為主，模仿別人鍛鍊不同部位的動作，此時大部分人的目標肌群的發力感應該不會太強，沒關係，隨著你健身經驗的豐富，你自然而然的會找到念動合一和集中發力的感覺的。當然，許多時候跟周圍練的不錯的人請教，他們也是可以解答的。

3，當你學會的動作越來越多，你就可以在練習一個部位的時候不斷變換動作組合，增加訓練重量，數量組合，減少組間休息等，透過新鮮的訓練內容，打敗你肌肉的惰性，此時你的痠痛感又回回來的，相信我。

4，比較重要的是吃咯，首先注意蛋白質的補充，個人建議，不是打比賽的話，每公斤體重1.5克蛋白質就夠啦。其次減少油脂的攝入，很多時候我們吃的太油的東西可以過濾下清水。最後注意合理攝入碳水，過多的碳水攝入會讓你有幸福感，但是也會讓你的肌肉包裹著厚厚的脂肪，個人建議，練腿日或者練背日可以加大碳水攝入，其他時間還是逐漸將你日常的碳水攝入減半吧。還有補充一下，飲料零食什麼的還是戒了吧，省下的錢買點牛肉雞胸不香嗎。

5，一定一定要注意睡眠，有條理的情況下8h以上是必須的，肌肉會在你睡覺的時候悄悄的長起來的。

6，不要訓練過度！不要節食！我們不能追求一時的痛快，因為太苛刻太艱難後來慢慢的無法堅持，而讓我們產生牴觸。健身是一個慢慢變化的過程，形成一個習慣才是王道。周圍太多的人都是半途放棄，希望你可以堅持。

你的意思是想表達什麼？我理解出來有兩種意思，那我兩種都解釋一下：

第一種，你的標題所說的“有訓練痕跡”，我們健身領域內一般會說某人有沒有訓練痕跡，意思就是看上去體型體態有沒有訓練過的，看上去有訓練過的，就叫做“有訓練痕跡”，反之相反。一個人有沒有訓練痕跡靠得不是一次兩次的訓練就能看出來的，是需要長年累月的刻苦訓練，身體才會從形態上表現出來！我們健身看大改變都是以年做單位的！

第二種，你的內容說的，上次練完有疼痛感，最近兩次沒有感覺。這種情況不應該用訓練痕跡來形容。應該用“有沒有訓練感覺”或者“有沒有肌肉反應”來形容。至於你說的練完第二天有疼痛感，這就是“延遲性疼痛”，這種感覺主要是肌肉長期缺乏鍛鍊，突然給它特別大的刺激，肌肉就會反應不過來，啟動保護機制，分泌大量的乳酸，肌肉無法快速代謝完，所以第二天就會感覺特別痠痛！這種情況新手剛練的時候特別明顯，一般會痛三到五天，之後就會慢慢散去了。之後再鍛鍊同一塊肌肉，因為它上次已經給它啟用過了，它就不會反應那麼大，一般訓練強度足夠，動作到位的話，第二天會有一點點酸脹感，第三天就沒有了。

所以要看你自己的情況，第二天一點感覺都沒有是因為動作不到位？還是訓練強度不夠？如果當時剛練完，感覺目標肌肉感覺已經很脹，繃得很緊的話，應該是已經到位了，就不用理會第二天有沒有感覺了。因為有些人代謝比較好的，怎麼練，第二天都沒感覺！所以行內也不會以第二天有沒有痛感來判斷自己有沒有練到位的，有痛感只做參考！

所以別太在意，堅持動作標準，能練到你想練的肌肉群，並且一段時間下來，有效果就行了另外練完注意多做做拉伸動作，可以緩解肌肉緊張。還有多補充蛋白質！加油

健身如何才能有訓練痕跡？

很多人一提到健身，就會用“訓練痕跡”來形容某一個人的鍛鍊效果。

那麼訓練痕跡到底指的是什麼呢？它到底是個什麼鬼？

其實在健身當中是沒有”訓練痕跡”這個專業術語的。這可能是某些人想要去評價一個人的訓練能力的說法。

如果非要從外表上能夠看得出這個人是健過身，並且有一定的水平，那麼有些人的肌肉圍度很大，當他脫掉衣服時你可能會看見。

但這也就只能評價一個人的肌肉圍度這一個方面，健身不僅僅會讓人的肌肉圍度變大，也會使人增長肌肉力量以及耐力。

老胡在健身房中經常能看到的一位大哥，表面上看他高高瘦瘦的，也沒有什麼肌肉圍度，跟正常人無異。

但大哥力量驚人，槓鈴硬拉可以做到230公斤左右，街健的五大神技更是信手拈來。

這位從外表上和正常人無異的大哥你能說他沒有訓練痕跡嗎？

因此一個人運動能力的強弱，不應該用訓練痕跡去評價，因為你從外表上看到的僅僅是表象，僅僅是健身能力的一部分，並不能代表所有。

如何透過健身持續增長肌肉圍度，肌力，耐力？提問者在說明中描述：透過自重健身的方式鍛鍊了一段時間後，肌肉力量和圍度都沒有再繼續明顯的增長，鍛鍊時肌肉也不再痠痛。

其實這就是自重健身的瓶頸問題。

為什麼自重健身會有瓶頸呢？

人體的肌肉圍度，肌力和耐力的增長在訓練方面是需要滿足一定條件的。

這就是”超負荷”

例如：一個從來沒有過健身鍛鍊經歷的人，在開始健身鍛鍊的初期可能連三個俯臥撐也難以完成。這時做三個俯臥撐對於他來講就是超越能力範圍之外的事。

因此，如果他每次做三個俯臥撐，並堅持一段時間，對於他的個人能力就是”超負荷”狀態。

經過一段時間的鍛鍊，每次做三個俯臥撐已經能夠很輕鬆自如的完成，每次三個俯臥撐的訓練量，已經不能滿足對增長肌肉的各項能力的要求了。

此時就需要每次訓練時增加俯臥撐的數量，再經過一段時間的訓練，增加的數量也能很輕鬆完成，此時單靠做俯臥撐已經無法滿足條件。

因為標準俯臥撐就是一個自重健身動作，當你能夠用自己的體重作為負荷，很輕鬆的完成幾十上百次俯臥撐的時候，這個動作對你來說就已經到天花板了。

此時就需要增加訓練總量，才能夠繼續取得提升肌肉能力的作用，這就是人體肌肉能力增長的”超負荷”原理。

那麼有人會問：”我繼續增加做俯臥撐的數量不可以嗎？”

從理論上來說，持續保持超負荷狀態，可以透過增加次數，組數和重量來實現。

我們前面講過肌肉有圍度，肌力和耐力這幾個能力。

如果透過增加次數，例如每組做100個以上的俯臥撐或連續做幾百個俯臥撐，這樣的確可以發展肌肉的耐力。

但對發展肌肉圍度和肌肉力量卻沒有太大幫助，因為發展肌肉圍度需要使用中等次數，中等重量，多組數的訓練方案。

也就是每組8~12次，使用能夠全力完成8~12次／組的重量，加上4~6組以上的組數。

這樣的訓練方案，單靠做俯臥撐是無法持續滿足的。

再來看看增加肌肉力量的要求：想要增加最大肌力，需要使用大重量，少次數，多組數的訓練方法。

也就是使用能夠全力完成1~3次／組的重量，每組做1~3次，完成4~6組以上的組數。

單靠俯臥撐訓練依然無法滿足這些條件。

因此想透過俯臥撐持續發展肌肉圍度和力量是無法實現的。

那麼想持續發展肌肉的圍度和力量，應該怎麼做呢？

如果你沒有時間去健身房使用那些專業的力量訓練器械，那麼在家裡鍛鍊時，你可以自己準備一副啞鈴來輔助俯臥撐訓練，因為啞鈴可以不斷的增加重量。

可以在俯臥撐等自重動作訓練的基礎之上，使用啞鈴進行負重訓練。

針對身體的各個部位分別制定：胸部，背部，肩部，手臂，大腿等訓練計劃，每天鍛鍊一個部位，迴圈訓練。在針對每個部位使用自重健身動作的前提下用啞鈴的負重動作來配合訓練。

例如：

可以使用啞鈴臥推或啞鈴飛鳥配合俯臥撐針對胸部的鍛鍊。

利用啞鈴划船配合引體向上針對背部的鍛鍊。

用啞鈴飛鳥和啞鈴推舉配合倒立推針對肩部的鍛鍊。

用啞鈴箭步墩配合自重深蹲針對臀腿部位的鍛鍊。

用啞鈴彎舉配合反手引體向上針對手臂的鍛鍊。

用啞鈴頸後彎舉配合鑽石俯臥撐針對肱三頭肌的鍛鍊。

結語：

以上內容是推薦的部分鍛鍊計劃，如果想要使肌肉圍度，肌力和耐力保持持續增長，就需要不斷增加訓練總量，保持訓練漸進超負荷的狀態。

在訓練過後的飲食攝入上也要保證充足的蛋白質攝入和高質量的睡眠，這樣才能夠持續增肌，增力！