一、肌酸是否對人體有害，一次服用多少？

肌酸作為健身中常用的補劑，其地位僅次於蛋白粉，它與蛋白粉一樣同樣對身體沒有任何副作用，只是作為訓練當中未達到一定的訓練目的而補充的營養成分。

因為我們體內也生產肌酸，就像自己體內的蛋白質一樣，透過訓練我們無法滿足日常的營養需求，所以透過這些簡單快捷的方式進行補充。

一天服用肌酸的量約3-5g左右即可。

我們常用的肌酸大多是一水合肌酸，一般都是成粉末狀，有的會以膠囊的形式存在。一般粉末狀需要用40攝氏度以下、200ml左右的水配合飲用。其實水的多少並不會影響肌酸本身的效果，多少隻是影響口感而已。

建議：肌酸微苦，建議配合有味道的果汁或者其他飲品服用。

研究證明，肌酸在運動前後喝都有非常不錯的效果，因為食用後的肌酸會儲存在身體內，相對於平時不服用肌酸的人，我們體內含量會偏高一些。

但是大多數會選擇在訓練前喝，因為對於訓練過程中肌肉力量和肌耐力有個非常不錯的提升。

如果選擇運動前喝，提前10-20分鐘左右即可。

肌酸能夠促進肌肉生長以外，還能夠增加肌肉力量和爆發力。對於增肌人士的幫助是非常大的，所以服用過程不必擔心。

吃肌酸前先了解肌酸是什麼！

肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸（蛋氨酸）在體內合成，為肌肉等組織中貯存高能磷酸鍵的物質。肌酸又稱甲胍乙酸，是一種天然的在肉類和魚類食品中大量存在的物質，同時肌酸也是天然地存在於我們機體的營養素。95%的肌酸都存在於骨骼肌中，另外5%存在於其他部分，含量最高的是心臟、大腦和睪丸，精液裡充滿了肌酸。

人體的各項活動是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人體內的儲存量非常的少，運動時，ATP很快就消耗殆盡，這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少，需要不斷合成，但機體合成速度很慢，所以肌體引起疲勞。肌酸能夠增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量，而磷酸肌酸是能量的“倉庫”，所以補充肌酸可以改善運動時ATP的再合成，從而快速提高運動中的能量生成、提高運動能力，增加肌肉力量和體積。

半公斤肉只能提供1克肌酸。要達到對人體有幫助的每日攝取量5克，必須每天吃下2．5公斤肉，這是不太可能的，所以需額外補充。

肌酸如何使用。

肌酸和糖以1：7的比例衝調，可以協同吸收，同時適當增加飲水量，以促進肌酸的吸收和利用。

取5g用500ml溫水或不含碳酸氣、咖啡因的含糖飲料於運動前半小時和運動後1-2小時衝飲，每天1次。（根據自身運動量調整用量）

衝擊期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，運動前半小時（搭配快糖，保證這一次訓練量所需）和運動後1-2小時（補充訓練消耗掉的，保證肌酸恢復和儲存）各服用1次，其餘2次隨意，但應與其他各次服用間隔4小時以上；

維持期：服用6周，每次5g，每天1次，運動訓練前半小時或運動後1-2小時衝飲；

停用期：6周“維持期”後，停用2-3周，再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法。

那該注意什麼呢？

1、肌酸搭配快糖（如葡萄糖），比起補充單純的肌酸，能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使體內胰島素升高，提高肌酸在肌肉中的儲存量，提高蛋白質合成；

2、肌酸不會損害腎功能，只不過過量的服用肌酸會加重腎負擔，對於腎功能健全的人來說，肌酸是安全有效的；

3、由於肌酸的服用會引起體重的增加，對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用；

4、補充肌酸後如果肌肉發酸、發僵、拉上，則可能說明補水不足，尤其是在熱溼環境下訓練的運動員要注意及時液體，以保證肌肉的水合，防止肌肉的痙攣和拉傷；

5、水溫不要超過40°C，水溫過高會破壞肌酸，先水後粉，用力搖晃30秒即可，儘快喝完。

6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用，因為前者含有酸性物質會使肌酸變性，而咖啡因會影響肌細胞的水合作用；

第一種用法:前5天每天吃20克，分5克x4次吃完，之後每天3-5克。

第二種用法:每天吃3-5克。(個人推薦第二種)

一直吃，或連續吃兩個月停半個月(個人建議有停頓)。

-->對水的搭配比例沒有要求<--，但每次至少搭配4倍質量的碳水化合物一起吃。

-->任何時間吃都可以(最好放在訓練後)，建議每天吃的時間一致。<--

-->目前科學已經明確證實肌酸是對人體幾乎沒有副作用的補劑。<--

-->使用肌酸會提高身體的儲水，對先進入減脂中又開始使用肌酸的人來說，會導致短暫時間的減脂效果不明顯或體重下降不明顯，但這只是因為身體儲水增加而造成的假象，並不是脂肪的增加導致<--

酸在運動前還是運動後？

健身愛好者都知道肌酸對增大肌肉有很好的作用，它不僅可以提高肌肉力量和爆發力，還能促進肌肉合成生長，那麼到底肌酸是在健身前吃比較好，還是在健身後吃比較好呢？我們先來看看各自的觀點，然後再看看營養師的分析。

正方：肌酸應該在運動前吃

辯手依據：

1、肌酸是小分子物質，吸收快。運動前補充的肌酸在運動過程中可以被直接利用，為健身愛好者從事更高強度的訓練提供充足的肌酸保證。

2、運動前服用肌酸，可以有效提高體內的肌酸水平，防止因為體內肌酸不足導致運動能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸（CP），成為體內重要的能量物質。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的後備軍，是ATP的能量儲存體。一般來講，8秒鐘以內的快速爆發力運動，能源物質主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。

3、運動前服用肌酸，肌肉力量和爆發力以及肌肉耐力都得到明顯提高。每日運動前口服5克肌酸，連續30天，肌肉收縮速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗盡，體能則驟然降低。

反方：肌酸應該在運動後吃

辯手依據：

1、肌肉生長需先解離爾後超量恢復，因此，肌肉合成並不是在訓練過程中完成的，而是在訓練後。一般來說，訓練後2個小時以內是肌肉合成的黃金時間段。在這個時段補充肌酸，可以大大促進肌纖維的合成，起到事半功倍的效果。

2、運動後及時補充肌酸，保持體內肌酸處於較好的飽和狀態，為下一步的訓練做好儲備。透過“肌肉產生力量，力量產生肌肉”的迴圈，促進肌肉的生長。

3、肌酸透過水合作用，把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸，合成蛋白質，增加肌肉蛋白的合成速度，促進新肌的生長。

營養師辨析

透過正反雙方的辯論可以看出，肌酸在不同時間服用，可以發揮不同的作用。事實上，這也正是我們所期待的結果。需要明確的是：

肌酸在訓練前後服用都可以。時間：訓練前半小時到1小時；訓練後2個小時內補充，越快越好，強烈建議與含糖飲料一起補充，以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸，要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200毫升的水，才能充分發揮肌酸的水合作用。

如果以提高肌肉力量和爆發力為目的，建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度，增加肌肉體積，訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。

初次使用肌酸，要注意衝擊期和維持期相結合。1周的衝擊期內，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日兩訓，可以在訓練前後各服用一次肌酸。如果一日一訓，訓練前後各一次。其他兩次沒有時間限制，只要相隔4個小時即可。衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不衝擊，需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。衝擊期過後，每天用5克的肌酸維持即可。

若長期使用肌酸，講究1周的衝擊，6周的維持，然後停用2-3周。接著開始新的迴圈——衝擊與維持。

在正常的訓練週期，不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充，以保證體內肌酸的濃度。如果停訓時間在20天以上，應先停止服用肌酸，待正常訓練開始後再重新補充肌酸。

要讓肌酸發揮最佳效果，就需要一直令體內肌酸儲存在飽和狀態。肌酸儲存期，一般為5天。服用的克數需要看個人的一個訓練狀態和產品的一個建議量，補劑在規定範圍內食用會發揮更好的效果，吃多身體也無法完全吸收掉，也會造成一種浪費。與果汁等有果糖的東西一同服用可加強吸收。