可以透過跑步的方式鍛鍊，當然如果你想讓體格更加健壯一些，那麼是需要藉助一些外部的機器來進行鍛鍊的，只跑步沒有用，建議報一個健身房，裡面有很多健身器材，可以針對身體不同的部位進行鍛鍊。

身高 173，體重60公斤，算是有點輕。想增強體格，就要從力量和肌肉量，以及心肺功能著手。

但又想要在家訓練，因為健身器械的缺少，自然沒有在健身房方便。所以健身方式多少有點不同。

一、以自重訓練為主，做力量訓練以增肌

【用小重量的簡單器械做抗阻力量訓練】

在家鍛鍊，畢竟條件有限，一般也不太可能花大量金錢購進很專業的健身器械。但條件容許的話，也是可以準備些小重量的簡單器械做抗阻訓練。

比如10～20公斤一隻啞鈴，準備一對，這種器械因為體積和重量都較小。所以，購買成本相對低很多。用啞鈴鍛鍊的動作有以下幾種。

單臂啞鈴划船（背闊肌、斜方肌中部、後肩肌群）

動作要求:準備一張凳子，單膝跪在上面，身體前傾，同側手臂撐在凳子上。俯身抓起啞鈴，掌心朝向身體，手臂伸直。背部挺直，與地面平行。

隨後，提起啞鈴至腋窩下。停頓一下，把啞鈴放下起始位置，再提起，如此迴圈訓練。

動作難點:這個動作看似簡單，但很多人更多的把注意力放在握著啞鈴的手掌，手腕用力更多。

事實上，應該用肘關節帶動啞鈴運動，整個過程，只有肩關節和肘關節運動，軀幹和下肢都要保持不動。這樣才能鍛鍊到背闊肌、斜方肌中部和後肩肌群。

反向飛鳥（斜方肌中部、後肩肌群）

動作要求:準備一張凳子，雙手持一對啞鈴，上身俯臥於凳子上，雙腿併攏靠地。雙臂幾乎完全伸直，只有肘關節稍微彎曲。掌心相對，上臂與軀幹幾乎垂直。

隨後，把啞鈴提離地面至能提升的最高處，停頓一下，沿原路線緩慢放下啞鈴。

動作難點:雙臂肘部一定只能稍微彎曲，在提啞鈴至最高點時，可以感覺到肩胛骨收緊。並要停頓一下。隨後，要緩慢放下。整個過程中，使力的感覺集中在肩部。

這樣，方能最大限度地鍛鍊到斜方肌中部和後肩肌群。

坐姿啞鈴推舉（三角肌前束和中束、肱三頭肌、斜方肌下部）

動作要求:準備一張凳子，雙手持一對啞鈴，坐在凳子上。將啞鈴置於肩部上方，掌心朝前。

隨後，向上並稍向內舉起啞鈴，雙臂近乎伸直。啞鈴接近，但不能發生碰撞。然後，沿原路線返回至肩膀。

動作難點:在舉高的過程中，手臂不能伸到最直，並且，兩個啞鈴不能撞到一起。

坐姿啞鈴側平舉（肩膀中部肌群、斜方肌上部）

動作要求:雙手持一對啞鈴，坐於凳子上。雙腿併攏，雙臂放在體側，幾乎伸直（整個過程中保持肘關節微曲），掌心相對。

隨後，從體側舉起雙臂，將啞鈴舉至頭頂。停頓一下，沿原路線放下啞鈴。

動作難點:雙臂肘部關節要保持微曲，使力的感覺要放在肩膀。很多人在舉高的過程中比較費勁，手臂不能舉起到頭頂同高處。這點要慢慢練習，儘量舉到最高。

平板啞鈴臥推（胸肌、肱三頭肌、前肩肌群）

動作要求:雙手持一對啞鈴，掌心朝向腳部（雙手大姆指相對），上身仰臥於凳子上。啞鈴邊緣輕觸胸部中心外側。

隨後，豎直向上舉起啞鈴，直到雙臂完全伸直。啞鈴不要發生碰撞，停頓一下。緩慢下降至起始位置。

動作難點:兩個啞鈴不能發生碰撞，否則會消減胸肌部分張力，也易影響到他人。整個推舉過程，應該繃緊胸肌，只感覺胸部和肩部用力。

坐姿啞鈴彎舉（肱二頭肌）

動作要求:雙手持一對啞鈴，坐在凳子上。手臂伸直，垂於體側，掌心朝前。

隨後，屈肘彎舉啞鈴，直至上臂與地面垂直。

動作難點:彎舉啞鈴的過程中，手臂要保持穩定，不能晃動。

對於器械抗阻訓練，因為在家條件有限，雖然只有一對啞鈴做訓練。但只要保持動作和發力標準，在完成了上述幾個動作，一樣能鍛鍊到上身手臂的前臂肌群、上臂的肱二頭肌、肱三頭肌和肩部肌群，還有軀幹的胸大肌和背闊肌。

每次訓練每個動作做3～4組，每組8～12次。

【以自重訓練鍛鍊身體主要大小肌群】

既然，訓練條件有限，我們應該把更多的精力放在自重訓練上。雖然，自重訓練是利用自身的體重為負荷鍛鍊身體，與器械抗阻訓練相比，帶來的壓力有限。

但只要選擇好有效的動作，完成的動作合乎標準要求。一樣能有不錯的運動效果。一般可選用下面幾種方式鍛鍊。

俯臥撐（胸部肌群、肩部肌群、肱三頭肌）

動作要求:雙手掌撐地，與肩同寬，手臂伸直，俯臥位，雙腳尖觸地，身體成一條直線。

隨後，做下伏又挺身的動作。

動作難點:做俯臥撐的過程，要把重心移至上半身，感覺胸部和肩部發力，繃緊胸肌、肩部和手臂肌肉。動作要慢起慢放。

變式動作:

（1）寬距俯臥撐。雙手間距比肩寬，最大幅度可至135°～180°。幅度越大，難度越高。同時，發力肌肉從肱三頭肌逐漸轉至肱二頭肌，胸大肌從中部逐漸轉為胸大肌外部，肩部肌肉從三角肌前束至中束。

（2）窄距俯臥撐。雙手間距比肩窄，最小可至雙掌疊加在一起。幅度越小，難度越大。同時，發力肌肉從肱三頭肌逐漸轉到胸大肌內側發力。

（3）腰間俯臥撐。雙手改放在腰間，雙手逐漸從胸前放低至腰間。幅度越低，難度越大。同時，發力肌肉從胸部肌群轉為背部肌群，肩部三角肌前束轉為後束，並且前臂肌群逐漸加大參與力度。

（4）高位俯臥撐。雙腳靠牆做俯臥撐，並把腳越放越高，最高至身體於地面垂直，即倒立俯臥撐。高度越大，難度越大。同時，發力肌肉從胸部肌群轉為以肱三頭肌為主。並且對肩部肌群和腹背部的核心肌群要求也高，需要穩定軀幹。

引體向上（肱二頭肌、上背部肌群、前臂肌群）

如果，家裡能安裝單槓，或者購買引體向上器，則可以做引體向上練習。

動作要求:雙手正手或反手抓握單槓，手臂伸直，雙腿交叉，懸掛單槓上。

隨後，用力把身體拉上去，直至下巴過單槓。

動作難點:這個動作對手臂和背部肌肉力量有一定要求，不少人上肢力量差，只能做一兩個，甚至一個都做不了。做的過程中，動作要標準，手臂要從伸直開始用力，身體不能晃動，藉助慣性上去。否則達不到鍛鍊的效果。

變式動作:

（1）手指引體向上。當能輕鬆做雙手引體向上後，可以嘗試做手指引體向上。即改雙手為手指抓握單槓，做引體向上。這個動作對指力的要求比較高。可以從開始的雙手十指，逐步減為雙手各一指做。

（2）單手引體向上。當能用手指做引體向上後，可以嘗試用單手做引體向上。這個動作對力量和肌肉，以及關節的穩定性要求遠高於雙手引體向上。需要刻苦訓練方能做到。

深蹲（股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群、腓腸肌）

動作要求:雙手向前平伸，雙腿與肩同寬，膝蓋微屈，臀部後推，挺胸收腹。

隨後，身體下蹲，下降幅度以膝蓋不超過腳尖為宜。

動作難點:需要保持挺胸收腹，深蹲動作不管是上來，還是下去，都不應過快。

變式動作:單腿深蹲。改雙腿為單腿，對腿部肌群力量和身體平衡性要求大增。需要經過一段時間訓練，才能熟練做到。

上述三個徒手訓練動作雖不多，但若深挖，則會發現其變式很多，基本能鍛鍊到全身肌肉。

二、有氧訓練提高心肺功能

想要有個好的體格，心肺功能不夠強肯定是不行的。對此，可以進行跑步和跳繩。若還想在家進行，可以選擇原地跑步或小距離反覆來回跑的方式進行跑步。

只要提高訓練強度，增加雙腿在單位時間邁動的頻率，一樣能有喘氣，心率加快的效果。 有氧運動建議為40～60分鐘為宜。

三、合理膳食結構

想擁有強壯的體格，除了進行力量訓練和心肺功能訓練，還要保證身體進行訓練所急需的能量和營養物質。

所以，一定要改善飲食結構，做到能完全補充身體所需營養物質。建議採取均衡碳水高蛋白飲食法。即每日碳水化合物量要300克以上，蛋白質以一公斤最少一克算。並可攝入少量的優質植物性脂肪。

所以，每日飲食結構可選擇粗糧、麵條、全麥麵包、牛肉、魚肉、雞肉、牛奶、雞蛋、橄欖油、菜籽油、堅果和蔬菜水果等食物組成。

【充足的睡眠】

進行堅苦的訓練後，身體肌肉疲勞，沒有補充足夠的睡眠，肌肉是不能恢復和增長的。所以，保證充足的睡眠時間很重要。

【小結】

要想擁有強壯的體格，需要進行力量訓練和心肺功能訓練，還有合理的飲食結構和充足的睡眠。