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1 # 健造師Moving
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2 # 聽橙說健身
吃肌酸前先了解肌酸是什麼!
肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸(蛋氨酸)在體內合成,為肌肉等組織中貯存高能磷酸鍵的物質。肌酸又稱甲胍乙酸,是一種天然的在肉類和魚類食品中大量存在的物質,同時肌酸也是天然地存在於我們機體的營養素。95%的肌酸都存在於骨骼肌中,另外5%存在於其他部分,含量最高的是心臟、大腦和睪丸,精液裡充滿了肌酸。
人體的各項活動是靠ATP,即三磷酸腺苷提供能量,而ATP在人體內的儲存量非常的少,運動時,ATP很快就消耗殆盡,這時肌酸能夠快速的再合成ATP以供給能量。人體內三磷酸腺苷的的儲存量很少,需要不斷合成,但機體合成速度很慢,所以肌體引起疲勞。肌酸能夠增加肌肉中肌酸和磷酸肌酸的含量,而磷酸肌酸是能量的“倉庫”,所以補充肌酸可以改善運動時ATP的再合成,從而快速提高運動中的能量生成、提高運動能力,增加肌肉力量和體積。
半公斤肉只能提供1克肌酸。要達到對人體有幫助的每日攝取量5克,必須每天吃下2.5公斤肉,這是不太可能的,所以需額外補充。
肌酸如何使用。
肌酸和糖以1:7的比例衝調,可以協同吸收,同時適當增加飲水量,以促進肌酸的吸收和利用。
取5g用500ml溫水或不含碳酸氣、咖啡因的含糖飲料於運動前半小時和運動後1-2小時衝飲,每天1次。(根據自身運動量調整用量)
衝擊期:服用1周,每天20g,分4次,每次5g,運動前半小時(搭配快糖,保證這一次訓練量所需)和運動後1-2小時(補充訓練消耗掉的,保證肌酸恢復和儲存)各服用1次,其餘2次隨意,但應與其他各次服用間隔4小時以上;
維持期:服用6周,每次5g,每天1次,運動訓練前半小時或運動後1-2小時衝飲;
停用期:6周“維持期”後,停用2-3周,再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法。
那該注意什麼呢?
1、肌酸搭配快糖(如葡萄糖),比起補充單純的肌酸,能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使體內胰島素升高,提高肌酸在肌肉中的儲存量,提高蛋白質合成;
2、肌酸不會損害腎功能,只不過過量的服用肌酸會加重腎負擔,對於腎功能健全的人來說,肌酸是安全有效的;
3、由於肌酸的服用會引起體重的增加,對於需控體重或降體重的運動員應慎重使用;
4、補充肌酸後如果肌肉發酸、發僵、拉上,則可能說明補水不足,尤其是在熱溼環境下訓練的運動員要注意及時液體,以保證肌肉的水合,防止肌肉的痙攣和拉傷;
5、水溫不要超過40°C,水溫過高會破壞肌酸,先水後粉,用力搖晃30秒即可,儘快喝完。
6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用,因為前者含有酸性物質會使肌酸變性,而咖啡因會影響肌細胞的水合作用;
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3 # 健身精神Fitspirit
第一種用法:前5天每天吃20克,分5克x4次吃完,之後每天3-5克。
第二種用法:每天吃3-5克。(個人推薦第二種)
一直吃,或連續吃兩個月停半個月(個人建議有停頓)。
-->對水的搭配比例沒有要求<--,但每次至少搭配4倍質量的碳水化合物一起吃。
-->任何時間吃都可以(最好放在訓練後),建議每天吃的時間一致。<--
-->目前科學已經明確證實肌酸是對人體幾乎沒有副作用的補劑。<--
-->使用肌酸會提高身體的儲水,對先進入減脂中又開始使用肌酸的人來說,會導致短暫時間的減脂效果不明顯或體重下降不明顯,但這只是因為身體儲水增加而造成的假象,並不是脂肪的增加導致<--
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4 # 健身體能訓練指導師
酸在運動前還是運動後?
健身愛好者都知道肌酸對增大肌肉有很好的作用,它不僅可以提高肌肉力量和爆發力,還能促進肌肉合成生長,那麼到底肌酸是在健身前吃比較好,還是在健身後吃比較好呢?我們先來看看各自的觀點,然後再看看營養師的分析。
正方:肌酸應該在運動前吃
辯手依據:
1、肌酸是小分子物質,吸收快。運動前補充的肌酸在運動過程中可以被直接利用,為健身愛好者從事更高強度的訓練提供充足的肌酸保證。
2、運動前服用肌酸,可以有效提高體內的肌酸水平,防止因為體內肌酸不足導致運動能力下降。肌酸可以和磷酸合成磷酸肌酸(CP),成為體內重要的能量物質。磷酸肌酸是三磷酸腺苷(ATP)的後備軍,是ATP的能量儲存體。一般來講,8秒鐘以內的快速爆發力運動,能源物質主要是磷酸肌酸。口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%。
3、運動前服用肌酸,肌肉力量和爆發力以及肌肉耐力都得到明顯提高。每日運動前口服5克肌酸,連續30天,肌肉收縮速度提高5%。而一旦磷酸肌酸耗盡,體能則驟然降低。
反方:肌酸應該在運動後吃
辯手依據:
1、肌肉生長需先解離爾後超量恢復,因此,肌肉合成並不是在訓練過程中完成的,而是在訓練後。一般來說,訓練後2個小時以內是肌肉合成的黃金時間段。在這個時段補充肌酸,可以大大促進肌纖維的合成,起到事半功倍的效果。
2、運動後及時補充肌酸,保持體內肌酸處於較好的飽和狀態,為下一步的訓練做好儲備。透過“肌肉產生力量,力量產生肌肉”的迴圈,促進肌肉的生長。
3、肌酸透過水合作用,把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸,合成蛋白質,增加肌肉蛋白的合成速度,促進新肌的生長。
營養師辨析
透過正反雙方的辯論可以看出,肌酸在不同時間服用,可以發揮不同的作用。事實上,這也正是我們所期待的結果。需要明確的是:
肌酸在訓練前後服用都可以。時間:訓練前半小時到1小時;訓練後2個小時內補充,越快越好,強烈建議與含糖飲料一起補充,以提高肌酸的吸收率。一旦服用肌酸,要在原有正常飲水量的基礎上每天至少多喝1200毫升的水,才能充分發揮肌酸的水合作用。
如果以提高肌肉力量和爆發力為目的,建議不要忽視訓練前肌酸的補充。如果為提高肌肉圍度,增加肌肉體積,訓練後肌酸的補充就顯得尤為關鍵。
初次使用肌酸,要注意衝擊期和維持期相結合。1周的衝擊期內,每天4次服用肌酸,每次5克。如果一日兩訓,可以在訓練前後各服用一次肌酸。如果一日一訓,訓練前後各一次。其他兩次沒有時間限制,只要相隔4個小時即可。衝擊期的目的在於讓體內的肌酸在短時間內迅速達到飽和狀態。如果不衝擊,需要30天左右的時間才能讓肌酸在體內達到飽和。衝擊期過後,每天用5克的肌酸維持即可。
若長期使用肌酸,講究1周的衝擊,6周的維持,然後停用2-3周。接著開始新的迴圈——衝擊與維持。
在正常的訓練週期,不訓練的日子也要注意肌酸維持性補充,以保證體內肌酸的濃度。如果停訓時間在20天以上,應先停止服用肌酸,待正常訓練開始後再重新補充肌酸。
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5 # 司睿姆Sroom
要讓肌酸發揮最佳效果,就需要一直令體內肌酸儲存在飽和狀態。肌酸儲存期,一般為5天。服用的克數需要看個人的一個訓練狀態和產品的一個建議量,補劑在規定範圍內食用會發揮更好的效果,吃多身體也無法完全吸收掉,也會造成一種浪費。與果汁等有果糖的東西一同服用可加強吸收。
回覆列表
一、肌酸是否對人體有害,一次服用多少?
肌酸作為健身中常用的補劑,其地位僅次於蛋白粉,它與蛋白粉一樣同樣對身體沒有任何副作用,只是作為訓練當中未達到一定的訓練目的而補充的營養成分。
因為我們體內也生產肌酸,就像自己體內的蛋白質一樣,透過訓練我們無法滿足日常的營養需求,所以透過這些簡單快捷的方式進行補充。
一天服用肌酸的量約3-5g左右即可。
二、肌酸和水的比例是多少?我們常用的肌酸大多是一水合肌酸,一般都是成粉末狀,有的會以膠囊的形式存在。一般粉末狀需要用40攝氏度以下、200ml左右的水配合飲用。其實水的多少並不會影響肌酸本身的效果,多少隻是影響口感而已。
建議:肌酸微苦,建議配合有味道的果汁或者其他飲品服用。
三、肌酸該什麼時候喝呢?研究證明,肌酸在運動前後喝都有非常不錯的效果,因為食用後的肌酸會儲存在身體內,相對於平時不服用肌酸的人,我們體內含量會偏高一些。
但是大多數會選擇在訓練前喝,因為對於訓練過程中肌肉力量和肌耐力有個非常不錯的提升。
如果選擇運動前喝,提前10-20分鐘左右即可。
總結肌酸能夠促進肌肉生長以外,還能夠增加肌肉力量和爆發力。對於增肌人士的幫助是非常大的,所以服用過程不必擔心。