造成肌肉拉傷或韌帶扭傷的原因，主要是運動前的熱身不夠和運動的強度過大以及運動的過程中動作不規範造成的。運動時應多注意這些方面的問題，才能避免受傷。

運動後出現痠痛有兩方面的原因，一個是出於身體對運動的不適應，當你做很長時間都沒有做過的運動時，腰痠腿疼實屬正常。另一個便是軟組織受到了損傷，此種情況，疼痛會隨著時間越長痛感越強，應即時就醫。

想靠運動減肥，建議你注重力量訓練。力量訓練才是減肥的重點，消耗能量的巨獸。運動方式要多元化，不要只做單一的幾個動作，應該全身性的練習，去嘗試各種型別的不同運動，這樣才能全面發展，突破所謂的平臺期。

訓練動作要注意動作的要點，多看書，多查閱相關影片資料，避免走彎路和受傷。運動強度因人而異，要根據自己的體能狀況，飲食起居來做決定，一般正常情況運動時間在60~90分鐘左右。

力量訓練剛開始時，一週練3~4次，可以用練一休一的方式，每次訓練時長在小時左右。運動只是單方面的，休息和飲食也同等重要。加油！

身高多少？體重多少？

說一說減脂 減脂期間，飲食高壓線，不能吃的一點都不要碰，高熱量的膨化食品，動物脂肪，多油多鹽食品，少吃主食（大米飯，大米粥），早飯可以吃粗糧 、牛奶、豆漿、水果、燕麥等之類的東西（可以變著花樣來 不一定一頓要吃全），中午的話自己控制點，炒菜的話清淡點，多吃點深色的蔬菜，少油少鹽，多吃菜還可以，大米飯少吃，晚飯可以吃速食雞胸肉，水果，飽腹感強一點的食物，熱量低的食物，不要讓自己餓。飲食大概這樣就可以，最終還是要根據自己體質和情況來決定。

力量訓練：俗話說七分吃三分練，前期飲食是主要的，題主說現在在做引體向上，這個動作剛開始覺得不太合適，這個動作你的核心、上肢、背部都要有很好的力量，題主可以退階訓練了，從最簡單的單個肌肉力量訓練，在慢慢組合訓練，循序漸進過程。

如果喜歡我的回答，可以給個關注哦

對於健身初學者，防止運動損傷比訓練更重要，不過按你所描述的，你不是拉傷，而是因為做了力量訓練，肌纖維遭到破壞產生了乳酸出現的肌肉痠痛，24小時候用熱水敷或者輕強度的活動會減緩痠痛感。

如何防止肌肉拉傷？

首先，訓練前關節需要先活動開，肌肉先募集啟用，訓練不要過度，根據自身的身體情況運動量循序漸進，不要突然加大運動量。

第二，您稱自己為老白，那年紀一定不小了，您這個年齡段的人肌肉力量肌肉質量都走下坡路了，一定要先訓練核心，確保核心穩定，然後訓練各大肌肉群的深層肌肉，最後訓練淺層肌肉，然後配合20-30分鐘有氧，訓練完一定要拉伸肌肉，防止肌肉僵硬。建議您每天的運動45-60分鐘即可。

第三，除了運動外，想要減脂，飲食也很重要，每天定時定量，口味清淡，多吃蔬菜，肉類少吃，特別是高脂肪高熱量的肉類以及膽固醇高的食物都應儘量不吃。

第四，保護好肝臟，清理血液和腸道垃圾。

肌肉拉傷是一種比較常見的運動損傷，當準備活動不充分或運動姿勢不正確時，極易出現肌肉拉傷的情況。關於怎樣避免肌肉拉傷，以及肌肉拉傷後的處理方法，詳細介紹如下：

肌肉拉傷是指運動中肌肉急劇收縮或過度牽拉時引起的損傷，是由肌纖維斷裂產生的運動傷害，常見於各類運動，但在引體向上和仰臥起坐中比較常見。

肌肉拉傷後會有明顯疼痛感，用手可摸到因肌肉緊張而形成的索條狀硬塊，有類似淤青一般的壓痛感或腫脹，拉傷部位的活動範圍也會明顯受限。

輕度或中度的肌肉拉傷只有少數肌纖維斷裂，嚴重的肌肉拉傷會出現大部分肌纖維斷裂的情況。其中，嚴重的肌肉拉傷需要手術治療並且持續康復才能逐漸恢復運動能力。需要指出的是，嚴重的肌肉拉傷一般很少發生。

肌肉拉傷可發生在肌腹與肌腹的分界處，也可發生在肌腱與骨骼的連線處。肌肉拉傷部位多為運動單元中力量相對薄弱的肌群，比如大腿後側肌群、腰背肌、小腿三頭肌、腹直肌、斜方肌等。

在完成各種動作時，肌肉主動猛烈地收縮程度超出其原有運動水平，或突然被動地過度拉長，超出其伸展能力，都可發生肌肉拉傷。

比如，在舉重運動中彎腰抓取槓鈴時，豎脊肌由於強烈收縮而拉傷；在前壓腿、縱劈叉等訓練中，突然用力過猛，會使大腿後側肌群被過度拉長而發生損傷；在橫劈叉練習中，大腿內側肌群被過度拉長也容易導致肌肉拉傷。

訓練方法不正確會導致肌肉拉傷

在健身訓練中，缺乏鍛鍊或訓練方法不正確也是造成肌肉拉傷的重要原因。比如，缺乏鍛鍊的人肌肉的彈性和力量較差，在運動中更容易出現肌肉拉傷；訓練動作不規範或注意力不集中，動作過猛過粗暴，也會增加肌肉拉傷的風險。

在訓練中突然增加訓練強度或運動量，會超出肌肉的負荷能力、加速肌肉疲勞，從而引起肌肉力量下降、協調性變差，這些因素都會增大肌肉拉傷的風險。

肌力不均會導致肌肉拉傷

兩塊位置相近的肌肉同時發力，力量較弱的肌肉更容易發生肌肉拉傷。比如，大腿前側的股四頭肌要比大腿後側的膕繩肌力量強，因此在腿部運動中膕繩肌更容易出現肌肉拉傷。

肌肉過度緊繃會導致肌肉拉傷

準備活動不充分，運動部位肌肉的溫度、彈性等生理機將無法達到運動所需狀態，如果這時進行劇烈運動，會因肌肉過度緊繃等原因導致肌肉拉傷。另外，氣溫過低、溼度太大也會增大肌肉拉傷的風險。

過度拉伸會導致肌肉拉傷

訓練結束後，適當的拉伸可增加身體柔韌性，對於緩解運動疲勞、防止肌纖維粗大有一定作用。但過度拉伸可能會導致肌肉拉傷，甚至還會造成肌纖維斷裂。尤其是剛剛做完高強度、大重量的訓練時，更不宜進行強度較大的拉伸，應透過舒緩的運動、輕柔的按摩以及冰敷來緩解運動疲勞。

在運動傷害中，肌肉拉傷比較多見，肌肉拉傷不僅會影響鍛鍊進度，而且還會對我們的生活造成諸多不便。那麼，在運動中應該怎樣避免肌肉拉傷呢？

充分的熱身準備

在運動前，一定要做好充分的熱身，熱身運動應先進行臀腿部大肌群活動，使身體溫度迅速升高，然後再對運動部位肌群進行區域性熱身。熱身動作幅度不宜過大，更不能進行拉伸運動，這會增大肌肉拉傷的風險。

當肌肉出現輕微疼痛時應及時處理

感到輕微疼痛後，可將疼痛部位輕輕轉動，以確定是哪一部分肌肉受了傷，以利於針對性治療。另外，在平時運動中要儘量避開傷處，如果不加註意，可能會使情況加重，造成比較嚴重的肌肉拉傷。

儘量避免急停、急轉或運動強度過大

急轉、急停會使腰腹部及腿部肌肉突然受力，大大增加肌肉拉傷的風險。運動強度突然增加，也容易造成肌肉拉傷，應儘量避免。

加強薄弱肌群訓練

加強薄弱肌群力量，可有效防止肌肉拉傷。因此，在平時訓練中應加強膕繩肌、腰背肌、小腿三頭肌、腹直肌等肌群的訓練。

出現運動拉傷後，應採用“RICE運動傷害處理法”。其中，R為休息（rest），I為冰敷（ice），C為加壓包紮（Compression ），E為抬高患肢（Elevation）。

首先要立即進行冰敷，可用冷水衝或毛巾包裹冰塊冰敷，然後再用繃帶適當用力包裹拉傷部位，以防止出現腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並將其抬高時，高度應與心臟部位持平或高於心臟。

另外，還可服用一些止疼、止血類藥物減輕疼痛，24～48小時後拆除包紮，根據具體情況可外用活血消腫類藥物。2～3天后受傷部位出血狀況停止時，開始加入熱敷治療，讓肌肉逐漸恢復肌力和柔軟度。

肌肉拉傷後多久恢復？

肌肉拉傷後，完全恢復的時間會因拉傷程度、個人身體素質等原因而有所不同。一般來說，情況較輕的十天半個月即可恢復，情況嚴重的可能需要兩個月左右的時間。

為了儘快恢復，可透過適當的康復訓練加快受傷部位血液迴圈。另外，在飲食中增加富含優質蛋白質的食物，保證充足的睡眠質量對於恢復也很重要。

通常情況下，扭傷是指韌帶的損傷，韌帶是連線骨骼和骨骼的結構。拉傷是指肌肉或肌腱的損傷，肌腱是連線肌肉和骨骼的結構。當出現扭傷時，處理方法與肌肉拉傷類似，但前提是沒有出現骨骼或關節的損傷。

最後需要說明的是，在有氧運動結束後多做拉伸運動，有利於提高身體柔韌性，可有效降低肌肉拉傷的風險。