導讀：你知道什麼是夜跑嗎？夜跑，顧名思義就是夜晚跑步的意思咯。對於每日忙於工作，無暇鍛鍊的人來說，夜跑就是個很合適的選擇，因為它突破了場地、器材的限制，人們在夜幕下放鬆身心，是眼下最為時尚的健身方式。

跑步是全身的運動，透過跑步可以讓肌肉線條變得更流暢。而上班族平日無暇分身鍛鍊，但是又想保持身體健康，讓自己變得更年輕更有活力，“夜跑”是不錯的選擇。你，選擇夜跑了嗎？

夜跑應在飯後一小時

（1）如果空腹進行跑步運動，很容易造成低血糖，暈厥途中就非常危險了；空腹夜跑維持運動的能量靠消耗脂肪。空腹運動會導致人體血液當中的遊離脂肪酸明顯增高，如果遊離脂肪酸過量的話，可能會導致人心律不正常，甚至出現猝死情況。

（2）晚餐後馬上跑步後會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。

（3）如果吃晚飯時間較早，可以選擇晚飯吃七成飽，再休息一個小時，然後出去跑步半小時至一小時比較合適。如果來不及吃晚飯，也不能空腹跑步，最好在下午時吃點麵包、香蕉等碳水化合物補充體力，注意飲食的平衡控制，避免給腸胃太大的負擔。

夜跑的好處

夜跑是上班一族的好選擇：不佔用白天的上班時間，不影響工作和業務，可以飯後放鬆的進行鍛鍊，有助於減肥、增強體質。

夜跑效果超過晨跑。夜晚空氣較白天清新，氧氣多，夜跑正好是大多數人體力的最佳時期，可以起到延緩衰老等功效。

釋放壓力，增進感情。到晚上人們都會有較多的空閒時間，可以邀上自己的朋友一起夜跑，互相溝通，釋放工作壓力，增進彼此的感情。

透過“夜跑”能加強新陳代謝，更能預防老年性骨與關節病的發生。人的生命活動一刻也離不開氧，吸入新鮮氧氣，撥出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標誌是肺活量和最大通氣量。跑步，能使呼吸肌發達，肺活量增加1—2升，有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

相對於夜跑，由於晨起人體剛剛甦醒，體內的臟器官還未進入狀態，所以晨跑對於心血管功能比較脆弱的人來說有一定危險。而經過一天的工作，人體的體能逐步適應釋放，因此在夜間跑步身體更容易適應運動節奏。

一、夜跑小技巧

1.加量循序漸進

有些人希望每天都能“破紀錄”，用手機應用軟體記錄每天跑出的距離，希望比前一天多跑一段距離。“最好的方法是每兩三天提高一次目標數值，不要天天加量。”王於領說，年輕人進行運動也要循序漸進、量力而行，切勿突然加大訓練量。在長時間奔跑、做下蹲、引體向上等動作時，一旦出現肌肉痠痛、小便變少，顏色變深成濃茶樣等橫紋肌溶解症疑似症狀，要立即去醫院。

2.熱身充分在開始跑步

跑步之前，必須做至少十五分鐘的熱身運動，最好進行充分的拉伸。“拉伸時不要像中學體育老師教的那樣，一邊弓步一邊抖。”王於領指出，應該採取靜止拉伸，每15秒拉伸一個肌群。鍛鍊結束後一定要有整理運動，全身活動開，做好保暖。

3.身體出現不適不要硬撐

感冒、腹瀉等身體不適時，應停止運動。最好採取間歇式有氧運動方式，感到疲憊時，應減速漸停，慢走一段時間後再逐漸加速，提高身體對運動量的耐受程度。程康林指出，有些初跑者會感覺腹脹胸悶，不妨採取“3秒1呼吸”的頻率，減少跑步腹脹不適，儘量用鼻子呼吸。

4.運動過後要喝鹼性飲料

大運動量訓練結束後，可以喝鹼性飲料，例如蘇打水，以降低橫紋肌溶解的可能。運動後要儘快排尿。夏天夜跑時要特別注意防止中暑和脫水。

5.別接手機少帶耳機

夜跑時要丟下工作等雜事，全身心投入運動。有些工作忙碌敬業、手機24小時不離身的初跑者，跑步時也不忘接手機，有些人則為了讓跑步變得沒那麼寂寞，全程佩戴耳機聽音樂。實際上，這兩種行為會讓夜跑的樂趣和意義大打折扣，無法專心運動，大腦得不到放鬆。尤其是戴著嵌入式耳機跑步，會因分心聽音樂而忽略路上的風險，並增加聽力受損的風險。

6.週末跑步別超量

久坐辦公室、每逢週末才運動的“夜跑族”，還要注意扭傷。由於平時缺乏運動，週末鍛鍊時往往存在“補課”心理，容易超量運動。這種情況是運動損傷發生的高危因素之一，在肌肉疲勞的情況下更容易出現踝關節扭傷和跟腱撕裂，還有可能加重心肺負擔。

二、夜跑注意事項

1.餐後即跑加重不適

不要在飽腹狀態下進行鍛鍊，“夜跑”最好在晚餐一個小時後開始，通常是九點左右。要避免劇烈運動，過度勞累後身體需要較長時間才能恢復，很可能影響當晚睡眠和次日的狀態。最好選擇有氧運動，也就是慢跑和快步走，以微微出汗為標準。50歲以上人士最好不要在入睡前跑步，而應該練習快步走，以減少跑步對膝關節的損傷。但這也因人而異，由於人體年過35歲，膝關節就會出現退化，對於膝關節不太好的中年人，也可以採取快步走的鍛鍊方式。

2.人行道並非好跑到

在環市路、沿江路等綠化較好的道路旁，經常有“夜跑族”酣暢奔跑。“主幹道旁的人行道，不是好的‘跑道’。”中山大學附屬第六醫院大內科副主任兼呼吸內科主任陳正賢說，馬路邊跑步，處於汽車尾氣的包圍中，可引發呼吸系統問題。因為以主幹道的綠化水平，不足以濾過汽車尾氣中的大小懸浮顆粒。“夜跑族”最好在公園裡及綠化較好的小區裡鍛鍊。

“夜跑最大的影響是光線不太好，易跌倒受傷。應儘量選擇平坦開闊、能見度較好的路段，如學校環形跑道、視野開闊的公路人行道、公園等。”中山大學附屬第六醫院心血管內科主任、主任醫師程康林說，“夜跑族”應儘量穿著顏色鮮豔的棉質服裝，以長袖為宜。也有些“夜跑族”習慣利用下班到晚餐前的時間跑步。陳正賢指出，這並不合適。上班族此時較疲勞，而跑步會加重身體的負擔，且此時恰逢交通晚高峰時段，空氣質量最差，對呼吸系統的刺激也較強烈。

三、夜跑也晚餐的安排

1.夜跑大概在晚餐後多久開始合適？

夜跑最好在晚餐結束一個小時後開始，夜跑時間建議是在30~60分鐘。夜跑過程中，最好採取走跑結合方式。先熱身走10分鐘，再慢跑20至30分鐘，最後再走10分鐘，讓心跳逐漸趨於平穩。夜跑時間過短，無法起到消耗脂肪的作用。過長，則會過度疲勞，影響睡眠。

2.夜跑後該如何補充水分和能量？

（1）夜跑容易讓人覺得餓， 若是餓著肚子睡覺，隔天反而會感到疲備，甚至會失去跑步動力。 建議儲備一點兒低熱量、纖維素高的食物，如水煮蔬菜，煮蛋類，低脂酸奶等，以給肌體補充養分的同時有飽腹感。但一次不可多食，好儘快入睡。

（2）夜跑後飲用溫水更有利於身體健康。在夜跑後如果大量引用冷飲，這樣極易損害身體。因為腸道血管會在強冷刺激下收縮，減少腺體分泌量導致消化不良，甚至會引起胃痙攣、腹痛，嚴重者可能形成潰瘍、膽囊炎等疾病。冷飲強冷刺激也會造成牙酸、牙痛，或是口腔疾病。

3.夜跑補充能量後可以吃宵夜嗎？

夜跑結束後，很多人會很興奮，於是三五個相邀著又去吃夜宵了，這種做法是不可取的。夜宵少不了魚、肉和啤酒，經常夜跑後宵夜很容易形成結石、誘發酒精性脂肪肝、增加膽固醇和誘發失眠。

夜跑也就是夜晚跑步，這項運動近幾年來開始在城市的青年人中開始流行起來，有舒緩壓力，促進睡眠質量的功效。當然本人對於夜跑這項運動還是十分喜愛的，很喜歡在周圍植被比較好的公園附近跑步。感覺晚上的空氣是特別的清新的，彷彿空氣都是甜甜的那種味道，很舒服。

但是夜跑也算是一種運動，是運動就有很多應該注意的地方，免得弄巧成拙！

第一：不要空腹夜跑，而且在跑前記得補水。這樣運動才比較酣暢淋漓。但是也別吃的太飽就出來運動，容易得闌尾炎，時間大概在飯後一個半小時左右比較合適

第二：出來夜跑前記得和家人說一下你要去跑步的地點路線，以免意外情況的發生

第三：夜跑穿的衣服記得要鮮豔一些，反光比較好的那種。否則夜晚跑步而別人在視野不好的情況下磕磕碰碰就不好了，同時要有防範心，不要去太黑的地方！

第四：強度不用太高，慢跑就好，但是最好能跑個45分鐘左右，還能達到減肥的效果，一舉兩得。

最後我想說，大家夜跑都多注意安全，開心就好

時間問題一直是眾說紛紜的，有的說飯後三個小時才能跑，有的說是一個小時，也有的說半個小時就可以。但是具體什麼時間跑，還是得靠自己感覺著來。

像我一般吃完半個小時就出去跑步了，也從來沒有肚子不舒服的情況出現。大概是我腸胃功能還不錯，吃的東西也沒有什麼難以消化的。但是也有一起的夥伴就必須得吃完飯一個多小時之後才能出去跑步，否則就會肚子疼，說明食物在他胃裡沒有消化，一跑起步來血液都流到四肢和骨骼去了，消化就顧不上了。

因此，什麼時間跑最好是看個人情況，時間允許的話就停一個小時嘗試一下，然後自己再慢慢調整就好了。